Programme pour ectomorphe

Salut tout le monde,

Je viens de lire un peu partout sur des sites, qu'il fallait faire des entrainement court et intenses pour l'ectomorphe. Qu'il fallait privilégier des charges lourdes, genre 6 à 10 répétitions afin de choquer le corps et forcer le développement.

Et qu'il fallait s'entrainer en split en sollicitant chaque groupe musculaire une fois par semaine pour laisser assez de repos entre les entrainement car ils sont intensifs.

Et évidemment qu'il fallait manger énormément. Mais bon la dessus je m'inquiète pas trop vu qu'en 2 ans environ j'ai pris 15 kg.

je voulais savoir votre avis surtout au niveau de l'entrainement et alimentation aussi. Quel genre de programme vous me proposeriez ? Merci d'avance

programme de base pour débutant !

Oublie à peu près tout ce que tu as lus sur l'entrainement (il y a 5 conneries dans ton post ...).

Pousses, manges correctement et tu devrais exploser

Ps: une photo de toi peut être ?

Tu peux me dire ce que tu entends par conneries ?

DirtXL a écrit:

Salut tout le monde,

Je viens de lire un peu partout sur des sites, qu'il fallait faire des entrainement court et intenses pour l'ectomorphe.

Ectomorphe ça n'existe pas ! Donc s'apppuyer sur ce concept ...

DirtXL a écrit:

Qu'il fallait privilégier des charges lourdes, genre 6 à 10 répétitions afin de choquer le corps et forcer le développement.

Oui, ùais non : selon le profil musculaire (% fibres blanches/rouge) le rep/range peut varier énormément. C'est la charge qui compte pas le nombre de reps

DirtXL a écrit:

Et qu'il fallait s'entrainer en split

Aucune raison valable, le fullbody permets aux débutants de mieux métriser les mouvements poly-articulaires et donc de progresser en force dessus.

DirtXL a écrit:

en sollicitant chaque groupe musculaire une fois par semaine pour laisser assez de repos entre les entrainement car ils sont intensifs.

La pluparts des auteurs que j'ai lus préconnisent de travailler au moins 2 fois par semaine un groupe musculaire ...

DirtXL a écrit:

Et évidemment qu'il fallait manger énormément.

Pour devenir obèse ok, mais sinon ...


Voilà j'espère que tu y voies plus clair dans mon raisonnement

Ok merci pour tes réponses.

Donc je peux garder mon programme d'entrainement. J'entraine chaque muscle 2 fois par semaine, en utilisant des charges me permettant de faire 8 à 10 répétitions ?

Fait voir ton programme

En effet, pour pouvoir profiter du phénomène de surcompensassion, un muscle doit être sollicité 2 fois par semaine, surtout les débutants. Mouvements de base avec utilisation de différentes méthodes de masse en restant aux alentours des 10 rm, c'est top !

Salut,

je rejoins un peu Wyz sur certain point même si je ne suis pas 100% d'accord avec certaines théories.

Pour ce qui est de lq non existqnce des ecto / méso et endo, je ne suis pas convaincu dans le sens où nous avons tous un métabolisme particulier et donc nous ne répondrons pas de la même manière.

Je ne sais pas ce que tu réalisais jusque là comme entrainement, mais perso le meilleur démarrage reste un fullbody à 3 séances semaines avec une base poly-articulaire pure. Les exo d'isolation ne feront pas prendre en masse d'une manière globale à mon avis. De plus en étant "ecto" il faut plus que tu te focaliser sur le minimum d'effort pour le max de gain d'où les exo type Squat / Soulevé de terre / Traction / rowing et développé en tout genre le tout à la sauce hybride force / volume donc vers les 8-10 reps. Ensuite je pense que tu dois évoluer sur ton entrainement en fonction du ressentis et de ta progression. Le passage du full au split peut être directe ou passer par du halfbody mais cela dépend de chacun.

Pour l'à coté muscu, à mon avis si tu es vraiment du genre sec et a du mal à prendre oublie le cardio ou à faible intensité et pas plus d'une ou deux fois par semaine. A coté de cela mange bien, prot et glucide complexe en majorité mais n'oublie pas les lipides. Garde toujours un apport légèrement supérieur à ta dépense pour faire de la masse.

A part ça le plus simple serait de nous donner ton entrainement et ton alimentation ainsi que quelques clichés de toi pour que l'ons e fasse une idée

Jim6080 a écrit:

Salut,

je rejoins un peu Wyz sur certain point même si je ne suis pas 100% d'accord avec certaines théories.

Pour ce qui est de lq non existqnce des ecto / méso et endo, je ne suis pas convaincu dans le sens où nous avons tous un métabolisme particulier et donc nous ne répondrons pas de la même manière.

Je ne nie pas l'existence de différents métabolismes, mais du concept ando, meso, ecto qui est basé ... sur rien, c'est une idée reçu que le culturisme traine depuis longtemps

Après je suis convaincu que le training que l'on suit doit être adapté à sa morphologie, sa composante musculaire, etc ... Bref plein de paramètres qui apparaissent dans les morphotypes mais de manière totalement aléatoire

Ben moi au début je ne travaillais pas les jambes, je faisais tout le haut du corps avec 2 exercices par muscle, 3 fois par semaine. J'ai gardé ce programme pendant presque un an, j'avais pris environ 10 kg.

En ce moment je fais un split qui sollicite chaque muscle 2 fois par semaine et j'ai inclus les jambes. en gros mon entrainement c'est ça

Lundi & Jeudi ( Pectoraux, Epaules, Triceps ):

Développé couché
Développé Incliné
Dips

Rowing menton ou Développé
Elévations latérales & postérieures

Barre au front
extension nuque & extension à la poulie

Mardi & Vendredi ( Dos, Biceps, Jambes )

Tirage Nuque
Rowing Haltère
Shrugs

Curl Barre
Curl incliné
Curl marteau

Squat ou presse à cuisse
Leg Curl
Mollets assis


Voila mais sur les 2 séances en général je varie les exos. Pour les répétitions, je fais en sorte de reste entre 8 et 12 répétitions pour 3 à 4 séries chaque exo. Ce programme je viens de le commencer y a quelques semaines. Avant ça j'utilisais un programme du meme genreet j'ai aussi progressé. Voila donnez votre avis, merci

Et pour l'alimentation, ben sa varie mais je sais pas exactement quelle quantité je prends. Je mange jusqu'à ce que j'ai plus faim. Et la en ce moment j'ai pris un gainer mais je prends juste les jours ou je m'entraine.

Petit Déjeuner:

Céréales ou tartines de pain ( beurre, confiture )
Bol de Lait avec du nesquick
Jus de fruit


Collation 1 :

Banane + Yop


Déjeuner :

Féculents ( Riz ou pates en général )
Viande, poisson ou oeufs
Lentilles ou haricots
Yaourt


Collation 2 :

Pain avec du jambon et de la mayonnaise


Diner :

Comme pour le déjeuner


Et le soir en général je prends rien en général, les jours entrainement je prends une portion de gainer le soir avant le coucher et en post training. Voila j'essaie juste de manger en grosse quantité. Et jusque la j'ai pris 15 kg.

Pour ton programme, je le découperai en séances haut du corps et bas du corps. Genre 2 séances pour le bas et 2 séances pour le haut. Ça sera plus équilibré ainsi.

Niveau alimentation, ya des choses a revoir mais si tu prends bien comme tu le dis, tu es sur la bonne voie.

Le petit déj est quand même bien pourri.

Il te faut des glucides a IG bas, des protéines (poudre/oeufs/viande...).
Pas de prot dans la collation non plus.