"Nico ou Nimook" ["1.92m" - "120kg" - "CrossFit /Krav maga"]

On est d’accord sur le scale Teba

Tractions dur dur malgré l’élastique

today 15/02/13
4 semaine cycle force au Press stricte (deload)
5x 40% du 1RM 5x50% 5x60%

wod :
50/40/30/20/10
kb swing 24kg
DU ou scale X3 en single

temps: 12mn avec single

Today 18/02/13
Ce matin, petit footing de récup +-5km easy pour me remettre d’un stage de 3h krav dimanche qui m’a éprouvé

Cet après-midi :
1RM au back squat 150kg échec à 160kg pas de jus sous la barre. Ce n’était pas un bon jour pour un max, l’influx nerveux n’était pas là
WOD : amrap 10mn
30DU ou X3 singles 15 power snatch à 35kg
5 rounds + 17 SU

Ce soir :
séance de krav

Séance du 19/02/13
1RM squat snatch =60kg
Dur dur il va falloir bosser la technique mon ohs est pas terrible (Je vais bosser avec les tutos du site )

Wod : Mary 20mn
5 hspu (au sol jambe tendue)
10 pistol alternés (avec un appui)
15 pull-ups (jumping pull-ups)
13rounds + 6 pistols

Ce soir : 5.2 km CAP 35mn tranquilou histoire de retrouver des sensations avant de commencer à faire du fractionner et des séances au seuil d’ici une semaine ou 2

15mn tractions en excentrique avec différentes prises et écartements

Demain repos complet

Ca bosse fort Bravo! et t'as de sacré perf en force! les tractions devraient pas tarder à rentrer!! Pense à faire un peu de gainage çà aide! Bon courage!

Sympa de passer sur mon carnet Biloun

Je fais des hollow hold pour m’aider aux tractions afin de renforcer un schéma moteur correct. Maintenant, la perte de poids et la pratique feront le reste. Step by Step

Aujourd’hui, je me suis contraint à prendre un jour de repos et bien c’est dur de rien faire !!!
Ce soir,je vais me faire une séance d’automassages et de correction posturale de Carrio pour me détendre un peu et enlever les trigger points et autres adhérences musculaires.

Séance du 21/02/13

1RM au press stricte 70kg +5kg par rapport au dernier RM

WOD : 3 rounds of
10 handstand push-ups (scale pieds surélevés)
15 kettelbell swing 24kg
20 thrusters 30 kg
25 sit-ups

Temps 13.40

Soir : krav maga

Séance du 22/02/13

Warm-up

Wod : Cindy
5 pull-ups
10 push-ups
15 squat
Résultat 11 tours + 1push-ups

Ce soir :

40 mn de footing avec 10mn tranquille suivi de petit fractionné 10x 30s vite+30s lent + retour au calme
Automassages et étirements

Bien joué le jour de repos et les auto-massages.. j'ai le même problème!
Cindy c'est plus traitre qu'il n'y parait et avec ta corpulence çà doit être hard!

biloun a écrit:

Bien joué le jour de repos et les auto-massages.. j'ai le même problème!
Cindy c'est plus traitre qu'il n'y parait et avec ta corpulence çà doit être hard!

J’ai fait les 2 premiers tours en pseudo kipping et après en band assisted pull-ups , j’en ai surtout chié sur les push-ups car la Veil au krav …l’entrainement physique avait pas mal tourné autour des pompes donc déjà bien pré-fatigué sur le wod .

Séance du 23/02/2013

Ce matin :
krav maga

Ce soir :
20 mn Skill DU
Gamme montante au SDT
10x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x140kg 3x150kg 1x160kg fail à 170kg
5x12 glute ham raise
4x1mn gainage chaine postérieur au GHD 1mn RIS

Séance du lundi 25/02/13

Back squat : 5x62.5 / 5x77 / 5x92.5 / 5x110 / 5x125
Bench press : 5x42 / 5x52 / 5x62 / 5x72 / 5x82
Pendlay row : 5x35 / 5x42 / 5x50 / 5x60 / 5x70
2 séries de max hyperextension au GHD
3x 50reps abmat sit-ups

Je vais essayer de voir si je peux concilier un cycle prise de force 5x5 et Crossfit . je verrais dans les semaines qui viennent avec la montée des charges si c’est réaliste ou pas. J’adapterais les charges et entrainements en fonction.
Je dois réajuster mon max pour les pourcentages sur le bench et le pendlay car je ne les connais pas et le pendlay row m’a paru vraiment light en charge .

Soir : Krav maga

Séance du mardi 26/02/13

Snatch balance : 5x3
30/40/60/50/50

Emom : 20mn
1 : 5 squat snatch (j’ai choisi 40kg pour ne pas mourir apres les burpees )
2 : 50 DU ou 15 burpees
NO COMMENT … j’ai tenu 15 burpees 2 tours, après 10 les 3 suivants, pour en faire 8 les 4 d’après pour finir le dernier à 12 jusqu’à la fin du chrono . les burpees m’ont vite mis dans le rouge , j’ai bien fait de choisir une charge raisonnable sur le squat snatch lol

Séance du mercredi 27/02/13

skill: DU 30mn

Back squat : 5x62.5 / 5x77.5 / 5x92.5 / 5x92.5
Shoulder press : 5x34.5 / 5x42.5 / 5x50 / 5x57.5
Deadlift : 5x95 / 5x110 / 5x130 / 5x150

3x abmat sit-ups 60/50/50

C'est quoi ton planning là?

Y a plusieurs programmations qui mêlent force et metcon.

Salut teba,

C’est cool de passer je voulais poser la question et j’ai oublié pour savoir si quelqu’un connaissait un programme mêlant les deux force et metcon.

Si on ne compte pas le krav
Lundi / mercredi / vendredi : 5x5
Mardi / jeudi : Crossfit

j'attends de faire la séance de vendredi qui est un peu plus chargée en volume que lundi et mercredi pour voir si je peux caler un metcon le midi .

Le 5*5 c'est sur 3 exos à chaque séance ou ça varie?

Je te conseille de faire des metcons pas trop long car tu risques d'être vite fatigué, même sans compter le krav. En tout cas je sais que perso je pourrai pas tenir ce rythme sur la longueur.

Salut teba ,

Le 5x5 c’est effectivement 3 exos à chaque fois + exos assistances mais aux besoins ou en cas d’incapacités temporaires je me réserve le droit de zapper un/des exos

Je voudrais tenir ce programme jusqu’à fin avril et voir si les barres montent. J’ai des tests pour cette date et je suis un peu charrette à mon poids de corps sur les barèmes. Ceci explique la raison de ce cycle .J’avoue nettement préférer l’ambiance de la box et les metcons que l’inconfort de mon garage pour un entrainement purement force.

Séance du jeudi 28/02/13 chez les addicts

Force :Shoulder press : 5x65% / 5x75% / 5x85% ou plus
5x42.5kg / 5x50kg / 8x55kg .

Wod : Amrap 12mn
50 squats
30 push-ups
15 pull-ups (assisted band pull-ups)
3 tours + 47 squats

Séance du vendredi 1er mars 2013

20mn skill: DU

Force :
Squat: 5x62.5 / 5x77.5 / 5x92.5 / 5x110 / 3x127.5 / 8x92.5
Bench press: 5x42 / 5x52 / 5x62 / 5x72 / 3x90 / 8x62
Pendlay row: 5x35 / 5x42.5 / 5x 50 / 5x60 / 3x70 / 8x50
3x 8 dips à la chaise romaine
3x8 curl barre @40kg
3xmax barre au front @36kg

Le moment le plus fun de la séance a été les DU

20' de D.U très fun en effet ...

Tu en enchaîne combien unbroken ?

J’en fais une quinzaine dans le meilleur des cas …C’est pour ça que je passe autant de temps sur cette skill lol j’y arriverais un jour, j’y arriverais

Je suis passé par la aussi ... C'est galère mais maintenant au mieux j'en fais 40 alors que j'en faisais difficilement 10 avant. Quel type de CAS à tu ?

J’ai une SR1 de rogue et une RX jump rope avec un gros câble …

J’ai commencé les DU à la box avec la rogue et j’avais laissé dormir la Rx dans mon garage depuis l’arrivée de la speed rope. Et bizarrement depuis que Je retravaille la skill DU avec la rx qui a un plus gros câble, je commence à trouver mon rythme. Je ressens mieux le mouvement avec un câble plus lourd . C’est qu'une question de temps et de pratique

nimook a écrit:

Et bizarrement depuis que Je retravaille la skill DU avec la rx qui a un plus gros câble, je commence à trouver mon rythme. Je ressens mieux le mouvement avec un câble plus lourd .

C'est tout à fait normal. L'erreur c'est de s'obstiner avec un câble trop fin et léger alors qu'on ne maîtrise pas encore le mouvement.

Et c'est un spécialiste du foirage de DU qui te parle.

c'est bon t'es équipé , ça va vite venir courage

Step by Step