Programme full body

Salut tout le monde,

J'ai trouver un programme en full body a faire durant 3 mois sur un site de musculation est je voudrais savoir s'il faut que je le modifie ou bien le garder tel quel pendant 3 mois le temps d'acquérir des connaissance en musculation et après faire un programme personnaliser?


Le voici:


Squat:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


DC:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Traction:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


DC vertical:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Crunch:
4 série max pas plus de 50 rps par série


Qu'en pensez vous?

Musculaction ?
Ça ressemble à un prog de patrick (quoiqu'il manque le sdt )

C'est un programme de base, que des exos poly et pas de prise de tête. Si tu débutes suit le 3/4 mois histoire de te familiariser avec ces exos qui sont les plus durs physiquement.
Après perso je suis pas fan du squat 3 fois /semaine, tu peux le réduire à 2 sans problèmes

Oui musculation


JE ne c'est pas de qui est ce programme je ne c'est pas si je peut mettre la source? pour que tu sache


Oui je débute donc ok je vais le suivre 3 a 4 mois et je diminue le squat a 2 fois par semaine

Merci

J'ai retrouvé, c'est stephenv l'admin de musculaction qui l'a écrit pour la petite histoire

Et tu peux poster des liens vers d'autres sites/forums je ne pense pas que cela pose problème

d'accord

OK je met lien alors http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

dans nos articles pour débutants, on a aussi des exemples de programmes fb

Les programmes du playmuscu ou du de SP te permettraient de comparer, là je suis pas fan de ce programme

Déjà détermine ton matériel, tes objectifs, le nombre de séances que tu veux faire par semaine

ok je vais aller faire un tour sur les programme de play muscu

En matériel je possède deux haltère une barre de deux mètre et un banc c'est le weider pro 550 et un total de 66 kg en poids de 10kg 5kg 2kg 1kg et 0.5kg.

Mon objectif et de prendre du muscle en essayant de virer le gras au niveau de la taille est sur les abdos.

Le nombre de séances qui me conviendrai serait 3 fois par semaine lundi/mercredi/vendredi

ESt ce qu'il y a un article qui explique les exos?

http://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation

Tu trouveras tout là-dessus

Merci tortue Barbare



J'avais changer et ben je remet Barbare

Et je le répète encore une fois, je ne suis pas un barbare

pour ton matos et ton emploi du temps, ce sera très bien.

maintenant il te faut choisir un prog et déterminer tes maxis. Comme c'est un peu chaud de faire des 1RM quand on est seul chez soi (et un peu dangereux quand on débute), je te conseille de déterminer tes 10rm sur les exos de ton prog. Ca te permettra de déterminer à quelle charge commencer ton entrainement et plannifier une petite progression.


pour le prog, je ne dis pas qu'il te faut un truc super complexe, mais celui que tu citais est vraiment minimaliste.
Ce que j'y changerais :
-tourner 3exos jambes : squat, fentes statiques, un truc au choix entre squat très léger ou jump squat
-alterner les tractions avec du rowing 1 bras
-alterner dc et dips
-virer le developpé pour les épaules et mettre du rowing menton alterné avec l'oiseau assis et buste penché.

Ok je vais déterminez les 10 RM de mes exos je vais revoir mon programme par apport a ce que tu ma répondu et je le poste pour savoir si c'est bon

Merci c'est pas évident de tout comprendre lorsque l'on débute

c'est clair...
on est tous passé par là, tu sais.
J'en connais qui n'en sont toujours pas sorti d'ailleurs. Le manque de capacité cérébrale...
C'est triste...
Les 2 plus vieux d'entre nous... FastForward et Bibi33

Arrete de courir ils sont loin


Sinon j'ai revue mon programme en fonction de ce que tu ma dit, sa parait plus complet

Jour 1

Squat:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Fentes statiques:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Jump squat:
Série: 3*max


Dc:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Tractions:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Rowing menton
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Crunch:
4 série max pas plus de 50 rps par série



Jour 2


Squat:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Fentes statiques:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Jump squat:
Série: 3*max


Dips:
échauffement: 1*8
Série: 3*max


Rowing un bras:
échauffement: 1*8
Série: 3*12


Oiseau assis buste pencher:
échauffement: 1*8
Série: 3*max


Crunch:
4 série max pas plus de 50 rps par série



Jour 3 je reprend comme le jour 1 et le lundi suivant je fais le jour 2 et ainsi de suite

Est ce que c'est bon?

pour une séance, c'est un seul exo jambes ! espèce de grand malade !
et tu tournes avec 3 exos de sorte à ne faire du "lourd" (le squat sans doute) qu'une fois par semaine.

pour le jump squat, c'est au pdc bien sûr.

et n'oublie pas de bien t'étirer le dos après les exos qui tassent la colonne.

et jette un oeil à la partie des articles crossfit car il y a un article sur le squat clinic avec des terribles conseils pour travailler sa technique.

je veut des jambe de fou

Désoler j'ai du mal comprendre

Ok donc je tourne avec ces trois exos (un par jour) en ne mettant le squat qu'une fois par semaine ce coup la j'ai compris

Pour les étirement je m’appliquerait a les faire en fin de séances

Je vais jetter un coup d'oeil sur l'article que tu me cite

Merci

Salut,

Je déterre mon topic pour savoir s'il est possible de changer le squat par un autre éxercice car j'ai des douleurs au genoux est je pense que sa vient du squat d'autant plus que je n'es pas lourd en poids donc je n'imagine par par la suite, ou est ce que c'est normal au début et que sa va passer ou bien peut être que je l’exécute pas comme il faut.

Si je peut le changer quel exercice me conseillerait vous?

il est possible que tu le fasses mal. Vois dans ta salle si qq est capable de te corriger correctement ou sinon filme toi et poste la vidéo et on te dira ce qu'on en pense

Ok merci, je fait du squat le lundi je vais me filmer et je posterai la vidéos la semaine prochaine car ma séance est faite

...

QUand le squat devient traumatisant pour les genoux, c'est que le mvt est mal fait. Le mieux est de trouver quelqu'un pour te guider. La vidéo est un début....



Le prog, c'est moi qui l'avait posté initialement sur Musculaction. Peu de gens l'avaient compris dans le sens que c'est un prog pour apprendre les mvts. On commence avec la barre à vide et on y reste tant que le mvt n'est pas assimilé, en particulier le squat... qui demande du travail avant de monter les poids.

D'accord donc en fait le mieux est que je commence avec la barre a vide le temps de bien assimiler le mouvements et de monter en poids petit a petit?

Pour les genoux ce n'est pas non plus une douleur insoutenable mais comme un gène donc j'ai peur que sa empire avec le temps mais je vais essayer a vide le temps de bien prendre le mouvement

Pour le gainage est il possible de l'ajoutez en plus du Crunch?

Merci

...