Premier programme full body : Besoin d'avis !!

Salut à tous Voila je me présente, Michael, 18ans, j’ai 2 ans de musculation derrière moi, deux ans de Méthode Lafay pour être plus précis... Voila à la rentré j’enménage dans un petit studio et malheureusement je n’aurai plus l’espace ni l’équipement possible pour faire les exercices PDC que je fesais jusqu’à présent.

J’ai donc décidé de m’acheter deux haltères d’ici peu et de m’en servir pour me muscler le haut du corps, car je ne veux rien perdre de ce que j’ai déja acquis et même si possible progresser encore bien plus...

En parcourant les différents sites de musculation, j’ai donc cherché tous les exercices qui necessitent de posséder SEULEMENT des haltères et que je peux réaliser sans banc de muscul... Je me suis donc fait un petit modèle de séance full body, mais j’avoue être un peu dans le floue au niveau du travail avec des poids car je suis novice, donc voila je voulais savoir si ce programme était adapté à ma personne, je ne sais pas si j’en est mis trop, ou pas assez, ou si cela est mal fait d’enchainer comme ca les exercices d’isolation, enfin voila j’attend vos remarques et vos rectifications, afin d’avoir un bon programme pour commencer la musculation avec des poids

Merci d’avance pour vos conseils ...

Voici une photo de moi récente :



Voici mon programme :

SEANCE HALTERES :

PEC - HAUT DU CORPS :

4*12 Développé couché (avec haltère possible ?)

EPAULES :

4*12 Elévations latérales

DOS :

4*12 Rowing un bras

TRICEPS :

4*12 Kick back

BICEPS :

4*12 Curl haltère

AVANT BRAS :

3*30 Presse main

SEANCE ABDOS :

8 min ABS Workout

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1 min de Repos entre chaque série

2 à 3 min de Repos entre chaque exercice

PS : Je recherche un programme ou je ne pourrai utiliser que les haltères et, si necessaire, quelques exos PDC ...

Remplace le kick back par des élévation nuques ou barre front ca fait travailler encore plus les triceps.

Le développé couché est possible avec des haltères, j'ai commencé comme ça avant d'acheter une barre. Et tu peux faire aussi des écarté couché pour travailler les pectoraux.

Si t'as pas de banc tu pourras pas faire de DCH.

Pour les tri tu peux faire, comme l'a dit micky, haltère au front ou extension nuque.
Ou si tu peux faire des dips, c'est mieux.

D'accord =) donc je peux commencer par des exos du genre developpé couché ou dips pour muscler le buste en général pour commencer ma séance ? et enchainer avec les exos d'isolations par la suite ?

Ma séance pour un premier programme n'est-elle pas trop chargée ? ou au contraire pas assez chargée ?

Je me suis fait ce programme ci aujourd'hui en recherchant un peu partout sur internet, dites moi s'il vous parle ou pas :

SEANCE HALTERES :

1ère séance : Pec - Biceps - Triceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné / Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl concentré (biceps)
3*15-20 Haltère au front (triceps)
3*15-20 Extensions nuque à 2 bras (triceps)
3*30-50 Presse main (avant bras)

2ème séance : Pec - Dos - Epaules

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*10-15 Ecartés couchés (pec)
4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)
4*10-12 Rowing un bras (dos)
3*30-50 Presse main (avant bras)

SEANCE ABDOS :

8 min ABS Workout (abdos)

tu ne fais pas les jambes ?

Je suis persuadé que tu as une excellente excuse pour ne pas les faire, comme tout le monde



Sinon, concernant ton programme, hormis l'absence du travail des jambes , je le trouve trop léger dans le travail du dos, beaucoup trop léger : tu devrais en faire au moins autant que pour les pecs, pour bien équilibrer. Le risque est de se retrouver avec des pecs trop développés qui vont te tirer les épaules en avant.

FastForward a écrit:

Je suis persuadé que tu as une excellente excuse pour ne pas les faire, comme tout le monde



Sinon, concernant ton programme, hormis l'absence du travail des jambes , je le trouve trop léger dans le travail du dos, beaucoup trop léger : tu devrais en faire au moins autant que pour les pecs, pour bien équilibrer. Le risque est de se retrouver avec des pecs trop développés qui vont te tirer les épaules en avant.

Mon excuse pour les jambes ( )est que je suis en fac de sport et que je fais travailler mes jambes tout au long de la semaine régulièrement, donc sauf le week end, donc pour permettre a celles-ci de récupérer, je ne prévoit pas dde programme pour les muscler...

Pour le dos, je suis conscien, mais j'habite dans un studio dans une résidence, et je n'est pas le droit de toucher aux murs, donc tractions impossible :/ par contre si vous avez d'autres exos avec haltères a me proposer pour le dos, en effet, je suis prenneur

Et sinon pour le reste du corps c'est bien équilibré ? Pas de trop de travaillé 2 fois les pecs par semaine ?

en fac de sport, vous n'avez pas accès à des équipements ?

[quote="Mike_83"]

FastForward a écrit:

Pour le dos, je suis conscien, mais j'habite dans un studio dans une résidence, et je n'est pas le droit de toucher aux murs, donc tractions impossible :/ par contre si vous avez d'autres exos avec haltères a me proposer pour le dos, en effet, je suis prenneur

Tractions horizontales sous la table (C6 lafay).

je m'entraine exclusivement avec des haltères depuis 3 ans I can help u . Sache que même avec des haltères, on peut devenir énorme. Le muscle ne fait pas de différence entre les dégâts provoqué par une machine à 6000 euros et une haltère. L'important c'est la destruction de la fibre .

L'avantage des haltères, c'est que tu peux être musclé sans dépenser trop de fric, t'entrainer quand tu veux et ça ne prend quasi pas de place .

Les inconvénients c'est le fait que tu as beaucoup moins le choix pour les exos (mais bon, la plupart des exos efficaces sont les exos les plus simples: el unilatéral, curl incliné, extension nuque/haltère au front, rowing un bras, oiseau, curl marteau, dips large,...) et que pour le dos, si tu n'as pas une barre de traction et que le rowing ne te donne pas de largeur, tu es condamné à avoir un dos épais sans aucune largeur.

Fais plutôt 3 séances, entraine tout tes muscles 2 fois semaines.

exemple:

pec/bras
dos/épaule
pec/épaule/bras


sEANCE HALTERES :

1ère séance : Pec - Biceps - Triceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné / Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl marteau de travers (le curl concentré c'est de la merde)
3*15-20 Haltère au front (triceps)


2ème séance : Dos - Epaules

4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)
4*10-12 Rowing un bras (dos)

3ème séance: pec/épaule/bras

développé couché
écarté couché

élévation latérale

curl incliné/curl haltère

extension nuque


pour les formats, l'important c'est de progresser. Fixe toi un format de base sur lequel tu morfles mais pas jusqu'à la mort et chaque semaine, progresse d'une répétition par série au mieux et d'une répétition sur une série au pire. Vu que tu es débutant, je te dirai de remettre du poids pour arriver à des séries de 8 répétitions lorsque tu arrives à un format de 15 répétition sur l'exercice.

Sinon pour les jambes, la musculation, c'est d'abord une vision, une pratique, un art personnel!!!. L'important ce n'est pas de faire/ressembler aux autres, mais arriver à ressembler à ce que l'on veut être . C'est pour ça que de fustiger les gens qui ne font pas les jambes est un peu irréfléchi. Fait-on du culturisme pour contenter les autres ou pour se contenter soi-même?

Je suis d'accord avec toi Cj, et on a la même vision de la muscu. Rien à foutre des autres et de leur regard.

Mais c'est quand même une question d'esthétique d'avoir des jambes pas trop disproportionnées si le haut s'est bien développé, non ?

Certes le contraste n'est flagrant qu'une fois qu'on a une masse énorme en haut, et ça ne se fait pas en un jour non plus. Mais un retard s'avère à ce moment très difficile à rattraper, donc autant tout bosser dès le début.

Si il a rien pour bosser les cuisses, il peut toujours rajouter des squats PDC.
Après si il veut pas car il les bosse déja toute la semaine en STAPS, c'est son choix.

Disons que ça dépend aussi de ta génétique et de ta pratique sportive.
Moi j'ai des cuisses "grosses" pour les types normaux donc en maillot il n'y a pas de différence flagrante (tous le monde croit que je squat) et je ne complexe pas du tout sur le rapport haut/bas, loin de là .

Disons qu'il faut plutôt mettre en garde en disant que si on a des jambes pile par rapport à notre haut du corps sans pratique de la musculation, ça risquerait de creuser un écart flagrant entre le haut et le bas.

Avertir avant qu'il soit trop tard en somme; et non l'engueuler en disant qu'il a une excuse bidon et qu'il doit muscler ses jambes pour qu'on soit content de lui et qu'il soit un homme (je ne parle aucunement des messages postés dans ce post mais plutôt de la tendance général actuelle sur les forums de musculation).

Citation :

Certes le contraste n'est flagrant qu'une fois qu'on a une masse énorme en haut, et ça ne se fait pas en un jour non plus. Mais un retard s'avère à ce moment très difficile à rattraper, donc autant tout bosser dès le début.

+1 Disons qu'il faut prévenir à quoi s'expose la personne si jamais elle ne travaillerait pas les jambes. Ne pas travailler ses jambes en sachant les conséquences.

cj a écrit:

Avertir avant qu'il soit trop tard en somme; et non l'engueuler en disant qu'il a une excuse bidon et qu'il doit muscler ses jambes pour qu'on soit content de lui et qu'il soit un homme (je ne parle aucunement des messages postés dans ce post mais plutôt de la tendance général actuelle sur les forums de musculation).

Tiens, ca me rappelle quelque chose ca...

cj a écrit:

Sinon pour les jambes, la musculation, c'est d'abord une vision, une pratique, un art personnel!!!. L'important ce n'est pas de faire/ressembler aux autres, mais arriver à ressembler à ce que l'on veut être . C'est pour ça que de fustiger les gens qui ne font pas les jambes est un peu irréfléchi. Fait-on du culturisme pour contenter les autres ou pour se contenter soi-même?

je vois pas le rapport, surtout avec le regard des autres, si tu te fies au "quand dira-t-on", les gens se contenteront de te dire de bombarder les pecs, et que les jambes ne servent à rien. Et puis, ce serait bien la première fois sur un forum de musculation, suffisamment sérieux, que l'on déconseille de bosser les jambes, sur le simple prétexte de "fait ce qu'il te plait, ne t'occupes pas des autres".

je sais pas si musculaction a encore un minimum de crédit, mais voilà ce qui est répondu à la question de l'utilité du travail des jambes : http://www.musculaction.com/faq/musculation-des-membres-inferieurs.htm

Même en ayant de bonne cuisse, le corps est un ensemble qu'il faut développer uniformément. peut-être n'a-t-il pas besoin de faire de grosse séance pour les jambes, mais comme conseil Orime, du squat pdc peut suffire.

Qu'il bosse les jambes ou pas, ne m'empêchera pas de vivre, mais c'est juste la remarque qui saute le plus facilement aux yeux quand ce groupe musculaire est oublié dans un programme.

Après, il fait une fac de sport, donc il devrait avoir accès à des équipements ou à des conseils de prof ou d'autres élèves.

Et puis, j'imagine déjà la réponse bourré de rhétorique pour contre-argumenter mon post

illian a écrit:

en fac de sport, vous n'avez pas accès à des équipements ?

Disons que ca reste basique, surtout quand cette dernière est en pleine rénovation, donc je préfère m'entrainer chez moi, et puis je préfère m'entrainer le soir perso, ce qui a la fac n'est pas possible... Puis niveau alimentation, je suis a plus d'une heure de ma fac, donc avant et après ma muscul, pour manger un bon repas, c'est difficile dans l'immédiat, et une heure sans manger après une séance de muscul j'ai pas besoin de vous en dire les effets

cj a écrit:

je m'entraine exclusivement avec des haltères depuis 3 ans I can help u . Sache que même avec des haltères, on peut devenir énorme. Le muscle ne fait pas de différence entre les dégâts provoqué par une machine à 6000 euros et une haltère. L'important c'est la destruction de la fibre .

L'avantage des haltères, c'est que tu peux être musclé sans dépenser trop de fric, t'entrainer quand tu veux et ça ne prend quasi pas de place .

Les inconvénients c'est le fait que tu as beaucoup moins le choix pour les exos (mais bon, la plupart des exos efficaces sont les exos les plus simples: el unilatéral, curl incliné, extension nuque/haltère au front, rowing un bras, oiseau, curl marteau, dips large,...) et que pour le dos, si tu n'as pas une barre de traction et que le rowing ne te donne pas de largeur, tu es condamné à avoir un dos épais sans aucune largeur.

Fais plutôt 3 séances, entraine tout tes muscles 2 fois semaines.

exemple:

pec/bras
dos/épaule
pec/épaule/bras


sEANCE HALTERES :

1ère séance : Pec - Biceps - Triceps

4*8-12 Developpé couché (pec)
3*15-20 Pull over (pec)
4*10-15 Curl incliné / Curl haltère (suivant possibilité) (biceps)
4*10-15 Curl marteau de travers (le curl concentré c'est de la merde)
3*15-20 Haltère au front (triceps)


2ème séance : Dos - Epaules

4*12-20 Elevations latérales (épaules)
3*15-20 Oiseaux (épaules)
4*10-12 Rowing un bras (dos)

3ème séance: pec/épaule/bras

développé couché
écarté couché

élévation latérale

curl incliné/curl haltère

extension nuque


pour les formats, l'important c'est de progresser. Fixe toi un format de base sur lequel tu morfles mais pas jusqu'à la mort et chaque semaine, progresse d'une répétition par série au mieux et d'une répétition sur une série au pire. Vu que tu es débutant, je te dirai de remettre du poids pour arriver à des séries de 8 répétitions lorsque tu arrives à un format de 15 répétition sur l'exercice.

Sinon pour les jambes, la musculation, c'est d'abord une vision, une pratique, un art personnel!!!. L'important ce n'est pas de faire/ressembler aux autres, mais arriver à ressembler à ce que l'on veut être . C'est pour ça que de fustiger les gens qui ne font pas les jambes est un peu irréfléchi. Fait-on du culturisme pour contenter les autres ou pour se contenter soi-même?

Ok merci pour tes conseils, je prend tout ca en compte afin de réorganiser mon programme

Par contre, pour le split 3 jours, ce n'est vraiment pas possible de le réduire a 2 jours ? Car avec le sport que j'aurai tte la semaine déja, j'aimerais bien prendre un ou deux jours de repos, et avec 3 séance de muscul c'est plus compliqué (je tient aussi a signaler que si je suis débutant avec des poids, j'ai quand meme deux ans de muscul derrière moi et un physique assez bien taillé, et j'ai lu un peu partout, meme si les avis divergent parfois, que pour les pratiquants intermédiaires, travailler avec deux séances par semaines pour ne pas prendre le risque du surentrainement, c'est pas plus mal... dit moi ce que tu en pense )

Vu la masse de mecs de ma salle qui sont en STAPS et qui viennent quasiment tous les soirs, tu n'auras pas de mal à faire 3 jours de muscu.

L'intérêt de se muscler les jambes, les pecs ou les bras lorsqu'on ne se muscle pas pour un sport? Aucun, cela n'a d'intérêt que parce qu'on en donne un.

La musculation, c'est développer harmonieusement son corps. Si on ne se réfère pas aux critères des juges de fédérations, la nation d'" harmonie" est très subjective. Certains veulent être très sec, d autres plus massifs. Certains préfèrent développer les bras, d autres les cuisses, d autres préfèrent développer leurs forces.

Qui muscle réellement son cou alors que c'est essentiel pour la prévention des blessures et niveau esthétique? Ceux qui en trouve un intérêt. Les gens en ont la plupart rien a foutre du cou...

L'important lorsque tu fais un sport, c' est de faire quelque chose qui te plait pour pouvoir être régulier dans la pratique. Si tu fais quelque chose pour faire comme tous le monde alors que ça te saoule, tu ne risques pas d'être régulier.

Le sport, c'est une question de besoin personnel à notre humble niveau. Si tu trouves tes jambes pas mal, que même en étant basé tu trouves Tes jambes pas mal, c'est à toi de voir. Mais après il ne faut guère s'étonner si tu n'as pas les quad striés. Mais si tu en as rien a faire d avoir des big quad, c'est toi qui voit, c'est ton corps. Tant que tu sais ce que tu fais et que tu ne regrettes pas après.


@ mike: deux jours par semaine c'est quand même trop tendu pour évoluer. Bouffe un peu plus et tu ne seras pas surentrainer, crois-moi

D'accord tu travaille en split toi ou full body ?

Ah, et en plus des haltères et des poids, tu as du acheté un banc pour travailler les exos ? Combien ca coute un banc simple ?

J'ai acheté ça il y a 3 ans donc les prix ont beaucoup fluctués aujourd'hui.moi j'ai un ban incline a ados pour le curl incliné. Je pose l'extrémité du banc sur une chaise

Ok ok et donc toi c'est split ou full body tes séances ?

J'ai commencé en full et maintenant je suis en split

Et en full c'est également 3 séance par semaine ?