GG-91 [19ans-1.80m-75kg-split]

Ok allez sa donne sa :

lundi : DC + Triceps en assistance + EL en s/s avec les triceps a la poulie

mardi: Gros travail SDT + dorsaux + rear delt

mercredi : Gros travail squat lourd + assistance jambe ( sans mollets )

jeudi : repos

vendredi : Pec + assistance triceps + EL en s/s avec les triceps a la poulie

Samedi : Rappel SDT 1 Série de travail / Rappel Squat + assistance jambe

dimanche : repos actif : un peu de cardio, abdo, biceps...

Sa peu paraitre tres bizare comme programme mais c'est vraiment tres ciblé et rien n'est au hasard.

Le lundi je fais donc du DC je passe tres longtemps dessus, car je suis un prog défini et j'essaie de valider ce qui est prevu, j'effectue la premiere rep a la claque et le reste explosif.
je chauffe de cette maniere
7*40
7*50
5*60
3*70
2*82
1*87.5
1*92.5

7 Séries de chauffe sa peut paraitre énorme mais c'est ainsi C'est important d'arriver au moment du travail, bien pret.

Donc travail
5*1*97.5
3*2*92.5
3*5*82.5
3*7*72.5
10*62.5
15*52.5
20*42.5

Soit 17 Séries Ce qui fait que je ne fais que du DC a cette séance pour les pec.

Ensuite j'enchaine sur les triceps, les triceps étant un des muscles clé pour être fort au DC

Je prends une barre EZ que je charge a 30Kg et je fais du barre front jusqu'a l'echec, une fois l'echec arriver je met la barre sur les pec et je fais du DCS jusqu'a l'echec également. ( 4 séries )

Ensuite je finis ma séance sans prise de tête je vais dans le coin poulis de la salle je prends une prise au hasard je fais 2 séries et entre les séries je fais des EL avec les poulies toujours. Puis je prends une autre prise 2 série encore avec toujours des EL puis une autre prise 2 série avec El entre comme précédemment. Soit 6 Séries de poulie qui passe assez vite et sans entammer le systeme nerveux.

Mardi : SDT

Pour le SDT j'ai 8 Série de travail, sur ce travail je ne repose pas la barre entre les séries, elle touche le sol mais je ne la relache pas j'enchaine direct.
Je me chauffe de cette maniere
7*75
5*105
3*135
1*155
1*165

puis travail
5*3*175
2*5*155
1*7*140

Ensuite Dorsaux
Tirage poitrine
4séries a 70Kg avec un degressif sur la derniere séries a 50Kg

Rowing horizontal ( sa soulage les lombaires contrairement a du rowing barre )
4Séries a 60Kg avec un degressif sur la derniere séries a 40Kg

Rear Dealt
4Séries avec une degressive sur la derniere

Mercredi : Squat

Squat lourd, de la même maniere que pour le SDT je suis le même shéma a la petite différence que lorsque je valide mes 5 séries au triplé je tente une séries avec 5Kg de plus.

La chauffe au squat n'est pas défini c'est a la sensation je prends mes repères et je chauffe mes genoux
X*20
X*70
X*100
3*120

5*3*130
si validé 1serie a 135
2*5*115
1*7*100

pour que la semaine d'apres j'augmente les chages il faut que les 9 series de travail soit validé.

Je passe a l'assistance pour les jambes, je ne fais pas les mollets car d'une part pour la force ce n'est pas utile et d'autre part pour l'esthetique il faut vraiment y'allez et les mobiliser tres souvent pour les faire gonfler...

Donc

Leg curl s/s leg ext superset antagoniste c'est top
je fais 4 series avec un degressif sur la derniere serie

Adducteur s/s fessier
4 series avec un degressif sur la derniere serie
Je m'explique sur ces deux mouvement : Je fais un squat assez large donc qui tape pas mal dans les adducteurs pour éviter la blessure il m'est important de les renforcer. Les fessiers sont fait dans deux but : le premier au squat et sdt de puissant fessier sont necessaires et le deuxieme : au DC de gros fessier vous décline et donc vous facilite le mouvement. Tres important pour moi les fessiers donc.

vendredi : Pec triceps

DC cette fois ci pas de prise de tete avec des charges a réalisé, je me défonce, je m'en fou des charges, je veux souffrir un max, je fais donc chaque rep a la claque ce qui m'habitue encore plus au mouvement. Je fais ma chauffe avec 50Kg et je passe tout de suite au travail ( cette fois ci je fais une petite chauffe car mon travail part sur un 10 Rm et non un 1 Rm donc le risque de blessure est bien plus limité ) j'estime que ce jours la mon 1 Rm est 80Kg alors je prends 82.5 et je me fais aider par mon parreur puis apres jestime une charge pour 3*6*Rm et idem je prends un poil plus puis 1RM puis je redessent 3*6 1*10 de la meme maniere toujours. Je me finit avec une tres tres longue serie a 50 rep tres legere 20Kg.

A cette séance le DC me prenant moin de temps je fais du DIH 4 Séries avec la derniere séries en degressif.

Ensuite je passe a la machine a dips pour les triceps mais qui sollicite aussi un peu le bas de mes pec donc tout es benef
4 Séries avec un double degressif a la fin

Je passe au poulie comme le lundi.

Samedi Rappel SDT et squat

Au SDT cette fois ci je repose completement ma barre, je la relache meme me releve et hop je fais la rep suivante.
Je monte en chauffe a 160 et une fois a 160 je fais un max de rep de cette maniere

Ensuite je passe au squat cette fois ci je le fais leger

2series de chauffe 20 et 50kg puis 4 série de travail max de reps a 80 puis 2 fois max de rep a 100 puis max de rep a 80

Ensuite assistance jambe comme le mercredi.



Pouhhhh c'etait long mais les curieux comprendront mieux mon training .

c'était long XD

mais très bien expliqué, oublie pas de bien manger, et bien te reposer

Ah merci,en effet c'est plus claire

READY FOR TRAINING ?





READY FOR COMPETITION ?

Bien moulant la deuxième tenue j'aime ça

Enorme

Exellent la tenu

super tenu

Ahahahah énorme les photos, la classe !

Continus comme ça et tu auras ta place sur la bannière du forum

manque de la masse par contre

Y'a la tenue mais y'a pas le corps.

qu'est ce que j'en ai a foutre du corps quand y'a les perfs ?

Et puis j'aimerai bien te voir habiller toi Pour paraitre big habiller il en faut de la masse

Le jour ou je me remettrai dans l'optique de faire de la viande tu auras le seum

GG-91 a écrit:

Et puis j'aimerai bien te voir habiller toi Pour paraitre big habiller il en faut de la masse

Y'a de la masse ne t'inquiète pas!



N1_trox alias Gros med'.

Gras med

Gg kéké va et encore il va au resto avec son t-shirt de fonte

Citation :

Y'a de la masse ne t'inquiète pas!

que du gras tu veut dire

Le gras part doucement bande de cons!

Ahah ta vu faut pas me gazer sinon ma garde raproché te tue

Ouai à deux sur moi tsé, Alex il compte pour 4 déjà.

Combien la tenue de power-ranger?

Bref aujourd'hui j'ai été faible de chez faible , j'avais encore des courbatures au ischio/fessier et un peu au lombaire et j'avais ma séances rappels SDT/ SQUAT. Même si j'ai pas beaucoup a faire dans cette séance j'ai été un BON A RIEN !
Dans la tête aussi je me sentais faible donc physique faible + mentale faible = perfs faible

SDT

je monte a 150 je fais 3 rep en reposant la barre a chaque fois
160 2 rep en reposant la barre, même pas de jus pour en monter une autre lol

Squat
Je me chauffe puis je met 80 j'en fais 10-12
apres je pensais avoir mit 100 j'ai mit que 90 j'en ai fait 10 avec du mal
a 100 j'en fait 5
puis 70 j'en fait 16

Bon j'entend d'ici les moqueries alors chut

Haha enorme les tenus,surtout la deuxième ça me fait penser à un catcheur

on vas oublier que ta fait une séance comme ca je croit

Combien d'années de training ?

exact d'ailleurs je vois pas de quoi tu parles

Ferterps a écrit:

Combien d'années de training ?

2

Terrible la tenu