Split ?

Salut à tous,

Je commence de suite en vous exposant mon problème :

J'ai, disons, 2 points +/- forts (biceps/delto lat) et 3 points faibles (dos/triceps/pecs).
Ca fait une bonne année que je taf mes épaules (EL 2 ou 3 fois/semaine, mais sans vraiment faire d'exos de base comme le DH ou le RM), les biceps (Curl), les pecs (DC) et le dos (Tractions et, parfois, Tirage Horizontal ou Rowing Barre) et je commence à me demander s'il ne serait pas préférable de commencer un vrai split à savoir : épaules/pecs/dos/bras
Seulement, j'ai un peu peur de ne pas suffisamment travailler mes muscles en ne les entraînant qu'une fois par semaine...
Qu'en pensez-vous ? Réagiront-ils de toute façon mieux si je les travailles 2 fois par semaine ou suffirait-il que je ne les fasse qu'une fois par semaine dans le cadre d'un split ?

J'espère que vous serez nombreux à réagir

fais comme moi: pec/tri puis dos/bi puis jambes 2 fois dans la semaine

bonne fréquence de travail comme ça

Si tu les travailles intensément, une fois par semaine ça suffit, mais tu peux mettre des rappels pour palier à ce problème, pour insister sur les points faibles.

Moi je pense que c'est le mieux, après tu n'as qu'à essayer, ça se joue surtout au ressenti.

Citation :

Seulement, j'ai un peu peur de ne pas suffisamment travailler mes muscles en ne les entraînant qu'une fois par semaine...

A ton niveau ouais, si tu peux tout faire deux fois, fait tout deux fois.

+1 avec maks. il vaut mieux avoir une plus grande fréquence... évoluer une fois semaine faut vraiment savoir mettre l'intensité.

Je comptais faire ce programme :

LUNDI
DCH 3 séries
EL couché 3x20
Oiseau 3x30
Curl 3 séries
-
MERCREDI
Rowing 1 bras : 3 séries
Haltères au front : 3 séries
Curl 3 séries
-
VENDREDI
EL debout : 3x30
Oiseau 3x30
DCH : 3 séries
Haltères au front : 3 séries

mais le problème c'est que, mes épaules étant en avance sur le reste, j'ai l'impression qu'elles vont pas encaisser suffisamment (manque peut-être un DH). Or, si je rajoute un exo pour les épaules dans le programme, ce sera au détriment d'un autre muscle et j'ai pas envie de ça vu que les autres muscles sont plutôt à la traîne. Raison pour laquelle je tendais vers un split, quitte à ne le faire que pour les épaules ?

J'sais pas si j'suis assez claire mais j'ai essayé de l'être en tout cas

Je ne comprends pas ton objectif, ou plutôt je crois qui ne te comprends pas

Tu dis avoir épaule et biceps en point fort, et vouloir rattraper le reste en passant sur un split, et là tu sors un programme que j'appellerai spécialisation épaule.

Pourquoi ne pas partir avec plus de mouvement de base, et surtout si les pec et le dos sont à la bourre entraine les 2 fois plus que les épaules. Je sais pas un programme Half body à 4 séance la semaine.

Genre:
Jour 1: DC + DI (+/- EC) / squat / DH ou variante / Triceps
Jour 2: SDT (comme ça le dos commence à travailler et tu favorise les ischios) / Tractions (si tu peux)+ Rowing 1 bras / Biceps / Oiseau buste penché ou shrug

Au moins là tu mettras un plus sur les groupes en retards, et si tu te donnes bien les épaules et biceps devraient se maintenir.

Pour le bas, ça va être dur (pas de barre, que des haltères de max 19kg) donc je vais surtout faire des fentes et du squat pdc (avec un peu de lest quoi).

En ce qui concerne les pecs et le dos j'suis d'accord, faut justement que je leur donne la priorité. Par contre, j'aurai pas tout de suite accès à une salle et pas moyen de faire des tractions dans mon kot. Choix d'exos très restreint donc (R1B (+ oiseau ?), DCH, ECH).

Pour les épaules, c'est le groupe auquel j'attache le plus d'importance ce qui explique que, malgré que c'est un point plutôt fort, j'ai quand même envie qu'elles continuent de se développer

on dirait le programme de cj avec de l'oiseau en plus

J'avoue sans honte m'en être inspiré

Bon pour finir faible ça

Le dos, les jambes ?

Attention un cj bis

je ne suis aucunement faible sur les muscles que je travaille .

Bon, ça suffit les chamailleries

Bien que Cj soit très faible (j'plaisante), son programme m'a intéressé parce qu'il ciblait bien les bras et les deltos, sans oublier les pecs (DCH) et le dos (R1B). Néanmoins, je crois qu'il serait préférable que je fasse 2x pecs (DCH)-dos (R1B)-tri (Haltère au front)/semaine et que je me contente d'une séance axée épaules (DH-EL-Oiseau).

De manière mieux agencée, ça donnerait ça :

Lundi :
(Auto-stoppeur 3x20)

DH 4x8-12
EL 3-4x20-40
Oiseau 3-4x20-40
Curl 3x10

Mardi :
(Auto-stoppeur 3x20)

DCH 4x8-12
EC 4x8-12
R1B 4x8-12
Extension Nuque 3x8-12

Jeudi :
(Auto-stoppeur 3x20)

R1B 4x8-12
Oiseau 3x20-40
DCH 4x8-12
Extension Nuque 3x8-12

Puis, après 2-3 semaines, selon le ressenti, je placerai ou non un rappel EL à la fin de la séance du jeudi.

Qu'en pensez-vous ?

NB : Faudra aussi que je trouve de la place pour les fentes et le squat pdc
NB-2 : Le choix des jours est peut-être pas optimal mais, compte tenu de mon horaire, je peux pas faire mieux

c'est mieux la mais j'inverserais la séance du lundi et mardi car faire les pecs avec les épaules courbaturées c'est pas bon

+1

Pour le dos, tu fais du rowing 1 bras plus rowing 1 bras en arc de cercle, tu peus faire du Pull over aussi.

ahh bonne idée le pull-over !

c'est quoi le rowing un bras en arc de cercle ? en quoi il diffère du rowing un bras normal ?


EDIT : finalement, au vu de mon horaire, j'vais plutôt opter pour :

dimanche : épaules
lundi : pecs-dos mais + orienté pec
mercredi : pecs-dos mais + orienté dos

@ Jojo et Magic : j'vais essayer une semaine avec épaules avant pecs, et une autre avec pecs avant épaules pour voir ce qui me semble meilleur

En ce qui concerne le mercredi, je pourrais faire du rowing menton prise large avec haltères pour faire un bon rappel épaules tout en bossant le dos. Bonne idée ou pas ?

Le rowing classique fais plus intervenir les trap' inf' alors que celui là c'est plus pour le grand dorsale, il me semble.

Ah ok ! Ca a l'air pas mal ouais, je vais l'intégrer dans mon programme

gros +1 pour le pull-over, c'est top dans une séance pec/dos!

les autres séances restant inchangées, celle du mercredi ressemblerait à ça :

Rowing 1 bras arc de cercle 4x8-12
Rowing menton haltères prise large 4x8-12
DCH 4x8-12
Pull-Over 3x20

?

bien la


mais du coup tu les fait quand les bras?

Ah mince...

dimanche - biceps avec les 3-4 séries au curl
lundi - triceps avec DCH et les 3-4 séries d'haltères au front

Par contre je vois pas trop quoi faire pour le mercredi, je le trouve déjà assez chargé. Peut-être ajouter 2 séries d'haltère au front directement après le DCH ?

Citation :

Rowing 1 bras arc de cercle 4x8-12
Rowing menton haltères prise large 4x8-12
DCH 4x8-12
Pull-Over 3x20

Attends c'est une séance pecs/dos? le rowing menton c'est + épaules/trap...

Sinon je dirais que le rowing arce de cercle, c'est bien mais + en préfatigue avant un exo pour la largeur ou en finition.

Je ferais comme ceci

pull over partiel bas 2-3 X 25-30 (préfatigue grand dorsal)
rowing un bras 4 X 8 à 15 (ou + si t'as pas un poids suffisant)
rowing arc de cercle 3 X 20
DCH 4 X 10 à 20 (+ si pas assez de poids)
EC 4 X 15-20

J'ai inséré le rowing menton en me disant que ça permettrait de bosser le dos (traps sups + delto post) tout en faisant un rappel épaules (un peu delto antérieur + beaucoup delto externe). Nan ?

Cela dit, la séance que tu viens de poster m'a l'air impeccable, j'aurais bien aimé du rowing menton en plus mais je suppose que je pourrai toujours mettre un rappel EL si besoin est.

Pour la séance plutôt orientée pecs, je ferais ça :

DCH 4x10-20
ECH 4x15-20
Pull over 2-3x25-30 (quelle amplitude pour solliciter davantage les pecs ?)
Rowing 1 Bras 4x8-15
Haltères au front 4x8-12

?