Faire un half : mix fonte a la place du lafay pur pour Julie

Coucou les garçons, et pas que

Vous le savez j'utilise le lafay homme, j'suis toujours au premier programme mais j'avance doucement mais surement.

Le but pour l'an prochain est de virer mes vilaines hanches !

Mais dans le lafay que j'utilise c'est pas ciblé...
Ca fait quelque jour que je me dis de faire un half pour récompenser mon passage au second programme, voir au niveau 2.

En continuant le lafay avec fonte pour le haut.
et faire un mix : abs workout et fessier/quadri je sais pas trop comment j'appliquerai ca...

peut être :

séance haut modèle 3 séries

pompes grande ampli
dips
tractions
épaules fonte ( style oiseau )
biceps fonte

exo 1-2-3 comme dans la méthode
sur les 2 derniers exo je privilégie plus les biceps par rapport au triceps avec lafay et je me rajoute des épaules

séance bas modèle 3 séries

petit et moyen fessier à décomposer sur 2 exos
abs workout
squat lafay
good morning fonte


Ca fait pas trop 5 exos pour chaque séance ?
sur la séance 2 j'essaye de gérer une monté en intensité comme dans le lafay pour un retour au calme.

dans la répartition ce serai :

Séance Haut
Séance bas
Repos
Séance haut
Repos
Séance bas
Repos

C'est pas dans les exemples proposés, mais je pense que ca me conviendrai.

Et vous vous en pensez quoi ?

Le good morning, je pense que c'est vraiment un exo à éviter, risque de blessure assez important.

Pourquoi ne pas bosser les fessiers en circuit training en fin de séance bas ? Pense au fente, c'est un bon exo.

Salut Julie,

Alors à mon avis tu devrais garder la triade en haut du corps déjà, puis pour l'exo épaules rajoute un eu d'Elevation Latérales avec de l'oiseau etc...
Puis du curl à la fin si tu veut vraiment bosser les biceps, mais je pense que c'est une erreur puisque les tractions Lafay suffisent à elles seuls.

Pour la séance bas je verrais un truc comme ça :
- chauffe squat leger X 1
- fentes dinamiques X 3
- squat 1 jambe pdc (E) X 3
- saut (F) X 3
avec un RIS de 2min ?

Sinon pour la répartition si sa convient a ton emploie du temps c'est parfais, doucement le deuxième jours vu que enchaine quand même deux séance.

Sinon tu ne fait pas de cardio dans la semaine ?


PS : desoler pour l'orthographe ...

le cardio ca se résume a du roller de temps en temps.
comme j'apprend le slalom c'est un peu d'endurance et un peu d'intensité sur une heure.


ca a l'air bien intensif RIS 2min ca me va.
je bosserai les abdos dans quelle partie?

OK pour le cardio, pas le même jours que muscu hein, mais tu le sais déjà

Les abdo je te conseils le 6 min hartouze, sauf si tu à déjà quelque chose et boss les 3 fois parsemaine dans lapartie que tu souhaite, sa revien a même. 1 jours sur 2 c'est l'idéal.


Sile RIS est trop court augmente, va pas te crever ^^

Je trouve ton prog très bon et bien organisé!

Citation :

Le but pour l'an prochain est de virer mes vilaines hanches !

Je ne sais pas comment tu pourras les "virer" mais certains exercices peuvent travailler très bien les fessiers et te donner une belle silhouette:

je pensais aux fentes (avec 1 pas en avant), au SDT jambes tendues, et aussi au step ups (monté sur un banc), le tout avec un peu de charges et en séries plutot longues.


Sinon, y'avait une technique de Poliquin, un triset:

- squat, 6 reps
10'' de récup
- fentes avant, 12 reps par jambe (24 reps)
10''
- SDT haltères, 25 reps

Voilà le triset en question en images (et en anglais):

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/exercise_of_the_week_the_glute_triset

Voila ce que ça pourrait donner.

Mais je sais pas si je fais en 2 ou 3 séries pour les deux premiers exos
Et les deux suivant en circuit de 2 ou 3 tours ?
Dans tout les cas en 3, va falloir prévoir du RIS plus que l'actuel, gisre a peut être raison...

séance bas :

abs workout
squat lafay

fentes x 12
sdt jambes tendues x 25