Programme pour Débutants en Crossfit

Oh put*in, il a piraté le compte d'Oli!

Ils sont pas homosexu..euh homonymes pour rien

Citation :

je te signale que tu dis la même chose que moi mais en tapant moins de mots pour le dire parce que tu sais pas t'exprimer

Non monsieur! Je simplifie à dessein afin que tout le monde puisse comprendre. Je prends en compte les différences de niveau de connaissances et je rends l'explication claire pour pas que certains se sentent rejeter. Je pense aux débutants moi

En quoi le jack et le ivan sont t-ils plus durs que d'autres ?

Jour 1 - Force
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Ivan"
Jour 5 - Metcon "Jack"
Par contre là, c'est pas le top, ils se ressemblent trop, et 2 metcon de 20min à la suite c'est pas bon pour les nouveaux.

Faut aussi arrêter de prendre les nouveaux pour des neuneus incapables de mettre un pas devant l'autre sans se tuer...

On parle de 20 minutes là, pas d'un Murph de plus d'une heure !

On ne trouvera jamais la solution pour espacer tout, et éviter tous les soucis, ou alors faut laisser un jour de repos entre chaque.

Déjà il n'y a pas d'abus sur les lombaires et les exercices dis dangereux, donc je pense que pour le reste, faut qu'ils mouillent quand même un peu le maillot les nouveaux !

PS: et c'est volontairement une semaine plus "Warrior" que les autres. Une fois faite, on est fier d'être allé au bout, surtout si on en a chié ! Ça valide d'une certaines façon les acquis du premier mois.

Relax man, je dis ça pour faire avancer les choses pas critiquer inutilement, le problème c'est qu'ils sont identiques à quelques choses prêts, ils contiennent les mêmes exercices.

Par rapport aux exos, et pour varier davantage effectivement c'est pas une mauvaise idée de changer.

A la rigueur mettre le 300 (symbolique) comme wod finish pourrait donner un bon objectif bien motivant pour les nouveaux

J'ai modifié un peu les wods pour diversifier et éviter des redondances, notamment en incorporant les chelsea, le annie et le 300:

Citation :

Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Skill + Metcon "Annie"
/
/
Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Chelsea"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Kettlebell Fever"
Jour 5 - Skill + Metcon "Stay on Track"
/
/
Jour 1 - Skill
Jour 2 - Metcon "Ivan"
Jour 3 - Skill
Jour 5 - Metcon "Hardcore Challenge"
Jour 4 - Metcon "Fran"
/
/
Jour 1 - Force
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Jack"
Jour 5 - Metcon "300"
/
/

Également une séance Skill placée avant les deux wods les plus courts et "cools" des 4 semaines (Annie et Stay on Track".
dans les séances Skills, il faudra prévoir le travail de tous les exercices qui interviendront dans les wods restants du mois, surtout ceux de la fin avec barres, mais pas que, les double unders et les kipping pull-ups prendront aussi pas mal de temps.

Citation :

notamment en incorporant les chelsea, le annie et le 300

Un débutant n'arrivera jamais à faire le chelsea, ou fera que 5min et devra arrêter. T'as meilleur temps de laisser le Cindy.

Citation :

le 300 (symbolique) comme wod finish pourrait donner un bon objectif bien motivant pour les nouveaux

C'est une bonne idée le gros WOD en fin de parcours mais le 300 est quand même trop difficile je trouve, ou il faudrait trouver plusieurs niveaux de scale aussi.

Je m'occuperai des scale, substitutions et des skills.

Le Chelsea, il s'agit simplement d'un Cindy version "Death by".

Regarde les nouveaux qui l'ont fait, la plupart se débrouillent très bien.

Si on fait du 13/14/15 tours à Cindy (la moyenne des nouveaux), je pense qu'on peut durer au moins 10 minutes sur un Chelsea.

Ça permet de gérer différemment le wod sur des exos pourtant identiques.
Le Cindy est déjà placé à deux reprises pendant le mois.

Pour le 300 c'est clair qu'il faudra scaler pour le poids sur la barre au deadlift et floor wipers.
Par contre quant au nombre de reps, y'a moyen de se sortir les doigts et de tout faire.

Oliviermtd a écrit:

test de ses maxis sur certains exos (pompes, jump squat, tractions, autres ?)

En fonction du résultat, l'orienter vers 1 prog parmi x choix qui tient compte de son niveau.

L'envoyer vers un coach :p

Alors, puisque j'ai dit que certain workout étaient peut-être un peu hardcore pour des débutants selon leur passif et leur physique, j'ai tester hier 1 des workout (le plus simple a mettre en place pour moi) a savoir: Ivan The terrible.

Donc voici la version que j'ai fait, vu qu'il en traine plusieurs sur le net:

Set1: 90sec de corde a sauter / 50 fentes (25+25) / 50 pompes / 50 abdo
Set2: 90sec de corde a sauter / 40 fentes (20+20) / 40 pompes / 40 abdo
Set3: 90sec de corde a sauter / 30 fentes (15+15) / 30 pompes / 30 abdo
Set4: 90sec de corde a sauter / 20 fentes (10+10) / 20 pompes / 20 abdo
Set5: 90sec de corde a sauter / 10 fentes (5+5) / 10 pompes / 10 abdo

Alors le tout en 40min 35sec

Mon avis sur le WO:

# Pour quelqu'un en sur-poids ou obèse ce WO est bien compliquer surtout si vous êtes débutant en muscu et avec une condition physique plutôt faible. En plus les fentes quand vous êtes lourd sont très problématique pour la stabilité des pompes qui suive car malgré ma capacité a faire a priori dans les 30 pompes je n'ai put qu'en faire 20 d'une traite tellement mes quad me gênaient pour maintenir mon gainage.

# Le temps passer, si vous n'êtes pas capable de faire 20 fentes non stop, 20 pompes et 20 abdo alors ce workout conduira a mon avis a un abandon très rapide du crossfit dans le cas des débutants. Car ils vont se taper un truc de près d'une heure, autant faire de la muscu classique dans ce cas

# avis super perso: je déteste les séries ultra longue donc je peux voir dire que si j'ai été au bout c'est uniquement pour pouvoir donner mon avis d'une manière valider en ayant fait le truc et pas simplement le fonteux qui dit que c'est de la merde et que c'est trop long

Alors pour ceux qui ne me connaissent pas je vais quand même noter quelque info pour que vous jugiez de la possible complexité du WO.

Poids: 95kg, n'a pas fait 1 séance de crossfit depuis environ 2 ans, pas forcement très endurant ni très fort, un passif de type fonteux plutôt orienter série courte donc pas d'endurance musculaire et plutôt une mauvaise résistance a l'acide lactique.

Je vais voir pour tester d'autres WO notamment le Jack m ais pour cela il faut que j'arrive a faire des box jump (blocage psychologique je crois) mais bon pas avec 60cm de boite.

Citation :

Poids: 95kg, n'a pas fait 1 séance de crossfit depuis environ 2 ans, pas forcement très endurant ni très fort, un passif de type fonteux plutôt orienter série courte donc pas d'endurance musculaire et plutôt une mauvaise résistance a l'acide lactique.

Pourquoi ne pas avoir divisé tout par 2, on passe notre temps quand même à rabâcher d'adapter le poids en fonction du niveau, ok j'avoue c'est pas très précis, mais ça varie trop d'une personne à une autre pour proposer du "scaling" généralisé.

Set1: 45sec de corde a sauter / 25 fentes (13+12) / 25 pompes / 25 abdo
Set2: 45sec de corde a sauter / 20 fentes (10+10) / 20 pompes / 20 abdo
Set3: 45sec de corde a sauter / 15 fentes (7+8) / 15 pompes / 15 abdo
Set4: 45sec de corde a sauter / 10 fentes (5+5) / 10 pompes / 10 abdo
Set5: 45sec de corde a sauter / 05 fentes (3+2) / 05 pompes / 05 abdo

Pourquoi ne pas diviser par 2, et bien parce que pour moi ce n'est pas le workout qu'il faut adapter. Ivan the terrible est sensé être terrible et a été crée comme ca, si tu n'a pas le niveau alors tu fais du Cindy.

Les programmes donnes sur le site Crossfit sont "invariable" a mon avis (d'ailleurs c'est un peu l'optique original de Glassman, marche ou crève) si tu n'as pas le niveau alors tu te rabats sur d'autres exo.

En plus je suis du genre Sado-Maso, chez moi c'est comme ca le WO est d'une façon alors si je veux le faire ce sera de cette façon

Jim6080 a écrit:

Pourquoi ne pas diviser par 2, et bien parce que pour moi ce n'est pas le workout qu'il faut adapter. Ivan the terrible est sensé être terrible et a été crée comme ca, si tu n'a pas le niveau alors tu fais du Cindy.

Les programmes donnes sur le site Crossfit sont "invariable" a mon avis (d'ailleurs c'est un peu l'optique original de Glassman, marche ou crève) si tu n'as pas le niveau alors tu te rabats sur d'autres exo.

En plus je suis du genre Sado-Maso, chez moi c'est comme ca le WO est d'une façon alors si je veux le faire ce sera de cette façon

, c'est vraiment tout le contraire.
Ok c'est ton choix de faire les MetCon As rx'd, mais de là à dire qu'il ne faut pas adapter les metcon en fonction du niveau, c'est du gros n'importe quoi.

J'avoue que j'ai vu la mentalité crossfit changer même chez Glassman car au début c'était quand même bien hardcore et élitiste.

A mon avis on ne commence pas le crossfit directement par des WO, on commence par apprendre les mouvements, augmenter sa résistance cardiovasculaire et musculaire, ses perf et ensuite quand le niveau commence a monter alors on peut se lancer sur les WO puis sur les MetCon, qui sont les "ultime WO" d'une certaine façon.

Je pense réellement qu'il faut commencer par les WO "classique - simple" comme cindy, qui est a la fois dure et facile dans le sens ou quelqu'un de débutant peut faire a priori des tractions des pompes et des squat. Mais même la il y a une difficulté, les tractions car a 95kg c'est pas aussi évident qu'60 ou 70kg surtout pour des non-inities.

Si je devais faire un programme débutant, je ferai un truc dans ce genre:

phase 1: augmentation de performance et préparation physique en endurance, sur exo de base tractions, squat, pompes, DM, SDT, kettlebell, burpee, box jump, corde a sauter.......

Phase 2: Mixe de WO a base de pdc type cindy, apprentissage des exo d'haltérophilie épaulé, arrache etc.......

Phase 3: WO pdc de plus en plus dure et complexe, amélioration des perf sur les mouvements fontes

Phase 4: WO en tout sens choisis en fonction des capacité physiques, et travail a augmentation des perf sur exo spécifique.

Phase 5: Bienvenus dans le monde du crossfit pure

Tiens voici ce que fait un centre crossfit pour les débutants: (très intéressant à lire)

http://www.crossfitlaval.ca/index.php?option=com_content&view=article&id=54&Itemid=60&lang=fr

Bless a écrit:

Tiens voici ce que fait un centre crossfit pour les débutants: (très intéressant à lire)

http://www.crossfitlaval.ca/index.php?option=com_content&view=article&id=54&Itemid=60&lang=fr

On commence donc l'entrainement de crossfit par faire autre chose que du crossfit, a savoir on apprend les mouvements, on augmente les perf et l'intensité et après 1 mois en gros on nous lâche sur les WO.

Donc commencer sur des Metcon, c'est du suicide après c'est comme tout, il faut s'adapter.

Perso je ferai bien le Jack mais je n'arrive pas a faire de box jump, même sur un support de 10cm, je vais donc m'entrainer a cela d'abord avant de pouvoir faire cela sur 60cm comme le dit le WO

Citation :

On commence donc l'entrainement de crossfit par faire autre chose que du crossfit, a savoir on apprend les mouvements, on augmente les perf et l'intensité et après 1 mois en gros on nous lâche sur les WO.

Le premier jour tu fais du crossfit, tu apprends les mouvements au tout début et après tu commences les séances mais en te concentrant énormément sur la qualité et non la quantité. Tu habitus ton corps à un certain rythme mais progressivement, puis tu augmentes au fur et à mesure.

Citation :

Donc commencer sur des Metcon, c'est du suicide après c'est comme tout, il faut s'adapter.

Ce sera du suicide si tu laisse ton égo prendre le dessus et vouloir à tout prix faire le metcon as rx'd.

Citation :

Perso je ferai bien le Jack mais je n'arrive pas a faire de box jump, même sur un support de 10cm, je vais donc m'entrainer a cela d'abord avant de pouvoir faire cela sur 60cm comme le dit le WO

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=4153
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=5140

juger du niveau général de ce débutant,
renforcement général (3 à 5 semaines)
apprentissage de mouvement spécifique sur des séances plus orientées "muscu classique"
WO adaptés
WO facile (selon le profil de l'adhérent)
WO difficile (selon le profil de l'adhérent)
Crossfiter

Je précise que dans le crossfit journal, y'a une grande catégorie nommée "basics" (bases), donc bonne lecture à vous.

http://journal.crossfit.com/categories.tpl

Bienvenue dans l’univers du Crossfit !
Ce forum vous permettra j'espère d’en savoir davantage sur ce "nouveau" sport en pleine extension.
Tout d’abord en tant que bon débutant, il vous est vivement recommandé de lire attentivement certains articles:

La Présentation du Crossfit vous donnera déjà une bonne idée de ce qu'il s'agit.
A vous de décider si cette pratique est en adéquation avec vos objectifs et votre mode de vie.
La FAQ Crossfit regroupe les informations relativement importantes en un seul endroit, pour vous faciliter la recherche d’information, et éviter les questions à répétitions et déjà traitées.

Lors de la création de votre carnet, précisez votre parcours sportif, vos objectifs personnels, ainsi que votre matériel de disponible, etc.
Indiquez le maximum de renseignement sur vous, pour que nous puissions ensuite vous orienter vers la meilleure pratique possible de ce sport.

Si vous démarrez ou re-démarrez complètement une activité sportive, la première semaine (et peut-être même la seconde), vous ressentirez de fortes courbatures.
Les avis divergent beaucoup à ce sujet.
Je serais d'avis que travailler sur les courbatures accélère leur disparition, et que attendre leur totale (ou partielle) disparition serait du temps perdu.
Toutefois chaque personne réagissant différemment, ce sera à vous de prendre la bonne décision selon votre ressenti.

Il est d'usage de pratiquer le Crossfit en alternant 3 jours actifs avec 1 jour de repos, ou 5 jours actifs avec 2 jours consécutifs de repos.
Choisissez une programmation en fonction de votre corps, mais également en fonction de votre emploi du temps.
Vous ne perdrez pas votre niveau en prenant un jour de repos (au contraire), il faut que votre corps récupère, donc adoptez un juste milieu, entre travail efficace et repos bien mérité.

Quant aux wod officiels, n’essayez pas dès le début de les faire avec un poids trop élevé, ça ne servirait pas à grand-chose (à part vous blesser), il vaut mieux baisser la charge et avoir le moins de temps de pause possible, plutôt que d’arriver rapidement à l’échec musculaire et de regarder le chronomètre tourner.
Également beaucoup de mouvements nécessitent un peaufinement préalable de la technique avant de pouvoir réellement charger, donc attention à ne pas être trop gourmand au début.
Le nombre de répétitions indiquées peut aussi se révéler problématique pour certains d'entre vous selon votre niveau, donc sachez qu'il est possible (et recommandé) d'adapter le nombre de répétitions proposées à son niveau (2/6/10 au lieu de 5/10/15 sur le Cindy par exemple).

Maintenant venons-en au programme en tant que tel.
Celui qui va vous être proposé plus bas n'est qu'une des possibilités qui s'offrent à vous.
Il s'agit d'un programme "exemple" pour ceux ne désirant pas trop se prendre la tête dans un premier temps.
Vous remarquerez qu'il se termine au bout d'un mois, ensuite ce sera à vous de voler de vos propres ailes.

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Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Metcon "Annie"

Semaine de découverte, des wods uniquement à base d'exercices au poids du corps (à l'exception des Kettlebell Swings), et une séance de Skill pour déjà commencer à peaufiner sa technique sur des exercices compliqués (Kettlebell Swings, Kipping/Butterfly Pull-ups, Double Unders).

Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Chelsea"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Kettlebell Fever"
Jour 5 - Metcon "Stay on Track"

Une seconde semaine orientée de la même manière que la première, ici encore une fois, à part les Kettlebell Swings, vous ne trouverez pas d'exercice fonte.
Vous continuez donc à vous faire la main avec les exercices au poids du corps.
Commencez durant votre séance de Skill à travailler les exercices fonte qui vous seront demandés en semaine 3 (Push Press/Jerk, SDHP et Thrusters)

Jour 1 - Skill
Jour 2 - Metcon "Ivan"
Jour 3 - Skill
Jour 5 - Metcon "Hardcore Challenge"
Jour 4 - Metcon "Fran"

Cette 3ème semaine sera bien différente des 2 premières.
Ici, uniquement des wods comportant des exercices fonte.
Profitez de vos deux séances Skill pour continuer à peaufiner votre technique sur les exercices délicats présents dans cette semaine là.

Jour 1 - Force
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Jack"
Jour 5 - Metcon "300"

Quatrième semaine où on voit apparaitre pour la première fois une séance Force.
Pourquoi si tard ?
Car avant de vouloir réellement forcer dans des séries à faible nombre de répétitions et poids élevé, il vous faut bien maitriser la technique.
Choisissez le Deadlift, le Back/Front Squat ou encore le Shoulder Press pour ces séances, les 3 exercices de "base".
Uniquement un des 3 exercices par séance Force, ou bien du Shoulder Press avec l'un des deux autres (il faut ménager vos lombaires).
Concernant la séance de Skill de cette semaine, mettez là à profit pour vous faire la main sur les exercices du wod 300, wod au combien charismatique qui j'espère vous aidera à tenir tout ce premier mois de Crossfit dans le but de réaliser enfin le wod des Spartiates !

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Il a été choisi ici un format 5 jours actifs alternés avec 2 jours consécutifs de repos, toutefois à vous de distiller ces séances sur l'ensemble de la semaine selon vos possibilités professionnelles et familiales.
Veillez néanmoins à garder l'ordre indiqué pour les séances.

Avant chaque séance, un échauffement est nécessaire, pour éviter les blessures, mais aussi pour augmenter vos performances ensuite durant votre entrainement, le corps étant un "diesel", il a besoin d'être d'abord chauffé pour donner le meilleur de lui même.

Les séances Skill sont des séances où le seul but sera d'améliorer votre technique sur certains mouvements dit compliqués, par exemple le Deadlift, les Kipping Pull-ups ou encore les Kettlebell Swings.
Il ne s'agira pas de s'entrainer à la technique des Pompes ou des Burpees...
Voici les différents tutoriels actuellement disponibles sur le forum:

Squats
Pull-ups
Deadlift
Overhead Squats
Shoulder Press - Push Press - Push Jerk

Les séances Force quant à elles seront là pour vous faciliter ensuite la tache durant vos wods.
Plus vous serez forts, plus vous pourrez enchainer facilement les répétitions avec les pois demandés durant les wods.
Votre but étant d'atteindre le poids officiel recommandé sur le wod et d'obtenir le meilleur chrono sur celui-ci.
Pour savoir comment construire une séance Force, visitez les Articles de Musculation présents en partie Musculation Classique.

Quant aux wods, vous trouverez le contenu de ceux-ci dans les 3 liens suivant:

Benchmark Wods
Hardcore Wods
Autres wods Pdc et Fonte

Si vous avez un doute sur la nature de tel ou tel exercice, un lexique avec vidéos des exercices est également à votre disposition.

Enfin, si jamais vous avez omis de lire la FAQ, sachez que vous retrouverez les différentes substitutions possibles d'exercices ici.
En effet il vous sera au départ difficile d'exécuter certains exercices tels que les Kipping Pull-ups ou les Double Unders (entre autres).
Également, vous ne disposerez surement pas de tous le matériel nécessaire (rameur, kettlebell, etc), donc pour toutes ces raisons n'hésitez pas à vous servir des substitutions pour pouvoir tout de même réaliser les wods qui vous sont proposés.

Pour terminer, il vous reste à lire les 10 commandements du Crossfiteurs afin de partir du bon pied.

N'hésitez pas à poser des questions sur votre carnet en cas de souci.
Également la section Discussion sur le Crossfit vous est grande ouverte pour partager votre passion du Crossfit.

Voilà, après 12000 édit et une soirée passée dessus, voici l'article "Programme pour Débutants en Crossfit"

http://www.play-musculation.com/t3155-programme-pour-debutants-en-crossfit#222554

J'ai blindé le texte de liens vers tous les articles Crossfit de la section, pour avoir un truc exhaustif.
J'ai même recommandé l'échauffement

Dites moi ce que vous en pensez, sachant qu'il faut tout de même relativiser ce genre d'article.
On est chez nous à faire du Crossfit, on a pas la certif, et on est encore moins gérants d'une salle Crossfit, donc ce programme doit juste être là pour faire lire les bonnes choses aux nouveaux arrivants sur le forum, tout en les guidant sur quel entrainement faire.

Aucun avis ?

Les nouveaux notamment, vous y comprenez quelque chose ?

Beau boulot

Citation :

J'ai même recommandé l'échauffement

"Faites ce que je dis pas ce que je fais"

Citation :

Les séances Force quant à elles seront là pour vous faciliter ensuite la tache durant vos wods.
Plus vous serez forts, plus vous pourrez enchainer facilement les répétitions avec les podis demandés durant les wods.

Ce serait pas mieux de mettre l'explication ses skills avant le planning, parce que le débutant va lire le lire et se dire "c'est quoi ce truc?!?" ?

Sinon il faudrait afficher le sujet d'une manière très voyante pour que ce soit le premier post que les gens lisent en arrivant sur le fofo.