Gameurfab [16 ans-1.87m-78,4kg-Split Futal]

Blog

Salut les gens

Je me présente, Fabien, 16 ans, 1ère S, j'habite à Marseille.
Niveau sport maintenant, j'ai fait 8 ans de natation tranquille, quelques mois de Lafay fin 2007, plusieurs mois de muscu minimaliste (haltères, pompes et abdos), un mois de fullbody de début octobre 2008 à début novembre 2008, et un mois de split futal de novembre 2008 à décembre 2008, après ma salle a fermé. Après j'ai fait de la muscu par ci par là avec mes haltères de 10 kg jusqu'à fin mars.
Le 30 mars, ma salle a ouvert

Je me fixe comme objectif un physique sec, avec les abdos biens visibles et un ventre plat. J'aimerai arriver à environ 40 cm de tour de bras et à 100 kg au DC.
Pour le reste, j'aimerais un bon dos en V et les muscles de la cuisse "séparés" en 2.

Mes photos :
-Septembre 2007 : http://www.noelshack.com/uploads/P1010070044491.JPG
-7 octobre 2007 (après une séance d'après la photo) : http://www.noelshack.com/uploads/07-10-07_0030079790.jpg
-16 octobre 2008 (contraction abdos) : http://www.noelshack.com/uploads/SAMSUNGDIGITALCAMERA_22recoupe018101.jpg
-16 octobre 2008 (normal) : http://www.noelshack.com/uploads/SAMSUNGDIGITALCAMERA_30recoupe041162.jpg
-16 octobre 2008 (biceps) : http://www.noelshack.com/uploads/SAMSUNGDIGITALCAMERA_12031138.jpg

Mes mensurations datant de fin août 2007 :
Taille : 184 cm
Poids : 65,9 kg
Tour de cou : 36 cm
Epaules : 110 cm
Tour de poitrine : 90 cm
Tour de taille : 80 cm
Cuisse : 54 cm
Mollet : 38 cm
Biceps : 31 cm
Avant bras : 27,5 cm

Mes mensurations au 18/10/2007 :
Taille : 184 cm (=)
Poids : 68,2 kg (+2,3 kg)
Tour de cou : 36 cm (=)
Epaules : 111 cm (+1 cm)
Tour de poitrine : 91 cm (+1 cm)
Tour de taille : 78 cm (-2 cm)
Cuisse : 55 cm (+1 cm)
Mollet : 38 cm (=)
Biceps : G : 32 cm (+1 cm)/ D : 31 cm (=)
Avant bras : 27,5 cm (=)

Mes mensurations au 21/11/2007 :
Taille : 184 cm (je suis pas allé chez le docteur depuis alors...)
Poids : 69,4 kg (+1,2 kg)
Tour de cou : 37 cm (+1 cm)
Epaules : 112 cm (+1 cm)
Tour de poitrine : 94 cm (+3 cm)
Tour de taille : 80 cm (+2 cm)
Cuisse : 56 cm (+1 cm)
Mollet : 38 cm (=)
Biceps : G : 32 cm/ D : 32,5 cm (+1,5 cm)
Avant bras : 27,5 cm (=)

Mes mensurations au 10/10/08 :
Taille : 185 cm (+1 cm)
Poids : 75,5 kg (au 11 novembre) (+6,1 kg)
Tour de cou : 37 cm (=)
Epaules : 112 cm (=)
Tour de poitrine : 94 cm (=)
Tour de taille : 83 cm (le 11 novembre, à jeun, au niveau du nombril) (+3 cm)
Biceps : G : 33 cm (+1 cm)/ D : 34 cm (+1,5 cm)
Avant bras : 29 cm (+1,5 cm)
Poignet : 19 cm
Cuisse : 57 cm (+1 cm)
Mollet : 39,5 cm (+1,5 cm)

Mes mensurations au 23/11/08 :
Taille : 185 cm (=)
Poids : 76,7 kg (+1,2 kg)
Tour de cou : 38 cm (+1 cm)
Epaules : 116 cm (+4 cm)
Tour de poitrine : 97 cm (+3 cm)
Tour de taille : 83 cm (=)
Biceps : G : 34,5 cm (+1,5 cm)/ D : 35,5 cm (+1,5 cm)
Avant bras : 29,5 cm (+0,5 cm)
Poignet : 19 cm (=)
Cuisse : 58 cm (+1 cm)
Mollet : 40 cm (+0,5 cm)

Mes mensurations au 04/04/09 :
Taille : 187 cm (+2 cm)
Poids : 79,4 kg (+2,7 kg)
Tour de cou : 38 cm (=)
Epaules : 116 cm (=)
Tour de poitrine : 99 cm (+2 cm)
Tour de taille : 83 cm (=)
Biceps G : 35,5 cm (+1 cm)/ D : 36 cm (+1 cm)
Avant bras : 30 cm (+0,5 cm)
Poignet : 19 cm (=)
Cuisse : 60 cm (+2 cm)
Mollet : 42 cm (+2 cm)

Mes mensurations au 04/04/09 :
Taille : 187 cm (=)
Poids : A venir ()
Tour de cou : 39 cm (+1 cm)
Epaules : 117 cm (+1 cm)
Tour de poitrine : 100 cm (+1 cm)
Tour de taille : à venir ()
Biceps G : 35,5 cm (=)/ D : 36 cm (=)
Avant bras : 30 cm (=)
Poignet : 19 cm (=)
Cuisse : 59 cm (-0,5 cm)
Mollet : 41,5 cm (-0,5 cm)

Ojectifs actuels :
-Avoir un ventre plat (saleté de transverse =/)
-Muscler mon dos en largeur (priorité)
-Equilibrer mes deux pecs
-Arriver à soulever mon poids au Développé couché

Performances :
Pompes : 36
Dips : 17
Presse à cuisse : 13 @ 200 kg
Squat : 10 @ 99 kg
Développé couché : 60 kg
Tractions : 16

Passons au programme maintenant (je l'ai démarré le 7 novembre 2008 et arrêté un mois plus tard) :
LUNDI : PECS, épaules et biceps
MERCREDI : DOS, jambes et triceps
JEUDI : PECS, épaules et biceps
VENDREDI : DOS, jambes et triceps

Lundi :
PECS :
Développé couché
Ecarté couché incliné

Epaules :
Elevations latérales
Oiseau sur banc incliné

Triceps :
Barre front derrière la tête
Triceps à la poulie haute

Abdos/Lombaires :
Crunchs
Extensions au banc

Mardi :
DOS :
Tirage nuque
Tirage poitrine prise large

Jambes :
Presse à cuisse
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets à la presse à cuisse

Biceps :
Curl incliné
Curl pupitre EZ

Abdos/Lombaires
Relevé de bassin sur plan incliné
Extensions au banc
Gainage
Stomach vacuum

Jeudi :
PECS :
Développé incliné
Dips buste penché

Epaules :
Rowing menton
Elévations latérales

Triceps :
DC prise serrée
Extensions au-dessus de la tête

Abdos / lombaires :
Crunchs inversés
Extensions au banc
Gainage
Stomach vacuum

Vendredi :
DOS :
Tractions
Tirage sol

Biceps :
Curl barre
Curl prise marteau

Jambes :
Squat
GRH
Machine à mollets

Trapèzes :
Shrug

Dimanche :
Abdos :
Gainage
Stomach vacuum

4 séries pour les exercices en général.
Etirements spécifiques aux muscles travaillés après chaque séance.
Je travaille en progressif, c'est-à-dire que je rajoute de la charge série après série, pour la majorité des exercices.
Je prends un temps de repos que j'estime à environ 1 minute.

ah tu fais un futal t'auras la salle quand ?

Oui, 4 fois par semaine :-)
Pré-inauguration vendredi, ouverture dans 2 semaines normalement.
Putain j'ai trop hâte

C'est clair, je résisterai pas

T'imagines même pas.
Je poireaute depuis le 1er décembre :-(
Je serais à 40 cm de tour de bras à l'heure qu'il est xD

Quand même n'éexagérons rien ^^

Tiens un sujet de philo me vient à l'esprit : L'exagération est-elle source d'imagination ?
Oula je ferais mieux de dormir moi -_-"

Hein ?o ier, si ça c'estde la philosophie, je veux bien sauter les terminale ^^

Ferterps a écrit:

o ier

Vive l'alsace ! Hopla !

Ja ja

J'fais même pas attention :p

Raaaah ces langues horribles

Programme définitif mis en place
Sauf si quelqu'un a quelque chose à redire

Ca y est, c'est reparti !
Alors séance 1 :



Bilan :
Triceps complètement éclatés, je les ai bien bossé.
Par contre aucune sensation aux pecs au DC, mais vraiment AUCUNE, je ne sens rien, aucune courbature, aucune fatigue... je suis dégouté, j'arrive toujours pas à les recruter donc en gros je fais le DC avec les bras...
Sinon, beaucoup de mal avec les exos épaules, et c'est tout.
Chaud la reprise

Courbatures : triceps, pecs et trapèzes.

Pour le DC, si t'as pas de sensations met ton ego dans ta poche, baisse les poids et concentre toi sur tes pecs

Et pour les écartés, fais plus léger aussi, ça se fait pas trop en série courte et assez lourde (a moins d'avoir un très bon mouvement)


Sinon good, continue

Mais même, j'ai voulu essayer barre à vide, pas moyen j'arrive pas à recruter les pecs, j'ai essayé de descendre les omoplates, rapprocher les mains sans les rapproche, rien à faire
Mais je suis décidé à y arriver, demain je vais passer 10 min s'il le faut, mais je vais acquérir la technique.
Ok merci, c'est noté pour l'écarté incliné (il m'a littéralement tué les bras cet exo xD)

Merci

Comme prévu, je ressens bien les courbatures dans les triceps.
Ce qui m'étonne plus, c'est la courbatures ici, alors que je n'étais pas du tout en congestion, et je ne les ai pas senti bosser : (peint en bleu)

La congestion n'est qu'un des signes.
C'est sans doute préférable de l'avoir, c'est sûr.
Mais même sans ça, tes pecs ont été étirés. Surtout si tu descends bien bas.


Outre les conseils de recrutement que tu as pu lire sur l'autre forum, note bien ceci :
Comme l'a dit Alex, fais des essais avec pratiquement pas de poids. Au vu de ta dernière séance, et si t'étais à fond sur ta première série, je te dirais de prendre 30kg maximum.
Prends le temps de faire une exécution bien propre. Marque un temps d'arrêt en bas, la barre à 1cm des pecs, coudes biens écartés dans le prolongement de la barre, mains juste plus écartées que les épaules (au minimum) dans cette position. Puis tu n'essaies pas de repousser la barre loin de toi, mais bien d'essayer de faire loucher tes épaules.
Comme si tu voulais qu'elles se touchent. En les poussant vers l'avant (l'inverse de rapprocher les omoplates. tu peux même t'entrainer à ca debout sans rien dans les mains. juste tirer les épaules en arrière puis les pousser en avant).
A la limite, tes bras ne jouent aucun rôle. T'essaies pas de les tendres.
Et tu "joues" comme ça un peu avec les épaules, à une amplitude encore moindre que la partiel bas.
Quand ca a l'air de te procurer un peu de sensation, fait des reps complètes. Masi garde le principe de l'arrêt de 2 secondes au moins (comptées !!! vraiment !!!! 1 crocodile, 2 crocodiles) en bas. Et conserve le réflexe de pousser les épaules en avant, avant de tendre les bras.
La charge élevée fait perdre ces réflexes parce qu'on est obnubilé par le nombre de reps à faire et le fait de relever la barre pour pas se faire écraser.
Détache toi de ça.
Bibi33 ou Fanfan78 te le diraient aussi. Tu peux faire une magnifique série avec nettement moins de poids qu'à l'habitude, bien propore, relativement lente, et surtout contracté à mort !
Faut pas forcément en faire que ça et systématiquement. Mais ca aide.


Tu as tapé dans un format qui tend vers "la force", peu de reps. Ca peut être une raison à ton "insensibilité". Exécution élastique et stressée. Négative un tant sit peu rallentie pour pas être coupé en 2 par la barre, donc étirement, donc courbatures aux pecs infiérieurs.
Et ce format n'est pas non plus le meilleur pour la congestion. Surtou qu'on a tendance à rallonger les ris pour ces formats.

Oublie le désir d'afficher des grosses charges à tout prix ! Y a personne qui s'arrête à ça ici.
Pas au premier degré en tous cas.


Et pour les EC, ouhla oui, il faudrait travailler moins lourd et plus long. Je crois que c'est un coup à se foutre les épaules en l'air ce que tu nous fais.

bon courage !

C'est chiant, dans ma salle le minimum des haltères c'est 2 poids de 2kg et 2 de 1kg + le poids de la barre (genre de plastique) ce qui fait 7kg (je crois) donc pour l'oiseau, je vous dis pas la galère !!!
Pour les EC je tâcherai de faire des séries plus longues =)

Merci pour ton cours de DC, c'est très clair.
Jeudi je testerai ça avec le DI, je veux absolument acquérir une bonne technique.
Encore merci !

(Ce soir ça va être la merde avec les tirages, va falloit recruter le dos, une fois de plus, ce que je ne faisais pas avant =D

Rien qu'en lisant le poids des ECI, j'ai mes 2 épaules qui se sont barrées

Séance 2 :


Bilan :
Avant-première au SDT avec barre, je pense ne pas trop mal l'exécuter, j'avais des sensations au dos, mais pas de la douleur.
Pour les tirages, je pense avoir bien recruté mon dos vu que mes omoplates se touchaient en fin de mouvement, mais j'ai bâclé la dernière série du tirage poitrine.
Ensuite, j'ai les jambes totalement éclatées, rien à dire de plus !
Quant aux biceps, alors là j'ai souffert, le curl incliné est vachement dur, et le curl pupitre EZ m'a donné du fil à retordre !

Voilà, demain je post les courbatures en éditant ce post.
Ce fut une bonne séance

Courbatures : cuisses, biceps, un peu dos, abdos (qu'est-ce que c'est dur les relevés de jambes sur PI !!) et fesses ; également les courbatures de la séance de lundi, je suis donc courbaturé de PARTOUT :dodo:

Bonne séance cool

Merci

EDIT courbatures
EDIT : j'ai rajouté le curl pupitre EZ que j'avais oublié de marquer :dingo:

Belle séance en effet ! Il n'y à que, il me semble, ton SDTJT qui est un peu en dessous.

Belle presse à cuisse .