05 - Programme Half-Body

Le Half-Body:

Si vous débutez la musculation, vous devez nécessairement passer par un fullbody, le programme le plus adapté aux débutants.

Introduction:

Le half-body est un mixe entre le split et le fullbody. En effet il s'agit de splitter le corps en deux (partie haute et partie basse) mais en gardant le type d'entrainement du fullbody.
Une fois la période de découverte de la musculation avec le fullbody, il peut être intéressant de passer au half-body afin de casser la routine.
Ce type d'entraînement peut être vu comme un relais entre le fullbody et le split.
Ceci dit il faut indiquer que l'on peut très bien s'entraîner à haut niveau en fullbody et en half-body sans passer au programme split.

Exemple de répartition:

Repos
Haut du corps
Bas du corps
Repos
Haut du corps
Bas du corps
Repos

On veillera à éviter de s'entrainer plus de deux jours de suite.
On peut aussi ne faire qu'une seule séance bas du corps et deux séances haut du corps ou inversement selon ses objectifs.

Repos
Haut du corps
Repos
Bas du corps
Repos
Haut du corps
Repos

ou

Repos
Bas du corps
Repos
Haut du corps
Repos
Bas du corps
Repos

Contenu des séances:

Exemple de séance haut du corps:

Développé couché
Développé incliné
Rowing barre
Tractions
Développé haltères
Curl haltères
Barre front

Exemple de séance bas du corps:

Squat
Fentes statiques avec haltères
Leg extension
Leg curl
Mollets debout

Idéalement pour la séance haut du corps il faut faire deux exos pectoraux, deux exos dos, un exo épaules, un exo biceps, puis un exo triceps.
On peut aussi ajouter les abdos en fin de séance.
Le plus important est le choix des exercices: il faut faire deux exercices pectoraux qui sollicitent deux faisceaux différents (ici partie médiane et partie supérieure) et deux exercices dos sollicitant la largeur (tractions ici) et l'épaisseur (rowing barre).
Même schéma pour le bas du corps : on choisira deux exercices polyarticulaires (ici le squat et les fentes) puis deux exercices d'isolation: un pour les quadriceps, un pour les ischios.
On prendra un seul exercice pour les mollets, mais en cas de problème de progression sur ce muscle, il peut être intéressant de le travailler 2 à 3 fois par semaine.

Conseil :

Les techniques d'intensification utilisées en split sont utilisables en half-body également.
Ainsi on pourra faire les bras en superset mais aussi faire du dropset, ou encore pratiquer les répétitions aidées.
Référez-vous à l'article sur les techniques d'intensification ici:
http://www.play-musculation.com/programmes-de-musculation-f6/complement-aux-programmes-les-techniques-d-intensification-t81.htm#444

Conclusion:

Il faut toujours garder à l'esprit qu'il n'y a pas de meilleur programme que d'autre.
On peut très bien progresser en fullbody, half-body ou en split.
L'important est de se faire plaisir et de prendre le programme qui nous convient le mieux.
Il est sûr qu'un programme fullbody ou half-body est plus compatible avec la vie de tous les jours qu'un programme en split.
Pour ma part je trouve que c'est un très bon compromis entre le split et le fullbody, c'est mon type d'entraînement préféré à ce jour.


Maks