Besoin d'avis et conseils pour Half-Body féminin

Salut à tous

voilà le half-body auquel j'ai pensé pour une amie qui fait du fitness à la même salle que moi :

Day 1
pec deck 3 séries de 25reps
tirage horizontal 3 séries de 25reps
extension nuque 1 bras 3 séries de 25reps
6x30' de gainage

Day 2
fentes avant 3 séries de 25reps
leg curl 3 séries de 25reps
abducteurs 3 séries de 25reps
relevé de jambes 5' par jambe
6x30' de gainage

L'objectif étant l'amincissement et non la prise de masse, j'ai bien évidemment pensé à de longues séries (25reps) avec de faibles charges. Qu'en pensez-vous ?

Voilà les différents paramètres qui pourront probablement aiguiller vos conseils :

1* trapèzes assez développés
2* gras stocké au niveau du ventre et des triceps
3* forte poitrine (faites pas les primates mal pensants, mdr) donc dos un peu arrondi
4* jambes et fessiers assez plats

N'hésitez pas à me conseiller sur le nombre et la longueur des séries, sur le choix des exos, leur place dans le programme, etc.

D'avance merci !

P.S. : malgré la description, elle n'est pas moche

B.Mathieu a écrit:

Salut à tous

3* forte poitrine (faites pas les primates mal pensants, mdr) donc dos un peu arrondi


P.S. : malgré la description, elle n'est pas moche

C'est pour ça que c'est ton amie.

disons que je sais choisir mes amies

Citation :

1* trapèzes assez développés

--> attention à l'execution des exos épaules, élargir un peu le dos pour améliorer la silhouette

Citation :

2* gras stocké au niveau du ventre et des triceps

--> gras = diète surtout, + séries longues sur les zones à probleme

Citation :

3* forte poitrine (faites pas les primates mal pensants, mdr) donc dos un peu arrondi

--> insister sur les exos comme tirages horizontal, oiseau, et pull over pour étirer la cage thoracique

Citation :

4* jambes et fessiers assez plats

--> squat + fentes + SDT roumain et un peu de presse pour finir en beauté

donc

Haut (inchangé) :
pec deck 3 séries de 25reps
tirage horizontal OU oiseau 3 séries de 25reps
extension nuque 1 bras 3 séries de 25reps
pull-over 3x25
6x30' de gainage

Bas
Squat pas possible pour le moment (plus de smith machine ni de barre olympique)
Fentes 3x25
SDT roumain 3x25
presse-à-cuisses inclinée 3x25
6x30' de gainage

comme ça c bon, Ju ?

Dis lui de s'inscrire ici au lieu d'y prendre les conseils pour elle

Ne tente pas

elle aime pas les forums jcrois...

Ouais là c'est un bon programme.

Par contre faudrait peut etre commencer avec du 10 - 15 reps car quand c'est trop léger on a pas de sensations, et c'est important.


Pour le gainage, fait lui bien faire de face, de coté et de dos pour équilibrer et tu peux ajouter quelques séries de crunchs à chaque séance.

Ok ok, merci.

Dernière question (enfin je crois) : lorsque l'on fait du gainage, il faut rentrer le ventre ou alors juste contracter les abdominaux ?

rentrer le ventre fait bosser le transverse qui aide a avoir un ventre plat donc c'est bien de rentrer le ventre en effet

Citation :

Dernière question (enfin je crois) : lorsque l'on fait du gainage, il faut rentrer le ventre ou alors juste contracter les abdominaux ?

Vaut mieux rentrer le ventre oui.

pour les femmes, il est conseillé de rentrer le ventre ET de serrer le périné.