Le grand topok de la force

Sur 8/10 reps, une augmentation de 2-3 Kg tu la sens à peine sur du court terme, donc ça devrait augmenter assez rapidement...

Bon finalement je suis parti sur ça:

4*6*80kg

Et c'est passé

Prochaine fois je passe à 82kg sur le même format ? Ou alors je rajoute une rep jusqu'à arriver à 10 avant de passer à 82kg ?

Je suis pas vraiment habitué aux séries lourdes et longues, je sens que je vais en chier

Citation :

C'est pas un peu trop pour pouvoir se sentir à l'aise "assez rapidement" sur du poids plus élevé comme 100kg ?

bah si tu ne veux pas avoir mal au dos en ayant des grosses cuisses, c'est mieux. Parce que bon si tu veux que tes cuisses palies à ton manque d'épaule sur l'endurance, c'est pas sur un mouvement de 3-4 rép que tu vas acquérir de l'endurance .

D'un côté il me faut des cuisses endurantes vu que je fais du Crossfit (séries longues), mais d'un autre côté je me dit que si j'ai des cuisses capables de soulever des poids lourds, les 43kg aux thrusters vont me paraitre légers, donc ça revient un peu au même au final

De toute façon je me suis fait un format épaules aujourd'hui également

pour être plus endurant c'est quand même plus logique de bosser en endurance, sur le fran c'est du 25 reps je crois donc un max 20 reps parait assez approprié

monte plutôt a un 4*12 avant d'augmenter le poids je pense, 4*6 c'est encore de la force bien plus que de l'endurance

Fran c'est 21-15-9

Bon ba je vais faire des séries longues alors, 12 reps je vais en chier sous la barre

Et quand je serai à 4x12*80kg, je repars ensuite avec 4x6*85kg, et ainsi de suite jusqu'à 4x12*100kg ?

ouais en gros, ce ne sont pas des maths ça se fera au ressenti après 2/3 séances mais en gros c'est de cet ordre oui, même si peut être augmenter moins vite les poids mais rester dans une fourchette plus élevée correspond un peu plus au type d'effort a fournir dans le fran

après tu commences a avoir un peu de bouteille pour sentir ce qui te vas je pense

Citation :

après tu commences a avoir un peu de bouteille pour sentir ce qui te vas je pense

Je ne comprends pas bien ? Où est-ce qu'il sent quel type de bouteille lui va ?





Ben, j'espère surtout que tu ne vas pas oublier de ne pas exagérer avec le squat lourd !
1 fois par semaine. Le reste en long et léger.

En lisant T-nation j'ai vu que le mentor de Poliquin en force était Pierre Roy, un autre québécois, j'essaie de trouver des articles de lui, j'ai trouvé ça de pas trop mal http://www.sdts.ca/article.html

J'ai lu 1 article en diagonale, il y a peut-être quelque chose de bon à apprendre

Je rajoute ça pour ceux que ça intéresse

teba88 a écrit:

Y a-t-il un quelconque intérêt au squat à commencer sa rép' depuis en bas? Je me souviens Ben qu'à une époque tu devais faire ainsi et je me demandais si t'avais d'autres/meilleures sensations.

Et à Dhaze si le fait de ne pas profiter du réflexe myotatique pouvait être avantageux?

Dhaze a écrit:

Personnellement j'y vois deux intérêts.

Premièrement, le fait de devoir se positionner correctement et d'avoir une bonne forme dès le départ, surtout l'importance d'être bien " tendu " avant de commencer à pousser. Sans ça, en partant d'en bas, bien en-dessous de la parallèle, c'est une vraie gageure de remonter, et ça fait facilement louper des reps qu'on aurait pu avoir autrement ( en tout cas au début ça m'était arrivé 2-3 fois de me louper comme ça avec 120kg alors que je peux le squatter sans problème ).

Deuxièmement, et c'est le point que je préfère, ça force à exploser sous la charge. Il faut vraiment presser vite et fort pour réussir à se relever en partant d'un point mort. De ce point de vue-là, ce n'est vraiment pas comparable à un squat normal à mon avis. Ça devient comme un box squat, ou un clean, ou un deadlift, ou un floor press : on part de zéro pour aller aussi vite que possible afin de réussir à contrer l'inertie et l'absence de réflexe myotatique.

Mais de ce que je constate, ce sont surtout des différences qui se sentent quand on est déjà fatigué, ou avec les dernières reps d'une série à l'échec. Là où ça se sent le plus, c'est avec un triple ou un double lourd, et encore plus avec un max.

Aussi, la différence entre un front squat " libre " et un front squat commencé depuis le fond du mouvement est assez énorme.

(Encore merci à celui-avec-les-gros-seins-en-avatar)

Hop quelques petites questions par rapport au long post de Dhaze, que je remercie beaucoup parce que ca faisait longtemps que je cherchais a être éclairci sur comment travailler la force, l'explosivité ou l'endurance.

Si je veux augmenter mes perfs sur des mouvements comme le Front Squat, mais aussi les Push press ou Push Jerk (mouvement autre que Haltéro ou Force Athlétique) afin d'améliorer mon explosivité (et donc si j'ai bien compris, indirectement la force maximale ?) est-ce-que je dois procéder comme pour le Back Squat, c'est a dire 3-6reps par série, et viser 18reps au total (le minimum du tableau étant donner que ce n'est pas un mouvement power, comme tu l'a signalé) ?

Une deuxième chose, a quel fréquence on peux utiliser ce type d'entrainement ? Est-ce-que on doit être régulier (toutes les semaines) ou est-ce-que on peux tenter des séances force, comme ils le font en Crossfit, uniquement de temps en temps, quand on en ressent l'envie ou le besoin ?

Et enfin, comment se fait la progression avec ce type d'entrainement, admettons que mon 1RM se situe a 100kg au Front Squat, durant 1 mois, chaque semaine je pratique 1 séance force sur ce modéle : 4-4-4-4-2 (soit 18reps, et pour chaque série entre 3-6reps, comme le préconisent le tableau).
La 1ère semaine, je fait mes séries a 60kg, en mettant le maximum d'explosivité dans mes reps.
La deuxième semaine, est-ce-que je dois augmenter la charge ? (donc le pourcentage de travail) sans jamais dépasser les 70% ? Ou est-ce qu'il faut procéder autrement ?

Et admettons que au bout de 1mois, cette méthode me fasse passer a 110kg théorique, je dois recalculer mes pourcentages sur mon 1RM théorique, pour toujours tenter d'augmenter mon explosivité ?


Beaucoup de questions je suis désolé, mais tu a l'air d'être vraiment calé de ce coté donc j'en profite afin d'être plus éclairci, et plus efficace dans mes trainings

/pavé

Mr. Low a écrit:

Si je veux augmenter mes perfs sur des mouvements comme le Front Squat, mais aussi les Push press ou Push Jerk (mouvement autre que Haltéro ou Force Athlétique) afin d'améliorer mon explosivité (et donc si j'ai bien compris, indirectement la force maximale ?) est-ce-que je dois procéder comme pour le Back Squat, c'est a dire 3-6reps par série, et viser 18reps au total (le minimum du tableau étant donner que ce n'est pas un mouvement power, comme tu l'a signalé) ?

Premièrement, il n'y a pas de " tu dois ". C'est juste une manière de faire parmi tant d'autre. Très reconnue et respectée certes, mais juste une.

Pour le reste, si c'est vraiment pour travailler l'explosivité, 45-65% du 1rm est une très bonne marge de poids à utiliser, avec 1-3 reps par série, et un total de reps allant de 10 à 30 ( ça varie selon les préférences personnelles et les mouvements utilisés ). La combinaison poids assez faible + peu de reps permet de bien se concentrer à appliquer le maximum de force sur chaque répétition, et ce avec une technique aussi bonne que possible.

Un truc à mon avis important, c'est que pour travailler directement l'explosivité, il vaut tout de même mieux avoir un minimum de force. Si tu peux prendre, au maximum, 90kg pour un squat, ça ne te fera pas forcément grand-chose de pousser 45kg aussi vite et fort que possible en série de deux. Tu feras mieux d'amener ton squat, d'une manière plus traditionnelle, à un bon 140kg, puis 160, puis 180. Arrivé là, ce sera déjà bien plus bénéfique de travailler l'explosivité avec la moitié de 180kg.

Parallèle avec le développement de l'hypertrophie en séries longue ( attention, je vais piquer un argument à Rudy Coia ^^ ) : quelqu'un capable de pratiquer le bench en série de 15 à 90kg en tirera plus que quelqu'un pratiquant le bench également en séries de 15, mais avec un maigre 40kg.

Mr. Low a écrit:

Une deuxième chose, a quel fréquence on peux utiliser ce type d'entrainement ? Est-ce-que on doit être régulier (toutes

les semaines) ou est-ce-que on peux tenter des séances force, comme ils le font en Crossfit, uniquement de temps en temps, quand on en

ressent l'envie ou le besoin ?

Étant un fervent partisan du " plus d'entraînements, plus de résultats ", je dirais que plus tu peux t'entraîner fréquemment, mieux c'est. Malheureusement on a pas la génétique et la capacité de récupération de ce petit russe de 8 ans, déjà désigné par les meilleurs entraîneurs du pays comme étant le prochain Alekseyev. Par contre on a quand même la possibilité de développer, à mesure que les années passent, une plus grosse capacité de travail, qui pourra être exploitée pour s'entraîner plus et plus souvent.

Mais bon, il y en a ( de tous niveaux, du débutant à l'elite ) qui progressent beaucoup en forçant deux fois par semaines et en ayant beaucoup de repos, d'autres progressent plus en bourrinant quatre fois par semaine, d'autres en se défonçant quatre fois par semaine et en plaçant en plus une ou deux séances très légères chaque jour. Il y a un peu de tout pour tous les goûts, c'est à toi de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Je dirais tout de même que le minimum absolu, c'est une fois par semaine si tu veux constater un tant soit peu de gains.

Mr. Low a écrit:

Et enfin, comment se fait la progression avec ce type d'entrainement, admettons que mon 1RM se situe a 100kg au Front Squat, durant 1 mois, chaque semaine je pratique 1 séance force sur ce modéle : 4-4-4-4-2 (soit 18reps, et pour chaque série entre 3-6reps, comme le préconisent le tableau).
La 1ère semaine, je fait mes séries a 60kg, en mettant le maximum d'explosivité dans mes reps.

La deuxième semaine, est-ce-que je dois augmenter la charge ? (donc le pourcentage de travail) sans jamais dépasser les

70% ? Ou est-ce qu'il faut procéder autrement ?

Pour ça, tu peux très bien rester avec un pourcentage xx chaque semaine si tu veux, ou tu peux utiliser une " vague " de x semaines, où tu augmentes de pourcentages chaque semaine. Par exemple, semaine 1 avec 50%, semaine 2 avec 55%, semaine 3 avec 60%, et puis tu reviens à 50% et tu recommences. Mais ça c'est un truc plus compliqué que je ne comprends que trop peu, donc je préfère ne pas m'étendre sur les détails pour éviter de dire des conneries ^^'

Mr. Low a écrit:

Et admettons que au bout de 1mois, cette méthode me fasse passer a 110kg théorique, je dois recalculer mes pourcentages sur mon 1RM théorique, pour toujours tenter d'augmenter mon explosivité ?

Pour bien faire, oui.

Mr. Low a écrit:

Beaucoup de questions je suis désolé, mais tu a l'air d'être vraiment calé de ce coté donc j'en profite afin d'être plus éclairci, et plus efficace dans mes trainings

J'essaye de le dire aussi souvent que possible, mais non je ne suis pas calé du tout ( et je ne suis même pas fort d'ailleurs ), j'essaye juste d'engranger autant de renseignements possible de la part de ceux que j'estime être vraiment forts ( et uniquement d'eux, ça évite de considérer sérieusement l'avis de Kevinlol175 sur Youtube, qui du haut de son rowing haltère de 10kg pour 5 reps va critiquer le 25 x 100kg de Kroczaleski ).

/e pour finir, je tiens quand même à dire que certaines personnes ne tirent strictement rien du travail direct de l'explosivité. Kroc et Wendler en font partie par exemple, il ont toujours dit que ça ne leur avait rien apporté. Moi, de ce que je constate chez moi, avec ma faible expérience et capacité d'utilisation de ce genre de techniques, c'est que travailler directement l'explosivité, ça n'a rien fait pour mon floor press, pas grand-chose voire rien pour mon squat, mais que mon deadlift en avait bien bénéficié.

Citation :

/pavé

Je les aime bien (quand ça piaille de muscu) mais à 23h ça pique les yeux.

Bless a écrit:

Citation :

/pavé

Je les aime bien (quand ça piaille de muscu) mais à 23h ça pique les yeux.

Va te coucher, ça ira mieux demain ^^

Un grand merci a toi pour ton aide, d'ici quelques temps une fois mon objectif tractions remplis je pense passer a un entrainement de ce type, surtout pour Push Press et Front Squat afin d'être plus efficace sur les Wods.

Je reviendrais pour relire les conseils, et me faire un programme sur 4semaines que je posterais ici, afin de savoir ce que tu en pense