Rams.24 [1m74 - 78 kg - Crossfit]

Séance du 05/02/13

-Force: pull ups
3X5
5 avec 5kg de leste
5 à 10kg de leste
5 à 15kg de leste
3X3 à 20kg de leste

WOD: Donkey kong
21-15-9 reps of: burpees/ KB swing 24kg/ box jump
07'55

-Etirements

Séance du 06/02/13

- Warm Up: CAS

-Clean and jerk:
2X3X30kg
2X2X40kg
2X50kg
1X60kg
1X70kg: j'ai vraiment galéré sur le jerk, tres tres sale...

Quelques exercices de musculation

Etirement

Séance du jour:

3x800m run
2' de repos entre chaque série

1: 03'28 (vitesse moyenne 13,91)
2: 03'10 (vitesse moyenne 14,14)
3: 03'30 (vitesse moyenne 13,76)

3X50 crunchs

Pas terrible, il y a un an et demi je faisais 03'17 au 1000m....

Séance du 12/02/13

-WOD 500 reps
10 rounds of:
10 burpees
10 sit ups
10 push ups
10 squats
10 pull ups

25'40

-Etirements

Séance du jour:

- Run 1,33km
-5X 20m sprint
-5X montée d'escaliers
-5x 100m sprint en montée
-Run 1,57km
-gainage

Séance du 15/02/13

Warm Up: CAS

Force: Bensh Press
2X10X30kg
2X10X50
10X60
5X70
6X5X80

WOD: Hardcore challenge
21-18-15-12-9-6-3 reps of:
sumo deadlift 30kg/ push press
09'27

-Etirements

Séance du 16/02/13

-WOD: burpees show
KB swing 24kg/ Burpees
50-10
40-20
30-30
20-40
10-50

23'16

-Etirements

Séance du jour:

Run 09,5km/ 53'08/ 10'73 de moyenne
Pas du tt en forme..

2' repos

3X10 pull ups supination, 1' de repos
3X10 push ups 1'
3X10 dips 1'
3X10 push ups 1'

2'

Run 01,32km/ 07'33

Etirements

Séance du 19/02/13

-Front squat:
2X10X30kg
10X50kg
5X60kg
6X3X70kg

-Snatch:
2X2X30kg
2X2X40kg
4X1X50kg

-6X10 abdos chaise romaine

Séance du jour:

-Warm up: SU

-2X10 et 1X8 pull ups (pro)
-3X20 push ups
-3X10 dips
-3X30 crunchs
-2X10 et 1X8 pull ups (supi)

30' de repos entre chaque

J'ai pas mal galéré, plus l'habitude de travailler de cette façon!

Séance du jour:

Force: deadlifts
2X10X50kg
10X70kg
5X80kg
5X90kg
6X3X100kg

WOD: Hope for Kenya
AMRAP 12m de:
50 squats
30 push ups
15 pull ups

3 tours + 50 squats

J'étais pas du tout au top!

dur en effet!

Séance du 25/02/13

Dips: 10X10 1' de repos entre chaque série
1' repos
Pull ups supi: 3X10 + 1X8 + 1X6
1'
Crunchs: 10X20
1'
Pull ups pro: 2X10 + 1X6 + 1X5 + 1X4
1'
Push ups: 10X10
1'
TTB: 10X5

Séance du jour:

Warm Up: CAS

WOD: Randy
75 power snatchs 30kg
07'31

5'

3X5 pull ups 1'
3X10 push ups 1'
3X10 arrachés avec KB 16kg 1 bras 1'
Le tout très explosif

Etirement

Joli le Randy, il doit être bien crevant!

Pas tellement je trouve!

Séance du jour:

Run 5km: 24'04
vitesse moyenne 12'47

Séance du jour:

WOD: Cindy
AMRAP 20m 5 pull ups/ 10 push ups/ 15 squats
19 tours

5' repos

3X10 TTB

-Etirements

Séance du jour:

CAP 10,05km
50'31

allure moyenne 05'01

Séance du 06/03/13

-Bensh press:
10X40
10X50
10X60
10X70
10X80
4X90
1X100

5'

5X 50 SU+ 20 crunchs

5'

3X 100 SU+ 20 crunchs

rams.24 a écrit:

-Bensh press:

1X100

Il fait plaisir celui là Bien joué !

+1

Merci

Séance du jour:

5X10 pull ups pro
3X20 dips
3X10 pull ups pro
5X20 push ups
3X10 TTB
5X20 squats
5X20 crunchs
3X10 squats sautés

1'30 de repos entre chaque série

Séance du 09/03/13

WOD Héro DT:

5X
12 SDT 60kg
9 Hang power clean 40kg
6 push jerk 40kg

11'30

Abdos

Séance du 11/03/13

Warm Up: 1km run

5X60m sprint
5X30m sprint

+ exercices de coordination