Mrkiwi [1m82 - 83kg - Crossfit]

Citation :

Perso c'est les avant bras qui explosent quand je kipping.

Wouah tu fais ça toi, tu kippong aussi.

Pour le moment je ne fais que du pull-up pour me réhabituer au mouvement et euh... dés que je balance un peu la chaise romaine de ma salle balance avec... .

Jour à 2000 kcal et >120 gr de prot : Done

Benjamin met des disques de fontes pour "caler" la chaise romaine.

Bless a écrit:

Benjamin met des disques de fontes pour "caler" la chaise romaine.

Ouaip, deux grosses rondelles de 20kg chacune de l'autre côté (sinon c'est clair qu'on a vite fait de soulever le machin de 30cm )

Edit: regarde vite la vidéo de jason kaplan sur le Fran, et toi aussi tu deviendras accroc

Citation :

Edit: regarde vite la vidéo de jason kaplan sur le Fran, et toi aussi tu deviendras accroc

OMFG, ce mec est une machine ! Ouais en gros avec mes 11 minutes mdr, la prochaines moins de 10 minutes

Entrainement en force et dans les wods de Front Squat, Push Press, Thrusters, HSPU, et c'est parti, en route pour les moins de 7/8 minutes avec poids officiel dans quelques temps !

Sur l'honneur, je jure de faire le Fran en moins de 3 minutes d'ici fin 2011 !

D'ailleurs je me posais une question, je finis ma semaine avec Kettlebell fever et Elizabeth. La semaine pro je commence à me baser sur les WOD de play-muscu, mais est-ce que les wods sont varié dans la semaine ? Je veux dire vous m'avez déjà dit qu'il faut des séance de force et d'autres choses, les wods du jour sont ils adapté comme cela ?

Une séance force n'est pas un wod (ou plutôt metcon).

Mais avant de te taper des séances où il faut soulever son maxi (ou des formats avec poids relativement importants), tu devrais d'abord bosser les mouvements indépendamment.

Des séance de skill c'est ca ? Ou je choisis 3-4 mouvement et j'essaye de les maitriser pendant la séance pour le prochain metcon.

Donc dans la semaine il faut des metcons, des séances de force, des séances de skill occasionnellement ? c'est bien ça ?


Je m'en vais relire quelques articles

4ème séance:

Kettlebell Fever 15'14

5 Box Jumps/Thuck Jump
5 Pompes
5 Swing Kettlebell (16 kg)
10 Box Jumps/Thuck Jump
10 Pompes
10 Swing Kettlebell
15 Box Jumps/Thuck Jump
15 Pompes
15 Swing Kettlebell
20 Box Jumps/Thuck Jump
20 Pompes
20 Swing Kettlebell
15 Box Jump/Thuck Jump
15 Pompes
15 Swing Kettlebell
10 Box Jump/Thuck Jump
10 Pompes
10 Swing Kettlebell
5 Box Jump/Thuck Jump
5 Pompes
5 Swing Kettlebell


Commentaires: A inverser l'ordre des exercices (SK, pompes, TJ), penser à revoir le metcon juste avant d'aller à la salle. A prévoir séance de skill pour le swing kettlebell pour le maitriser parfaitement. Quasiment aussi intensif que Donkey Kong, j'ai bien galérer à la montée des 20 repets surtout sur le swing. J'ai vraiment bien transpirer, pire qu'en cardio !
C'est dingue l'effet sur les abdos, 30 minutes après ma séance et je les sens encore actifs.

Comme énoncé sur l'autre topic, je finis la semaine avec Elizabeth puis je commence le training pour débutant sur 4 semaines.

Citation :

A inverser l'ordre des exercices (SK, pompes, TJ), penser à revoir le metcon juste avant d'aller à la salle

C'est pas trop grave sur ce wod là. Perso je m'imprime une feuille que je prends à la salle avec les wods que je fais régulièrement et je jette un oeil juste avant de commencer, c'est facile d'oublier l'ordre ou le nombre de réps. En plus c'est pratique pour écrire direct ton temps et pas l'oublier.

Citation :

A prévoir séance de skill pour le swing kettlebell pour le maitriser parfaitement

Bonne idée!

Le kikwikiwwiwikiwkwi a écrit:

A prévoir séance de skill pour le swing kettlebell pour le maitriser parfaitement

Et surtout on n'oublie pas de regarder les vidéos.

5ème séance:

Elizabeth 11'

21 15 9
Clean Squat 20kg
Dips


Commentaires: je n'ai pas le temps exact, j'avais oublié mon chrono. Le clean squat est un mouvement assez complexe, je le rajoute pour ma prochaine séance de skill.
Niveau fatigue, j'ai bien senti que mes jambes n'étaient pas très costaud, pour tous les exercices de jambes, la fatigue arrive vite, même pendant les samson stretch pour vous dire !
Sinon pas trop de soucis sur le reste, les dips et les pompes sont mon fort.
L'échauffement m'a réservé une surprise au moment de faire des tractions j'ai pu faire 3*4 pull up corrects, au lieu de juste 3 à la base. L'air de rien ca progresse déjà !

Ce sont des "Squats Cleans", ou plutôt "Cleans"

Benjamin a écrit:

Ce sont des "Squats Cleans", ou plutôt "Cleans"

C'est la même chose, avec le full clean aussi.

C'est bien de faire attention au début.

N'hesite pas à faire beaucoup de skills.

Si tu veux des jambes costaudes pour moi y a pas deux solutions des squats lourds!!!

Ou des Thrusters, et encore des Thrusters

non car avec des thrusters la charge sera forcément moindre.
Là je parle d'une séance de 5X5 par semaine au squat lourd. Il peut rajouter des thrusters par contre.

Nouvelle semaine qui commence.
Programme:
Jour 1 - Metcon "Donkey Kong"
Jour 2 - Metcon "Cindy"
Jour 3 - Skill
Jour 4 - Metcon "Death by Burpees"
Jour 5 - Skill + 10km de course (en prévision d'une petite compet)

Sèche toujours en cours, par contre pas réussi à atteindre les 120 grammes de proteines aujourd'hui, mais en dessous de la barre des 2000 kcal.


-700gr sur la balance ce matin

Bonne idée le 10km, par contre ça va être chaud de le placer dans la programmation...
Si tu le fais, vire le death by burpees le lendemain (ou plutôt fais-le en jour 5 à la place du Annie), et prend toi un jour de repos, sinon tu vas être rincé !

6ème séances :

Donkey kong 13'24 (Old: 11'50)
21 15 9
Burpees
Kettlebell Swing 14kg
Tuck Jump/Jump Box

Commentaire: Plus de temps que la dernière fois. Pourquoi ? J'ai pris plus léger sur le kettlebell swing, j'ai fait un mouvement complet (jusque au dessus de la tête) et avec un dos en bien meilleur position, je n'ai pas cette tension dans les lombaires comme lundi dernier. Par contre bémol, j'ai pris trop de temps sur les thuckle jump. Pour les burpees, j'ai bien fais attention de bien descendre sur le mouvement de pompes, par contre sur les dernière rep ce n'était plus aussi énergique.
Bien sué quand même

Demain Cindy, ca va être assez chaud de me réserver la chaise romaine pour moi tout seul 10 minutes...

Mrkiwi a écrit:

Thuckle Jump/Jump Box

Bon vu que tu le massacre à chaque fois : Tuck Jump.

Citation :

Demain Cindy, ca va être assez chaud de me réserver la chaise romaine pour moi tout seul 10 minutes...

Essai d'y aller quand y'a le moins de monde possible. Fais juste 10 à 12 minutes, mais avec une technique irréprochable. Tu débutes faut y aller doucement. Tu auras tout le temps par la suite pour augmenter.

Citation :

Demain Cindy, ca va être assez chaud de me réserver la chaise romaine pour moi tout seul 10 minutes...

C'est 20 minutes d'effort, pas 10...

Mdr je sais pas pourquoi je me suis obstiné avec "thuckle" mais merci pour la correction.

Ha oui 20 minutes chaud... j'arrêterai le chrono si un mec s'éternise dessus, mais si je reprendre trop mon souffle je me pénaliserai de 1 minutes de plus.
Petit rectificatif de mon post précédant dans commentaire

Citation :

mais si je reprendre trop mon souffle je me pénaliserai de 1 minutes de plus.

C'est pas la mort non plus.

Citation :

Bon vu que tu le massacre à chaque fois : Tuck Jump

J'avoue que ça me titillait l'oeil à chaque fois


Sinon apparemment t'es en salle t'as pas des steps à disposition pour les box jumps (en les empilant) ou un autre moyen? parce les tuck c'est pas vraiment pareil

Citation :

j'arrêterai le chrono si un mec s'éternise dessus, mais si je reprendre trop mon souffle je me pénaliserai de 1 minutes de plus.

Clair que c'est ultra chiant, c'est pour ça que je fais plus de wod avec tractions à la salle, ça m'a gâché plusieurs fois un wod. Je supporte plus ça c'est tellement frustrant!