Patator [1m84 - 83kg - Crossfit]

Bonjour à tous nouveau parmis vous, je m'interesse au Crossfit depuis moins d'un an.

J'ai commencé par travailler uniquement au poids de corps sur des METCON en alternance avec des séances de fonte depuis novembre 2014, le côté haltérophilie ne m'attirant pas dutout a priori.

Depuis quelques temps je m'interesse à cet aspect et ai donc décidé de me lancer dans un vrai programme intégrant toutes les dimensions du Crossfit.

Pour la partie FORCE j'opte pour le cycle 5/3/1 sur les 4 mouvements de force athlétique : Développé couché, deadlift, développé militaire et squat.

Etant faible aux tractions j'ajoute une progression sur cet exercice dans mes SKILLS à toutes les séances jusqu'à en passer 20 strictes propres.

Je m'entraine 3 fois par semaine faute de temps donc je place 2 mouvements de FORCE par séance et une séance sur les muscles annexes le 3e jour (biceps, trapèzes, mollets, triceps) .

1er entrainement le 16/08/2015 :

WARM UP : 5 min corde

SKILL : pull ups (prog 50tractions, [max 10 reps], Push press/deadlift

FORCE : 5/3/1 Deadlift : 15@25kg (warm up), 5@50kg, 5@57kg, 5+@65kg [6 reps]
+ développé militaire : 15@15kg (warm up), 5@29kg, 5@34kg, 5+@38kg [6 reps]

METCON : 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press 20kg (scale 35) [25'44 ]

ABDOS : max gainage [1'30]
NUQUE : tabata relevé nuque

Grosses courbatures aux épaules
Si vous avez des remarques sur la structure/le contenu de ma séance je suis preneur.

Salut à toi! Je devrais faire comme toi pour les pull-ups ! Encore un de mes gros points faibles...

Où t'entraines-tu ? Seul ?
Y a-t-il une box de Crossfit près de chez toi ?
Si oui, fonces-y !

Adyxion a écrit:

Salut à toi! Je devrais faire comme toi pour les pull-ups ! Encore un de mes gros points faibles...

Où t'entraines-tu ? Seul ?
Y a-t-il une box de Crossfit près de chez toi ?
Si oui, fonces-y !

Pour les tractions après un max à 8 et un premier cycle de progression j'ai fait mon max à 10 dimanche. On verra si les progrès perdurent : http://www.50tractions.com/

Je m'entraine seul dans mon box en sous-sol je n'ai jamais trop aimé l'ambiance salle de sport même si l'approche Crossfit est différente. J'ai un banc de DC, des barres courtes d'haltères, gilet lesté 9kg, corde à sauté accelerator (je m'entraine aux DU avec ça, après ça passera out seul avec une corde spécifique Crossfit), barre de traction, des escaliers, un petit muret de 62cm de haut, 4 elastiques SCI Sport (jaune, orange, rouge et vert) et j'ai un rack à squat en cours de livraison équipé de poignées pour les dips.

J'ai Crossfit Warriors à 20-30 minutes de chez moi mais j'ai peur de m'afficher... En fait j'envisage d'y faire un tour un de ces quatres pour me faire corriger mes postures sur les mouvements d'haltero qui sont un peu freestyle.

D'ailleurs je suis tombé sur une vidéo de Carrio hier soir où il travaille le deadlift avec les élastiques je pense que je vais travailler mes skills comme ça.

Merci pour le site tractions, je prends note  

Un conseil : Va chez Crossfit Warriors au plus vite ! Tu vas adorer l'ambiance, et tu progresseras 2x plus, c'est certain

Séance du 18/08/2015 :

WARM UP : 5 min corde

SKILL : pull ups (prog 50tractions), Kettlebell swings

FORCE : 5x5 tractions supi,  3x5 curl biceps haltères @12kg, 3x5 élévations latérales @12kg, 3x50 shrug haltères @12kg, 3x10 triceps barre droite @20kg, 50 relevés de mollets gilet lesté 9kg

METCON : AMRAP 15″: 20 Double unders / 15 Air Squat / 10 Kettlebell swings 16kg (scale 15kg) [6 tours + 14 DU]

ABDOS : max 5 min situps [143]

Kettlebell artisanale composée de 2 disques de fonte solidarisés avec une vieille corde à sauter

Les DU passent à peu près mais je dois toujours faire un saut simple entre 2 DU pour me stabiliser. J'en ai enchainé 14 au max de cette manière.

Je vais lester les tractions supi du mardi ça n'avait rien d'une épreuve de force au PDC...

Un petit point "complémentation" : je prends quotidiennement environ 9g d'acide ascorbique, 6300ui de vitamide D, 3.5g d'oméga 3, 2g de glucosamine, 3g de créatine, 450mg de magnésium (ZMA)

Autour de l'entrainement je prends un peu de whey, et pendant des BCAA et des glucides en poudre.

Citation :

9g d'acide ascorbique

C'est énorme!!!

Teba a écrit:

Citation :

9g d'acide ascorbique

C'est énorme!!!

Et pourtant je ne suis pas au seuil de tolérance mon corps l'utilise en totalité pas de sprint aux toilettes jusqu'à maintenant

Je connais des gens qui en prennent jusqu'à 12g par jour tout dépend de la tolérance et des besoins de chacun.

Teba a écrit:

Citation :

9g d'acide ascorbique

C'est énorme!!!

Après lecture des commentaires sur MyProtein, c'est +- le dosage utilisé par la plupart des gens en fait.

"J'en utilise entre 6 à 15 gr par jour"
"5g 3 fois par jour et tout a meilleur mine"
"Je suis plus en forme et surtout ne pas hésiter de prendre des hautes doses (10gr ou plus)"
" Me concernant j'en prends 2 grammes le matin, 2 grammes a midi et 4 gramme le soir"

Adyxion a écrit:

Teba a écrit:

Citation :

9g d'acide ascorbique

C'est énorme!!!

Après lecture des commentaires sur MyProtein, c'est +- le dosage utilisé par la plupart des gens en fait.

"J'en utilise entre 6 à 15 gr par jour"
"5g 3 fois par jour et tout a meilleur mine"
"Je suis plus en forme et surtout ne pas hésiter de prendre des hautes doses (10gr ou plus)"
" Me concernant j'en prends 2 grammes le matin, 2 grammes a midi et 4 gramme le soir"

J'en prends depuis janvier cette année et c'est tout simplement miraculeux... L'effet sur la qualité du sommeil est sensible au bout de 2 jours et les effets antistress antidépresseur et sur le boost du système immunitaire en cas de début de rhume ou simplement de maux de tête sont impressionnants.

Pour moi c'est 3,5g matin et soir après le repas, 1g après le repas le midi et 1g avec ma collation de 16h (banane + amandes avec 1 carré de chocolat noir 85%).

Le seul effet secondaire avéré étant une vidange aux toilettes en cas de surdose... Mon médecin et mon pharmacien n'ont plus entendu parler de moi depuis 8 mois et je compte bien ne pas y retourner me droguer

J'en prenais 1gr (ce que conseille julien venesson) avec pas de résultat ressenti, j'avais donc arrêté.
Mais 10gr/j ça doit faire super cher au final!

À 24,90€ le kg ça reste raisonnable...

Pas de résultats avec 1g je serais tenté de dire CQFD Essaie 5g il ne t'en coûtera que 12 centimes par jour.

Séance du 20/08/2015 :

WARM UP : 5 min corde

SKILL : pull ups [4, 6, 4, 4, max 7 reps], front squat élastique

FORCE : 5/3/1 DC 15@30kg (warm up), 5@47kg, 5@54kg, 5+@61kg [12 reps] + front squat 15@15kg (warm up), 5@20kg, 5@23kg, 5@26kg [14 reps]

METCON : Cindy [12 tous au buzzer]

ABDOS : 3'30 min gainage (changement de position toutes les 30s planche, droite, gauche. J'avais prévu 5 min mais j'ai craqué jai honte )

Mon max au front squat a été fait sans rack en arrachant la barre au sol d'où le petit max qui donne des séries faciles pour un exercice de force... 14 reps à 85% du max c'est exagéré.

En revanche au DC j'ai fait mon max correctement donc les 12 reps sont censées être normales mais je n'ai pas de point de comparaison je ne sais pas s'il est normal de monter si haut sur la dernière série.

Le score du WOD sans commentaire ma faiblesse aux tractions m'a beaucoup pénalisé même en alternant les prises.

Après 2 semaines de vacances sans PC :

Séance du 23/08/2015 :

WARM UP : 5 min corde

SKILL : pull ups [5, 7, 5, 5, max 8 reps], pistols

FORCE : 5/3/1 Deadlift 15@25kg (warm up), 5@53kg, 5@61kg, 5+@69kg + puch press 15@15kg (warm up), 5@31kg, 5@36kg, 5+@40kg

METCON : 20 Front Squat 20kg (scale 35) / 20 Push press 20kg (scale 35) / 20 Thrusters 20kg (scale 35)/ 30 Double unders [6'20]

ABDOS : max gainage [2'36]

NUQUE : tabata relevé nuque

Séance du 27/08/2015 :

WARM UP : 5 min corde

SKILL : pull ups [5, 8, 5, 5, max 9 reps], marche sur les mains

FORCE : 5/3/1 DC 15@30kg (warm up), 5@50kg, 5@58kg, 5+@65kg + max squat avant 60kg

METCON : AMRAP 10″: 10 Pull-ups /20 Box jumps 61cm [6 tours de mémoire]

ABDOS : 5 min gainage


J'ai refait meon max au squat avant c'est autre chose avec le rack 60kg c'est plus sérieux que les 34kg en arrachant la barre

Toujours faible aux tractions mais ça progresse doucement.

Suite à cette séance une semaine de vacances à l'étranger à l'hôtel. Je comptais poursuivre mon prgramme dans la salle de l'hotêl mais elle se résumait à 6 vélos et 4 tapis de course donc j'ai nagé toute la semaine et joué au beach volley.

Je pense reprendre mon programme au début d'autant que j'avais mal programmé le 5.3.1 en mettant des séries de 5 reps à chaque fois alors qu'il faut passer à 3 reps en semaine 2 et 5, 3, 1 en semaine 3.

Une petite maj après 2 cycles de 4 semaines (programmation 5, 3, 1) sachant que j'avais recommencé le 1er cycle qui avait été interrompu par des vacances au bout de 2 semaines :

Evolution des Max :

DC : 80kg (13/08/2015) >>> 90kg (08/10/2015)

Deadlift : 85kg (11/08/2015) >>> 120kg (26/09/2015)

NB : j'ai eu accès à une salle avec prof d'haltero qui a fait toute la différence sur la technique et le matériel (max réalisé avec du matériel d'haltero)

Push press : 50kg (11/08/2015) >>> 55kg (04/10/2015)

Squat avant : 60kg (08/10/2015) >>> 65kg (08/10/2015)

NB : j'ai évidemment le potentiel pour soulever bien plus lourd mais je suis handicapé par mon manque de souplesse au niveau des épaules qui fait que la barre repose uniquement sur mes poignets donc difficile de porter lourd

Tractions : 8 reps au PDC >>> 10 reps avec 5kg de lest

NB : très bons résultat du programme 50tractions

Pour le 3e cycle entamé dimanche je n'ai pas le temps de refaire mes max donc j'ajoute 4kg pour le bas du corps et 2kg pour le haut du corps à mes charges du 2e cycle, comme préconisé dans la méthode.

Evolution des perfs :

Cindy : 12 tours >>> 16 tours (avec un creux à 10 tours + 2 pull ups)

100 burpees : 14'29 >>> 11'39

Max 5'' situps : 168 >>> 131 NB : j'ai pris 2kg de dorsaux/pecs/epaules que je sens sur les situps c'est beaucoup plus lourd à lever!

Fran (à 35kg au lieu des 42kg officiels) : 18'21 >>> 15'05

Barbara : 38'17 >>> 32'53

tabata something else : 306 reps >>> 312 reps


Nouveaux WOD intégrés dans ma routine au 2e cycle :

Volkswagen (à 85% du PDC) : 19'59

Angie : 32'36

Fin du 3e cycle, j'ai téléchargé l'appli Wender Log qui me calcule mes séances (grand confort!) et l'évolution de mes max en fonction de mes perfs sur la 3e séries.

Evolution des Max :

DC : 80kg (13/08/2015) >>> 90kg (08/10/2015) >>> 96kg (06/12/2015)

Deadlift : 85kg (11/08/2015) >>> 120kg (26/09/2015) >>> 117kg (06/12/2015)

NB : précédent max réalisé avec une barre olympique qui permet de soulever plus lourd a priori mais les séances sont réalisées avec une barre classique

Push press : 50kg (11/08/2015) >>> 55kg (04/10/2015) >>> 56kg (06/12/2015)

Squat avant : 60kg (08/10/2015) >>> 65kg (08/10/2015) >>> 68kg (06/12/2015)

NB : j'ai amélioré mon execution j'arrive un peu plus à poser ma barre sur les épaules et je prends bien appui sur les talons et pas l'avant du pied

Tractions : 8 reps au PDC >>> 10 reps avec 5kg de lest >>> 16 reps avec 5kg de lest

NB : très bons résultat du programme 50tractions

4e cycle démarré hier.

Evolution des perfs :

Cindy : 12 tours >>> 16 tours (avec un creux à 10 tours + 2 pull ups) >>> 18 tours + 7 push ups

100 burpees : 14'29 >>> 11'39 >>> 9'56

Max 5'' situps : 168 >>> 131 >>> 138

Fran (à 35kg au lieu des 42kg officiels) : 18'21 >>> 15'05 >>> 12'58

Barbara : 38'17 >>> 32'53 >>> 27'02

tabata something else : 306 reps >>> 312 reps >>> 322 reps (encore de la marge sur les tractions et squats)

Volkswagen (à 85% du PDC) : 19'59 >>> 17'17

Angie : 32'36 >>> 26'19