Low [1m85 - 80kg - Crossfit]

EMOM= tu fais un nombre de rép définis au début de chaque minute, pendant un temps défini (peut être autre que 10min).

Merci Teba, je teste ce soir

@Jerem : C'est une compétition entre Belgique, Pays bas et Luxembourg, les qualification se font dans différentes salles affiliées dans ces 3 pays, et en fonction du nombre d'inscrit, il y aura plus ou moins 80 sélectionné pour la finale.

WOD 120824:

BB Gymnastics

1) 7X1 1 Power Snatch + 1 Heaving Snatch Balance + 1 OHS – heaviest possible, rest 60 sec (exactly).

Notes: This should be performed as a complex. Do not drop the bar between movements.

30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg (f), 65kg PR

2) 7X1 3 Hang Power Cleans + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec (exactly).

Notes: Hang should be just above the knees. These should be UB reps, if you cannot perform them UB then lower the load.

50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 80kg

Conditioning

Run 400m
40 HR Pushups
30 Single Arm KB OH Walking Lunges 24kg (15l/15r)
20 Power Cleans 52,5kg
30 HR Pushups
20 Single Arm KB OH Walking Lunges 24kg (15l/15r)
10 Power Cleans 52,5kg
Run 400m

17'28



WOD 120825:

Strength

EMOM for 7 minutes:

2 1 1/4 Front Squats @ 85Kg

3x5 HBBS @ 90kg

Conditioning

1a) 3xME Strict Pull-ups
1b) 3x20 KB Swings (24kg)

1a) 3xME Strict Toes to bar
1b) 3x10 Good mornings

Joli l'haltero, le complexe power snatch, snatch balance et OHS @65kg c est Bon ca!

D'accord merci

Sympa ton Metcon !

@Kingh : J'étais super bien ce jour la sur le snatch, et ça a pas loupé pour la barre a 65kg, c'est monté aussi "facilement" que 60kg, par contre le snatch balance c'est vraiment hard.

C'est un peu la galère pour poster en ce moment, je finis le boulot samedi, après c'est la reprise de la vie étudiante, ça ira.. beaucoup mieux.

29 Aout 2012

Strength

1) 5X5 Back Squats @ 87,5kg – rest 2 minutes.


2) 3X5 Front Squats @ 85kg/82,5kg/82,5kg (3 second pause on the 1st & 5th rep) – rest 90 seconds.

Conditioning

1 minute AMRAP of Jerks @62,5kg

-then (no break)-

100 Burpees for time.

Notes: There is a 10 minute cap on this effort.

-then (no break)-

1 minute AMRAP of Jerks @62,5kg

6 total reps + 7'07

Tu mets quasi pareil en front squat qu'en back ? ou j'ai pas compris

100 burpees en 7min ? c'est bien

Et à 62.5kg fais du push press

Rien à dire sur les burpees, mais... 6 reps en 2 minute?

Je vois bien 5 reps sur la première série puis une rep après 7min de burpees.

@luk: le but c est de bosser le jerk qui est quand même plus technique que le push press

@Luk : Je suis même surement pas loin d'être plus fort en FS qu'en BS.. Aucun intérêt de faire du push press sur le metcon sinon, c'était push jerk ou split jerk.

@Macmac : 6reps la première minute, 0 la deuxième. J'avais plus rien dans le sac, et 1min ça passe très, très vite. J'ai fait 3 essais je crois, le premier horrible, les deux autres j'ai juste manqué de mental pour le lockout.

No comment pour les 2min de Jerk, la faiblesse incarné.

29 Aout 2012 :

Strength

1) 10X1 Deadlifts @ 115kg – rest 45 sec.

Notes: Do not go above 80%, but if 75% feels very light you may add up to 80%. Stick to the rest intervals and concentrate on being fast off the floor. We will be testing next week, so treat each lift as if it is a new 1RM.

2) Dead-stop Floor Press : 3X5 @ 75kg, 2X3 @ 80kg, 3X2 @ 85kg– rest 60 sec.

Strength/Conditioning

1a) 3XME rings dips – rest 30 sec.
1b) 3X20 UB KB Snatches (each arm) - heaviest possible (not lighter than last week), rest 30 sec.
1c) 3X5 Press in split – heaviest possible, rest 90 sec .
1d) 3X5 Clean pull – heavy, rest 90 sec.

Notes: Notice the length of the rest intervals. DO NOT deviate from them. Muscle-Ups should be performed as a max effort unbroken set, then perform 3 more reps as fast as possible after finishing the UB set. If you cannot string together more than 3 reps UB, then perform another UB set before performing the extra 3 reps. If you cannot string reps together perform 7 reps as fast as possible.

25 rings dips sur la première série, encore en rodage sur les KB snatches qui m'ont détruit les avant bras, le press in split une horreur pour le core et l'équilibre, et le clean pull @90kg.

Repos aujourd'hui, ça va faire du bien.

J'imagine que les 100 burpees t'ont bien vidé. En tout cas je préfère imaginer que le faire moi-même.

Grosse séance hier ! Repos mérité.

Salut Low,

comment tu détermines les charges pour ta force ? (notamment FS, BS)

Autre question, tes DL d'hier c'est bien 10 singles ?

Et dernière question (vraie question, c'est pas purement rhétorique), à propos de ton metcon jerks/burpees : si le but c'est le conditioning, et en voyant comme tu as galéré à ce poids aux jerks, si c'était à refaire, tu le referais à quelle charge?

Y

Je voulais passer sous les 7min pour les 100 burpees, mais je manque encore de coffre pour garder un rythme cardiaque suffisamment élevé, et "longtemps".

@Yaums : Pour les charges, je suis les préscriptions du blog "The outlaw way", en faite je suis la programmation chaque jour, et j'adapte en fonction du matériel disponible, de la fatigue, et de mon niveau évidement.

Oui pour le DL c'est bien 10 singles, le but était de mettre un maximum de vitesse sur chaque reps, comme si c'était un nouveau 1RM, la semaine prochaine normalement Nielsen a programmé un test sur le DL.

Pour le metcon, en faite j'ai suivi les conseils de certains pratiquant, normalement as rx'd c'était a 102kg, mais évidement il fallait scalé pour pas mal de monde, donc ils en ont déduit que c'était autour de 75% du 1RM, et comme mon 1RM au jerk est de 85kg, j'ai arrondis a 62,5kg, mais si c'était a refaire, je descendrais un poil en dessous, parce que je me suis fait peur sur la deuxième minute, avec un jerk complètement cambré.

Pour ceux qui ont "suivi" un peu les Brussels Throwdown :

Alors je retiens...8 MU et 95kg jerk = enflure loool

+1, le jerk et les mu sont bons !

Gogo les HSPU 2 fois par semaine !

Oki, au fait petite tentative de l-sit MU sur mon carnet ;-)

Ouep j'ai vu ça félicitations d'ailleurs, en le travaillant un peu tu vas vite pouvoir t'amuser en enchainant différents mouvements aux rings !

bien joué

Le tee-shirt athlete

good job ca ma caille! Outlaw way!

Moi je connais que cette version d'outlow

T'as de super perf, grosse progression depuis ton arrivée ici. Toujours motivé et soif d’apprendre, ça fait plaisir à voir

Merci les gros !

@Kingh : Je pense a ceux qui peuvent suivre le programme a la lettre en salle.. ça doit être excellent, pour l'instant ça me convient parfaitement, j'ai hâte d'avancer et de voir ou j'en serais dans quelques mois.

@Teba : Merci mec, c'est la passion pour ce sport et pour la communauté qu'il représente qui me pousse a me défoncer, et l'envie de compétition bien sur, et puis si je dois en faire mon métier, autant prendre de l'avance sur la théorie/pratique.

l'haltéro est un sport magnifique c'est tout bon pour toi.

pourquoi tu prends pas des Oly?

Je préfère avoir une paire vraiment pour l'haltèro, de toute façon les Oly même si le bout est souple il n'y a pas de grosse marge, le jour ou j'aurais besoin d'avoir une paire mixte je mettrais les nanos ou inov 8 selon ce que je vais acheter.

Je suis en plein réflexion sur une programmation du coup, comme je ne sais pas trop ce que le coach va me programmé les jours d'haltèro, c'est difficile de savoir quoi faire les mardi et samedi.. Ça sera surement ça :

Lundi : Haltéro + Conditioning
Mardi : Strenght + Strenght/Conditioning (semblable a de l'assistance work)
Mercredi : Haltéro + Conditioning
Jeudi : OFF
Vendredi : Haltéro + Conditioning
Samedi : Strenght + Strenght/Conditioning (idem)
Dimanche : OFF

Mardi/Samedi il y aura du squat, et 4 exercices d'assistance comme on peux le voir dans la séance d'outlaw avec du speed deadlift et press, d'ailleurs cette séance la je ne pense plus la faire du coup, elle sera remplacer par une séance d'haltèro pur, sinon avec seulement deux séances par semaine ça risque d'être léger pour progresser.

La ou je me pose des questions, c'est est-ce-que je fait uniquement du squat le mardi/samedi, ou j'ajoute du press aussi (en sachant que c'est une faiblesse chez moi) ou je laisse ça aux jours d'haltèro pur et je garde uniquement le squat en dehors des séances d'haltèro ?