programme pour les fessiers

Bonjour,

je suis inscrite dans une salle depuis 3 mois.
Je suis mince et élancée (55kg, 1m71) et j'aimerai etre un peu mois "plate".
Surtout au niveau des fessiers.
Mon problème est que je fais un peu n'importe quoi a la salle.
Je fais des cours de body pump par ci, cours d'abdo fessiers par la, muscu etc...
Mais je n'ai pas de programme précis.
Cette semaine, j'ai parcouru beaucoup de forum et j'ai procédé comme ça :

lundi fessiers/cuisses :

5 séries de 10 rép à 60 kg à la presse
5 " " " à 12 kg extensions de jambes
5 " " " à 35 kg abducteurs
5 " " " à 35 kg machine cuisses où l'on soulève avec les 2 jambes ?
5 " " fentes avec poid (18 kg)

le lendemain, j'ai ressenti de légère courbatures dans les fessiers.

Et hier vendredi toujours fessiers/cuisses :

j'ai commencé par

5 séries de 10 rép à 12 kg extensions de jambes vers l'arrière
5 " " " à 35 kg abducteurs
5 " " " à la machine pour les cuisses
5 " " fentes avec poids (18kg)

+ suivi d'un cours de body pump de 30 min dont squat avec 20 kg.
+ suivi d'un cours d'abdo fessiers de 30 min 15 min abdo 15 min fessiers.

Et ce matin rien, aucune courbature.
Cela veut il dire que j'ai mal travaillé ?

Est ce que je fais trop d'exercices pour les fessiers?
Je compte refaire ce programme si vos avis l'approuvent.

Je précise que je n'ai pas toujours fais ce programme depuis que j'ai commencé.
Avant je travaillais doucement mes cuisses/fessiers tous les 2 jours.
Plus body pump et cours abdo fessiers.
Mais suite à des avis j'ai décidé de ralentir la cadence.
Je précise également que malgré ce précédent programme pas très adapté, j'ai eu une amélioration de mes fesses qui sont plus toniques et légèrement plus arrondi.

J'attends vos conseils et avis avec impatience.
Merci.

Sans rentrer dans le détail, je dirais déjà que ton absence de courbatures est à mon avis uniquement due à la fréquence d'entrainement. Plus tu t'entraîneras à intervalles restreints, moins tu auras de courbatures, ce qui n'est pas forcément un signe que tu as mal travaillé.

Ensuite, je ne pense pas que tu en fasses trop, et le choix des exos me paraît pas mal du tout, notamment les extensions de jambes vers l'arrière et les fentes, qui sont à mon avis les meilleurs pour développer les fessiers.

Dans ton optique bien précise, focalise-toi sur ces 2 exos, ça finira forcément par payer.

Les courbature ne sont pas signe que tu travaille bien.

J'étais persuadée que si

Fast Foward (merci) et quand tu dis que je devrais me concentrée sur ces 2 exercices, combien de fois par semaine dois-je les faire ?
Plus de 2 fois comme actuellement ?

J'ai une autre question :
Pensez vous que les séances d'abdo fessiers fatiquent réellement le corps ? Dois-je considérer ces cours comme de la muscu et dois-je donc les espacer avec mes "vrais" séances de muscu ?

Citation :

J'étais persuadée que si

Tu peux avoir des cuisses en béton forgées avec des squats, sans forcément avoir réellement des courbatures, et un jour tester des fentes avant et ressentir le lendemain de grosses courbatures aux cuisses, simplement car tu auras travaillé le muscle différemment

Citation :

Pensez vous que les séances d'abdo fessiers fatiquent réellement le corps ? Dois-je considérer ces cours comme de la muscu et dois-je donc les espacer avec mes "vrais" séances de muscu ?

Abdos tu peux pratiquer chaque jour, car c'est un muscle très endurant, par contre pour les fessiers (et donc jambes), mieux vaut espacer à mon avis.

Si vous saviez le nbre de personnes qui pensent que courbatures = bon travail !
Hier encore j'ai entendu un gas de la salle dire à un autre: "putain hier j'ai bien bossé parce qu'aujourd'hui, j'ai des courbatures de ouf !"

Merci pour vos réponses et conseils, j'essaierais de vous envoyer une photo de mes fesses d'ici quelques mois pour vous montrer mes éventuels résultats !

Bonjour

c'est encore moi.

J'ai 2, 3 petites questions à vous poser ?

Tout les combien dois-je augmenter mes poids pour fentes et squat ?
Et de combien ? 2, 3,4kg...?

Je travaille les memes muscles fessiers et jambes 2 fois par semaine, est-ce suffisant ?

Pour les courbatures, non ce n'est pas un signe que tu as très bien travaillé, mais au moins c'est un signe que tu as travailler, disons qu'on peut nuancer énormément sur les courbatures, mais normalement tu devrais savoir si tu as bien travailler durant ta séance !

Pour les poids, je te conseil de te donner un objectif en terme de répétition (3 séries de 12 par exemple) une dois que tu réussis ton objectif avec une belle exécution, tu peux augmenter le poids de 5-10% (une charge qui ne te permettras pas de faire 3 séries de 12 immédiatement, mais qui sera tout de même très près 3 séries de 10 par exemple..)

J'espère que je t'ai aidé !

Citation :

Tout les combien dois-je augmenter mes poids pour fentes et squat ?

Un peu de lecture : http://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
Personnellement j'utilisais la méthode "Progression sur les formats fixes"

Citation :

Je travaille les memes muscles fessiers et jambes 2 fois par semaine, est-ce suffisant ?

Oui.

Merci de vos réponses et pour ce lien

Un prof de la salle me voyant faire des squats m'a conseillé de faire plutot de la presse.
Il m'a dit que je risquais moins de faire mal à mon dos avec cette machine.
Je lui ai demandé si ça travaillait les meme muscles que le squat.
Question à laquelle il m'a répondu oui.
J'en suis très étonnée, qu'en pensez vous ?

C'est vrai pour ce qui est des muscles des jambes.
Le squat travaille en outre un nombre incroyable de muscles dans le haut du corps.

Citation :

Je lui ai demandé si ça travaillait les meme muscles que le squat.
Question à laquelle il m'a répondu oui.
J'en suis très étonnée, qu'en pensez vous ?

Il a raison, dans les 2 cas tu plies les jambes et tu les tends, ça fait bosser les cuisses/fessiers.

Par contre le squat comme l'a dit oliv travaille d'autres muscles pour maintenir le haut du corps dans une bonne position, ce qui en fait un exercice très complet mais aussi beaucoup plus technique et risqué.

laluna a écrit:

Merci de vos réponses et pour ce lien

Un prof de la salle me voyant faire des squats m'a conseillé de faire plutot de la presse.
Il m'a dit que je risquais moins de faire mal à mon dos avec cette machine.
Je lui ai demandé si ça travaillait les meme muscles que le squat.
Question à laquelle il m'a répondu oui.
J'en suis très étonnée, qu'en pensez vous ?

Que ce prof ferait mieux de se taire ^^'

Sans oublier que selon ta morphologie, ta souplesse et l'amplitude du mouvement, il est bien possible que ton bassin se décolle et bascule plus ou moins avec la presse, et là bonjour les lombaires, donc pas moins risqué que le squat, juste différent et infiniment moins complet.

Citation :

donc pas moins risqué que le squat

Permet moi de pas etre d'accord: si on devait comparer le nombre de blessures au squat et à la presse je dirais que le squat en provoque 10 fois +.

Déjà très peu de personnes ont une morphologie adaptée au squat, ensuite très peu de personnes savent l'enseigner correctement...

De + l'équilibre précaire du squat fait que tu te concentres + sur l'execution du mouvement que sur les muscles et tu ne peux jamais aller proche de l'échec.

A la presse tu as raison il y a aussi des risques mais à part décoller le cul et vérouiller les genoux tu as bien moins de possibilités de de faire mal.

Tu pointes toi-même la raison pour laquelle il y a plus de blessure au squat qu'à la presse : la plupart de gens ne savent pas squatter ( ou pensent savoir ) et se foutent d'apprendre correctement.

Ce n'est pas le mouvement en lui-même qui pose problème, c'est le pratiquant. Un curl, c'est pas bien compliqué. Y'en a combien qui se flinguent un coude avec une tendinite ( ou les lombaires en donnant de bons vieux coups de reins pour booster l'ego ) en faisant du curl ? Beaucoup. Alors le squat...

Tous les mouvements sont potentiellement dangereux, l'un pas plus que l'autre. Il y en a qui pratiquent le deadlift toute leur vie sans jamais rien avoir au dos malgré des charges parfois immenses ( qui a dit Konstantinovs ? ^^ ), et d'autre vont se déchirer un triceps lors d'un simple extension après quelques mois de pratique. Et l'inverse arrive aussi. C'est le pratiquant qui est dangereux.

/e :

Julien G a écrit:

Déjà très peu de personnes ont une morphologie adaptée au squat, ensuite très peu de personnes savent l'enseigner correctement...

N'importe quel kiné ou orthopédiste pourra dire que très, très très peu de personnes ont une morphologie vraiment adaptée à la course à pied sur de longues distances. Pourtant beaucoup de monde court. Est-ce pourtant à déconseiller ?

Je vais même aller un peu plus loin et risque d'être un peu chiant pour le coup : combien de personnes sont vraiment faites pour le deadlift ? Très peu. Combien sont faites pour le squat ? Très peu. Combien sont faites pour le bench ? Là aussi, très peu.

Combien de personnes s'excusent de ne pas faire de squat ou de deadlift parce qu'elles ne sont pas faites pour ça ? Beaucoup. Combien de ces mêmes personnes, bien que non faites pour le bench, le pratiquent ? Beaucoup.

Pas de squat parce que je ne suis pas fait pour ça, c'est juste une excuse. Si seuls ceux véritablement bâtis pour tel ou tel mouvement devaient les pratiquer, y'a pas grand-monde qui ferait grand-chose.

ou tout le monde chercherait le mieux pour soi et serait énorme


mais ça nécessite un sacré paquet de matos

J'ai jamais dit qu'il fallait bannir le squat attention, tout ce que je voulais dire c'est que tu as 10 fois + de chances de te blesser au squat qu'a la presse a cuisse, peu importe que tu sois fais ou non pour, que tu l'executes bien ou non, le simple fait d'avoir une barre lourde sur les epaules rend ce mouvement plus compliqué que d'autres sur machine.

Si le but est de se muscler les cuisses, tu as bien + d'inconvenients que d'avantages a faire du squat. Le hack squat ou la leg press sont bien plus safe et ne posent aucun probleme d'equilibre.

Pas besoin de 12 leçons pour pouvoir en faire. De + les personnes qui n'ont pas la souplesse suffisante pour le squat peuvent malgré tout bosser leurs cuisses avec une grande amplitude et aller au bout de leur forces ce qui n'est pas possible tout de suite au squat...

Julien G a écrit:

[...] tu as 10 fois + de chances de te blesser au squat qu'a la presse a cuisse[/b], peu importe que tu sois fais ou non pour, que tu l'executes bien ou non, [...]

Je suppose qu'on devra être d'accord d'être en désaccord ^^

Julien G a écrit:

Si le but est de se muscler les cuisses, tu as bien + d'inconvenients que d'avantages a faire du squat. Le hack squat ou la leg press sont bien plus safe et ne posent aucun probleme d'equilibre.

Oui j'oubliais, ce n'est pas dangereux de développer les muscles les plus puissants et de laisser tous les stabilisateurs à la traîne.
Après tout c'est bien connu, les déséquilibres et retards musculaires ne causent aucun soucis.

Je t'en veux pas je pensais comme toi avant...

Achete la methode Delavier 2 ou lis la si tu la possède, y'a bien + d'arguments contre le squat que je ne pourrais te donner.

Maintenant je ne dis pas que c'est de la merde le squat, loin de la, mais si on souhaite juste se muscler, autant s'epargner des problemes de dos, hanches ou genoux qu'on choppe tot ou tard en faisant du squat lourd.

Va faire un tour sur superphysique et regarde les gars de la team: tous ont un gros gros physique pour des naturels, mais la plupart ne font pas ou plus de squat car il y a plus de dangers que d'avantages.

Deja quelques pistes de reflexion:

http://www.superphysique.org/articles/cuisses_et_squat

Et je pourrais te donner les références d'autres livres et auteurs ( Fred Hatfield, Yuri Verkoshansky et Zatsiorsky notamment, qui contrairement à Coia sont diplômés dans diverses branches de médecines / spécialités ) qui montreront que la presse à cuisse et autres leg curls sont juste minables par rapport au squat.

Y'a moyen de trouver tous les arguments allant dans tous les sens dans la littérature, ça ne prouvera jamais rien à qui est fermement ancré dans ses opinions, qu'elles soient justes ou non.

Enfin bon, chacun prêche pour sa paroisse, c'est logique. L'hypertrophie t'intéresse et le reste moins, la presse te convient, alors que je suis décidé à décrocher un gros total un jour et le reste ne m'intéresse presque pas, donc je me fiche de la presse.

Je vise l'hypertrophie mais je m'interresse a tout! je possede d'ailleurs les bookins de Legeard, mais aussi ceux de Zatziorski, Poliquin ou Thibaudeau par exemple et j'ai passé mes nuits à lire T-Nation en long en large et en travers pour ta gouverne ;-)

Par ailleurs je m'interresse de pres a tout ce qui est prepa physiques pour les sports, tout ceci pour te dire que je ne suis pas fermé d'esprit ni dogmatique.

Si ton but est le power, bien evidement tu ne vas pas perdre ton temps a faire du leg extension.
Mais je ne crois pas que le but de la demoiselle qui a posé la question soit de "décrocher un gros total".

Julien G a écrit:

Je vise l'hypertrophie mais je m'interresse a tout! je possede d'ailleurs les bookins de Legeard, mais aussi ceux de Poliquin ou Thibaudeau par exemple et j'ai passé mes nuits à lire T-Nation en long en large et en travers pour ta gouverne ;-)

Par ailleurs je m'interresse de pres a tout ce qui est prepa physiques pour les sports, tout ceci pour te dire que je ne suis pas fermé d'esprit ni dogmatique.

Et tu penses toujours que le squat peut être remplacé et ce avantageusement ? C'est bizarre ça.

Julien G a écrit:

Mais je ne crois pas que le but de la demoiselle qui a posé la question soit de "décrocher un gros total".

Ça ne change rien, les mêmes mouvements peuvent être utilisés, et les résultats sont plus nombreux tout en incluant de bons fessiers. Ça me fait penser à la fille de Brian Dobson tient ^^

Citation :

Et tu penses toujours que le squat peut être remplacé et ce avantageusement ? C'est bizarre ça.

Dans l'optique de se muscler et uniquement de se muscler, oui.
On peut faire bien plus efficace et moins dangereux, et on peut tres bien se forger un gros physique sans toucher une barre de squat de sa vie (et ainsi eviter une hernie... nan la c'est juste pour te taquiner ;-) )

Pour ce qui est de la force "fonctionnelle" et des prepa à certains sports evidemment les mouvements comme squat ou SDT auraient + d'importance.

Et au fait, Rudy Coia ou Michael Gundill ont lu tous les bookins dont on parle bien avant nous, je pense qu'on peut largement leur faire confiance pour ce qui est de la prise de muscle de façon naturelle.
Pour la force pure d'autres personnes sont plus qualifiées sans doute.

C'est justement pour ça que je rentre toujours dans ce même débat et que jamais rien n'en ressort : je n'imagine pas une seconde qu'on puisse sensément vouloir prendre du muscle en se privant des avantages athlétiques d'un mouvement comme le squat.

À mon avis je ne comprendrai jamais comment on peut le vouloir

Pourtant, je peux t'assurer que j'aimerais bien comprendre, mais rien à faire, ça me dépasse complètement. Je respecte tout à fait ce choix bien évidemment, là n'est pas la question, mais je n'arrive pas imaginer pourquoi.