Oh_damned [1m72 - 74kg - Crossfit]

Pour ta question : sur le jerk, une fois que j'ai splité j'ai tendance à précipiter et donc à me retrouver déséquilibré avec une charge qu'au final je ne contrôle pas, donc avant-hier je m'appliquais à faire le mouvement le plus proprement possible et le mieux contrôlé possible.

Samedi 18/02

Skills / Oly lifting
Power snatch – 3x30, 3x32, 3x34, 3x36, 3x38, 3x40 (FAIL 3ème rep technique merdique …)
Clean & jerk – 3x40, 3x42, 3x44, 3x46, 3x48, 3x50

+ un peu de handstand practice pour finir



Dimanche 19/02

Strength
Font squat – 3x5x70kg
Deadlift – up to 5x125kg

Metcon
12-9-6
Deadlift 90kg
Strict pull-ups
5‘33’’

Deadlifts assez faciles, même pas besoin de prise inversée.
Pull-ups très dures par contre, finies 1 par 1.

Avec quelques kilos de moins les pull-ups seront plus faciles ...

Pourquoi as-tu choisi de bosser la version power du snatch ?

Technique plus simple que le full snatch, mon approche est que si je ne maîtrise pas la version power je ne vais certainement pas maîtriser la version complète, je décompose donc un max, la version hang power me permet de bosser le 2ème tirage, le power les 2 1ers tirages, etc ...

C'est là où tu te trompes, vouloir le faire à tout prix en power te fera bâcler le second tirage arrivé à un certain poids.
Il vaut mieux ne pas se servir des bras et chuter un peu.

A partir de maintenant je vais piquer beaucoup d’idées du training de là : http://outlawcoach.wordpress.com/
Mercredi 22/02

Strength / Oly lifting
1a – 5x(1 power clean + 1 hang squat clean) – 50, 55, 58, 60, 62kg
1b – 5x(1 push jerk + 1 split jerk) – 40, 45, 50, 52, 54kg
Alternés, avec environ 60s de repos entre chaque

2a – 3x5 clean high pulls – 50, 50, 50kg
2b – 3x5 dip squat – 65, 65, 65kg
Alternés, avec environ 60s de repos entre chaque

Metcon
2 rounds
15 unbroken push press 30kg
15 unbroken overhead squats 20kg
2 minutes between rounds

Round 1 : 1’40’’
Round 2 : 2’04’’

Push press bien explosif, par contre lent sur les overhead squats, pour garder mon équilibre je ne peux pas faire autrement pour le moment, je ne suis pas encore super stable. Cela dit ça va mieux, je fais enfin une amplitude correcte (en descendant sous la parallèle) et je garde des « active shoulders » tout du long.

Skill
Handstand practice

Jeudi 23/02

Skill / Oly lifting
Snatch balance
3x10kg
5x3x20kg
3x1x20kg

Vidéo faîte rapidement : juste une de mes meilleures reps, ça permet de voir tout le boulot qu’il me reste pour avoir un snatch potable
https://www.youtube.com/watch?v=g6Rl6bDyHoo

Strength
Back Squat – 3x5x87kg
Bench – 3x5x62kg

Metcon
5 rounds for time
3 chest to bar pull-ups
10 dumbbell swings 24kg

Dumbbell swings font grimper le cardio, mais depuis que j’ai choppé une technique potable ça passe pas mal. Par contre chest to bar pull-ups dures dures, 3 à la suite c’est presque le max que je peux faire en fait:/

Hmmm, normalement en salle d'haltéro, faut juste se servir des mollets puis chuter, pour gagner en vitesse (mais j'ai vu d'autres vidéos où ils poussent aussi)

Sinon, pour savoir si ta chute est bonne, écoute le bruit, si ça n'en fait pas, c'est pas bon, par contre si ça tape bien le sol, c'est que tu auras été dynamique pour chuter.

Là tu ne chutes pas réellement, tu écartes juste tes jambes. Tes pieds doivent complètement se barrer du sol et tu dois chuter sous le poids de la barre, pour taper "violemment" au sol.

Samedi 25/02

Oly lifting
Snatch 7x1 – 40, 42, 44, 46, 48(FAIL), 48(FAIL), 50(FAIL)

1er fail à 48 : je ne suis pas passé sous la barre
2ème fail à 48 : je suis passé mais j’ai pas locké
Fail à 50 : je ne suis pas passé sous la barre

Clean & jerk 7x1 – 50, 52, 54, 56, 58, 60(FAIL), 60 (PR) kg
Fail sur la 1ère tentative à 60 : bras non lockés sur le jerk, fini en pressant légèrement.
2ème tentative à 60kg ok et PR

Strength
Push press 5x3 – 3x50, 3x52, 3x54, 3x56 (PR), 3x58 (PR)

Bon petit training avec 2 PR

Dimanche 26/02

Strength
Font squat – 3x70, 3x80, 3x85 (PR)

Metcon
Crossfit open 12.1
Amrap burpees 7mn en touchant un objet en hauteur
63 reps

Ischios un peu cramés avant de commencer et mental dans les chaussettes (même pas tenté de sprinter sur la dernière minute), score peu reluisant mais je le mets quand même

Je progresse en force, mais mon conditioning est aux fraises !!!
Normal vu mon training du moment.

T'es fou t'essaie à 50 alors que t'as fail 2x à 48

Sur les 2 mouvements on doit avoir les mêmes max


Pour les burpees résultat compréhensible avec du squat avant et de l'haltéro la veille.

Même tout frais et avec la gouache, je pense que j'aurais quand même été loin des 100.

Sur les mouvements d'haltéro, je suis bien emmerdé de ne pas avoir de matos que je peux droper sauvagement, une bonne barre olympique avec des bumper plates, ça serait le rêve.

Records du week-end passé + open wod 12.1 m’ont crevé comme pas possible, je lève un peu le pied cette semaine.


Mercredi 29/02

Strength / deload
Back squat – 8x55, 8x60, 6x65, 4x70kg
Front squat – 3x5x50kg
Clean pull – 3x3x50kg
Chest to bar pull-ups – 5x3

Skill
Handstand

Jeudi 30/02

Metcon
Crossfit open 12.2
Snatch – 30x34kg
Snatch – 30x61kg
Snatch – 30x75kg
Snatch – amrap 95kg
Result : 30 reps faîte tranquillement en 6mn et puis stop vu que mon max n’est même pas à 50kg au snatch


Strength / Oly lifting / deload
Behind the neck jerk – 3x3x36kg
High hang power clean – 3x3x36kg

Vendredi 02/03

Strength / Oly lifting / deload
Overhead squat – 3x3x30kg
High hang clean – 3x3x40kg
Snatch push press – 3x6x30kg

Metcon
100 push ups for time
8’26’’
Record battu (ancien = 9’40’’)

Dimanche 04/03

Strength / deload
Back squat – 8x55, 8x60, 8x65, 8x70kg
Front squat – 5x45, 5x50, 5x55, 5x55kg
Push press – 4x6x40kg (as fast as possible, metcon style)

Skill
Handstand

Mardi 06/03

Oly lifting / Strength
1) Jerk – 1RM attempt – 1x56, 1x62 FAIL (bras pas lockés, dû presser un peu), 1x62 OK PR, 1x65 OK PR
2a) Bench press – 5x5x60kg
2b) Power clean – 5x3x60kg
Alternés, avec environ 60s de repos entre chaque

Conditioning
4 rounds
10 burpees
7 deadlifts 90kg
2 mn rest after each round
48s, 45s, 49s, 50s

Jeudi 08/03

Oly lifting
Hang Snatch practice (full snatch) - 10mn
Snatch balance – 4x3x20kg
Tempo snatch grip deadlift – 4x3x30kg
Overhead squat – quelques barres entre 20 et 35 kg

Je commence à “claquer” un peu les pieds sur le snatch balance, je suis sur la bonne voie.
Mon overhead squat, jusqu’à 30kg je me sens à l’aise et assez stable, dès que je dépasse les 30kg j’ai beaucoup de mal à garder mon équilibre. Il y a du progrès, avant, même à 20kg j’étais super instable.

Dimanche 11/03

Oly lifting
Snatch - PR attempt – 48(FAIL), 48(PR), 50(PR)

Technique pas propre du tout sur les 2 essais que j’ai passés.


Conditioning
Crossfit open 12.3
AMRAP
15 box jumps 61cm
12 shoulders to overhead 52kg
9 toes to bar
137 reps (Me manquaient 7 ttb pour completer le 4ème round)

Box jumps et toes to bar pas rapides mais passés sans soucis, par contre très très lent sur les sto, comme je m'y attendais j'ai été limité par ma force sur ce metcon
+
Mental pas au top non plus, et du coup je n’ai même pas sprinté sur la fin pour aller chercher au moins 4 rounds (ce que je visais au départ).

Epaules super courbaturées aujourd'hui, putain d'open d'enfoiré !!!

Mercredi 14/03

Strength
Back Squat – 10x66, 8x77, 6x82, 4x88
Front Squat – 5x54, 5x63, 5x63, 5x63
Strict Pull-ups – 4x8

Tu charges pas beaucoup au bs par rapport au front, c'est volontaire

En théorie +20% donc ça va non?

Ça dépend des personnes.

Perso je me sens plus à l'aise sur la position front, moins "coincé", du coup si il y a une différence, elle est minime.

Par contre oh_damned, tu fais pas plus normalement ?
Ou c'est une semaine cool ?

J'ai oublié de préciser que je démarrais le programme de squat de Gayle Hatch

http://mikesgym.org/programs/index.php?show=program&programID=19

Donc hier ça donnait :
back squat
10x60%
8x70%
6x75%
4x80%

front squat
5x60%
5x70%
5x70%
5x70%


Jeudi 15/03

Strength / Oly lifting
Power clean – PR attempt – 74kg YEAH, 76kg (FAIL)
Technique dégueulasse bien sûr, en tirant essentiellement avec les bras, mais c’est passé





Snatch drills – 7x(2 hang snatch high pull + 1 hang snatch) - light – 10 then 20kg

Skills
Quelques essais de Turkish get ups avec une haltère de 12kg
Dur dur !

Samedi 17/03

Strength
Strict press – 1,1,1,1,1 – 50, 54, 58, 61 (FAIL), 58
Push press – 3,3,3,3,3 – 58, 60 (PR), 62 (FAIL), 61 (PR), 62(FAIL)
Push Jerk – 5,5,5,5,5 – 50, 55(PR), 57 (FAIL, 2 pressed reps), 57(PR), 57

Need skill pour les jerk