Programme pour Débutants en Crossfit

Je lance des idées, après vous me dites ce que vous en pensez.

Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Metcon "Annie"
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Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Chelsea"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Kettlebell Fever"
Jour 5 - Metcon "Stay on Track"
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Jour 1 - Skill
Jour 2 - Metcon "Ivan"
Jour 3 - Skill
Jour 5 - Metcon "Hardcore Challenge"
Jour 4 - Metcon "Fran"
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Jour 1 - Force
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Jack"
Jour 5 - Metcon "300"
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1ère et 2ème semaine à base de wods pdc et fonte "légers" (KB Swings) + Skills en prévision de la semaine 3.
(la 2ème semaine contient un wod avec fonte de plus que la 1ère)
3ème semaine avec uniquement des exercices fonte "lourds", et donc 1 séance de skill en plus pour se reposer un peu plus et pour peaufiner les mouvements.
4ème semaine avec incorporation (tardive volontairement) d'une séance Force.

Et ensuite le débutant vole de ses propres ailes

PS: Skills à orienter selon les acquis du nouveau en Crossfit (idem pour la séance Force).

Oh c'est que c'est sympa cette idée là !

Puis ca donne une base pour les semaine d'entrainement.
J'aime bien.

Thanks

Les autres membres, donnez également vos avis.

Après comme me disait Bless hier, va falloir bien détailler les skiils, échauffements et séances force, pour enrober tout ça de manière "pro".

Citation :

Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Metcon "Stay on Track"
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2x burpees à la suite.

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Tu pourrais préciser de faire des skills sur un mouvement à chaque séance + la séance dans la semaine exprès pour ça.

Tu pourrais rajouter de faire un WOD uniquement cardio: course, vélo, rameur, natation au choix de l'intéressé.

Citation :

Après comme me disait Bless hier, va falloir bien détailler les skiils, échauffements et séances force, pour enrober tout ça de manière "pro".

Je regarde ça plus en détails ce week-end. On pourrait créer un planning assez précis pour guider le débutant pas à pas. J'aime bien l'idée.

Citation :

2x burpees à la suite.

Oui je sais, mais dans les premières semaines très orientées pdc, c'était pas évident de trouver des trucs qui ne se répètent pas côté exos (et les burpees sont l'exo type je trouve)

Citation :

Tu pourrais préciser de faire des skills sur un mouvement à chaque séance + la séance dans la semaine exprès pour ça.

J'y avais pensé, mais si on fait ça, je ne pense pas qu'il faille rendre systématique la pratique des skills avant les wod, sous peine de trop rallonger les séances (ne les placer qu'avant des wods courts à la rigueur).

Citation :

Tu pourrais rajouter de faire un WOD uniquement cardio: course, vélo, rameur, natation au choix de l'intéressé.

Exact !

Je vais faire mon boulet mais

c'est quoi exactement "skill"?

J'ai chercher dans la FAQ j'ai pas vu de paragraphe sur ca

Benji a écrit:

J'ai chercher dans la FAQ j'ai pas vu de paragraphe sur ca

C'est normal, c'est là : http://www.play-musculation.com/t2803-08-programmation-de-seances-crossfit

Edit : ok c'est pas écrit skill, mais c'est ça : la pratique d'une unique compétence en général cette compétence est suffisamment complexe pour nécessiter une grande pratique et ne peut être pour l’instant intégré dans un entraînement chronométré, car la performance n'est pas encore suffisante pour un travail efficace.

Par exemple tu sais pas faire des double under, et bien pendant 15 à 20 minutes tu les travaille avant le wod ça s'appellera "skill".

Ok, merci

J'avais déjà chercher dans le lien que tu m'as passé aussi, mais je galérais après avoir fait les 3/4 des articles

Ben grâce à toi je crois que la FAQ va accueillir un nouveau paragraphe.

Débuter par 5 jours de crossfit, ca fait peut être beaucoup.
Pas mal de débutants se plaignent des courbatures d'adaptation.

Je dirais :

Semaine 1 : 3 crossfit
Semaine 2 : 3 crossfit + skill
Semaine 3 : 3 crossfit + 2 skill

Et ensuite hop hop hop c'est parti.

Même nous dans les carnets ne faisons pas tous 4 crossfit par semaine

Oui c'est vrai. D'ailleurs pour un débutant la répartition 3j on/ 1j. off est mieux je pense, parce que faire 5 jours de suite pour un débutant c'est trop chargé, et rebutant.

Quitte à prendre un jour de repos en plus les premières semaines selon le passif sportif de chacun...

C'est bon ça

Juste un truc il faudrait expliquer le jour on/ jour off. Jour on: jour d'entrainement et jour off:jour de repos. C'est pas si évident à comprendre pour un débutant^^

Benjamin remplacera par travail/repos. Il trouvera bien un truc.

Je suis pour la monté en nombre des entrainements en On-OFF
C'est vrai que pour beaucoup les courbatures sont un motif d'arrêt.

La première semaine de Crossfit est particulièrement ignoble en 5jours/on et 2jours/OFF

Edit : Je plussoie avec Ben : les burpees c'est assez incontournable, et même deux séances de suite ce n'est pas particulièrement fatiguant, la récupération est assez rapide.

Je viens de jeter un oeil sur les WO que tu proposes Benjamin, et franchement un débutant lambda sans passif muscu et si en plus en surpoids a partir de la semaine 3 il abandonne le crossfit car entre le Jck et le Ivan le terrible c'est une peu hardcore non???

Tu vas me dire qu'il faut faire un scale down, mais dans ce cas pourquoi ne pas simplement faire un programme circuit dans l'esprit ???

Jim6080 a écrit:

Je viens de jeter un oeil sur les WO que tu proposes Benjamin, et franchement un débutant lambda sans passif muscu et si en plus en surpoids a partir de la semaine 3 il abandonne le crossfit car entre le Jck et le Ivan le terrible c'est une peu hardcore non???

Tu vas me dire qu'il faut faire un scale down, mais dans ce cas pourquoi ne pas simplement faire un programme circuit dans l'esprit ???

Surtout qu'en fonction du niveau, des sports passés et des objectifs, les trucs à proposer vont changer. A la limite, il faudrait faire un programme au cas par cas

*tousse*inspiration d'un certain livre vert*tousse*

Le premier post d'un topique proposant une prise en charge d'un débutant en crossfit devrait lui demander de faire un test de ses maxis sur certains exos (pompes, jump squat, tractions, autres ?)
Avec un bon repos entre chaque exo.
Un test quoi...

En fonction du résultat, l'orienter vers 1 prog parmi x choix (2, 3 ou 4 choix à mon avis), qui tient compte de son niveau.
Peu importe ses objectifs.
Après, quand il est initié un peu, on peut personnaliser en fonction des objectifs.
Mais c'est probablement trop vaste pour préparer ça sur un topique comme un menu.

On pourrait plutôt garder le même programme pour tous les niveaux. Mais proposer plusieurs scaling pour chaque wod en fonction des habiletés de chacun.

EDIT: t'as pas plus complexe Oli?

je te signale que tu dis la même chose que moi mais en tapant moins de mots pour le dire parce que tu sais pas t'exprimer
Et que ton propos ne sera donc pas compris, lui. Alors que le mien est clair comme l'urine de Mat filtrée 3 fois dans ses chaussettes de cap.

Je me sacrifie et dés la semaine prochaine je commence le programme en 1er page by Ben. Mais il vous faut plusieurs avis. J'ai déjà un an de sport derrière mois et je kiff le crossfit donc que ce soit éprouvant ou non je vais aimer

Je sais pas si c'est fait exprès, mais...

Oliviermtd a écrit:

*tousse*inspiration d'un certain livre vert*tousse*

Oliviermtd a écrit:

je te signale que tu dis la même chose que moi mais en tapant moins de mots pour le dire

Inspiration jusque dans le style d'écriture, alors...

Oliviermtd a écrit:

parce que tu sais pas t'exprimer

et dans la réponse aux critiques

Oh put*in, il a piraté le compte d'Oli!