Owman - Grand et mince

Bonjour, suite à ma présentation et mon petit sujet a propos d'un programme , je vient ouvrir mon carnet d'entrainement.

Objectif : reprendre le rugby à XIII.


Muscle travaillé :

- pectoraux;
- dos;
- épaules;
- biceps;
- triceps;
- cuisses;
- mollet;
- abdominaux;

Programme en full-body :

Ajourd'hui
Pas trop content de moi (voir même carrément nul), bon c’était la 1er fois mais c'est pas top quand même , j'espère me rattraper la prochaine fois. On voit vite dans le programme, ou le mal commence à se faire sentir.
J'ai laisser 1'.30'' entre chaque séries, et 2' entre chaque exos (le temps de changer les poids et tout).

=> étirements
=> Développé couché : 4 séries de 6 reps 30kg
=> Rowing barre : 3 séries de 10 reps 25kg
=> Développé haltère : 4 séries de 10 reps 10kg à chaque bras.
=> Curl barre : 3 séries de 10 reps 20 kg
=> Extension nuque 1 bras : 3 séries de 8 reps 10kg à chaque bras
=> Squat : 3 séries de 20 reps 25 kg
=> Mollet debout : 3 séries de 10 reps 15kg
=> Crunch : 4 séries de 20 reps
=> étirements

Il fait vraiment peur ton avatar ...
On dirait un psychopathe en liberté ...
Perso j'te fais pas confiance. J'suis sûre que t'es pas c'ke tu prêtant être !

Elle vient même ici

Première question, pourquoi tu fais des étirements avant ta séance ? Un échauffement serait quand même mieux non ? Pour ton programme, je mettrais les jambes en premier, et j'augmenterai les reps au DC, pour atteindre une fourchette de 10-12, ce serait mieux en tant que débutant

lolo82 a écrit:

Perso j'te fais pas confiance. J'suis sûre que t'es pas c'ke tu prêtant être !

Tant pis. Au pire vient me voir à la maison pendant ma muscu, tu verra que c'est bien moi

Mupa, question d'habitude de ce que nous font les profs de sport au collège, au lycée : étirement, échauffements, exos, étirements.
J'avais mis les exos dans cet ordre la car j'ai lu cet article sur ce forum :
http://www.play-musculation.com/t525-04-programme-fullbody

Il est vrai que pour le DC, j'aurais pu augmenter, surtout que je n'ai pas vraiment ressenti d'être "à bout".
Je prend note pour la prochaine fois.

Enfin oui mettre les jambes en premier c'est une question de goût Certains préfèrent mettre l'intensité max dans les jambes, d'autres dans le haut. Enfin bienvenu sur les carnets, en espérant que ça dure

yep merci
puis pour confirmer le fait que je m’étire aussi avant la muscu, (il me semblais bien l'avoir vu sur le forum, mais je savait plus ou).
Encore un article : http://www.play-musculation.com/t268-08-etirements
Il faut les mettre à jours ces articles si ce n'est pas bien de s’étiré avant ^^ Perso je trouve ça utile.

J'ai pas dit que c'était pas utile me suis mal exprimé J'ai cru que tu ne faisais que des étirements sans t'échauffer, ça me paraissait bizarre

Owman81 a écrit:

Il faut les mettre à jours ces articles si ce n'est pas bien de s’étiré avant ^^ Perso je trouve ça utile.

Courrier à Oli avec accusé de réception.

Il m'arrive de faire des étirements mais c'est en général du dynamique.

s'étirer sur un muscle froid peut être maléfique au contraire avec un plus grand risque de blessure.

Echauffement
étirement
séance
étirements

Vous faites quoi vous pendant les échauffements à part des pompes et la corde a sauter ?

Sur cet article : http://www.play-musculation.com/t191-01-explications-pour-debuter à la partie deux, on nous donne un lien pour en savoir plus, sauf que le lien est mort :/ Donc j'aimerais savoir qu'es ce que je pourrais faire à part ces deux échauffements dit.

Moi perso pour m'échauffer je fais de la cardio et quelques mouvements pour chauffer mes articulations, puis j'échauffe les muscles qui vont servir pendant la séance, et seulement j'attaque avec des séries légères.

Citation :

Vous faites quoi vous pendant les échauffements à part des pompes et la corde a sauter ?

Va dans la section articles crossfit, dans l'article "échauffement" tu trouveras ta réponse.

Bless a écrit:

Courrier à Oli avec accusé de réception

tu t'mêles de ce qui te regarde ouais ?





Pour l'échauffement, il faut aller d'exos généraux vers des choses plus ciblées.
D'abord 5 minutes de conditionnement avec une intensité croissante, mais sans finir à donf évidemment (corde à sauter, trottinement, vélo, shadow boxing, rameur, flood sur le forum). On peut finir avece du sac de frappe, des montées d'escalier ou "the ace of spades" de Motorhead à la batterie en mode expert+ sur guitar hero.
Ensuite, échauffement des articulations avec shoulder dislocation, 1 à 4 mouvements pour la coiffe des rotateurs, 1 peu d'air squat, un peu de pompes avec mains sur chaises et pieds au sol ou mains et genoux au sol.
Ensuite quelques étirements (mais légers. il parait que des muscles trop étirés avant l'entrainement sont moins efficaces en termes d'entrainement de bodybwildingue).
Et puis, selon son prog, des séries de chauffe à chaque exo.

Si tu fais un split, tu vas pas faire une barre de chauffe à chaque exo biceps bien sûr.

Si tu fais un fullbody, tu fais une série de chauffe pour les pecs, une pour le dos et une pour les jambes avant les exos mais tu te casses pas avec les bras ou épaules par exemple.

Ceci est révisable en fonction de ton format aussi. C'est sûr que si tu fais une recherche de maxi ou un format force, tu vas faire plusieurs barre de chauffe en pyramidal même si le muscle travaillé a déjà servi indirectement sur un exo fait avant.

Je m'échauffe pas

Oliviermtd a écrit:

Pour l'échauffement, On peut finir avec "the ace of spades" de Motorhead à la batterie en mode expert+ sur guitar hero.

Oh oui !

Et commencer avec Motörhead aussi

Bon super, je sait pas ce que j'ai foutu mais sa fait 3 fois que je tente d'écrire ce message, il me semble bien qu'il a été poster pourtant...

Merci à tous je regarderais sa de plus près, je note quelques échauffements.
Je suis en train de finir le programme pour demain.
Comme vous l'avez remarquer (ou pas), je n'ai pas encore mis d'exercice de plyomachintrucmétrie, amis ça va venir

Question idiote sans rapport avec la muscu : Comment on fait pour écrire un rang, au dessus de l'avatar ?

Owman81 a écrit:

Question idiote sans rapport avec la muscu : Comment on fait pour écrire un rang, au dessus de l'avatar ?

C'est attribué par les administrateurs du forum ( Fast et Oli ), selon leur humeur facétieuse ^^

Youpi, mes parent avaient prévu un truc se soir, donc je n'ai pas pu faire ma muscu.. --"
Argh je hais les imprévu ><" !!!

Today :

=> Développé couché : 4 séries de 6 reps 30kg
=> Rowing barre : 3 séries de 10 reps 25kg
=> Développé haltère : 4 séries de 10 reps 12kg à chaque bras.
=> Curl barre : 3 séries de 10 reps 22 kg
=> Extension nuque 1 bras : 3 séries de 8 reps 10kg à chaque bras
=> Squat : 3 séries de 20 reps 25 kg
=> Mollet debout : 3 séries de 10 reps 18kg
=> Crunch : 4 séries de 20 reps


Bon bah ça va déjà un peu mieux que la dernière fois (oui ce sont les même exo que mercredi, mais le programme à changer pour cette semaine).

Aujourd'hui :

-> Developpé incliné : 4*10 (25kg);
-> Rowing 1 bras : 3*10 (10kg);
-> Oiseau banc incliné : 3*8 (10kg); ( J'ai souffert)
-> Curl haltère : 3*12 (10kg);
-> Barre front : 3*10 (15kg); (j'aurais du mettre plus de poids)
-> Soulevé de terre : 3*10 (25kg); (du mal à faire le mouvement)
-> Chameau (donkey) : 4 * 25; (débile cet exo)
-> Crunch rotation : 4*20;

Voilà

Citation :

débile cet exo

pour le sdt, l'apprentissage est crucial. faut bien prendre ton temps et stagner un peu pendant quelques semaines. te faire coacher ou te filmer.

sinon, tout semble validé, faut augmenter les reps ou charges.



une petite remarque qui n'est pas une critique mais juste une piste de réflexion.
ton oiseau est disproportionné ( ) par rapport à ton rowing 1 bras
soit tu fais ton oiseau avec beaucoup d'élan et en utilisant très fort les dorsaux, soit tu jambonnes sur le rowing (merde... encore un "soit.., soit..." mais qu'est-ce que j'ai aujourd'hui ?).
En fait, je pense qu'il s'agit des 2.

Je vais tâcher de te trouver quelques illustrations.

Citation :

Apprends à voler (l'oiseau) :
L'ornithophile est un fainéant sans projet d'avenir.
Il est donc souvent assis, buste penché sur les genoux, regardant ses pieds constamment (Assis, c'est plus confortable et ça permet de se concentrer sur l'essentiel. Le regard vers le bas évite de se contracturer le cou, de se faire un pincement.)
Les pseudo-ailes de l'ornithophile ne sont jamais complètement tendues, comme toujours, pour la sécurité des coudes.
Il faut démarrer chaque rep avec les ailes bien perpendiculaires au sol. Les haltères ne se touchent pas, sinon il y a possibilité de donner de l'élan.
L'ornithophile un peu consciencieux se fabriquera une vraie parure de plumes à enfiler à ses bras. Mais uniquement avec des plumes de pigeons ou pies perdues par les oiseaux et récoltées dans son jardin.
Les vidéos-témoins de ses prouesses postées sur Youtube n'en seront que plus regardées !
Il faut A TOUT MOMENT avoir les muscles fixateurs contractés, en tentant de rapprocher les omoplates (tu peux zapper ça mais alors l'exo portera surtout sur les dorsaux fixateurs et pas sur l'arrière des épaules. Ce n'est pas mauvais en soi, ca peut être très utile même si tu veux corriger les omoplates décollées. A toi de voir ton objectif. Mais si tu veux bosser tes épaules, elles doivent rester immobiles (paradoxal non ? ^^) en gardant les omoplates serrées. T'inquiètes, le dos travaille aussi mais en isométrie. C'est juste qu'il te sera impossible de travailler lourd quand tu mets l'accent sur les épaules, comme pour des EL strictes).
Puis on monte les haltères dans un mouvement fluide et continu, sans à-coup, et surtout pas au départ du mouvement. Quand on arrive tout en haut, les mains sont tournées, petit doigt vers le haut (avec classe ) comme si l'on se versait un verre de vin (ou de n'importe quoi que t'as envie de boire). Ce petit mouvement anodin permet de ressentir encore un peu plus la contraction du delto arrière.
Bien sûr, on cherche la contraction maximale du delto arrière.

Citation :

Comment se remettre à l'aviron quand on a perdu un bras :
Mouvement assez lent pour ne pas bénéficier d'élan, entamer le mouvement rien qu'en rapprochant l'omoplate active de l'autre qui ne fout rien pendant ce temps (l'haltère doit déjà monter alors que ton bras n'a toujours pas commencer à se plier), et plier le bras quand l'haltère ne monte plus (enfin... dans un joli mouvement coulé et gracieux, y a pas de phase d'arrêt entre la montée de l'épaule/omoplate et le moment où le bras se met en action bien entendu).
Et tant que j'y pense (le mec qui repasse la tête par la porte en insistage total alors que l'interlocuteur excédé se passe la main sur le visage), j'ai déjà lu certains qui expliquaient qu'il fallait faire un espèce de mouvement en diagonale, partant du bas devant l'épaule et finissant en haut vers la hanche.
Je n'ai jamais fais ça. Je monte quasi verticalement (comme le rowing barre se fait naturellement d'ailleurs) le mouvement finit naturellement avec le poing au niveau des côtes flottantes par là... et ça ne m'empêche pas d'avoir le dos en compote le lendemain.
Attention à la négative aussi, qui est exactement l'inverse de la positive. Avec la descente de l'épaule à la fin. Le tout est contrôlé (vos papiers siouplait), freiné et sans à-coup. Et PAS verrouiller le coude.
Fais le mouvement partiel ! Tu montes l'haltère le plus haut possible SANS plier le bras. Tu gardes le bras "tendu" (pas verrouillé) et tu montes et descends l'épaule en collant/décollant l'omoplate à/de l'autre. Quand tu ressens bien ça, alors tu fais ce mouvement et puis tu enchaînes avec la montée totale, mais de manière bien décomposée au début. Le biceps n'intervient que quand l'épaule ne peut plus monter.
As-tu ton buste suffisamment parallèle (ou presque) au sol dans la position que tu prends ?
http://fr.youtube.com/watch?v=ubpnM0xCE3I

Bascule du bassin
Pousser-tirer

Merci Oli pour ces explications.
à mon prochain SDT je me filmerais pour mieux voir ce qu'il ne va pas !

Oliviermtd a écrit:

Bascule du bassin

Quel déhanché pétage de plomb a 0:25

Bon les loulous, j'ai un petit trou dans mon programme, je suis en train de re potasser le programme, et surtout la 3ème séance et je ne trouve pas d'exo pour les arrière cuisses pour cette 3ème séance.

Voici mon programme des deux premier jours :

1er jour (lundi) :

-> Developpé couché : 4*6 (30kg);
-> Rowing barre : 3*10 (25kg);
-> Developpé haltère : 4*10 (10kg);
-> Curl barre : 3*10 (20kg);
-> Extension nuque 1 bras : 3*8 (10kg);
-> Squat : 3*20 (25kg);
-> Mollet debout : 3*10 (15kg);
-> Crunch : 4*20.

2ème jour (mercredi) :

-> Developpé incliné : 4*10 (25kg);
-> Rowing 1 bras : 3*10 (10kg);
-> Oiseau banc incliné : 3*8 (10kg);
-> Curl haltère : 3*12 (10kg);
-> Barre front : 3*10 (15kg);
-> Soulevé de terre : 3*10 (25kg);
-> Chameau (donkey) : 4 * 25;
-> Crunch rotation : 4*20;

Pour les 2 premières séances j'ai donc : Squat et SDT (cuisse et arrière cuisse), et pour ma 3ème séance, je penser à refaire des arrière cuisses, mais je ne trouve pas d'exo pour ca.

Je pourrais faire du Leg curl arrière grâce a mon banc, mais c'est un banc Pachèr ^^ il supporte maxi 30 kg sur cette partie.

Mes deux préférés pour les ischios, ce sont les box squat et les goodmorning, c'est assez radical pour les développer.

Il y a aussi toutes les autres formes de deadlift, le romanian deadlift ( soulevé de terre roumain ) et le stiff-leg deadlift ( soulevé de terre jambes tendues ) notamment, qui sont vraiment bien pour ça.

Autrement il y a le glute-ham raise, qui est excellent pour les ischios, mais c'est rare de trouver l'engin en salle, et sa version du pauvre sans équipement, le natural glute-ham raise ( pour ce dernier, on commence souvent juste par ralentir autant que possible la portion excentrique du mouvement avant de s'aider d'une impulsion des bras pour remonter ).

/e : https://www.youtube.com/watch?v=LHvFnDB5MwY