Getsugo - Et c'est reparti pour un tour

Bibi a écrit:

le médecin a tranché => rajouter des fruits

Oui m'enfin, en même temps, le médecin a tranché... et Getsu n'a plus qu'à les manger... C'est quand même sympa de la part du toub' !
Peut-être que si Getsu lui demande gentillement, le toub voudra bien les éplucher aussi, voire en faire une bonne panade multi-fruit.

Jeudi 17 juin
Haut du corps - chaque muscle 1 à 2 exercices - 2 à 3 séries

Vendredi 18 juin
Jambes

Samedi 19 juin
Off

Dimanche 20 juin - poids 73,6k
- Séance pecs -
DC : 5/5/4/5/4@75k ris3m
DI : 11/9/8/7@40k ris30sec
Butterfly : 11/10/10/7@47k ris30sec
Dev Décliné : 11/9/9/7@25k ris30sec
Abs planche 50respirations/30/30/30 ris30sec
Cardio 30 min vélo à 140puls

Sensations : encore des courbatures de jeudi. Dommage de ne plus pouvoir soulever autant qu'avant. Niveau santé, quasiment requinqué.

Demain : Dos

Lundi 21 juin
- Séance dos -

Rowing prise supi machine 5/5/5/5/5@75 ris1min30
Tirage vertical prise large 11/9/8/8@47=>40 ris30s
Tirage nuque 11/9/11/8@47=>40 ris30s
Tirage vertical prise supi 12/11/11/11@40 ris30s
Tirage horizontal prise serré 10/8/8/8@57 ris30s

Vélo 30min 140 puls

Demain : Cardio et abs

Edit en gras

Le rowing est comparé aux autres perf, c'est barre libre ou machine???

http://www.play-musculation.com/team-play-musculation-f20/discussions-sur-la-team-t1538.htm

N'hésite pas à y poster un topic avec tes photos

Oui Jim c'est à la machine. Sinon je pars avec la barre.
Et Benjamin, je n'y manquerai pas d'ici quelques semaines. (complexé...)

Mardi 22 juin
Cardio et Abs => Non faits.
Besoin de récupérer.

Mercredi 23 juin (Poids 73,2k)
- Séance Deltoides/Trapèzes -
Développé droit machine 5/5/5/5/5@39k ris1min
Tirage horizontal sur machine à rowing - réglage à hauteur d'épaules 10/8@48 et 11/10/10@40 ris30sec
EL machine 11/7@39 et 10/10/6@35 ris30sec
Shrugs barre arrière (sur machine), espacement du corps : blocage 1sec en haut de mouvement 10/10/9/8@60k ris30sec
Shrugs barre avant (sur machine) prise serrée : blocage 1sec en haut de mouvement 10/10/8/6@70kris30sec
Abdos parallèle statique au sol (gainage) 40/30/30/30 respirations ris15sec


Sensations :
- Très bonne mais la fatigue arrive trop vite.
- Le 1er exo doit bénéficier de 3 min de récupération mais impossible de mettre plus lourd pour la 1ère vraie séance épaule. Punition => Diminution temps de repos.
- Diminution des temps de repos entre exercices. (Auparavant 1à3min) Ajout d'une série d'échauffement entre chaque exercice pour éviter les temps morts. Soit Exercice 1 puis 30 sec après exercice 2 avec poids diminué puis 30 sec après exercice 2.

Modifications à apporter :
- Mettre davantage de poids libre (EL et Dev militaire)
- Ajouter avant épaules et modifier l'arrière par fly inversé ou oiseau neutre.
- Respecter le schéma des 4 séries et non 5 à poids différents.

Jeudi : SDT + Jambes + Cardio
Vendredi : Biceps + triceps + Cardio + Abs Vaccum

Jeudi 24 juin
SDT + Jambes + Cardio

Soulevé de terre complet 7/6/6/6/5@80 ris1min
Leg curl 12/12/12/8@61k ris30sec
Presse à cuisses 11/8@125 et 11/10@115 ris30sec
Leg extension 10@68 et 12/12/10@61 ris30sec
Mollets sur presse (assis jambes tendus) 13/13/13/12@105k ris15sec.

Vélo 15min.
C'est très peu (inutile), j'ai dû écourter la séance pour prendre de l'avance et retourner travailler (grève)

Notes :
Normalement pour le sdt, le ris est de 3min pour 100k mais comme je ne pouvais (ou voulais) porter autant, j'y ai été à la punition. Et c'était très éprouvant.
Toujours 30sec repos en fin d'exercice => échauffement => 30sec après exercice suivant. Impossible de récupérer mon souffle de toute la séance. Faiblesse des jambes et sdt mal géré.
En tout cas, en me dirigeant vers les vestiaires, je ne pouvais plus lever les jambes.

Modifs prochaines fois :
Voir à mettre sdt sur séance dos en roumain et changer par squat en 1er exo séance jambes.

Planning Vendredi : Biceps + triceps + Cardio + Abs Vaccum
Je me suis construit une ceinture de dips, je testerai soit demain, soit prochaine séance pec.

Vendredi 25 juin
Biceps/Triceps

BI
- Curl sur barre EZ prise large 12/11/11/8@23k (si la EZ fait 8k) jusqu'à l'échec. ris30sec. Dernière série assez longue pour faire chaque rep.
- Curl incliné poids libre 2 bras en m^tps : "8@10k" "8@10k" "6@10ket7à10@8k" 5@10ket6à9@10k". jusqu'à l'échec. ris30sec
- Curl marteau poids libre rep alternée : 12@12k / 11@12k / 8@12ket9à12@10k / 7@12ket8à11@10k. jusqu'à l'échec. ris30sec

TRI
- Extension verticale 1 bras haltère 12@12k / 12@12k / 9@12ket10à12@10k / 5@12ket6à8@10k. échec/ris30
- Extension poulie mini barre coudée 12@25/12@25/11@25/7@25et8à10@20 échec ris30
- ^%ù$§ !!! Normalement ce devait être Poulie Corde mais pas de corde ! Modification programme ci-dessous.
- Poulie mousqueton pour 1 bras: règlage 5k et jusqu'à l'échec en 5 séries. J'avoue ne pas avoir compté tellement j'étais concentré pour ne pas me laisser aller face aux brulures. et bien sûr en ris30.

Vacum (si ça s'écrit comme ça)
Pour tester : 15 blocages de 10secondes avec 3 respirations entre chaque blocage.

Vélo : 30 min à 135-145 puls

Bilan : Quand j'ai commencé la sèche, la 1ère chose à partir a été les bras que je ne travaillais plus autant. Cette séance m'a sacrément fait du bien même si c'était très éprouvant. Certainement du fait que je ne vais jamais à l'échec d'habitude d'une part, mais qu'en plus avec ces même poids je m'accordais 1min30 de ris auparavant.

Demain : cardio et sauna ^^

Samedi 26 juin
Vélo 30 min et 10 min sauna

Dimanche 27 juin
DC 5x5@75 ris3min (dernière rep négative)
Butterfly machine assis 4x8/10@47 ris30s
Dips au gravitron 4x8/9@pdc ris30s
DI 3x6@40 (plus de force) ris30s
Vélo 30 min
Abdos machine assis 25/25/20/20@46k

J'ai trop peu mangé samedi, j'ai essayé de compenser en m'en apercevant le soir en mangeant davantage et ainsi garder de l'énergie pour l'entraînement ce matin mais ça n'a pas marché.
De plus, j'avais encore les courbatures de la séance BI/TRI.
Courbatures que j'ai toujours, et demain c'est dos. Mais bon, courage, ça se passe dans la tête bxxdel !

Citation :

Dips au gravitron

Et après ca sera traction à l'électron et pompe au neutron

Getsugo a écrit:

De plus, j'avais encore les courbatures de la séance BI/TRI.
Courbatures que j'ai toujours, et demain c'est dos. Mais bon, courage, ça se passe dans la tête bxxdel !

Tu devrais repenser ta répartition ; ce n'est pas l'idéal de placer BIc-TRic avant les pectoraux puis les dorsaux (ou même les épaules).

Ancetre, la machine avec les barres parallèles et qui sert également aux tractions s'appelle comme ça

Et Bibi, oui j'ai pensé la même chose. Dans l'absolu la séance bi/tri est le 6e jour sur 7. Le jour 7 étant off. Le lendemain arrive le jour 1 d'une nouvelle semaine : les pecs. D'habitude ça passe. Mais là, je reprends après un long arrêt, j'ai été jusqu'à l'échec sur quasiment toutes les séries et samedi sous-alimenté avec le "vrai travail" donc gros problème de récupération.

C'est pourquoi le programme a été aménagé en plaçant le sdt cette fois en roumain sur la séance dos et en rajoutant du squat pour les guiboles (j'en ai jamais fait sérieusement).

Nouvelle répartition : j1 : pec / j2 : dos / j3 : off / j4 : épaules / j5 : bras / j6 : jambes / j7 : off
Ainsi la plupart des groupes du haut ont 2 jours de repos.

Concernant la séance d'aujourd'hui, je viens de m'apercevoir que j'en ai beaucoup trop fait, mais que je ne pouvais pas m'arrêter. Au moins je vois la différence sans et avec malto.

Lundi 28 juin
Dos-Trapèzes
SDT roumain 7/7/7@80 et 5/5@90 ris2min
Tirage vertical large avant 4x10-11@47 (sauf dernière dégressive à 40) ris30s
Tirage vertical supi 3x10-12@47 ris30s
Tirage vertical nuque 3x8-9@47 ris30s
Tirage horizontal prise serrée 3x9@57 ris30s
Shrugs barre prise sérrée 3x9@60 ris30s
Vélo 30 min

Placer des shrugs n'était pas une bonne idée puisque le sdt avait déjà bien tiré dessus.
Petite note : Entre mon 1er jour à la salle et il y a 3 mois je n'avais fait que du sdt roumain et bloquais à 50. Ensuite, je suis passé au sdt complet et monté en 5x5 jusqu'à 110. Assez satisfait de ne redescendre qu'à 90 en revenant au roumain. Surtout que je pense pouvoir mettre davantage mais "peur"

Demain : abdos et cardio

Mardi 29 juin
Abs relevé de jambes au sol 2x25 2x20 ris30''
Vélo30min

Mercredi 30 juin
Epaules-Trapèzes
DM : 5x5-6@40 ris2m
Rowing coudes écartés (machine) 3x10-12@47 1x11@40 ris30''
EL (machine) 3x10-12@39 1x10@32 ris30''
Tirage menton prise sérrée 4x9-10@30 ris30''
Shrugs barre dos supi (cadre guidé) 4x10@70 ris30''
Vélo 15 min

Impressions :
Bonne séance. Sur chaque 4e série allégée, j'ai eu du mal passée la 6e rep. Les shrugs à la barre ne sont vraiment pas pratique puisque le cadre guidé n'est pas fait pour ça (mais il est fait pour quoi d'ailleurs ? Puisque le rail est incliné, et ne suit pas le mouvement des bras pour le DC ni pour le squat également, que reste-t-il ?)
Les jambes en revanche commencent à faire mal (je suis debout toute la journée au travail). Moins de vélo sur la séance et pas du tout demain pour être ok pour la séance jambes de vendredi.

Jeudi : bras (dont curl araignée de Fast) et abs

Jeudi 1er juillet (sic)
Biceps/triceps

-en superset-
Curl barre poulie basse 3x10@24,5
Extension barre poulie haute 3x10@24,5
ris30-45''

-s/s-
Curl araignée 1 bras 4x max (10-14) @10k
Extension haltère 1 bras 4x8-12@10k
ris30"

-s/s-
Curl marteau alterné 4x max (9-12) @12k
Extension corde poulie 2 bras 4x max (9-14) @12,5k
ris30"-1m

Abdos
machine assis 4x30@46k

Impressions
Super séance. Je suis toujours en nage depuis quelques jours pendant mes séances. Je dois faire grave flipper les gens autour. Mais pu... que c'est bon.
2 jours aussi que je relève les manches du t-shirt. C'est marrant comment ça motive quand on se rend compte de son physique au moment du sport plutôt que tranquillou chez soi (peut-être investir dans des sans manches).

Curl araignée ça roxxx. même quand je pouvais plus monter l'haltère entièrement j'ai continué jusqu'à ne plus pouvoir dépasser le tiers du mouvement. Idem pour l'extension corde à 2bras puisqu'en début de série je faisais l'extension complète avec éloignement des avant-bras en fin de mouvement.

Les abdos m'ont fait très très mal. Mais comme c'est dans la tête, j'ai pu faire les 10 dernières reps des séries 3 et 4 que je ne voulais absolument pas faire. et que je n'aurai par ailleurs pas faites il y a 1 semaine. Le mental progresse dirait-on.

Bref, mon corps supporte la sèche et ça va. Je continue donc sur le même plan alimentaire et bilan dimanche.

Content que le curl araignée te plaise !

Par contre, je l'ai toujours considéré comme un exo de finition, et du coup toujours placé en dernier, mais ça reste une affaire de goût.

Je l'ai placé ainsi parce que j'aime, dans ma séance bi, pilonner le muscle avant d'attaquer la partie basse.

Donc, il semblait très bien convenir après le curl barre. Et effectivement c'est très bien passé.
Par contre, marteau, comme araignée, ça touche bien les avant-bras aussi.
Et c'est pas pour me déplaire

Par contre, je rejoins totalement ton avis pour une future prise de masse avec curl araginée en fin de séance (sans superset bien sûr) mais avec une technique d'intensification du type : lorsqu'on arrive plus à la remonter, s'aider très légèrement avec la 2e main pour encore faire quelques reps.

Mince, j'ai envie de retourner à la salle maintenant.

Citation :

Mince, j'ai envie de retourner à la salle maintenant

L'araignée du curl est remontée dans le plafond ou quoi

Vendredi 2 juillet
Quad/ischios/mollets/abducteurs
Presse 4x10-11@145
Leg extension 1x10@68 et 3x10@75
Leg curl 4x9-10@75
Abducteurs mvt vers interieur 1x40 et 1x30@61
Abducteurs mvt vers exterieur 1x40 et 1x30@61
Mollets sur presse 4x15@105
ris1m
Vélo 30 min à 140puls

7k de plus que d'ordinaire que ce soit avec 2min ou 30sec de ris pour leg ext et curl.
Ce qui amène à un problème. Je ne devrais pas pouvoir augmenter mes perfs en sèche... Et surtourt sur plusieurs séances. Enfin, je pense.
Donc il va falloir réduire un peu plus l'alimentation.

Samedi Off.

Dimanche : Dr house s'est penché sur mon cas. pas de séance et déconnage bouffe

Lundi : Pecs (séance du dimanche, ndlr)
DC 5x5 à 80 (aie) ris2
Dips machine (pour pas dire...) 14/14/12/9 ris1
Dev incliné sur machine assis : 4x8-9 @40 (pas la même chose qu'en barre libre, plus dur) ris1
DC machine assis (tronc) (oublié les perf T_T mais j'étais claqué, 4 séries avec dégressives) ris1
Butterfly machine 3x9@47 1x10@40 ris1

+sauna

Mardi : Dos
sdt roumain 5x5@80 ris2
Tirage vertical avant 4x10@57 ris1 (+10k pour 30sec de ris en +)
Tirage vertical prise supi : idem
Tirage horizontal : idem et propre (épaules bien en arrière au max à chaque fois) ris1

+ abdos 5x30 machine assis @46k

Mercredi 7/7 (tous les 7 portent bonheur) : Epaules
Du fait du décalage de dimanche vers lundi, épaules le lendemain du dos. Spa la meilleure idée au monde.
Dev droit machine 7@39/6@42/4@46/4@45/4@42 ris2
Tirage coude écartes 4x10-12@47 (super sensation) ris1
EL machine 4x10@39 (propre sauf sur les 3dernières reps dernière série) ris1
Rowing menton sur barre EZ 3x10-11@26 + 1x8 ris1
Shrugs barre machine à la noix 4x8-10@70 ris 30"-1min

Bon Ce mouvement est bien nul car le seul moyen de monter la barre est de se pencher un peu et forcément vu l'inclinaison du rail les biceps aident à la montée. Pour la prochaine, je reprendrais 2 disques de 25 et bloquerais 1à2sec en haut de mouvement, ça devrait calmer les trapèzes davantage.

+ abdos 4x20 relevé de jambes au sol
+ vélo 30 min à 130 puls

Jeudi 8/ Repos

Vendredi 9/7 Jambes/biceps
Tout en ris1min
Presse 4x10@145
Leg extension 4x10-12@75k
Leg Curl 4x10-12@75k
Abducteurs internes (machine) 2x40@54
Abducteurs externes (machine) 40/30@54
----
Curl poulie barre 3x10@24,5
Curl araignée alterné 4x10-12@10k
Curl marteau alterné 4x10-12@12k

20 min vélo à 150puls

Bilan : Hé bien les jambes s'habituent aux 75k, je vais pouvoir continuer de monter après des mois à être resté à 68.
J'ai ajouté du biceps car il me restait du temps sur la séance et qu'avec le décalage des séances, j'ai dû enlever la séance bras. Ainsi les biceps ont travaillé mais ça n'aurait pas été malin de faire les tri avec les pecs dimanche.

Demain : Off
Lundi : Pecs (+certainement Tri, puisque j'aurai peu de temps la semaine pro pour m'entraîner)

En fait c'était dimanche les pecs.

Poids : 71,5.
Ca sèche...

Dimanche 11/07 : Pecs/tri + test d'exercices (voir si utiles)
Ris3min
DC 3x5@80 et 1x5+2reps négatives@80k et 1x4+3reps négatives

Ris1min
Dév Incliné machine assis 4x8-11@40k
Dips au pdc 4x10-12
Machine DC assis (tronc) 4x5-6@40 puis 3 reps@31
Butterfly machine assis 4x9-12@40k

Extension barre poulie haute 3x10@25
Extension complète corde // 3x8-9@10

Abs machine assis 5x30@46k


Vélo 30min à 150 puls

Bilan :
DC, super en forme, les 3 permières séries sont passées toutes seules.
Butterfly n'a jamais été aussi propre (mais aussi plus léger que d'habitude...)
Je ne penche peut-être pas assez aux dips. Là j'ai un doute, et comme il n'y a pas de mirroir pour l'execution du mouvement :/
La machine "tronc" finalement ne sert pas (ou alors la mettre en 1er exercice à la place du banc). A enlever pour la prochaine quitte à faire un papillon sur banc avec haltère et avoir plus de patate.
Les abs brûlent.

Séance exagérée même si je m'étais juré de ne plus le refaire. Malheureusement toutes les heures que je vais devoir faire au taff m'empêcheront plusieurs fois d'aller à la salle cette semaine (split sur 3 ou 4 jours T_T).

Résolution entreprise : Arrêter de passer toute sa vie au sport et de ne penser qu'à ça et à ce que je vais manger et quand.
Pu... Et pas de vie sociale en plus. C'est comme si je jouais à Wow sans les pizza.

D'ailleurs MAJ de titre du carnet (je n'ai même pas fêter il y a 2 semaines ma nouvelle bougie de peur de déconner sur la bouffe)

Lundi 12/07 : Dos + Biceps
SDT Roumain prise mixte alterné (ris 2-3min)
5x5-7@85k

Tirage vertical prise large (ris pour celle-ci et suivantes 1min)
3x9-11@52,5

Tirage vertical prise supi
3x8-10@57

Tirage horizontal prise serrée
3x10-11@57

Curl araignée
3x15@10

Curl marteau alterné
3x8-12@12k

+20 min vélo à 155 puls (mon 70% doit être à 130)

Super séance.
J'ai arrêté de déconner avec les 4 séries par exercices (piqué chez Julien).
Je me suis retenu de mettre + lourd au sdt mais la prochaine fois, je mettrai quand même encore 5:happy:
Le curl araignée c'est bizarre. Avec 12k, je peux pas lever plus de 6x, 8 avec l'échec. Alors qu'avec 10k, je peux faire 8-9, et jusque 15 voire plus avec l'échec (aujourd'hui pas d'échec d'ailleurs).

Ce qui m'amène à me poser une question : Je n'ai jamais surveiller mon alimentation. j'ai commencé 1 mois avant de m'inscrire ici et vous avez pu voir que ce n'était pas de la bonne manière par ailleurs. Alors, est-il possible de soulever plus lourd, voire même de prendre du muscle pendant une sèche. C'est bizarre. Après tout mes muscles sont constitués que de macdo et autres joyeusetés à la base.

Allez, dernière résolution pour la route : Participer au forum, mais je suis un vrai newbie et tous les jours j'apprends un truc ici . Alors svp, vous contrariez pas si je viens dire n'importe quoi sur vos topics.

Getsugo a écrit:

Ce qui m'amène à me poser une question : Je n'ai jamais surveiller mon alimentation. j'ai commencé 1 mois avant de m'inscrire ici et vous avez pu voir que ce n'était pas de la bonne manière par ailleurs. Alors, est-il possible de soulever plus lourd, voire même de prendre du muscle pendant une sèche. C'est bizarre. Après tout mes muscles sont constitués que de macdo et autres joyeusetés à la base.

Je pense puisque tu a quand même du gras quoi... apres je sais pas je mi connais pas assé

Citation :

Allez, dernière résolution pour la route : Participer au forum, mais je suis un vrai newbie et tous les jours j'apprends un truc ici . Alors svp, vous contrariez pas si je viens dire n'importe quoi sur vos topics.

Justement c'est en participant que l'on apprends
Puis meme si tu dis un truc faux quelqu'un viendra t'expliquer ton erreur et hop tu apprendras encore plus

Merci je te prends au mots. ^^

Alors mardi OFF.
Mercredi idem

Jeudi Delto/trapèzes.
DM (ris2min)
7@40/7@40/5@45/4@45/5@40

Tirage coudes écartés (ris1min idem pour les suivants)
4x9-11@47k

EL machine
4x9-11@39k

Rowing menton barre poulie basse prise serrée
3x10@24k

Shrugs disques
4x10@2x25k + blocage (2sec 2 premières séries, 1sec 2 dernières)

Vélo 30min dans ma zone cible (124-138) pour brûler du gras.

Bilan : La totalité des exercices ont été faits de manière propre. Même le DM où j'ai monté le poids grâce à un qq1 qui m'assurait au cas où (la peur toussa).

Vendredi 16 : jambes (tout en ris1min)

Presse
5x6-7@175k

Leg extension
4x10@75k

Leg curl
4x10@75

Abducteurs machine
2x40@54

Adducteurs machine
2x40@54

Abdos en superset sans repos (si ce n'est le temps de chaque exo)
machine assis 4x30@46k + 4x30respirations en gainage parallèle au sol

Vélo 30min en zone cible (124-138)

Bilan : Les abdos faisaient mal (ah bon) et la presse c'était tout dans la tête (jamais monté au dessus de 145). Le Leg ext peut monter encore mais le curl, tjrs sur les 2 dernières reps, ça brûle "bizarre" et ça me fait un peu peur

Je m'aperçois qu'avec le temps qui s'est refroidi, je bois moins. Ca va pas du tout ça. Il me faut une casquette à bières façon ricains mais avec des évians dedans !

Getsugo a écrit:

Ce qui m'amène à me poser une question : Je n'ai jamais surveiller mon alimentation. j'ai commencé 1 mois avant de m'inscrire ici et vous avez pu voir que ce n'était pas de la bonne manière par ailleurs. Alors, est-il possible de soulever plus lourd, voire même de prendre du muscle pendant une sèche.

Progresser en force pendant une sèche est tout à fait possible mais il faut être prudent et rigoureux : bien dormir, bien s'hydrater et consommer les glucides de la journée quelques heures avant la séance. Attention : en sèche on se blesse bien plus facilement mais on sèche mieux avec des mouvements en force qu'avec des exercices balistiques !
L'acquis en force réside dans une meilleure coordination musculaire et une meilleure gestion des filières énergétiques mais pas dans la prise de masse musculaire qui est en grande partie de l'ordre de la légende au cours d'un régime amaigrissant;