Mon premier carnet d'entrainement

Bonsoir à vous !!

Après avoir poser quelques questions que je trouvais essentiel notamment sur l'alimentation j'aimerais dorénavant me faire mon propre carnet d'entrainement, mon programme en quelques sorte pour la semaine.

Je ne sais pas par quoi commencer, ni même quels types de série effectuer (longue, courte ? légère ou lourdes ?)
Je précise juste que je ne recherche pas une très grande prise de masse. Je souhaiterais juste gagner de la force, voir un peu de volume et garder mon minimum de rapidité.

Je travaille pour l'instant seulement avec un poids de 8Kg

Si vous avez d'autres question pour m'aider à faire mon programme je suis preneur

Merci d'avance,

Stafan

tu veux prendre de la force avec un poids de 8kg...

entraine toi en pdc...c'est bcp mieux que ton truc de 8kg

à se demander si tu es sérieux

Oui c'est sûr que si c'est la force qui t'intéresse, faut prendre du lourd

gros potentiel

C'est toi le gros

aussi

tu ne pourra pas prendre en force avec seulement 8kg, si tu n'a pas de poids essai en poids de corps

Oui je sais ^^
En fait j'ai peur de devenir trop lourd et de ne plus avoir assez de rapidité avec des trop gros poids

plus de doute possible

stafan a écrit:

En fait j'ai peur de devenir trop lourd et de ne plus avoir assez de rapidité avec des trop gros poids

Le fait de devenir lent parce qu'on manipule des poids " lourds ", c'est une vieille légende complètement fausse.

C'est même l'inverse d'ailleurs, plus tu prendras du poids sur certains exercices ( squat, clean, deadlift, ce genre de choses ), plus tu seras rapide, plus tu sauteras haut, etc etc...

D'accord avec Dhaze, c'est pas parce que tu prends lourd que tu vas devenir un gros tas de muscles sans souffle hein Même si certaines personnes que je ne citerai pas le crient haut et fort

Si j'ai bien compris, je peux facilement augmenter les poids de mes haltères pour les exercices qui travaillent les biceps, triceps, trapèzes et épaules (enfin tout les exercices que je peux faire avec des haltères quoi ^^) sans perdre en rapidité ?

non tu va devenir tout lent

Plus sérieusement, évidemment que tu peux augmenter les poids, et si tu veux prendre la force, je dirais même que tu dois augmenter les poids, ou alors fais du poids de corps

Les exos qu'il te sera possible d'efectuer avec des haltüres de 8kg ne te permettront pas de gagner en force/puissance. Pour cela in te faut une barre et plus de fonte les exos que Dhaze a cité seront ä privilögier.

Qu'est-ce que je ne dois pas faire alors (ce sera plus simple je crois)

Je veux absolument de la rapidité (par rapport à mon art martial ) que je prennes du volume ou non mais égale. Ce que je veux c'est de la rapidité avant tout et ensuite de la force.

Je peux donc augmenter les poids me dites-vous mais jusqu'à quelle point ? Serie longue ou courte ?

Je suis perdue ...

Citation :

Ce que je veux c'est de la rapidité avant tout et ensuite de la force.

Haltéro !

Chez lui, tout à fait Thierry

Abonnement pas trop cher en salle associative, et hop c'est réglé

stafan a écrit:

Qu'est-ce que je ne dois pas faire alors (ce sera plus simple je crois)

À ne pas faire : te concentrer sur des mouvements plus axé " bodybuilding " et finition, écarté couché, oiseau, curls, ce genre de choses. Ça ne te rendra pas lent, mais ça ne correspond pas non plus à ton but.

À faire : te concentrer sur des mouvements comme le deadlift, le clean, le squat, le snatch, etc etc... En gros, tous les gros mouvements de base.

Tous les mouvements commençant par la phase excentrique, comme le deadlift ou le clean justement, sont excellents pour devenir plus explosif, de même que les mouvements brisant la chaîne concentrique - excentrique, tels que le floor press, ou le box squat.

stafan a écrit:

Je peux donc augmenter les poids me dites-vous mais jusqu'à quelle point ?

Pour dire cela de manière simpliste : plus tu vas devenir fort, plus ta capacité à développer de la vitesse va se développer. Donc augmenter les poids autant que possible.

Je ne connais aucun chiffre précis ( d'ailleurs cela m'étonnerait qu'il y en ait ), mais à partir d'un certain point, devenir plus fort va devenir moins intéressant. Pas inintéressant, mais moins, parce qu'il faudra fournir plus d'effort, pendant une plus longue période, pour récolter des gains moins important.

En gros, passer d'un squat de 50kg à un squat de 130kg, ça apporte une grosse différence d'explosivité, de hauteur de saut, etc etc... Passer d'un squat de 130kg à un squat de 180kg, la différence apportée sera légèrement moindre, et ainsi de suite.

stafan a écrit:

Serie longue ou courte ?

Aucune véritable importance, tant que tu deviens plus fort.

( que Mupa me donne une fessée et Benjamin un metcon si j'ai dit la moindre connerie dans ce post )

C'est marrant j'avais écrit exactement la même chose mais tu l'as posté avant moi


En tout cas, je crois qu'on ne pouvait pas dire mieux, si ce n'est qu'au début, ne pas privilégier les séries très courtes, histoire de pouvoir mettre déjà un certain poids sur la barre

Hmm ok, de toute façon je ne travaille qu'avec des haltères, un banc pour les abdos et une barre de tractions

Citation :

Mon premier carnet d'entrainement

Titre de carnet on ne peut plus explicite

stafan a écrit:

Hmm ok, de toute façon je ne travaille qu'avec des haltères, un banc pour les abdos et une barre de tractions

Ça va fort te limiter. Surtout avec juste 8kg par haltère.