Mon prog Half-Body

Voilà
Cette semaine normalement je commence la fonte.
Pour l'instant je veux surtout mettre le paquet dans le haut du corps qui est en retard.
Je pense faire un half body.
Voilà ce que je pensais faire pour le haut du corps :
6 séries de DC a 8-12réps.
6 séries de tractions très larges, amplitude relativement faible 8-12 rép
3 séries de dips, je pousse au maxi a chaque série.
3 séries de tractions largeur épaules.
Ici un exo pour les épaules je sais pas encore quoi?
Triceps : au choix, un tirage je sais plus le nom, ou alors un bon vieux K2 ou dips entre deux bans.
Trois séries
Et trois séries de curl barre pour finir

Vous en pensez quoi ?
Je pense que mes retards sont épaules/biceps pour les haut du corps, mais pas sûr... Habillé j'ai l'impression de manquer de largeur...

Pour le bas du corps, je ne sais pas encore, et je vais ptet pas entrainer mes jambes cette semaine, planing serré et j'ai déjà des grosses cuisses^^

C'est donc juste un prog provisoire.
Je pense faire ça 2 fois par semaine, + éventuellement un ptit rappel avec exos pdc (dips/pompes/tractions).

EDIT de Ferterps: Titre un peu plus explicite

Salut,

L'ordre d'un half body pour le haut du corps cest généralement, Pecs/dos/epaules/bras.

tu peux aussi faire un full-body, l'ordre est le même. rajoute justeles jambes.

Exo épaule, tu as les élévations latérales, le développé haltère, le développé arnold, le développé debout, le développé nuque ...

Salut,
bah c'est grosso modo ce que j'ai fait pour l'ordre.
Y a juste pecs/dos en super set ce qui n'est pas forcément une bonne chose, mais je me dis ça coûte rien d'essayer, je changerai ptet la place des dips et tractions larges, mais faut voir, après ça fait enchainer beaucoup de séries de tractions^^.
Pour le fullbody, je suis pas trop fan, je fais des séances intenses, arrivé a la fin du haut on est déjà bien fatigué^^, alors je préférerai le split^^, mais faut voir, si les jambes prennent longtemps ou pas a faire quoi^^.
Pour l'exo épaules je pense prendre les élévations latérales , après reste a voir combien je fais de séries.
Et faudra que je trouve quels poids je peux mettre a chaque exo^^.

Pour les élévations latérales, bon exo d'iso, mais rajoute dans ta semaine ( sur une autre séance) du développé haltère et de l'oiseau (travailler épaule sous tous les angles)

Pour les poids, une séance ou deux te suffira. Commence pas trop haut, et ça ira tout seul.

Ok merci
Faut aussi que j'arrive a bien recruter les pecs au DC^^.
Pour les épaules ok ça marche

Pour recruter au DC, il me semble que sacha a fait un article dans la section exercice. Et sur musculaction.com il ya un article dans la bibliothèque ( grâce à cet article je recrute de mieux en mieux maintenant, et bizarrement mes perfs augmentent mieux)

tu aurais le lien pour l'article de musculaction stp ?

moi non plus je ne recrute pas bien au DC (ni aux tirages d'ailleurs)
le lien !!!
le lien !!!
le lien !!!
le lien !!!

youpii :p

Beaucoup d'articles à lire, surtout aux débutants :

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=40935

Vous y apprendrez pleins de choses utiles

Pour ton prog, c'est pas mal, pec et dos en alternance ok mais pas en superset.

Pour les épaules EL et oiseau vu que tu as 2 séance haut/semaine (le front delt est bcp bossé avec DC et dips)

Par contre pas la peine les tractions largeur d'épaules, fais plutot un rowing (1 bras, barre, tirage sol, etc...)

Tu peux faire 1 séance jambes dans la semaine quand meme

Pour la 2eme séance haut varie les mouvements ( DC->DI, Traction pro large-> supi, EL-> oiseau, etc...)

Oui, je l'ai dit pour les épaules (travaillé sous tous les angles) mais ça comptait aussi pour le reste hein

Bon courage !

Alex3691 a écrit:

Pour ton prog, c'est pas mal, pec et dos en alternance ok mais pas en superset.

Pour les épaules EL et oiseau vu que tu as 2 séance haut/semaine (le front delt est bcp bossé avec DC et dips)

Par contre pas la peine les tractions largeur d'épaules, fais plutot un rowing (1 bras, barre, tirage sol, etc...)

Tu peux faire 1 séance jambes dans la semaine quand meme

Pour la 2eme séance haut varie les mouvements ( DC->DI, Traction pro large-> supi, EL-> oiseau, etc...)

Ok merci oui je voulais dire en alternance pas en super set^^.
Ok pour le rowing, et pour varier les mouvements, ça va me plaire .
Merci pour les liens.
J'ai hâte de commencer .
Pour le prog final j'attendrai que le livre de gundil sorte pour voir si je change des trucs.
Pour la séance jambes mouais, faut voir appart du squat je sais pas trop quoi mettre...
J'ai pas envie de trop forcer sur les mollets^^ après c'est pas pratique^^ déjà qu'avec les courbatures aux cuisses c'est pas toujours simple...

Mollets debouts

Bérurier a écrit:

Je pense faire un half body.
Voilà ce que je pensais faire pour le haut du corps :
6 séries de DC a 8-12réps.
6 séries de tractions très larges, amplitude relativement faible 8-12 rép
3 séries de dips, je pousse au maxi a chaque série.
3 séries de tractions largeur épaules.
Ici un exo pour les épaules je sais pas encore quoi?
Triceps : au choix, un tirage je sais plus le nom, ou alors un bon vieux K2 ou dips entre deux bans.
Trois séries
Et trois séries de curl barre pour finir [/color]

Je te conseillerais de faire un fullbody, tu pourras n'y mettre que peu de jambes si tu le souhaite.
Ce n'est pas nécessaire de couper si la séance jambes doit se faire en 10min

Donc ordre c'est pecs/dos (ou dos /pecs), épaules, puis biceps/triceps (ou triceps/biceps).
Ne fais qu'un exercice pour chaque, de 3 à 4 séries, ce sera suffisant

Les jambes placés à la fin, tu peux n'en faire que 3 séries.

Donc 2 fullbody/semaine, + une séance de rappel si tu le souhaites (comme tu n'(as que 3jour pour bosser j'ai cru comprendre).
Un rappel de deux de tes muscles en retard serait bien.
Donc peu de séries, et peu d'intensité durant ces rappels (tu ne te grilles pas les muscles).

3/4 séries je trouve ça peu...
(je parle pour le DC/tractions larges).
Pour les jambes ouais pourquoi pas...

Ouais sinon pour le rappel faut voir aussi.
J'aimerais garder mon vendredi libre.
Le week end je n'ai pas de fonte a la maison, donc je pensais faire un ptit rappel avec des exos pdc, mais bon pour les épaules ça va pas forcément être pratique^^.

Tu devrais lire mon article sur le half-body et les techniques d'intensification. Y'a trop d'erreurs à relever là. Trop de séries : faut y mettre l'intensité. Niveau exos pour les pecs choisi deux exos qui ciblent deux faisceaux différents. Pour le dos un exo largeur, un exo épaisseur.

Citation :

Voilà comment est réfléchi mon prog :
lundi : pecs/épaules/bras
mercredi : dos.
jeudi : pecs/épaules/bras
vendredi : repos.
samedi : dos/jambes.

Les séances du jeudi pourront être plus chargées que celle du lundi dans la mesure où j'ai 3 jours avant la prochaine sollicitation de ces muscles.
Les jambes ne sont pas ma priorité, peu importe si elles stagnent/régressent.
La séance du mercredi met donc la priorité sur le dos.
Mon problème reste l'entrainement du dos, une fois par semaine je trouve ça trop peu.
Je décide donc de faire un petit rappel dos le samedi.

lundi :
DC : 5 séries. RIS 2 min.
élévations latérales : 5 séries. RIS 2min.
Curl barre : 4 séries. RIS 2 min.
Kickback : 2 séries.
K2 Lafay : 2 séries

jeudi :
DC : 5 séries RIS 2 min
Elévations latérales : 5 séries
hammer curl : 2séries
reverse dips : 3 séries
curl concentré : 3 séries
extensions allongé : 2séries

samedi :
tractions larges :
rowing :
squat :


les mardi/jeudi/samedi :
abdos :
crunch, relevés de jambes, gainage, relevés de buste latéraux, diaphragme.
cou :
S lafay : deux séries RIS 40sec.
{extension de la nuque, extension latérales } : RIS et nombre de séries pas encore décidé.

Dimanche rappel dos :
tractions larges : 5 séries. RIS 2 min.

ça c'est ce que j'avais commencé a écrire cet aprèm...
Seulement y a des trucs qui vont pas...
Bon je l'écris pour pas oublier, j'y re réfléchirai posément demain a mon prog....
Sachant que :
-Je ne veux pas de séances le vendredi.
-Je délaisse volontairement les jambes.
-Priorité donc a Pecs/épaules/biceps.
Les bi sont en retard, j'ai pas de masse dans les bi et en plus pas le pic... Et je manque d'avant bras, bref la totale.... Dans l'idée je VEUX avoir le pic du biceps, donc me faudra des curlks concentrations, mais bon c'est pas génial pour la masse du bi... Les hammer curls sont pas mal pour les avants bras selon gundill... (pas trop envie de les bosser en isolation pour l'instant).
Pecs/épaules/triceps/dos y a encore de la masse a prendre aussi... Cela dit, le dos est actuellement moins prioritaire, je le trouve pas trop trop mal... Je pense que je manque plus de pecs que de dos.

Voilà
si vous avez des trucs pour faire avancer le schmilblick allez y, mais bon j'écris surtout ce message pour pas oublier demain ce a quoi j'ai réfléchi aujourd'hui même si c'est incomplet^^

les bras, biceps et triceps au seulement triceps ?
car tout dépend la facon dont tiu travaille le dos, car les exos comme les tractions tirages poitrine sollicitent aussi les biceps

Oui je sais mais ça ne suffit pas a avoir de bons biceps^^....
Bon je pense aller a la salle demain, je vais essayer de caser pas mal de trucs on verra bien ....

Oui, ca ne suffit pas, sauf que si tu les bosses deux jours d'affilé sans repos tu risque le surentrainement

Je ne les bosserai pas deux jours d'afilés
Le sur entrainement bof, je pense laisser 2 ou 3 jours de repos a chaque fois (exemple biceps lundi, jeudi).

c'est top comme ca, mais fais gaffe en entrainant le dos, de ne pas bosser trop les biceps