Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]

Super le PR !

Je me lance aussi dans le paléo, c'est dur au debut !

Merci à vous !

Bon emménagement à Nancy j'ai pas pu tenir Paléo, retour des potes, etc. Je mange beaucoup moins, vu que j'dois bouger tous le temps !

D'ailleurs mon planning a radicalement changé... Contre mon gré. Pas de fric pour une salle, un appart pas assez grand pour tous le matos...
Du coup c'est 3 entrainement de cardio si je peux , un entrainement à difficulté moyenne à la salle universitaire (mes horaires collent le jeudi) et une séance en haut volume le samedi afin de bien garder les progrés, les muscles ,etc.

Ca va être galère dans les prochains mois !

Kiss !

bon courage et lâche rien, no excuse

Bon courage! y'a un groupe qui s'entraine sur Metz (bon ok c'est pas tout à côté mais à l'occaz...)

Exact, viens quand tu veux pour un training sur Metz no problem

Bonjourrrr !

Enfin retour du net !


Alors les nouvelles, avec ma vie professionnelle qui commence et les horaires de bureau assez glissant j'ai du mal à prendre le rythme.

Un club de MMA s'est installé dans le coin (moselle - Est), j'ai prévu d'aller faire un essai , ils font trois cours par semaine avec du circuit training .
Si cette option marche bien , je m'y inscrirais et je garderais une séance de force pure dans la semaine.

Sinon lors de mes passages à Nancy ce sera séance de force simple.
Au vu de mon emploi du temps au lieu du traditionnel : Lundi, mercredi, vendredi ce sera Jeudi-Samedi-Lundi, les jours où j'ai peu plus de repos.

Sinon mes dernières séances n'étaient pas fameuses:
Semaine dernière: Repos complet/beaucoup de marche
Cette semaine: Séance de force dimanche du squat à 100kg (j'ai direct senti la différence entre une alimentation bien riche parfaite pour la force et une alimentation moins riche = perte de force au squat imminente), de la presse à 68kg et des tractions lestées.
Un training en groupe avec un ami Mercredi:
Force DC/Dips (aux choix)
84kg au max pour moi (en série de 5 )

WOD:
3 rounds de:
5 Fentes avant avec poids overhead 10/20kg
10 mountain climber
15 burpees

Temps: 9'40 pour nous deux
Bien plus cardio qu'on aurait pu le croire !

Et quelques abdominaux à la roulette ensuite !

Voilà les nouvelles, j'espère pouvoir assez vite tenir un rythme viable à nouveau !

Cette semaine en formation à Nancy, restau tous les midi, petit four aux pauses. En gros j'avais la patate pour les entrainements et ça c'est senti ! Pétage des 5RM

Lundi:

J'ai testé une séance de Force façon BB... J'ai pas accroché.

Mercredi:
Squat
5*105
5*105
4*105
Sans ceinture

Développé couché
3*5*85

SDT
1*5*125
Sans ceinture

Et hier un petit cours de MMA ! J'étais HS alors que c'était du soft ! Résultat: j'y retourne

Je vous tient aux nouvelles !

Du à mes horaires de boulot assez prenant j'ai laissé tombé la force qui m'épuisé vraiment mentalement et de plus mon alimentation et mes dépenses caloriques ne sont plus assez riche pour supporter.

J'aurai atteint:
Squat: 5*106kg sans ceintures
SDT: 5*126 kg avec ceinture
DC: 5*85kg
Shoulder Press: 5*70kg
Power clean: 3*66kg

Ce qui n'est pas très moche en plus de bons gains de muscles aux jambes.

J'suis passé vers une routine plus gymnastique en exploitant mes anneaux à fond et en reprenant la méthodologie de Fysiki.

Ca se compose tel quel:
HSPU
Ring Push ups
Ring Dips
Ring Pull ups
Ring Chin ups
One Leg Squat
Box jump
Toes to bar
Gainage Pompe, latérale

Les One Leg Squat sont effectué sur un muret qui me permet de bien descendre sans être bloqué par le manque de flexibilité de la jambes qui gaine ! Les box Jump sont fait sur un muret d'un peu moins de 1 mètre.

L'objectif est de retrouver un bon niveau aux tractions, développer des muscles stabilisateurs, être performant en MMA et à long terme pouvoir effectuer des Muscle ups, front lever et human flag

Va se rajouter à cela mes entraînements de MMA assez intensif niveau cardio.

Je me plais vraiment dans mon travail et il me laisse le temps le soir de faire encore quelques activités

J'espère que vous vous portez tous bien ! Bonnes chances pour les participants aux compétitions !

Encore un changement de programme


Top la presse (mieux que le power clean?!?)

Haha Teba là c'était obligatoire mais bon j'ai passé quand même deux mois sur SS, c'es pas rien !

Oui étonnamment, j'ai certains écarts de force que je n'explique pas comme le DC où je suis nul par rapport à mon PDC alors que les épaules ça cartonne sur la Presse et sur les HSPU, le dos bon aux SDT mais (devenu) nul aux tractions ! Enfin j'tente de faire comme je peux

Allez je reprends ce carnet !

Lundi:
30 minutes CAP (taupe au guichet j'ai du arrêter )

Mardi:

Circuit 1
5 tours
5HSPU
1 min coup de coude sur sac de frappe couché
10 Pompes explo pieds surélevés
1 min frappe sur sac couché

Circuit 2:
5tours:
10 fentes avec sac de frappes sur épaule
1 min burpee frappe (position accroupie sur sac -> position debout et frappe du sac au sol)
10 Squats sac de frappes sur épaule gauche/droite (alternée)
1 min coup de genoux

Circuit 3:
8 Tractions
1 min frappe concentrée sur sac au sol
20 pompes

Circuit 4:
25 Crunch
25 Relevé de bassin
25 sprints-gainage

J'étais rincé !
Prochaine fois je reprends le même mode de travail mais en incorporant du deadlift.

Mercredi:
60 minutes CAP


Hallucinant à quel point j'ai perdue mon niveau en CAP...

Bonne aprem à tous

Re-bienvenue ici Mr kiwi, contente de savoir que ton taf te plait et qu'il te laisse un peu de temps libre, c'est super important !

Pour tes circuits t'essayes d'aller le plus vite possible ou pas forcément ? Je me demande parce que t'as pas mis les temps.

Merci Kara

Non je ne chronomètre pas, car l'objectif n'est pas le temps mais plutôt réussir à finir sans rop atteindre l'échec mais je vais souvent varier les formats donc c'est quasiment sûr que je vais faire des wod à nouveau

Quelques nouvelles !

J'ai enfin pu avoir un planning fixe !

Lundi: Tractions + HIIT
Mardi: MMA (Travail combat)
Mercredi: Repos
Jeudi: Repos
Vendredi: MMA (travail combat)
Samedi: Tractions + HIIT
Dimanche: MMA (travail musculaire)

En gros le dimanche est une séance de 2h en travail libre.
Donc je bosse toutes les parties le dimanche sauf le dos que je bosse uniquement au tractions le lundi et samedi.
Le travail du dimanche est répartie en plusieurs phase:

Prépa physique: 3 exercices par grands groupes :Epaules, Torse, Jambes
Un de musculation pure: HSPU, DCH sur swiss ball et OLS
Un exercices plyo: Aller/retour sur les mains contre un mur, Pompes plyo, Squat jump lesté Un exercice de stabilité, vitesse: Marche sur les mains, pompes sur swiss ball, sauts autours d'objets

Après ça du travail de coordination : Rope Training , Kettlebell, Training , etc
Un peu de travail de MMA. Et on finit avec de longs étirements et automassage.

J'ai réussis à avoir tous ce que je voulais en une semaine !

PS: J'en chie, j'ressors avec des bleus à chaque fois, j'me fait maitriser par des gamins de 14 ans, mais qu'est -ce que c'est bon !

Big bisous à tous !

c'est cool que tu est un bon planning et que tu puisses caler tes entrainements!

06/06/13

5 rounds
9 Burpees
9 HSPU
9 Pull ups

Temps : >20 minutes

Front Squat
6*5*50kg

Sit ups
2*20reps

Dur dur la reprise
Et oui, après 1 mois de MMA je ne peux que me rendre à l'évidence que le crossfit reste beaucoup plus adapté que tous ce que j'ai pu tester depuis 2 mois. Je laisse de côté les séances type (Force - Metcon- SKill ) par manque de temps et d'emplacement, et je me focalise sur le volume d'entrainement:
Toutes les parties du corps doivent être touchés
Metcon <20minutes
Séance entière = 40 minutes

EDIT: Je pense aussi à aller à la salle d'haltérophilie du coin 60€ l'année mais des horaires assez spécials... Pour le lundi ça sera top !
Voilààà à Samedi !

Hier quelques sprint et foot entre amis !
Aujourd'hui : 30 minutes de vélo à resistance pyramidale .

Petite question, j'ai vraiment bien progresser aux HSPU et mes épaules et trapèzes en ont largement bénéficié. Problème c'est que j'ai une différence de masse entre le trapèze droit (plus épais) que le gauche , au repos rien ne se voit, mais en contractant au toucher on sent vraiment la différence. Du coup est-ce que je dois mettre de coté cette exercice faire un exercice de reequilibrage ?
Le différences de bras, pecs, j'men branle mais le dos et surtout les trapèzes j'ai pas envies d'avoir des déséquilibres !

10/06/13

30-20-10 reps:
Dips
Deadlift 50kg

Temps : 9'20

Farmer Walk à transporter des rouleaux de laine de verres sur deux étages.

Quelques sit ups

Quand je faisais du MMA, je regardai beaucoup les vidéos de funk roberts. Les circuits etait pas mal

Merci  
Il fait des super vidéos ! 

Petite pause d'une semaine à cause du nouveau tatouage. Hate de reprendre dés lundi prochain !

Photo ?

un phoenix? 

http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-frc1/995810_166770186836765_1356743526_n.jpg

Voilààà ! Cette année je complète le bras je pense dans le même thème avec une etoile des vents et un bateau je pense ... 

Reprise kiffante, petite séance.

Capture The Flag !
3 rounds
30 Plyo lunges
20 Russian Twist
10 Tuck jumps

Temps: 9'20

Work: 60 Pull ups
20 Prises larges
20 Prise épaule
20 Chin ups

'30 sec repos entre chaque séries.

Ca sent les courbatures demain !

WOD 16/06/2013

4 rounds:
8 Power Clean 30kg
8 Front Squat 30kg
8 Squat Jump
8 HSPU

Temps: 11'50

Léger poids pour la reprise, courbature au dos et aux jambes limitantes !

Supplément:
High Pulls 30kg 5*8reps
Tabata moutain climber

Sympa