Le meilleur exercice de Base pour les Ischios/Fessiers ?

Bon voilà, j'ai toujours un petit retard de développement des ischios par rapport aux quads et j'aimerai également sécher des fessiers (je stock pas mal sur cette zone et surtout, sur la jonction Ischios/fessiers)

Alors quel serait le meilleur exercice de base pour déstocker au niveau ischios/fessier? et pour les ischios?

-Le Squat (classique)
-Squat serré (ou jambes fermées)
-Squat jambes écartées (type sumo)
-Squat avant

-SDT
-SDT jambes tendues
-SDT Roumain
-SDT Sumo

plutôt séries courtes de moins de 10rep ou longue vers 20rep?

Personnelement, je pencherais plus vers le SDT classique, Jt ou Sumo, le tout en contractant bien les fessiers..

pour fessier/hanche j'en ai parler :

http://www.play-musculation.com/entrainement-et-programmes-f6/entrainement-fessier-hanche-t1647.htm

pour ishio :

Glute ham raise




sinon + squat + variante du sdt (tout dépendant dans quel % tu veut aller chercher...)

le leg curl assis. Le plus safe et le plus efficace.

mdg avait fait une vidéo pour perdre a la jonction ichios-fessiers

LordWolfz a écrit:

Glute ham raise

c'est toi lord sur la photo ?

sinon ouais le ghr c'est le pied pour les ischios

sinon un sdt jt peut bien le faire aussi

Les fentes en déplacement et le SDT roumain sont top pour ischios/fessiers.

Edit: j'oubliais, les séries de sprints aussi! y'a eu un article récent là dessus sur t-muscle

Bérurier a écrit:

mdg avait fait une vidéo pour perdre a la jonction ichios-fessiers

Pour le GHR le soucis c'est qu'il me provoque des crampes assez sévères après quelques reps , les fentes j'ai un peu de mal avec les genoux et +1 pour le stepper de mdg...le seul inconvénient est que je n'en ai pas (et un stepper de qualité, il faut y mettre le prix)

Citation :

le leg curl assis. Le plus safe et le plus efficace.

tes tu capables de faires des rep au ghr avant de dire ca ? :p

Frantic a écrit:

Pour le GHR le soucis c'est qu'il me provoque des crampes assez sévères après quelques reps

ça te montre a quel point ça peut être efficace, faut commencer doucement et après ça va

Tu sais pere, si je m'écoutais (et si j'écoutais les toubab) je ne bosserai plus ni mon Dos (vertèbres lombaires et cervicales déplacées) ni mes jambes (j'ai le même pb aux genoux que Fast), rajoute là dessus une épaule gauche en miette depuis 6mois et un valgus des poignets qui se fait sentir quand je bosse les biceps et tu obtiens -> Bibi.

En gros j'ai été livré en kit et monté de travers . J'ai "forcé" pendant un temps à la fois sur le squat et le SDT à travers waterbury, des douleurs assez désagréables ont réveillé mes genoux et mes lombaires quand je me suis arreté...depuis je fais gaffe et je sélectionne selon mes objectifs, d'où l'intérêt indirect de ce topic.

Si je pouvais dejà sécher des Ischios/fessiers ca serait un rêve, même après une sèche avec un BF bien bas, sprint-fractionné et tout le bordel j'ai quand même le bas du fessier graisseux (plis/vergetures )

mais tu parlais de crampes donc douleur musculaires au ghr, t'as aussi des problèmes articulaires dessus?

Aucun problème autre que crampes musculaires aux mollets/ischios sur le GHR. Mais c'est quasi systématique au bout de 2/3rep, j'ai testé plusieurs fois et modifié la position des pieds (callés par la cheville, par la voute plantaire, par le mollet, rien n'y fait)

dommage car ça déchire bien cet exo, pour l'instant j'ai pas beaucoup chopé en masse mais niveau force c'est plutôt bon

LordWolfz a écrit:

Citation :

le leg curl assis. Le plus safe et le plus efficace.

tes tu capables de faires des rep au ghr avant de dire ca ? :p

c'est celui qui exploite au mieux la relation tension/longueur selon SP en tout cas.

Frantic a écrit:

même après une sèche avec un BF bien bas, sprint-fractionné et tout le bordel j'ai quand même le bas du fessier graisseux (plis/vergetures )

Il nous faut une photo, on se rend pas bien compte là

.007 a écrit:

Il nous faut une photo, on se rend pas bien compte là

Tu en a tant envie que ça , c'est très Teckel d'attaque comme requête Mr.l'Admin...ou alors tu aimes les films d'horreur

Si on s'en tient à ce que dit SP en tout cas pour els ichios ca serait:
- leg curl assis
- leg curl couché
- GHR
- SDT jt

et pour les fessiers:
- SDT
- SDT Sumo
- Fentes diverses

pas de leg curl couché

De toute façon ça dépend de chacun... Perso je sens rien au SDT JT à part le dos, idem au Leg curl allongé et debout, y'a que le GHR où je sens mes ischios.

Maks a écrit:

pas de leg curl couché

pourquoi ?

Risque de s'endormir si y'a pas minimum 100kg

GHR sans aucune hésitation.

Là où je ressent le mieux mes ischios c'est avec du SDT, encore plus avec du SDT sumo, et puis avec les fentes statiques si elles sont bien chargées, ça oblige à contrôler la négative, et ça fait très mal aux ischios

LordWolfz a écrit:

Citation :

le leg curl assis. Le plus safe et le plus efficace.

tes tu capables de faires des rep au ghr avant de dire ca ? :p

Du point de vue de la sécurité, il a tout à fait raison.
C'est le seul exo où il n'y a aucun danger pour le dos.
Sur du leg curl couché ou du ghr, il y a toujours moyen de cambrer si on fait pas gaffe (et même si on fait gaffe mais qu'on force)



Frantic,
Tu as essayé les ischios sur talon ? Eventuellement avec du lest sur les cuisses.
C'est assez safe aussi. Et on ne peut plus simple à mettre en place.
Mais je le vois assez mal en premier exo, ce serait trop facile.
Par contre, après un premier exo généraliste (fentes, squat, etc), c'est pas mal je trouve.


C'est vrai que les ischios sont des muscles qui "tirent" plus douloureusement que bien d'autres muscles quand on les travaille.
Je comprends que tu aies des problèmes de crampes.
Tu devrais bien t'échauffer cette zone et travailler sur des charges plus légères pendant un temps. Le ghr fait tout de suite une "grosse charge", ca peut ne pas être facile de se laisser aller un peu plus vite...
Mais tu le travailles qu'en négatif ?