Vos conseils pour mon programme

Salut, je suis un adolescent de 16 ans, 68kg pour 1m75 environ, j'ai commencé un programme de musculation récemment et j'aimerais avoir votre avis pour prendre plus rapidement de la masse musculaire, je fais du foot 3fois par semaine et je vais à la piscine 1 fois par semaine, je ne sais pas si c'est utile, la natation je ne fais pas beaucoup de longueur, je cours aussi de temps en temps environ 35 minutes le matin.

Voici mon programme que j'ai commencé à effectuer cette semaine, 3x par semaine lundi mercredi vendredi, j'envisage de continuer à un rythme de 1 entrainement/2jours, à moin qu'il faut faire des entraînements plus réguliers, je rappelle que je recherche surtout de la masse musculaire:
-Un échauffement de 2 minutes en sautillant sur place, et en faisant quelques exercices avec des haltères de 3kg

-6 séries de pompes avec 2 minutes de repos entre chaque série, bras écartés. Je fais environ 10 pompes par série avec des difficultés dans les dernières répétitions, j'essaie d'augmenter de 1 répétition par série à chaque entraînement.

-3 séries de flexions avec 2 minutes de repos entre chaque série, j'ai les genoux qui craquent, est-ce que j'ai un problème? Je fais 20 flexions par série j'ai certaines difficultés à la fin. J'essaie à nouveau d'augmenter de 1 répétition par série à chaque séance.

-3 séries de dips pour les biceps avec 2 minutes de repos entre chaque série. Pour l'instant le poids est de 5kg par haltère, je fais 13 répétitions à chaque séries à chaque bras pour l'instant avec de la difficulté à la fin, j'hésite à faire plus de répétition ou d'augmenter le poids, pour avoir plus de masse musculaire à nouveau. J'augmente de 1 répétition par série à chaque séance.

-3 séries de French press pour les triceps, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Pour l'instant le poids est de 5kg, je fais 22 répétitions à chaque série avec difficultés à la fin, la question est la même que celle pour les biceps, augmenter le nombre de répétition ou le poids. J'augmente de 1 répétition par série à chaque séance.

-3 séries de crunch pour les abdominaux, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Je les fais avec jambes pliées, et mes mains sur les épaules opposés, dois-je prendre un poids à chaque main pour progresser? Si oui quel poids, 1kg, 2kg, 3.... Je fais 20 répétitions à chaque série avec difficultés à la fin, je n'ai pas de tapis, est-ce indispensable? je fais ça sur mon matelas.

-3 séries de rowing haltère pour le dos, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Le poids est de 5kg par haltère, je fais 25 répétitions à chaque bras pour l'instant, dois-je augumenter le poids ou le nombre de répétitions ? J'ai des difficultés à la fin. J'augmente le nombre de répétitions à chaque séance.

L'entraînement dure environ 1h-1h30, j'aimerais avoir votre avis, s'il faut ajouter ou retirer des exercices, sachant que je n'ai à ma disposition que des haltères. Je recherche à prendre de la masse musculaire rapidement.

Merci pour la lecture, j'attends vos conseils avec impatience.

Mange 6 kebab par jours, ne pratique pas de muscu et tu deviendra énorme.

Citation :

Je recherche à prendre de la masse musculaire rapidement.

C'est pas possible ca,


Mais sinon une présentation et je serais un peu plus sérieux

Citation :

Mais sinon une présentation et je serais un peu plus sérieux

Et ici : http://www.play-musculation.com/f16-presentations

ca y est, la présentation est faîte^^

Tu veux de la masse ?

Arrete de faire autant de cardio,
Diminue tes temps de repos à 1'30
varie tes exercices toutes les 3 à 4 semaines

arrete de jongler entre exercice haut du corps, bas du corps
(perso jsuis pas fan du full-body surtout 3 fois par semaine)

de la masse = charge lourd et 8 à 10 rep / 4 à 6 séries

Comme la dit Qze, la masse rapidement ça n'existe pas meme sous complément alimentaire.
Débutant tu va quand meme prendre assez rapidement, mais aussi tres vite arriver a un plateau.
La musculation est une discipline ou l'on compte les progrès au minimum en mois !

Ce qui influencera sur ta "vitesse" de prise de masse:
- ta plannification
- tes programmes
- tes entrainements
- ta diet
- ta récup

Cedric.coachForm a écrit:

Tu veux de la masse ?

Arrete de faire autant de cardio,
Diminue tes temps de repos à 1'30
varie tes exercices toutes les 3 à 4 semaines

Pourquoi ?

Citation :

Mange 6 kebab par jours, ne pratique pas de muscu et tu deviendra énorme.

merci beaucoup pour tes réponses cedric, tu es un des premiers à ne pas m'envoyer sur un lien pour me corriger, tu me réponds franchement et je t'en remercies.

Pour toi je descend les temps de repos à 1mn30 je varie ls exercices comment (quels autres exercices à me conseiller)?
Ensuite, à ton avis je fai quoi, j'arrête de muscler les cuisses et je me concentre sur le haut du corps uniquement, parce que mes cuisses sont déjà assez musclées(football ^^).

Enfin, tu dis ce qui influence sera ma plannification, les programmes entrainements, la diet et la récup, tu peux pas me dire ce que je pourrais changer sur mon programme à ce niveau là??

Je sais que j'en demande beaucoup, j'en suis désolé, mais tu es un des seuls à me répondre sans m'envoyer sur des autres sites, c'est donc assez sympa et c'est pour ca que j'en demande tant.
Merci encore

wyz a écrit:

Cedric.coachForm a écrit:

Tu veux de la masse ?

Arrete de faire autant de cardio,
Diminue tes temps de repos à 1'30
varie tes exercices toutes les 3 à 4 semaines

Pourquoi ?

Trop de cardio va puisser dans ces reseserve, le faire travailler sur une autre filière énergétique, transformer les fibres musculaire différement, etc....

Les temps de répos 1'30 = masse
3' = puissance
5' à 7' = force
(ces temps correspondent à la durée de reconstitution de certaines ressource energétique)

Varier les exercies: car apres 4 semaines tu t'habitue, hors pour prendre de la masse il faut que tu "choc" ton muscle. ce, en lui apportant du changement.

Pour varier tu prend un exercices de base et tu change donc par des variantes de celui la. (ex: pompe => pompe pieds surelevés)
De meme pour tes méthodes d'entrainements. SI tu veux prendre du muscle lentement tu fait des series comme d'habitude en X series de Y répétitions. Ou sinon tu varie aussi les méthodes, series classique, series brulée, post fatigue, pré fatigue etc...
(tu veux plus de détails ?)

Non n'arrete pas les cuisses. Mais la à chaque séance tu enchaine exercices hdc et bdc. En musculation classique on ne fait pas le yoyo comme ça. Amène un max de sang en haut et après en bas (non tu t'attarde pas au milieu :p).

Je le redit aussi: tu va vite trouver tes limites pour de la prise de masse avec tes haltères.

Comme tu l'as dit je répond franchement donc: je te donnerais un max d'info sans pb, en revanche je ne te ferais jamais de programme hein ^^ (regarde mon pseudo tu comprendra :p).

http://www.play-musculation.com/f13-articles-de-musculation


lis ça ça ne te fera pas de mal aussi


sinon cedric j'avoue ne pas trop te suivre sur les temps de repos, par exemple si je fais une série de 30reps et prends 5min de repos je fais donc de la force?
et si je fais des singles avec 1'30 je fais "de la masse"?


pour moi c'est plutôt le nombre de reps qui détermine le travail qu'on fait et l'intensité qui détermine le temps de repos avec en effet peut être plus de repos sur les séries très courtes pour permettre au snc de se remettre

lol ^^

Jsuis sur la section muscu je pensais pas avoir autant a détailler.

Selon moi (comme ça j'implique personne):

+ de 12 rep = volume = 1' max de recup
1x1 je vois pas l'interet de le faire en dessous de 95% donc 5' de récup

Donc je ne pensais pas que l'on allait me donner des exemples de ce style

Sur mon explication je ne dit pas que pour un temps de repos donné tu est sur tel ou tel objectifs. Je dit que sur tel ou tel objectifs, tu est sur ce type de temps de repos.
Apwès moi y en avoir du mal a ecwire, mwa meilleur dans le pawler !

Les dips pour les biceps, un peu de sérieux s'il vous plait.

merci pour les réponses cédric, je vais changer mon programme par raport à tes remarques, donc à ton avis je fais dans cet ordre:
-pompes
-biceps
-rowing-barre
-french-press
-adominaux
-flexions

Ensuite, je fais 6 séries de 8à12 répétitions à chaque exercice, quand j'arrive à12 j'augumente le poids( je peux aller jusqu'à 10kg, lorsque je pourrais faire 10 répétitions de 10kg je pourrais encore augumenter en transferant les disques d'un haltère vers un autre, je peux atteindre 12.5kg je pense, lorsque je pourrais faire 6 séries 12 répétitions à 12,5kg j'acheterais autre chose, ce ne sera pas pour demain.

Je module les exercices, pompes tu as évoqué, pour les abdominaux je peux surélever les pieds aussi, cependant, pour les biceps, les flexions, french press et rowing haltère je ne vois pas quoi changer.

Lors de ta 1ere remarque tu as dit que la masse était influencée par la plannification, dois-je augumenter le nombre de séances par semaines? si oui quels jours ?

Merci pour les réponses à toutes les questions x)

Une question tu as commencé depuis peu, donc on peu te considérer comme débutant.

Donc le full body est pas mal, je suis plus pour 2 séances par semaines
Ou alors faire du half-body en 2xhdc et 1xbdc.

Si tu part sur le full-body l'exemple donné est pas mal:
http://www.play-musculation.com/t525-04-programme-fullbody

Perso sur un débutant je ne lui fait meme pas faire de biceps / triceps le premier mois.
(ce que je fait faire sur pec et dos suffit pour travailler biceps et triceps)

Non pas 6x12. Tjs dans ce lien il t'explique quelque chose de très bien:

Citation :

Combien de série lors de chaque séance ? entre 20 et 25 c'est un bon compromis

Dans ce meme articles ont te donne une bonne base: 4x10.

Pour les exercices que tu peux utiliser pour remplacer ceux que tu as l'habitude de faire jte conseils de faire un petit tour sur:
http://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation

http://www.akelys.com/

Si tu est débutant n'augmente pas le nombre de séance avant de t'etre correctement renforcé !

Ne grille pas d'étape et n'en fait pas trop !

sinon blessures, tendinites ou autres pathologie vont apparaitre et encore pire: tu aura l'effet inverse de celui escompté !

d'accord, merci pour les infos, le problême est que je ne suis pas débutant, j'avais déjà fait un peu de musculation avant, et tu as précisé qu'il fallait faire entre 8 et 12 pour de la masse musculaire donc bon .... tu as dit 4x10 et apres tu dis 20-25 ?

Je dois donc restes à 3 séances par semaines alors ?

20 à 25 séries sur le total de la séance ^^ tout exercices cumulé.

Donne nous des infos quantifiable ! depuis combien de temps pratique tu la musculation exactement.

en fait j'en faisais pas régulièrement avant cela, je faisais quelques programmes de remise en forme de 3 semaine, j'allais a la salle de sport de temps en temps voilà tout

riversid a écrit:

en fait j'en faisais pas régulièrement avant cela, je faisais quelques programmes de remise en forme de 3 semaine, j'allais a la salle de sport de temps en temps voilà tout

Donc tu es débutant.

le programme amélioré avec les remarques:

-Un échauffement de 2 minutes en sautillant sur place, et en faisant quelques exercices avec des haltères de 3kg

-4 séries de pompes avec 1 minute 30 de repos entre chaque série, bras écartés. Je fais environ 10 pompes par série, lorsque je peux en faire plus de 12 je prends un sac et je mets des poids dedans.

-4 séries de curl pour les biceps avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Pour l'instant le poids est de 5kg par haltère, lorsque je peux faire plus de 12 répétitions par série par bras, j'augmente le poids d'un kg.

-4 séries de French press pour les triceps, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Pour l'instant le poids est de 5kg, lorsque je peux faire plus de 12 répétitions par série par bras, j'augmente le poids d'un kg.

-4 séries de rowing haltère pour le dos, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. Le poids est de 5kg par haltère, lorsque je peux faire plus de 12 répétitions par série par bras, j'augmente le poids d'un kg.

-4 séries de crunch pour les abdominaux, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série. lorsque je peux faire plus de 12 répétitions par série, je mets des poids sur moi ( +2kg à chaque fois)

-4 séries de developpé haltères, avec 1 minute 30 de repos entre chaque série, lorsque je peux faire plus de 12 répétitions par séries j'augumente le poids d'un kg.

J'arrête les cuisses, je me concentre sur le haut du corps.

Je varie les exercices toutes les 3semaines.

riversid a écrit:

J'arrête les cuisses, je me concentre sur le haut du corps.

Pour diverses raisons on ne peut plus valables : non.

si tu lisais les articles qu'on t'as proposé, il y a un super full body tout fait et super bien équilibré qui s'y trouve?

oui mais je me trouve beaucoup plus musclé dans le bas du corps grâce au football et à la course en général, c'est pourquoi je me concentre sur le haut du corps, y a-t-il des remarques supplémentaires pour mon programme?

les principales remarques ont été faites et tu ne veux pas les prendre en compte (jambes+lire et t'inspirer des articles donnés), donc je pense pas que grand monde de plus te répondra...

j'ai dis que j'arretais les jambes je me suis expliqué plus haut, à part ça reste-til d'autres choses? je me suis inspiré des remarques plus haut (4 séries, 12 répet, varier les exos....)