Le grand topok de la force

Suite à ceci

teba88 a écrit:

Dhaze-->tes dernières interventions dans la partie crossfit sur la force sont vraiment très intéressantes. Tu voudrais pas rassembler ces infos et pourquoi pas les compléter avec d'autres connaissance afin de faire un article complet?

et ceci

Bless a écrit:

Citation :

Peut-être créer un topic dédié à ce genre de questions ?

Bonne idée ton aide et tes interventions nous sera précieuse.

voici la création du dit topic désormais accomplie. Il sera donc ici question d'entraînement visant à l'augmentation de la force, pourquoi pas de l'explosivité, les deux allant de paire, et des manières de développer ces compétences pour la musculation.

Bon, gardez bien en tête que je ne suis pas un expert ès force, tout ce qu'il y a c'est qu'étant plus qu'intéressé par la force, mais étant plutôt franchement faible de nature ( influx nerveux de merde et trop grande souplesse ), j'ai passé et continue à passer des heures à me renseigner quant aux meilleures manières de devenir fort, du coup je commence à accumuler un minimum de connaissances sur ce sujet.

Voilà, balancez vos questions, je me démerderai pour y répondre si je sais, et si je ne sais pas je vous renverrai vers des liens pouvant vous renseigner, ou alors quelqu'un d'autre connaissant la réponse prendra le relais.

Elle doit avoir mal au dos avec tous ces trucs devant.

Bon allez c'est parti j'inaugure le grand TOPOK de la force.
En listant les wods force en crossfit, je me suis aperçu que je ne comprends pas du tout, mais alors ça ressemble à de la physique quantique pour l'instant.
Mon souci c'est la programmation des séance, le nombre de reps et de séries, comment savoir quelle type de séance adopter en fonction de ses objectifs?
Quelle différence entre 5x3reps; 7x1rep; 5x5reps; 5x1rep; 10x1rep:vomi: (Hang power snatch); 1-10-1-20-1-30 reps; Snatch 5-5-3-3-3-1-1-1-1; Deadlift 3-3-1-1-1-1-1 .

On prend l'exemple du deadlift, voici les différente types de séance :
3-3-3-3-3 reps
1-1-1-1-1-1-1 reps
5-5-5-5-5 reps
1-10-1-20-1-30 reps
3-3-1-1-1-1-1

Qu'est-ce que l'on travaille dans chacune de ces planifications? Laquelle pour tel objectif?

Je t'ai donné du boulot là, j'ai cherché un peu de droite à gauche mais sans réellement de succès, tu es mon dernier espoir

Bless a écrit:

Elle doit avoir mal au dos avec tous ces trucs devant.

Je veux bien l'aider à porter son fardeau moi.

Bless a écrit:

Bon allez c'est parti j'inaugure le grand TOPOK de la force.
En listant les wods force en crossfit, je me suis aperçu que je ne comprends pas du tout, mais alors ça ressemble à de la physique quantique pour l'instant.
Mon souci c'est la programmation des séance, le nombre de reps et de séries, comment savoir quelle type de séance adopter en fonction de ses objectifs?

Bon, je vais essayer de récapituler ça correctement, dans les grandes lignes et en précisant lorsque des détails sont importants, n'hésite pas à reposer des questions par la suite si je me suis mal exprimé ou si tu souhaites des informations supplémentaires.

En gros on peut diviser ces objectifs en trois catégories ( hors culturisme / hypertrophie, juste d'un point de vue athlétique ) :

1) Endurance
2) Explosivité
3) Force

Les nombres de séries et de reps dépendants entièrement de l'objectif, et étant souvent basés sur le tableau de Prilepin. Je reviendrai sur ce tableau juste après.

1) Pour l'endurance, les poids à utiliser son faibles, inférieurs à 50% généralement, le nombre de série variable et le nombre de répétitions élevé.
2) Pour l'augmentation directe et optimale de l'explosivité, les poids à utiliser son compris entre 45 et 65% du 1RM, plus généralement entre 50 et 60%, parfois débordant jusqu'aux 70%, le nombre de séries haut et le nombre de répétitions faible.
3) Pour l'augmentation directe et optimale de la force, les poids à utiliser sont très lourds, de 90 à plus de 100% du 1RM, le nombre de série variable et le nombre de répétitions très faible, généralement 1 à 2 répétions, bien plus souvent 1.

Précisions ;

- Ces pourcentages sont considérés comme les pourcentages idéaux pour progresser vers l'objectif leur correspondant. Mais quid des pourcentages entre, comme de 70 à 90% du 1RM ? Et bien ils sont tout simplement entre, à savoir que si 45-65% sera l'idéal pour l'explosivité et 90-100% l'idéal pour la force, ce qui est entre ces deux tranches de pourcentage développera les deux, explosivité et force, mais de manière non optimale. Évidemment, plus un poids se rapprochera des 90%, plus il développera la force au détriment de l'explosivité, et vice-versa.

- L'augmentation directe de l'explosivité développera indirectement la force maximale, en apprenant au pratiquant à recruter un maximum de fibres d'un seul coup.

- Augmenter l'explosivité ne se résume pas à utiliser certains poids. Le point capital étant d'appliquer lors du mouvement une force maximale à la charge qui est elle sub-maximale. Autrement dit, quelqu'un sachant squatter au max 150kg appliquera à sa barre de 75kg la force nécessaire à mouvoir 150kg.


Maintenant le tableau de Prilepin, que voici :



D'emblée je tiens à préciser une chose d'importance capitale, ce tableau est valable pour les mouvements olympiques. Les powerlifts ( squat / bench press / deadlift ) sont d'une nature différente et s'il est possible de se baser sur le tableau pour savoir qu'en faire, il s'agit de bien les considérer comme différents. J'y reviendrai après avec un exemple.

Donc, ce tableau, ce qu'il signifie. Il a été créé à partir d'expériences menées sur les légendaires haltérophiles de l'ex-URSS. L'équipe d'entraîneurs donnaient une barre d'un certain poids à un athlète, et observait le changement de vitesse de la barre, l'impact du poids utilisé sur la force et sur l'explosivité, examinait quels nombres de répétitions et de séries semblaient correspondre le mieux et donner les meilleurs résultats avec tel ou tel poids, etc etc...

Comment l'utiliser ? C'est pas bien compliqué tu vas voir, encore moins lorsque tu te rappelles que 90% et plus c'est pour la force, 70% et moins c'est pour l'explosivité, et entre les deux, pour les deux.

Je vais donner trois exemples en essayant de tout englober.

- Premier exemple :

Tu souhaites améliorer directement ta force maximale au clean, ton max actuel étant de 100kg ( poids imaginaire hein, rond pour le côté pratique ). Poids à utiliser pour ce faire, entre 90% et plus de 100% de ton max, donc au moins 90kg. Regarde dans la rangée " 90% and above ".

La première colonne, " reps / set " indique le nombre de répétitions par set, ici de 1 à 2.
La deuxième colonne, " optimal total " indique le nombre total optimal de répétitions à obtenir à la fin de la séance, ici 7.
La troisième colonne, " total range " indique la fourchette de répétitions à viser à la fin de la séance, ici de 4 à 10.

Maintenant la mise en pratique. Tu vas prendre un poids minimum de 90kg, et avec un nombre de séries dépendant du nombre de répétitions que tu vas choisir, tu vas viser les 7 répétitions au total.

Donc ça peut aussi bien donner 2 - 2 - 2 - 1 que 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 ou 2 - 2 - 1 - 1 - 1. L'important étant de viser ce but optimal de 7 répétitions, et de rester dans la tranche des 4 à 10 répétitions au total.

- Deuxième exemple :

Tu souhaites améliorer directement ton explosivité, cette fois au jerk, ton max actuel étant de 100kg ( là encore, question de commodité ). Poids à utiliser pour ça, en-deçà de 70% de ton max, pas en-deçà de 45%, plus logiquement entre 50 et 60%. Là regarde dans la rangée " below 70% ".

La première colonne t'apprend que tu devras avoir de 3 à 6 répétitions par set, la deuxième que tu devras viser un total de 24 répétitions, la troisième que si tu ne veux pas avoir ces 24 répétitions, que ton total de répétitions devra néanmoins être compris entre 18 et 30.

Mise en pratique, disons que tu prends 60% de ton max, donc 60 kilos. Ta séance peut donner 6 - 6 - 6 - 6, aussi bien que 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 ou bien encore 5 - 5 - 5 - 5 - 4. De ces manières, tu auras atteint le total optimal de 24 répétitions. Tu pourrais aussi faire 4 - 4 - 4 - 4 - 4, ce qui t'amènerait à un total de 20 répétitions, ce n'est pas considéré comme optimal, mais ça reste dans la tranche recommandée, et selon les jours tu peux très bien vouloir visé plus ou moins haut que le total recommandé.

- Troisième exemple :

Tu souhaites améliorer ta force sur un mouvement x sur lequel tu as un max de 100kg ( commodité quand tu nous tiens ), mais ne pas trop taxer ton système nerveux. Poids à utiliser dans ce cas-là, de 70 à 89 % de ton max, plus proche des 89% pour augmenter plus la force que l'explosivité, donc disons de 80 à 89% de ton max. Regarde dans la rangée " 80-89% ".

La première colonne explique que le nombre de répétitions par set sera situé en 2 et 4, la deuxième que le nombre total optimal de répétitions sera de 15 et la troisième que ce même nombre total de répétitions devra être compris entre 10 et 20.

Mise en pratique, avec disons 85% de ton max, donc 85kg, tu peux avoir 4 - 4 - 4 - 3 ou bien 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 ou autre chose. Dans le premier cas tu tombe pile sur le total optimal, et dans le deuxième sur la total minimum à obtenir, ce peut très bien être un objectif de " jour sans " par exemple.


Alors précisions ;

- Pourquoi existe-t-il un total optimal et pas de nombre de répétitions par série optimal ? Tout simplement parce que les gens réagissent différemment au nombre de répétitions. Certains, comme moi, seront très à l'aise avec un nombre de répétitions très faible, tandis que d'autre répondront mieux à un nombre de répétitions élevé.

- Pourquoi pas plus de 6 répétitions par série, et ce même avec les poids les plus légers, en-deçà de 70% ? Pour deux raisons, premièrement parce qu'il s'agit là d'un tableau utilisé pour les mouvements d'haltérophilie, explosifs de par leur nature même, deuxièmement et découlant de la première, c'est que plus le nombre de répétitions augmente, plus l'accélération de la barre sera fastidieuse ( rappelons qu'il s'agit d'appliquer une force maximale à une charge sub-maximale ) et les bénéfices moindres, l'explosivité diminuant. Il est donc plus judicieux d'augmenter le nombre de séries et de diminuer de le nombre de répétitions.

- Pourquoi une fourchette de répétitions optimale ? Parce que selon les jours, les baisses de forme ou l'amélioration de la forme, voir les poids exact utilisés, il peut être préjudiciable d'atteindre ce total recommandé ( si pas en forme et poids lourd par exemple ), comme il peut être bénéfique d'atteindre le plus au total recommandable ( par exemple un jour de grande forme et pourquoi pas avec des poids dans la basse partie de la tranche utilisée ).

- Aussi, cela a été étudié sur des athlètes de très haut niveau, qui ne pratiquaient que ça, rien d'autre, athlètes suivis par des équipes d'entraîneurs et de médecins spécialisés, et, il ne faut pas l'oublier, aidés pharmaceutiquement. Découlant de ce fait, il est plutôt recommandé de viser la partie basse du total recommandé, par exemple 4 mouvements avec plus de 90% du 1RM au lieu des 7 considérés comme optimaux et des 10 considérés comme le maximum.

- Donc des objectifs découlent les poids utilisés, des poids utilisés découle le nombre de répétition total et par série, du nombre de répétition total et par série découle le nombre de séries

Cas particulier très important :

Ce tableau, comme évoqué précédemment, ne fonctionne pas de la même manière avec les powerlifts ( squat / bench press / deadlift et toutes leurs variantes ). En effet ces mouvements sont d'une nature différente, prennent bien plus de temps à être exécuté, et taxent le système nerveux à un bien plus haut point que les mouvements olympiques, le deadlift en particulier.

Parfait exemple de ce qu'il ne faut surtout pas faire ( d'ailleurs quel est le gros c** qui a décidé d'appliquer le tableau de Prilepin au deadlift, je vous jure, faut vraiment pas être malin... ça m'énerve de voir ça ) :

Bless a écrit:

On prend l'exemple du deadlift, voici les différente types de séance :
3-3-3-3-3 reps
1-1-1-1-1-1-1 reps
5-5-5-5-5 reps
1-10-1-20-1-30 reps
3-3-1-1-1-1-1

Là je vais extraire l'exemple du " 1-1-1-1-1-1-1 reps ". En se fiant au tableau de Prilepin on voit que le total de reps est de 7 et les reps des singles, donc on en déduit que les poids à utiliser sont situés entre 90 et plus de 100% du 1RM.

À moins d'avoir un max de 90kilos au deadlift ( c'est pas très taxant à ce poids-là faut avouer ), de prendre 10 minutes entre chaque tentative ( et encore... ) ou de ne rien faire d'autre dans la séance, il est tout à fait impossible de placer 7x1 deadlift avec au moins 90% de son max, voire carrément son max. C'est pas possible, tout simplement.

Et si quelqu'un y arrive, alors c'est que son max n'en est pas vraiment un, et qu'il en est même probablement loin.

Donc la leçon à tirer de ça, c'est que de base il vaut mieux viser la partie basse de la tranche du total de répétitions conseillé, déjà avec les mouvements olympiques pour lesquels le tableau a été créé, mais c'est encore plus vrai avec les powerlifts, et là il vaut mieux carrément rester en-dessous du minimum recommandé. Par exemple avec 90% et plus du 1RM, un total de répétitions de 4 est le minimum recommandé. Ben avec le deadlift, le squat et le bench, il vaut mieux viser 3 répétitions.

Je précise que c'est surtout valable pour les poids lourds. Pour un travail de vitesse avec 60% du max, que ce soit au bench au squat ou au deadlift, il est alors tout à fait possible de leur appliquer le tableau plus strictement, du moins concernant le total optimal. Le nombre de répétitions par série par contre, 2 ou 3 c'est le top. Donc avec 60% au squat, 12 séries de 2 répétitions passeront bien. Mais au même squat avec 95% du max, 7 séries de 1 répétition ne passeront jamais.

Dernier truc, ça :

Bless a écrit:

1-10-1-20-1-30 reps

Là, je ne peux vraiment pas aider, je n'ai jamais vu ça nulle part avant maintenant. Soit c'est 1max - 10plus léger - 1max - 20plus légers - 1 max - 30plus léger, soit je ne sais pas du tout ce que c'est ni d'où ça vient.

Vraiment géniale ton explication, merci d'avoir pris le temps de pondre un texte exhaustif quant aux nombres de reps et séries pour augmenter endurance, explosivité et force

Citation :

Parfait exemple de ce qu'il ne faut surtout pas faire ( d'ailleurs quel est le gros c** qui a décidé d'appliquer le tableau de Prilepin au deadlift, je vous jure, faut vraiment pas être malin... ça m'énerve de voir ça ) :

Vu qu'en Crossfit c'est plutôt l'explosivité que la force qui est recherchée, cela explique peut-être pourquoi ils ont choisi d'imiter ce tableau ? (vu qu'en objectif explosivité il fonctionne)

Un gros merci en tout cas, parceque je pense vraiment pas que j'aurais pu trouver une explication à la fois simple et détaillé.

Très bon topic.

Benjamin a écrit:

Citation :

Parfait exemple de ce qu'il ne faut surtout pas faire ( d'ailleurs quel est le gros c** qui a décidé d'appliquer le tableau de Prilepin au deadlift, je vous jure, faut vraiment pas être malin... ça m'énerve de voir ça ) :

Vu qu'en Crossfit c'est plutôt l'explosivité que la force qui est recherchée, cela explique peut-être pourquoi ils ont choisi d'imiter ce tableau ? (vu qu'en objectif explosivité il fonctionne)

Qu'ils l'imitent si il le veulent et si ça leur plaît, mais qu'ils prennent la peine d'expliquer que ça ne s'applique pas au bench et au squat pour la force, et que l'appliquer au deadlift relève du suicide nerveux.

C'est une chose de se baser sur quelque chose d'éprouvé et de solide comme le tableau de Prilepin, c'en est une autre de l'appliquer à des mouvements auxquels il ne se réfère pas et de ne pas mettre en garde.

Tu vois, pour moi-même ce n'est pas un problème. Je me démerde pour comprendre autant que faire ce peu la manière de développer force / explosivité et tout le reste, et heureusement je suis à bonne école pour ça, donc une connerie aussi grosse j'ai la chance de pouvoir la repérer de loin et de ne pas tomber dans le panneau.

Par contre là où ça m'emmerde, c'est qu'il y a bien plus de gens pour qui, comme pour Bless, ça relève de la physique quantique à première vue, et qui, contrairement à Bless, ne vont pas chercher à comprendre le pourquoi du comment. Ces gens-là foncent droit dans le mur avec 7x1 deadlift de plus de 90% du max. Nerveusement ça va être une catastrophe, et le risque de blessure devient énorme. Couplé à la fréquence des entraînements en crossfit, ça fait peur, parce que c'est une chose de récupérer musculairement de 45 thrusters légers, mais c'est est une tout autre que de récupérer nerveusement d'un exercice aussi éprouvant que le deadlift.

Bless a écrit:

Un gros merci en tout cas, parceque je pense vraiment pas que j'aurais pu trouver une explication à la fois simple et détaillé.

De rien, c'est ce que j'aime bien faire de toute façon, me démerder pour vulgariser ce genre de chose.

Citation :

Dernier truc, ça :
Bless a écrit:
1-10-1-20-1-30 reps

Là, je ne peux vraiment pas aider, je n'ai jamais vu ça nulle part avant maintenant. Soit c'est 1max - 10plus léger - 1max - 20plus légers - 1 max - 30plus léger, soit je ne sais pas du tout ce que c'est ni d'où ça vient.

Voici ce que j'ai trouvé par rapport à ce type d'entraînement.
Pour les wods "1-10-1-20-1-30", utilisez cette règle approximative 10RM=75%; 20RM=50% et 30RM=20%

Mais les séries de 1-1-1-1-1-1-1 si je me souviens bien en Crossfit, c'est pas 7 x le max (Sinon c'est énoncé 7 reps). Je crois bien qu'ils augmentent progressivement les charges, pour arriver au 1RM. C'est un peu comme une compèt olympique, sauf que tu as 7 essais et pas 3.

Ou alors je me trompe encore ?

Bless a écrit:

Voici ce que j'ai trouvé par rapport à ce type d'entraînement.
Pour les wods "1-10-1-20-1-30", utilisez cette règle approximative 10RM=75%; 20RM=50% et 30RM=20%

Merci du renseignement.

Yaums a écrit:

Mais les séries de 1-1-1-1-1-1-1 si je me souviens bien en Crossfit, c'est pas 7 x le max (Sinon c'est énoncé 7 reps). Je crois bien qu'ils augmentent progressivement les charges, pour arriver au 1RM. C'est un peu comme une compèt olympique, sauf que tu as 7 essais et pas 3.

Ou alors je me trompe encore ?

Non, apparemment ça a bien l'air d'être ça. ^^

Même si, à mon avis, ce genre de séance est une manière parfaite de gâcher en grande partie les bénéfices apportés par la pratique du Crossfit et de se priver de gains conséquents.

Citation :

Mais les séries de 1-1-1-1-1-1-1 si je me souviens bien en Crossfit, c'est pas 7 x le max (Sinon c'est énoncé 7 reps). Je crois bien qu'ils augmentent progressivement les charges, pour arriver au 1RM. C'est un peu comme une compèt olympique, sauf que tu as 7 essais et pas 3.

Ou alors je me trompe encore ?

Tu ne te trompes pas.

Salut à tous,

Merci à Dhaze pour ces explications limpides. J'ai bien compris qu'il faut adapter ses charges si on a un objectif de force (>90% du 1RM) ou d'explosivité (entre 50 et 60% du 1RM), ainsi que le nombre de reps total et le nombre de sets. Je vais parler de mon cas perso, mais peut-être que ce genre de questions peut servir à d'autres, alors je poste ça ici.

Je me rends compte que je suis vraiment handicapé par mes lifts au Crossfit. Comme je n'ai pas le temps de faire un WOD CF et une séance fonte dans la même journée, comme Benjamin ou Mat43 peuvent le faire, je vais mettre un bémol sur les séances CF pour me faire un petit cycle de force (comme d'ailleurs conseillé officiellement par Crossfit quand on veut débuter). Pour l'instant, uniquement axé sur les lifts suivants : squat, press, deadlift et power clean. Le tout en gardant en ligne de mire de m'améliorer au Crossfit. Etant donné que le CF en lui-même travaille pas mal l'endurance musculaire, je pense que les deux objectifs de ce cycle seront force et explosivité. Quelques questions se posent :

• Sachant que mes objectifs sont force et explosivité, est-il préférable de ne faire que des séances avec un pourcentage hybride, genre 75% du 1RM pour travailler les deux à la fois, ou alors d'alterner une séance force et une séance explosivité ?
  
• 1 mois à raison de trois séances par semaine : est-ce une durée suffisante pour espérer voir quelques progrès ? Je précise que je ne vise pas des perf de malades, je voudrais plutôt pouvoir arriver à faire les WODs fonte as Rx'd
  
• Est-ce une bonne idée de vouloir faire ce genre de cycle régulièrement (genre 1 mois tous les 4 mois, avec du Crossfit les 3 mois suivants) ? Est-ce suffisant pour un maintien/augmentation de mes lifts, insuffisant ?
  

Je suis complètement novice dans ces questions, alors merci d'être indulgent

Dhaze, autre question, d'après ton post sur les mindfuck du CF HQ, j'ai l'impression que tu connais un peu Mark Rippetoe. Tu as lu son livre Starting Strength ? C'est un bon bouquin pour les débutants ?

Bon courage à tous,

Y.

Citation :

d'après ton post sur les mindfuck du CF HQ,

C'est quoi exactement?

Yaums a écrit:

Salut à tous,

Merci à Dhaze pour ces explications limpides. J'ai bien compris qu'il faut adapter ses charges si on a un objectif de force (>90% du 1RM) ou d'explosivité (entre 50 et 60% du 1RM), [...]

Il ne faut pas oublier que >90% c'est pour une augmentation directe de la force, et que c'est censé être optimal, ce qui ne signifie pas qu'il faut impérativement faire comme ça pour augmenter sa force. Par exemple, avec 50-60% la force augmentera aussi, même si indirectement.

Alexeyev lui, préférait utiliser des charges inférieures, et je crois que tout le monde sait à quel point ça lui a réussi.

C'est juste une manière désormais bien connue, établie et qui a fait ses preuves. Mais y'en a d'autres. Par exemple, je ne connais encore que très peu ce type d'entraînement, donc je n'en parlerai pas plus en avant pour éviter de dire des conneries, mais un cycle Smolov semble apporter de gros gains en peu de temps.

Yaums a écrit:

Sachant que mes objectifs sont force et explosivité, est-il préférable de ne faire que des séances avec un pourcentage hybride, genre 75% du 1RM pour travailler les deux à la fois, ou alors d'alterner une séance force et une séance explosivité ?
1 mois à raison de trois séances par semaine : est-ce une durée suffisante pour espérer voir quelques progrès ? Je précise que je ne vise pas des perf de malades, je voudrais plutôt pouvoir arriver à faire les WODs fonte as Rx'd

Personnellement, j'opterais plutôt pour une alternance séances de force et d'explosivité plutôt que de " mélanger " les deux, ça a fait ses preuves et ça permet de bien se concentrer sur chacun de ces aspects séparément pour en tirer un maximum.

Garde bien un bon 72h entre une séance axée sur la force et une autre sur l'explosivité. Par exemple si tu décides d'y aller vraiment à fond sur le squat et le deadlift le lundi ( en désirant surpasser tes précédents records ), c'est bien d'attendre vendredi pour l'explosivité.

Et plus d'une séance de max effort avec squat et deadlift par semaine, c'est un coup à se cramer, du moins sur le long terme. Sur une période aussi courte qu'un mois, peut-être que ça peut passer d'en faire un peu plus, je ne sais pas.

Yaums a écrit:

Est-ce une bonne idée de vouloir faire ce genre de cycle régulièrement (genre 1 mois tous les 4 mois, avec du Crossfit les 3 mois suivants) ? Est-ce suffisant pour un maintien/augmentation de mes lifts, insuffisant ?

Tes gains vont être certains pendant le cycle de force en lui-même, ça c'est sûr. Après, ce qui risque d'arriver, c'est une diminution des gains précédemment acquis pendant le reste du cycle, qui lui ne sera pas axés sur ces objectifs. C'est quelque chose qui se constate souvent, par exemple quelqu'un décide de consacrer un mois à la force, puis cinq à l'hypertrophie, et de recommencer après. Seulement pendant ces cinq mois une bonne partie des gains de forces se seront barrés.

Je ne veux pas risquer de te tromper là-dessus, donc je t'avouerai que ce n'est pas quelque chose que je connais fort bien. Je ne compte jamais arrêter à un moment le travail de force et d'explosivité, donc je ne me suis encore jamais renseigné sérieusement sur ce qui arrive précisément quand on ne la travaille pas à longueur d'année, sa récupération quand elle diminue, etc etc...

Tout ce que je sais d'une manière certaine, c'est que la force, ça peut venir vite quand on cherche à la développer, et que ça peut partir encore plus vite quand on ne s'en occupe plus.

Yaums a écrit:

1 mois à raison de trois séances par semaine : est-ce une durée suffisante pour espérer voir quelques progrès ? Je précise que je ne vise pas des perf de malades, je voudrais plutôt pouvoir arriver à faire les WODs fonte as Rx'd

Logiquement, si tu te débrouilles bien, et en prenant en compte le fait que tu es un débutant ( sans offense hein, j'en suis un aussi ), en 4 semaines tu devrais déjà avoir de bons progrès. C'est pas impossible de rajouter un peu moins de 10kg à ton deadlift dans cette période de temps, en tout cas ça m'est arrivé, donc...

En gardant en tête que ça ne se répètera pas forcément chaque fois que tu consacreras un mois à ça, que les gains sont tout sauf exponentiels, que plus tu t'amélioreras plus les gains viendront lentement. Mais bon, y'a de la marge.

Yaums a écrit:

Dhaze, autre question, d'après ton post sur les mindfuck du CF HQ, j'ai l'impression que tu connais un peu Mark Rippetoe. Tu as lu son livre Starting Strength ? C'est un bon bouquin pour les débutants ?

Je ne l'ai pas lu en entier, mais de grandes parties çà et là sur divers forums. De ce que j'en sais c'est un excellent ouvrage à posséder si possible.

Il y en a d'autres dans le genre, dont je prévois de faire l'acquisition en tout cas ;

- Supertraining de Yuri Verkoshansky et Mel Siff
- Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, Verkhoshansky ( d'une manière générale tout de Verkhoshansky en fait )
- Science and Practice of Strength Training de Vladimir Zatsiorsky
- A System of Multi-Year Training in Weightlifting de Medvedyev

Bless a écrit:

Citation :

d'après ton post sur les mindfuck du CF HQ,

C'est quoi exactement?

Un mindfuck, en gros c'est comme la fin du film le Sixième sens. Tu l'avais pas vu venir et ça chamboule tout ^^

J'ai eu la même chose en découvrant que Tate et Simmons avaient été recrutés par Glassman pour donner des séminaires sur le powerlifting. Bon Tate s'est vite barré et Simmons va faire de même, mais petit mindfuck quand même quand on sait ce qu'ils pensent du Crossfit.

OK, merci pour tes réponses, quelques réactions à chaud, puis je m'en vais digérer tout ça.

Dhaze a écrit:

Garde bien un bon 72h entre une séance axée sur la force et une autre sur l'explosivité. Par exemple si tu décides d'y aller vraiment à fond sur le squat et le deadlift le lundi ( en désirant surpasser tes précédents records ), c'est bien d'attendre vendredi pour l'explosivité.

Ouais donc a priori si je me fixe 2 séances différentes (imaginons une séance deadlift/press et une séance squat/power clean), je peux alterner 1 séance force/1 séance explosivité : les combinaisons sont nombreuses, mais l'idée c'est qu'il y aura assez de temps entre deux séances comprenant le même exercice.

Dhaze a écrit:

Tes gains vont être certains pendant le cycle de force en lui-même, ça c'est sûr. Après, ce qui risque d'arriver, c'est une diminution des gains précédemment acquis pendant le reste du cycle, qui lui ne sera pas axés sur ces objectifs. C'est quelque chose qui se constate souvent, par exemple quelqu'un décide de consacrer un mois à la force, puis cinq à l'hypertrophie, et de recommencer après. Seulement pendant ces cinq mois une bonne partie des gains de forces se seront barrés.

L'idée c'est de me dire : une fois que j'ai atteint un niveau que je juge "acceptable" (et qui sera d'ailleurs pas super élevé selon la plupart des gens), et que je me lance dans un cycle de 3 mois de Crossfit puis un mois de force, à la fin du premier cycle de 4 mois, j'aurai +/- maintenu mon niveau "acceptable"... Enfin j'espère. De toute façon il va falloir que je me fasse ma propre expérience je suppose...

Dhaze a écrit:

Logiquement, si tu te débrouilles bien, et en prenant en compte le fait que tu es un débutant ( sans offense hein, j'en suis un aussi ), en 4 semaines tu devrais déjà avoir de bons progrès. C'est pas impossible de rajouter un peu moins de 10kg à ton deadlift dans cette période de temps, en tout cas ça m'est arrivé, donc...

Pas de problème, je suis même tellement débutant que je n'ai encore jamais testé mon 1RM sur tous les lifts que je veux travailler

En tout cas merci pour tes réponses !

Y

J'ai trouvé de la nouvelle lecture

Je susi tomber sur ce post sur superphysique.

5/3/1 à la sauce Jim Wendler (elitefts) pour athlète raw

Le principe s'applique sur les 3 mouvements + le DM avec 3 ou 4 entrainements par semaine

Tout d'abord, pour calculer les %, il faut prendre comme base 100%=90% du max actuel, cela vous donne votre max de départ. L'objectif étant de progresser au fur et à mesure des cycles

jour1 : DM
jour 2 : Deadlift
jour 3 : Bench
jour 4 : Squat

Calcul des charges
2 options :
1ere propo
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

2eme propo :
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5 ou plus
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3 ou plus
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou plus
Wave 4 (Deload) - 40%x5, 50%x5, 60%x5

Principe de la dernière série
les dernière series (wave 1,2 et 3) sont marqué « ou plus » car l'objectif est de faire le max de reps sans pourtant arriver à l'echec.
Le 1er cycle de 4 semaines sert surtout à ce faire des PR pour ainsi les battre lors des cycles suivant.

Progression
Pour les cycles suivants il faut rajouter 2.5 kg pour le DM et le bench( 5kg pour le squat et le dead) à votre maxi pour recalculer les charges, et ainsi de suite.

Au bout de 5 à 7 cycle, il faut recalculer le maxi et repartir pour 5 à 7 cycle de 4 semaines avec toujours 90% du nouveau maxi.

Pour suivre ses progrès et comparer les reps max, Wendler donne une formule pour comparer par ex son 6RM à son 9RM

Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM


exemple (poids en lbs)
550 x 9 x .0333 + 550 = 715

580 x 5 x .0333 + 580 = 675


EN gros faire 9 reps à 550 lbs est « plus fort » que faire 5 reps à 580.

Assistance

Pour les exo d'assistance, il n'y a pas de liste rfaite. Il faut toujours priviligié les exo de base (dips, traction, rowing, GM etc...)

Variation :
J'ai trouvé une variation du 5/3/1 de Wendler.

Week 1: 5x5 w/ 5-minute rest intervals (RI) between 'live' sets
Week 2: 6x3 w/ 4-min RI; use 10% more weight than Week 1
Week 3: 7x1 w/ 3-min RI; use 5% more weight than Week 2

Ouais, ça et Smolov, c'est ce qui en vogue depuis un moment.

Je déterre le topok de la force

Demain je compte me faire une séance force sur le Squat (back).

Et après ma dernière séance de ce type, il s'avère que mon maxi est bel et bien à 100kg en ce moment.

Objectif à très très long terme: 20*100kg (pourquoi pas )
Objectif implicite: Permettre à mes cuisses de pallier la faiblesse de mes épaules durant des séries longues de Thrusters ou de Push Press.

Donc bosser en séries longues avec un poids relativement lourd, mais pas hyper lourd (d'une part car ça me foutrait les boules en appartement avec un poids plus élevé, et d'autre part car dans l'optique Crossfit, ça me parait pas mal d'avoir pour objectif un 20 rep max).

Quel format me conviendrait le mieux selon toi ?

Honnêtement, je n'en sais pas grand-chose.

Tout ce que je sais de manière sûre, c'est que les xx reps max grimpent en même temps que monte le 1rm ( inb4 captain obvious ).

Et, il y a un détail qui semble avoir son importance, c'est le fait d'être plus habitué aux séries longues, ou aux séries courtes.

À savoir que si tu as l'habitude de travailler majoritairement en séries longues, et que lors d'une séance tu sors un 10 x 100kg, qui est censé te donner un 1rm de 130kg, ce n'est pas forcément pour ça que tu seras capable de sortir un 1 x 130kg. Tout simplement parce que tu ne seras pas physiquement habitué au poids, ou que sa technique laisse à désirer ( rattraper un déséquilibre avec un poids qu'on peut manier pour 10reps n'est pas pareil que de rattraper un déséquilibre avec un 1rm ), sans parler d'une éventuelle barrière mentale.

De la même manière, quelqu'un lors d'une séance pond un mignon 1 x 130kg, ce qui logiquement est équivalent à 10 x 100, eh bien ce quelqu'un ne sera pas forcément capable du dit 10 x 100kg, parce qu'il ne sera pas habitué à un effort de plus longue durée. Si ça tombe il va coincer à 8 x 100, ou 9 x 100, voire 7 x 100, ça dépend ( ce genre de problème m'est déjà arrivé, mais apparemment ça se règle vite ).

À part ça je ne sais pas grand-chose et je préfère ne pas dire de bêtise ou mal t'orienter, donc je te laisse te démerder ( ), ou quelqu'un d'autre viendra et pourra t'aider plus que je ne le peux.

Je suis d'accord avec le discours tenu supra .

Bah c'est simple, tu fais du 8-12 rép jusqu'à 100kg. Et à 100kg, tu stagnes sur le poids mais tu augmentes le nombre de répétition .

Citation :

8-12 rép

C'est pas un peu trop pour pouvoir se sentir à l'aise "assez rapidement" sur du poids plus élevé comme 100kg ?

tu faire un truc du genre:
4x10x80kg
4x10x85kg
4x10x90kg
4x10x95kg
4x10x100kg
une fois valider tu peux partir sur du 4x20 à 90kg en augmentant d'une rep par série

ouais le 8/12*100 risque de prendre du temps


tentes un format 4*6/10*80 jusqu'a 4*10*100 ou un pyramidal avec comme série max un 10*80 pour commencer jusqu'a un 10*100 comme atti

Sur 8/10 reps, une augmentation de 2-3 Kg tu la sens à peine sur du court terme, donc ça devrait augmenter assez rapidement...