Getsugo - Et c'est reparti pour un tour

Mercredi 25 : Dos/triceps (ris 90sec)

Tractions large pro 10/9 @ pdc
Tractions supi 10/8+2 partielles @pdc
Tirage nuque 3x6@54,5 + 7à10@46
Rowing 1 bras 3x10 @1 haltère de 20k

DC sérré 3x10@50
Barre au front (sur EZ) 3x10@26k
Extension poulie corde 10/8/8@24 + à la fin de chaque série partielles jusque échec.

4 tour d'abdos divers et variés

Bonjour à tous

Cela fait un bon moment que je ne suis pas repassé.

Retour de vacances, mon magasin va super mal (état déplorable, chiffres en perdition, équipe à changer etc.)
donc stress à tout va et je me suis fait totalement bouffer par le travail.

Je sors tout juste de 3 jours de convention entreprise (alcool, bouffe et pas dormi) et entreprends une grande résolution qui consiste à vivre, respirer, penser muscu les 2 prochaines semaines et de prendre un peu de recul par rapport au travail.
Pas d'inquiétude je n'ai pas laissé la muscu de côté pendant ces dernières semaines mais moins de vigilance sur l'alimentation, moins de sommeil et moins de positive attitude, il faut tout changer et retrouver un comportement sain et une dynamique saine avant que de nouveaux problèmes d'effectifs ne surviennent à nouveau autour du 14 octobre (c'est chouette...)

Donc non à la morosité et oui à la joie de pousser du lourd et de construire du muscle de qualité. Bonne soirée

Programme déjà en cours mais avec quelques modifs pour les prochaines semaines.

Planning jeudi 30
Pecs et Dos
DCH 3x10 @60 ris1'30
DC 3x10 @60 ris1'30
Dips lestés 3x10 @lest 15k ris1'30

Tirage vertical 3x10 (5 6 reps à 54 et le reste à 46) ris 1'30
Tirage horizontal serré 3x10 @64 ris1'30
Rowing sur module tirage H avec barre large ou sur machine tirage H en montant le siège 3x10 @64 ris1'30



Mouvements avec épaules sur poulie pour les muscles des rotateurs (reglage 9k) en 3x10
Rotation buste avec poulie en 3x20 à 18k
30-40 min de cardio.

C'est plein de rage envers moi-même que je poste aussi tardivement.
Je me suis laissé complètement bouffer par le stress du travail et ses objectifs inatteignables + turn over de folie.

Alors, soit c'est le travail soit c'est la muscu, hé bien ce sera la muscu. Au moins pour le mois à venir. La masse a bien marché, graphiquement y a du volume c'est sûr donc je repars sur un mois de sèche totale (qui n'ira pas au delà).

Voici le programme dont je sors (enfin quand je pouvais aller à la salle) :
Jour 1 pecs biceps
Joue 2 jambes
Jour 3 dos triceps
jour 4 repos
Jour 5 pecs dos
jour 6 épaules deltoides
Jour 7 repos

Dernières séances
Lundi 25
dc 8/ 7+2/6+2 @75 (quand il y a un +, c'est que le poids a été allegé de 5k)
DCH 9/9/8+1 @ 55 (+1 rest de 5sec)
dips lestés à 15kilo 9/9/9+10 sans lest

rowing barre 3x10@46 mettre +
Tirage vertical 3x8@54
Tirage horizontal 3x8@64

Mardi 26
él 10 reps avec 2x10k et 2x12 10/10/10 avec 2x12
Efrontal 10/10/10/10 @2X8k
lombaires 3x10 + à la fin de chaque série en position : oiseau prisepro 3x10 @ 2x8k
Shrugs avant petite barre poulie sérrée 10/10 @ 77
shrugs arrière petite barre poulie espace épaule 10/10 @ 77
puis shrugs avant puis arrière en s/s 10 reps et 10 reps

vendredi

dc machine tronc 73 - 10/ 6+4/ 6+4 (+4 à 59k à chaque fois)
pullover 3x12 à 1 haltère de 20
peck deck 73 - 10/ 6+4/ 6+4 (+4 à 59k à chaque fois)

curl barre @33 - 10/ 6+5/ 6+5 (+5 à 22k à chaque fois)
curl marteau 3x10 alterné à 14k
curl araignée uni 3x10 à 18k

samedi
presse à cuisses 3x10 @ 155k (ça brule bien)
leg ext 3x10 @ 86 (mettre +)
Leg curl 8 à 86 et 10/9 @ 80
Abducteurs 2x 39 reps à 39k
Adducteurs idem

Rotation bassin poulie s/s alterné 10 reps x 4 séries @ 18k

Des abdos à chaque séance au moment de changer d'exercices.

Le positif de tout ça , c'est que j'ai pris aux épaules, au xtrapèzes et dos plus imposant, pecs arrondis, triceps apparents encore.
Négatif : abs gras (stress compensé par bouffe c'est moche) biceps s'étire mais semble perdre en volume, cuisses grasses, mal aux jambes en-dessous des genoux (entre journées complètes debout au magasin et séance...)
Ce que j'ai appris : stresser pendant 10 semaines, courir partout, vivre son travail sans réussir à prendre du recul, il n'y a rien de pire pour ne pas réussir à fédérer son équipe. Un régional qui vous met une pression considérable parce que les actionnaires ne sont pas contents n'est pas une manière saine de travailler, donc f*ck. De toute manière avec le mois de sèche qui arrive, je vais à nouveau être lobotomisé comme en juin dernier, ça aura moins d'impact.

Et puis parce qu'il faut aussi le dire, je suis désolé de ne pas avoir mis mon carnet à jour plus régulièrement (voire rempli tout court) et j'éspère que vous ne m'en voudrez pas trop.

La motivation est là et puis on dirait qu'il y a plein de nouveaux membres avec des belles choses et expériences à raconter et partager alors Getsu saison 2 c'est parti.

(merci d'avoir tout lu, je vais essayer de pas trop gêner)

Quand la vie devient stressante, il est peut être suffisant de limiter à 2/3 séances par semaine. Et garder les deux soirées libérées pour prendre un peu de recul par rapport à ton boulot. Cela devrait profiter à la fois à la muscu et au boulot.

Merci Patrick de ta réponse.

Je dois (devoir, nécessité) respecter mon programme scrupuleusement ce mois-ci car en décembre, c'est 6j sur 7 et voilà les heures, donc muscu, je le ferai certainement en split 3j fullbody.

Dans le cas présent, ça commence bien, de bonnes sensations

Mardi 2/11 Pecs
ris 2min (voire 2min30)
DC 5x5@80 (mettre + lourd)

ris 1min (voire 1min15)
DI 10@60 / 6+3aide@60 / 6+3aide@55 / 6+3aide@50
Dips 10@lest15k / 9@lest15k / 8+1@lest15k / 8@lest10k (+1 correspond à repos-reparti aussitôt)
BF au peckdeck 10@66 / 9@66 / 8+1@59 / 8@52 (+1 correspond à repos-reparti aussitôt)

ris 30sec
Abs relevé de jambes sur appareil pour faire des dips 20/15/15/10

Cardio 30 min vélo 140-150 bpm

Mercredi 3/11 Dos
ris 2min (voire 2min30)
SDT complet (utilisation ceinture) 5@90/5@90/3+2@90/2+2@90/2+2@80 (+2 correspond à repos-reparti aussitôt)

ris 1min (voire 1min15)
relevé de buste sur banc incliné pour lombaires 2x20 (ouah la sensation...)
Tirage horizontal 4x10@54 (mettre +)
Tirage vertical 4x6+3@47K (mettre +?)

ris 30sec
Abs crunch assis sur machine à lest 25@45/ 25@45 / 25@39 / 25@32

Cardio 30 min vélo 135-145 bpm


Vous l'aurez compris, la plupart du temps, les +1,2 ou 3 correspondent au moment où ma prise est mise à mal et que je dois reposer la barre ou autre, reprendre correctement pour repartir aussitôt. Donc achat de gants indispensables !!! (hé oui je dois être le seul à pas en porter mais j'aime pas que la transpiration reste dedans, ça reste dans mon sac tte la journée autrement) En tout cas, j'ai plus le choix, les perfs sont impactées :/

Il faut aussi que je réduise encore un peu les bpm du cardio (zone cible 124-138) mais en ce cas j'ai l'impression de faire du sur place.
Petit bilan sur 2 jours : Je fais toujours tout à l'échec + rest-pause d'habitude, mais je me souviens que je n'arrivais pas à récupérer lors de la précédente sèche (pas très malin je sais) donc j'en peux plus, j'en peux plus, point barre. Et ça va pour l'instant.

Non, pas de gants ! Ils n'ajoutent rien, au contraire. La solution pour la prise au SdT : la prise mixte, une main en pronation, l'autre en supination. Changer la prise entre chaque série. Ne pas hésiter non plus à poser quelques secondes entre deux reps, le temps de bien se positionner pour la rep suivante. On ne plaisante pas avec le SdT

les gants, ça peut-être pratique pour les tractions, mais pour les mains qui glisse au SDT, le mieux restent les sangles. A partir d'une certaine charge, c'est normal de manquer de grip sur certains exos (rowing, sdt...)

Bof.... Les gants ont peu d'utilité. Aucun athlète de force n'utilise de gants. En principe, il vaut mieux travailler la poigne et, éventuellement, ajouter de la craie pour garder un bon grip. Voir les powerlifters, les gymnastes....

SInon, il reste les crochets, même si c'est tricher. Je les utilise pour les mouvements à séries longues et lourdes (SdT Roumain, shrugs...). Sinon, les avant bras fatigent avant les muscles visés. Dommage...

c'est peut être un indicateur de sécurité

si la poigne lache avant c'est que c'est trop lourd

vaut mieux que ce soit la poigne qui lache que le dos...

Oui et non : lorsque la poigne lâche, le dos se courbe inconsciemment. La peur de prendre les poids sur les pieds, ou quelque chose comme cela. Difficile de garder la tension nécessaire à la sécurité de la colonne avec les mains qui glissent sur la barre. Et j'ai déjà constaté en utilisant les crochets que lorsque la poigne n'est plus un problème, le mouvement est plus serein, plus propre donc.

Bien sûr, l'idéal c'est d'avoir une poigne exemplaire....

Patrick, j'ai fait très longtemps du sdt prise sumo (sans alterner les prises) et au bout de qqes mois, j'avais le biceps côté gauche plus développé que le droit et inversement pour le triceps.
M'en étant aperçu, j'avais essayé par la suite de faire en alterné, mais la charge devenait insoulevable ou alors j'exécutais mal le mouvement. c'est pourquoi je la fais en pro tout court.
Là, je descends le plus possible la barre avant de la remonter mais je pense que pour avoir plus de gouache et se repositionner, ça peut être bien de la poser à chaque rep (et permettre un mouvement plus propre). Pour le next time. ^_^

Jeudi 4/11 : Repos
10 min abdos ajeun pour la route

Vendredi 5/11 : Epaules/Trapèzes
ris 2min (voire 2min30)
DM @50 5/5/4/3+4@40/5@45

ris 1min (voire 1min15)
EF uni haltère 8k 2x10 (dommage qu'il n'y ait pas de disque lourd pour faire à 2 bras dans cette salle)
EL machine 8@46/8@42/8@39/8@32 (qualité 0)
Oiseau (neutre?) 2 haltères de 8k 10/20/8/5+4@2x6K (prise normale prochaine fois)
Shrugs arrière poulie barre espacement épaules 4x10@77 + blocage 1sec (impeccable)

ris 30sec
Abs relevé de jambes module à dips 15/15/15/10

Cardio 30 min à 135-145 bpm

Samedi 6/11 : Jambes
ris 2min
Presse @175 5/5/5/5/5 (ok, pas facile mais ça fait du bien )

ris 1min (voire 1min15)
Leg curl 4x10@80 (mettre +, enfin réussi à contrôler cette machine)
Leg extension 4x10@86 (mettre +)

Adducteurs 50 reps@32k (exo pour la frime, j'avais pas le temps de faire de vraies séries abduct et adduct)

ris 30sec
Abs crunch machine 3x50@27k

Cardio vélo 30 min@ 130-140 bpm


Dimanche 7/11 : Repos
Bon ce devait être biceps/triceps mais avec mes horaires de boulot la semaine prochaine et le jour férié à la salle de sport, je me suis retrouvé obligé de placer un jour de repos aujourd'hui pour rebondir sur les pecs demain (sinon je n'aurai pu les faire que mercredi prochain puis dos vendredi... voilà la semaine quoi...)
Mais je suis pas content quand même (du tout du tout)

Allez motivé, demain c'est 5x5 @ 85

Le SdT sans poser, cela s'appelle du SdT Roumain. C'est quasiment un exo monoarticulaire. Je le pratique avec des crochets, sinon je m'arrête au tiers des reps possibles...

Ne pas inverser les prises, c'est plutôt gênant pour le dos. Tu as de la chance d'être encore jeune

Hé bien si au moment de toucher le sol, si on s'arrête 2cm avant, c'est bien un sdt, puisque le roumain, c'est juste en dessous des genoux, non ? ^^ Mais de toute manière je la poserai demain, moins risqué.

Allez hop,

Dimanche 7/11 : Repos
Une bonne quinzaine de vaccum pour la route (de 5à 10sec)

Lundi 8/11 : Pecs
RIS 3min
DC @85 5/5/5/4et 5@80

RIS 1min
DCH 8/7@50 / 8@45/8@40
DIps lestés penchés 10/8@15k / 10/8@10K
BF au peckdeck 9/9@59 / 9/8@52

Abs/obliques Rotation buste poulie hauteur épaules 2x20@18k de chaque côtés ans repos
Abs/obliques Rotation buste poulie haute 2x20@18k de chaque côté sans repos

30 min cardio vélo 128 à 135 bpm


Mardi 9/11 : Repos
Longue journée de taff