Force et CF

J'ai de plus en plus envie d'inclure des formats force. Le problème c'est que ça bouffe trois séances par semaine, il me resterait deux séances CF en sachant que j'aurai déjà travaillé l'ensemble des groupes musculaires.

Ou alors juste un exercice en force avant chaque wod, à voir au niveau de la récupération. Le problème se posera sur le suivi de l'évolution et des exercices. Je voudrais faire monter mon DC, mon BS, FS, PP et DL ...

Je pensais alterner par exemple une semaine avec trois jours de force uniquement et au moins une séance cardio / 2J repos / 4 ou 5 séances CF avec un seul exercice skill/force avant la séance. Je pense qu'il y a moyen de bien évoluer comme ça

Des avis ?

Fais comme moi:

4 séances force sur 1 mouvement + metcon/semaines
+1 séance cardio éventuellement.

Je me vois pas faire de la force sur du dl, du bs puis refaire un wod avec des squats. Avec mon boulot de nuit, je pêche un peu niveau récup"

Fais de la force que sur le back squat et deadlift.

Front squat tu bosses simplement la technique.

Et push press tu les inclues dans les metcons.

Quant au DC...

Oui? Il n'y aurait pas de wod avec du dc peut-être ?

10 fois moins que pour les autres exos

Et puis dips et pompes te forment déjà à la pratique, tu peux aussi te lester pendant les metcons pdc.

Et rien ne t'empêche de faire de temps en temps une séance détente sur le DC, un exo de feignasse où on reste couché

DeLiVrAnCe a écrit:

Des avis ?

Mardi : deadlift puis metcon

Jeudi : bench press puis metcon

Samedi : squat puis metcon

Quand tu commenceras à caler sur un exercice après x semaines, il suffit de lui en substituer un autre.

Bench press --> push press

Squat --> front squat

Deadlift --> power clean ou un autre deadlift ( snatch grip / block pull )

Puis quand tu caleras à nouveau, tu reviens au précédent exercice. Logiquement ça fera au moins 4-5 semaines que tu n'y aura pas touché, et tu auras à nouveau une belle marge progression devant toi.

Même avec un boulot fatiguant c'est bien jouable. C'est une bête question de volume sur l'exercice principal et de choix intelligents ( du moins pas trop cons ) pour les metcon.

Ca en revient un peu à la proposition de Teba. Je n'avais pas pensé à remplacer les exercices dès stagnation. Forcément des progrès sur 4 semaines au FS augmenteront les perfs du back squat....

Tu ferais quoi comme format Dhaze ? Je vois du 3*5, du 5*5 voir du 3*3... J'aime bien le 5*5 Par contre pour le SDT j'ai commencé ce cycle mais ça prend du temps, je ferais peut-être une séance biceps-triceps avec !

DeLiVrAnCe a écrit:

Ca en revient un peu à la proposition de Teba.

C'est le même principe mais en plus léger. Comme tu as un travail de nuit et que dernièrement tu dis avoir du mal à récupérer, ça m'a semblé un peu plus approprié.

DeLiVrAnCe a écrit:

Je n'avais pas pensé à remplacer les exercices dès stagnation.

Ah bah ça c'est malin, c'est pourtant basique. Qu'est-ce qu'on vous enseigne à l'école de la musculation ?

Crée-toi une petite liste de mouvement qui se ressemblent, 3-4 pour chaque type de mouvement que tu souhaites travailler. Par exemple ;

- Bench press
- 2-board press
- Floor press

- Squat
- Front squat
- Anderson squat

- Deadlift
- Snatch grip deadlift
- Block pull

Ce genre de truc. Tant que tu progresses, tu gardes le même mouvement, et quand tu cales vraiment sur l'un, tu en prends un autre dans la liste. Bon, ne prend pas forcément ces exercices-là, utilise ceux dont tu sais qu'ils s'aident l'un l'autre, ceux qui fonctionnent pour toi.

DeLiVrAnCe a écrit:

Forcément des progrès sur 4 semaines au FS augmenteront les perfs du back squat....

Logiquement, mais ce n'est pas systématique, ça dépend de plusieurs choses. Si ton front squat s'améliore, et améliore tes quadriceps et le haut de ton dos, mais que c'est le bas de ton dos qui te retient pendant un squat, il n'est pas dit que ton squat s'améliorera automatiquement si ton front squat s'améliore. Il est aussi possible que l'un améliore l'autre pendant un temps, puis que ça cesse de faire effet à un autre moment.

Mais bon, ce sont plutôt des considérations pour ceux qui sont avancés, à notre niveau, normalement quand on progresse quelque part, tous les mouvements associés en bénéficient.

DeLiVrAnCe a écrit:

Tu ferais quoi comme format Dhaze ? Je vois du 3*5, du 5*5 voir du 3*3... J'aime bien le 5*5

C'est surtout une affaire de préférences personnelles, de ce que tu veux obtenir comme ratio " volume d'entraînement vs. poids utilisé ". Ça peut dépendre des mouvements aussi, par exemple pour le floor press / board press, il m'arrive d'utiliser lun format que je n'utilise jamais pour le deadlift, et vice-versa.

De toute façon, choisis 3-4 formats que tu aimes bien et qui se combinent, pas un seul. Un seul, ce sera tout le temps la même chose, et non seulement c'est chiant, mais en plus ça ne fonctionne pas longtemps à moins d'être un vrai débutant.

Et il n'y pas que les formats pour prendre de la force. Pour ma part, dans le cas du deadlift, j'alterne entre ;

- Max reps avec 140kg, 150kg, 160kg, 170kg, 180kg
- 5 x 5, 5 x 3
- 5rm, 3rm, 1rm
- un nouveau max

C'est assez pratique, ça donne le choix entre pas mal d'options. Et comme ça, il est très possible que 3-4 semaines, parfois même plus, s'écoulent entre deux séances ou je choisis la même option.

Super Dhaze, merci d'avoir pris le temps de me répondre !!! Je vais étudier tout ça et l'appliquer très rapidement