"Nico ou Nimook" ["1.92m" - "120kg" - "CrossFit /Krav maga"]

Step by Step

macmac a écrit:

C'est tout à fait normal. L'erreur c'est de s'obstiner avec un câble trop fin et léger alors qu'on ne maîtrise pas encore le mouvement.

Et c'est un spécialiste du foirage de DU qui te parle.

C’est clair , on veut toujours aller trop et griller les étapes

Séances du Lundi 04/03/2013

Matin :
Automassages rumble roller/lacrosse ball + mobilisations articulaires
séance force:
Squat: 5x63 / 5x80 / 5x95 / 5x110 / 5x127.5
Bench press: 5x44 / 5x54 / 5x64 / 5x76 / 5x86
Pendlay row: 5x52.5 / 5x65 / 5x80 /5x95 / 5x105
3x Max hyperextensions au GHD (entre 20 à 25 rep)
3x8 glute ham raise

Après-midi:
Cash in: Tukish get up kettlebell 10G/10D : 7/11.5/16/20.5/25/25/25/25/25/25

Wod: AMRAP 12mn
12 burpees
12 pull-ups (assisted band pull-ups)
Résultat: 4 tours + 12 burpees

Cash out: tabata push-ups 15/11/10/9/6/7/7/6 No comment

Soir: krav maga

Séance du mardi 05/03/13

Skill : 20mn DU
J’ai craqué au bout de 15 mn. J’en ai enchainé 4 max sur la séance, ça m’a saoulé

Wod: OTM 20mn
Minute impaire: Max Cluster 60kg
Minute paire : repos

Résultat : 5/5/6/5/5/4/4/4/4/5

Pour les DU un petit conseil: commence à prendre un rythme rapide en faisant des simples et quand tu es bien envoi un power jump sans changer le rythme de la corde. J'ai appris comme çà au Canada et même si je suis pas au top sur cet exo cette façon de faire m'a bien aidé!

biloun a écrit:

Pour les DU un petit conseil: commence à prendre un rythme rapide en faisant des simples et quand tu es bien envoi un power jump sans changer le rythme de la corde. J'ai appris comme çà au Canada et même si je suis pas au top sur cet exo cette façon de faire m'a bien aidé!

Merci pour tes conseils biloun

Une vidéo qui m’a vraiment aidé à prendre conscience de beaucoup de problèmes sur l’efficience de ma façon de faire est celle de kstarr : https://www.youtube.com/watch?v=R0km46DhNRc
Je me suis retrouvé sur beaucoup de problématiques énumérées dans cette vidéo … Maintenant, j’avoue avoir l’impression d’avoir régresser, alors que j’avais eu la sensation de faire un gros progrès sur ce mouvement la semaine dernière. J’ai tendance à oublier que patience est mère de toutes les vertus

Séance du mercredi 06/03/13

Skill : DU 20mn
Meilleure sensation que la veille mais toujours très aléatoire

Séance force :
Squat : 5x62.5 / 5x80 / 5x95 / 5x95
Shoulder press : 5x37.5 / 5x45 / 5x52.5 / 5x60 dernière série difficile après les clusters de la veille
Deadlift : 5x95 / 5x115 / 5x132.5 / 5x152.5 dernière série difficile, les 2 dernières répétitions vraiment limites, j’ai tiré avec le dos, pas propre du tout.

2x max handstand hold aucune idée du temps pas de chrono
3x50 abmat sit-ups

Kstarr toutes ses vidéos c'est de la bombe, + carl paoli pour la gym.


Joli perf au dead'. En comparaison t'es un peu en retard au squat, mais ça va vite s'équilibrer!

Teba a écrit:

Kstarr toutes ses vidéos c'est de la bombe, + carl paoli pour la gym.


Joli perf au dead'. En comparaison t'es un peu en retard au squat, mais ça va vite s'équilibrer!

si il y'avait qu'au squat

Je suis fan de kelly Starrett et carl paoli … j’attends supple leopard avec impatience quand il aura fini de changer de date de sortie sans arrêt sur amazon.
J’aime beaucoup le travail de Jill Miller de yoga tune up que j’ai eu l’occasion de redécouvrir pendant une conférence en ligne MobilityWOD sur creative live . Son travail est très intéressant également.

Séance du samedi 09/03/13

Séance force :

Squat : 5x65 / 5x80 / 5x95 / 5x112.5 / 3x130 / 8x95
Bench press : 5x42 / 5x54 / 5x64 / 5x74 / 3x87 / 8x64
Pendlay row : 5x50 / 5x60 / 5x72.5 / 5x85 / 3x97.5 / 8x72.5
Assistances:
Dips chaise romaine : 3xmax (10à 12reps)
Curl incliné : 3x 10 reps @18kg
Barre au front : 3xmax @ 40kg (20reps )

Cette semaine , c’était deload pour récupérer un peu

Séance du mardi 12/03/13

10mn de rameur

Séance force 5x5 week 3 :

Squat: 5x65 / 5x82.5 / 5x97.5 / 5x115 / 5x130
Bench press: 5x43 / 5x54 / 5x65 / 5x76 / 5x87
Pendlay row: 5x50 / 5x62.5 / 5x75 / 5x85 / 5x97.5
Exercises assistances :
3xmax hyperextensions au GHD (15 à 20reps )
3x max glute ham raise (8à 12reps ) difficile après les back extensions cette fois , je commencerais par les GHR la semaine prochaine pour privilégier les ischio plutôt que de pré fatiguer les lombaires .
3x50 abmat sit-ups
2x 20 abmat reverse crunch

J’avais prévu de de faire des hollow hold et les 4 fantastiques pour finir la séance abdos mais j’ai eu la flemme !!!

Séance du mercredi 13/03/13

10mn de rameur / mobilisations articulaires / etirements actifs

Séance force :
Squat : 5x65 / 5x82.5 / 5x97.5 / 5x97.5
Shoulder press : 5x40 / 5x45 / 5x52.5 / 5x60
Deadlift : 5x100 / 5x117.5 / 5x137.5 / 5x157.5

Plutôt content du deadlift aujourd’hui, bonne sensation. J’ai mis l’accent sur la technique après avoir regardé une vidéo de diesel crew sur le deadlift et les deadlift de Macmac : https://www.youtube.com/watch?v=1nRRlk6264I&feature=player_embedded
J’ai utilisé une prise en pronation tout le long et utilisé une hook grip juste sur le dernier lift le grip étant limite. Je me suis concentré sur les fessiers pour finir le mouvement et c’est juste le jour et la nuit. Pas de tension sur le dos , un vrai bonheur !!!

Assistances :
3x50 abmat sit-ups
2x20 abmat reverse cruch
Hollow hold : essayé de tenir 30 seconde apres 10sc , j’ai abandonné l’idée, j’étais cuit
Circuit gainage : 4 fantastiques 30s x4rounds

Je retourne à la box la semaine prochaine. Ce carnet commence à manquer de Metcons , c’est triste

Séance de vendredi 15/03/13

30mn skill : DU

J’ai passé 2tractions strictes en pronation + la troisième la pointe du menton presqu’à la barre
Bientôt prêt pour les concours de tractions

Séance force 5x5 :

Squat : 5x65 / 5x82.5 / 5x97.5 / 5x112.5 / 3x135 / 8x97.5
Bench press : 5x43 / 5x54 / 5x65 / 5x76 / 3x89 / 8x65
Pendlay row : 5x50 / 5x65 / 5x75 / 5x90 / 3x105 / 8x75

Assistances:

3xmax dips / 3xbiceps inclinés en sets dégressifs 20.5/16/13.5/9 3mn récup / 3x20 @40kg barre au front

3x3mn shadow boxing codifié CN 1mn récup 1round:technique / 2eme:pleine vitesse / 3eme : comme j’ai pu mais avec l’intention d’aller vite
Le shadow , c’est pas du Crossfit mais pour le cardio dur dur

Séance du lundi 18/03/13

15mn : DU

Squat : 5x65 / 5x82.5 / 5x100 / 5x117.5 / 6x135
Bench : 5x45 / 5x56 / 5x67 / 5x78 / 5x89
Pendlay row : 5x50 / 5x62.5 / 5x75 / 5x87.5 / 5x100

3xGHR / 3xback extension / 3x50abmat sit-ups / 3x20 reverse crunch
Annulés faute de temps

Soir: krav-maga

Séance du mardi 19/03/13 chez les addicts

Normalement prévus en cash in : séance squat 5x85% / 3x90% / 1x95% ou plus

J’ai fait 5x gainage planche max maintiens /2mn récup pour ne pas faire 2séances squat d’affilées

Wod : 3tours
20 front squat 60kg
20 burpees
20 toes to bar
Time 17.39 pour un time cap à 18mn burpees and toes to bar suckkkkkkkk

Ça fait du bien une petite séance chez les addicts , c’est quand même plus fun qu’un cycle force

Séance du jour :

Cycle force 5x5 :

Squat: 5x67.5 / 5x85 / 5x100 / 5x100
Shoulder press: 5x40 / 5x47.5 / 5x55 / 4x62.5 5eme échec
Deadlift: 5x100 / 5x120 / 5x140 / 5x160 / 1x180 / 1x190 / échec 200
3x50 sit-ups / 3x20 reverse crunch

Pas de jus sur la dernière série de shoulder press , j’ai mon épaule droite qui m’a chatouillé sur la séance .

Séance du vendredi 22 mars 2013

Cycle force 5x5

Squat: 5x67.5 / 5x85 / 5x100 / 5x117.5 / 3x137.5 / 8x100
Bench: 5x45 / 5x56 / 5x67 / 5x78 / 3x91 / 8x67
Pendlay row: 5x50 / 5x65 / 5x75 / 5x88 / 3x102.5 / 8x75

Assistances:

Dips: 14xpdc / 2x8xpdc+10kg / 9xpdc 1mn30 récup
Biceps inclinés : 24x7 / 24x11.5 / 12x16 / 8x20.5 1mn30 récup
Barre au front : 24x40 / 16x50 / 10x50 1mn30 récup
Barbell hip thrust : 20x70 / 20x80 / 16x90 / 12x100

Séance du lundi 25/03/13

Skills : 10mn DU / 10mn TBA pvc/barre 10kg / barre 20kg

Séance force 5x5 5ème semaine:

Squat : 5x70 / 5x85 / 5x102.5 / 5x120 / 5x137.5
Bench : 5x46 / 5x57 / 5x68 / 5x80 / 5x94
Pendlay row : 5x52.5 / 5x65 / 5x77.5 / 5x90 / 5x105

Assistances :
3x max reps band assisted glut ham raise
max reps back extension +30/+10/pdc x3
3x barbell hip thrust faute de temps

soir : krav maga

Séance du mercredi 27/03/13

Séance force 5x5

Squat : 5x68 / 5x85 / 5x102.5 / 5x102.5
Shoulder press : 5x40 / 5x 47.5 / 5x57.5 / 5x65
Deadlift : 5x110 / 5x125 / 5x145 / 5x165

Tabata front squat 30kg : résultat 79reps j’ai reracké la barre au 6/7/8eme round pendant les phases off … position de rack difficile et les épaules en feu

Wod : 5 rounds

14 front rack lunges à 40kg (rx 60kg )
400m run
Temps : 20.19 mn
Le front rack ça change tout pour les fentes … la misère

Belle séance là !

Le WOD doit bien faire congestionner les jambes & vite devenir un calvaire !

Terrible la CAP avec des fentes!

Jerem-84 a écrit:

Belle séance là !

Le WOD doit bien faire congestionner les jambes & vite devenir un calvaire !

le tabata front squat met déjà dans l’ambiance, le wod commence en prêt fatigue c’est sympa !

Teba a écrit:

Terrible la CAP avec des fentes!

j'aime pas la CAP lol

Séance du 28/03/13 chez les addicts

Cash in : otm 10mn
1squat snatch + 2 ohs 50kg

Wod : 3 ou 4 tours je sais même plus mdr , je suis rincé ce soir
10 power clean 60kg
10 rings dips
10 pistol
10 hspu
10 burpees

Soir : krav maga

Séance du samedi 30/03/13

Matin : krav maga

Apres-midi : séance force 5x5

Squat : 5x67.5/5x85/5x102.5/5x120/3x140/8x102.5
Bench :5x46/5x57/5x68/5x80/3x94/8x68
Pendlay row : 5x52.5/5x65/5x77.5/5x90/3x105/8x77.5

Assistances :

Dips: pdc+20:7reps/pdc+20:6reps/pdc+10:10reps
2x band assisted rings dips:17/20reps
Biceps inclines : 3x8reps @20.5kg/2x21en sectoriel 7/7/7@11.5kg
Triceps barre au front : 3x20@40kg / 2x max reps triceps extension avec band élastique

Dimanche 31/03/13
Petit footing de récup 30mn (5.2km)

Séance du lundi 1er avril 2013

Séance force 5x5 6ème semaine
Squat: 5x70/5x87.5/5x105/5x122.5/5x140
Bench: 5x47/5x58/5x70/5x82/5x94
Pendlay row: 5x55/5x67.5/5x80/5x92.5/5x105

Assistances :
Barbell hip thrust: 3x10 @120
Band assisted Glute ham raise: 3x12
Back extension : 3xmax @+30kg/+20kg/+10kg/pdc

Tractions pronations : 5x3 +10 en excentrique