Frantic [1m83-80kg] -> {Mode sous-marin On}

Ce soir, séance Dos à 70% pour reposer un peu mon épaule

Dos:

R1B: 3min RIS
1. 20rep @24kg
2. 20rep @24kg
3. 20rep @24kg
4. 20rep @24kg
note: accent sur la contraction, meilleurs sensations

EL assis:
1. 55rep à 8kg
-> RP 5s. à 28-38-45-50.
note:

Spider Curl EZ 20kg: 3min RIS
1. 15rep
2. 15rep
3. 15rep
note: hard

Reverse Curl 28kg: 2min RIS
1. 15rep
2. 11rep
note: ça commence à devenir trop lourd pour rester propre


BILAN: Brachial magic , mais un peu déçu de la perf au SC. Pour le R1B je compte modérer la charge, mon épaule appréciera et finalement au diable l'ego, j'ai de meilleurs sensations avec une charge + moderée!

Les EL pure souffrance mais congestion au rdv, on verra si ça bouge. Le Reverse je vais ôter 3-4kg ça devient caca

Pecs:

DDH (10°): 3min RIS
1. 12rep à 33kg
2. 12rep à 33kg
3. 12rep à 33kg
4. 12rep à 33kg
note: easy mais douleur au delto

PO (en travers):
1. 25rep à 19kg

Haltères au front 14kg (10°): 3min RIS
4séries
1. 20rep
2. 20rep
3. 20rep
4. 20rep
note: 3. 4. RP à 17 et 15rep


BILAN: J'ai décline légerement le banc aux Haltères au Front, histoire de taper encore un peu plus dans le chef long . J'aime bien, je vais rester là dessus

J'ai de nouveau un peu plus mal au delto blessé, je pense bientôt stopper un peu le DD (les vacances approchant), je reprendrai surement les Dips dès la rentrée, pour varier

Pecs:

DDH (10°): 3min RIS
1. 12rep à 34kg
2. 12rep à 34kg
3. 12rep à 34kg
4. 12rep à 34kg
note: dure...sinon R.A.S

Pull-Over Press EZ:
1. 10rep à 30kg + 10rep à 26kg
note: prise sur barre EZ difficile à appréhender

Haltères au front 15kg (10°): 3min RIS
4séries
1. 20rep
2. 20rep
3. 16rep
4. 12rep -> stop trop triché
note: plus de jus après le PoP, donc beaucoup de tricherie mais bras gonflés à bloc


BILAN: Test du Pull-Over Press, j'y vois un certain potentiel mais la prise en main n'est pas aisée (je vais tester sur une barre droite ). Le DD monte toujours même si j'ai peur de saturer, jeudi dernière séance avec un 4*12 et 2semaines de vacs pour reposer la machine avant de reprendre doucement sur autre chôse (Dips, je le sens bien ). HF sans surprise j'étais dejà mort après le second exo ...

Dos:

R1B: 3min RIS
1. 15rep @30kg
2. 15rep @30kg
3. 15rep @30kg
4. 15rep @30kg

EL assis:
1. 80rep à 6kg
-> RP dès 50rep

Spider Curl EZ 22kg: 3min RIS
1. 15rep
2. 15rep
3. 15rep (drop 18kg)
note: qq rep en partiel

Reverse Curl 23kg: 2min RIS
1. 22rep
2. 17rep


BILAN: Le Spider est toujours aussi galère avec la pré fatigue du R1B. Sensations moyennes aux dorsaux ce soir . Les EL par contre ça a bien piqué !

Je viens seulement de remarquer que ton Spider c'est du spider EZ...Ça me rassure parce que j'étais persuadé que tu le faisais à 1 bras, et tes 22kg me foutaient des boutons !

Tu le fais comment ? Allongé sur un banc, les bras dans le vide ?

FastForward a écrit:

Tu le fais comment ? Allongé sur un banc, les bras dans le vide ?

C'est exactement ça

Pecs:

DDH (10°): 3min RIS
1. 12rep à 35kg
2. 12rep à 35kg
3. 12rep à 35kg
4. 12rep à 35kg
note: validé

Pull-Over Press EZ:
1. 10rep à 24kg

Haltères au front 16kg (10°): 3min RIS
4séries
1. 15rep
2. 15rep
3. 15rep
4. 15rep
note: propre, sans RP


BILAN: J'ai moins forcé au PoP donc c'est mieux passé pour les triceps . Le 4*12*35 en poche, je peux partir en vacs l'esprit tranquil . Je suis plus inquiet quant à l'état de mes épaules en revanche, je suis vraiment cassé et mon épaule ne semble pas déterminée à guérir, si c'est un problème de "soudure" articulaire je suis pas sortis du pétrin

Toujours pas de travail abdominal depuis un moment, je vais essayer de caller quelques modules pendant mon congé sinon ça sera pour la rentrée ...

Je compte beaucoup sur ces 2semaines d'arrêt pour me retaper, je vais ralentir le DC dès mon retour et peut être passer sur du Lafay mixé tout en exerçant la souplesse articulaire afin de récuperer (ou du moins essayer )

Bonne soirée les potos

Tu devrais testé carrio pour voir, sa soulagerait ton épaule

Mr.kaz a écrit:

Tu devrais testé carrio pour voir, sa soulagerait ton épaule

Ca consiste en quoi en gros ses prog?

Si c'est le livre musculation atlhétique, il comprend un programme ondulaire sur 12 semaines.
Il y a 4 type d'entraînement.
balistique, tabata etc...
Tu t'entraînes au poids du corps en respectant l'équilibre des chaines musculaires.

Breaking News


Je reprend Lafay...

Pourtant, on est pas le 1er avril...

Je compte m'organiser un mix Fonte-Lafay une 100/70/Full-Body en splitant la séance Full en 2 séances haut du corps - bas du corps...

Full-Body

DDH: 3min RIS
1. 13rep à 30kg
2. 11rep à 32kg
3. 09rep à 34kg
4. 20rep à 26kg

Bat Wings 16kg H (10sc):
5séries de 10sec
note: voir bilan.

Haltères au front: 3min RIS
1. 17kg*15rep
2. 17kg*14rep
3. 12kg*28rep

Curl Démon: 2min RIS
1. 2*20*12kg
2. 2*20*12kg
3. 2*13*12kg
note: curl supi enchainé avec curl marteau en travers

Reverse Curl 23kg: 2min RIS
1. 15rep
2. 15rep

- échauffement Yann

Overhead figure-8 :
1. 1min à 2*10kg
note: hard, je penchais comme la tour de pise

Squat au dessus de la tête:
1. 10*20kg
2. 15*16kg
note: douloureux au niveau deltos et picotements aux rhombos

Front Squat avec haltère (bras tendus) :
1. 15*6kg

Goblet squat:
1. 25*10kg

Crucifix Hold:
1. 90sc à 2kg


BILAN: J'ai un peu perdu en force au DDH mais je pense que celà va vite revenir. Bat Wings, le principe: allongé ventre sur un banc incliné, saisir 2 haltères et effectuer un rowing, tenir 10sc la position en haut du mouvement. Même principe pour le crucifix Hold (oiseau debout). Overhead Figure = marcher avec 2haltères tenus bras tendus au dessus de la tête, plus difficile qu'il n'y parait!

Tous ces différents exos ont eu pour but, au delà de me faire reprendre un peu de cuisse (le petit plus non négligeable), de remettre à niveau ma piètre endurance au niveau des épaule mise à mal par cette récente blessure. C'était particulièrement notable au Squat bras au dessus de la tête, au Front et au Crucifix Hold de ce soir...

Je compte spliter cette séance en 2 la prochaine fois, haut/bas du corps, là c'était un peu lourd ...

On va travailler tout ça

J'ai laché Lafay, je commençais deja à peiner au mode 8

Séance du soir, bonsoir

DDH: 3min RIS
1. 10rep à 36kg
2. 10rep à 36kg
3. 10rep à 36kg
4. 10rep à 36kg

Bat Wings 17kg H (10sc):
5séries de 10sec

Haltères au front: 3min RIS
1. 18kg*14rep
2. 18kg*13rep
3. 12kg*30rep

Curl Démon: 2min RIS
1. 2*20*11kg
2. 2*20*11kg
3. 2*20*11kg
note: curl supi enchainé avec CM en travers

Reverse Curl 22kg: 2min RIS
1. 20rep
2. 17rep

Crucifix Hold:
1. 90sc à 2kg
note: j'arrive pas à passer la barre des 90sc, la brulure est intolérable!

+ 6min Abs


BILAN: Y'a pas à chier, je me sens tellement plus fort une paire d'haltères entre les mains qu'en valsant entre des chaises de cuisine

ps: je reprend les abdos, et je compte m'acheter l'abmat. Je commence à prendre une bedaine forgée à la GH là

sage décision

mais étrange que tu ne te force pas un peu plus...peut être que le fait de ne faire qu'une séance lafesse explique cela
je ne compte pas la séance 70%

si je peux me permetre un mix lafesse / fonte du genre :
jour 1 : lafesse 100%
jour 2 : fontasse full body ou autre..mais sans trop forcer non plus hein mais un peu quand même....
jour 3: lafesse 100%

il n'y a pas de mystère si tu veux être fort entre des chaises il faut t'en donner les moyen

sinon balance une tof qu'on voit c'est quoi une bedaine version Frantic...
j'suis sur que tu as tjs les abdos visibles....ordure

Citation :

j'suis sur que tu as tjs les abdos visibles....ordure

il a juste pris 1g de gras au niveau des oreilles et il veu nous faire croire qu'il est gros !

J'arrive pas à monter dans les modes sur du Lafay, j'ai mal partout et les sensations sont bien trop désagréables

Citation :

j'ai mal partout et les sensations sont bien trop désagréable

la chose la plus importante dans toute activité physique reste la notion de plaisir pour durer dans le temps
donc si tu ne trouves pas ton compte dans la méthode Lafay et que tu t'éclates en musculation traditionnelle, tu as ta réponse

fanfan78 a écrit:

la chose la plus importante dans toute activité physique reste la notion de plaisir pour durer dans le temps

Et les éjaculateurs précoces t'en fais quoi hein ?

fanfan, perso j'ai essayé aussi, ça m'ennuyait cette méthode.

Pour la bedaine, faudrait faire un calendrier avant après, quoique pour certain, faudrait plutôt un poster

Citation :

Et les éjaculateurs précoces t'en fais quoi hein ?

je leurs dis d'essayer de gagner en endurance !

Citation :

fanfan, perso j'ai essayé aussi, ça m'ennuyait cette méthode.

il y en a pour tout les gouts que ce soit des exos PDC ou fonte il y a moyen de faire de la viande sur les 2 quand on travaille correctement

Là voila, la séance conditionnement musculaire cuisses/épaules

source: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_steps_to_a_balanced_fighter

- échauffement Yann -




RIS 1min

Overhead figure-8 :
1. 1min à 2*10kg

Squat au dessus de la tête:
1. 25*12kg

Front Squat avec haltère (bras tendus) :
1. 25*4kg
2. 25*4kg

-> 2min

Goblet squat:
1. 25*11kg
2. 25*11kg


BILAN: Dure aussi bien pour le cardio que pour l'endurance musculaire, surtout des épaules . On sent bien travailler (et transpirer ). Testez, vous verrez

fanfan78 a écrit:

Citation :

j'ai mal partout et les sensations sont bien trop désagréable

la chose la plus importante dans toute activité physique reste la notion de plaisir pour durer dans le temps
donc si tu ne trouves pas ton compte dans la méthode Lafay et que tu t'éclates en musculation traditionnelle, tu as ta réponse

+1 le plaisir avant tout.

DDH: 3min RIS
1. 10rep à 37kg
2. 10rep à 37kg
3. 10rep à 37kg
4. 10rep à 37kg
note: hard, mais validé

Bat Wings 19kg H (10sc):
5séries de 10sec

Haltères au front: 3min RIS
1. 14kg*20rep
2. 14kg*20rep
3. 14kg*20rep

Curl Démon: 2min RIS
1. 2*14*13kg
2. 2*14*13kg
3. 2*14*13kg

Crucifix Hold:
1. 110sc à 2kg
note: effroyable


BILAN: 4*10*37 validé, prochaine séance je me donne pour objectif le 4*15*32kg
J'échauffe désormais pendant 10min mes avant-bras avant la séance (ext-flex + reverse léger et rotations des poignets) ce qui m'a conduit à éliminer le Reverse après le CD. Ca m'évitera de nouvelles douleurs de poignet dont j'ai pu souffrir lorsque je prenais lourd au DC.

note: des photos arrivent dans la section blog