mon split

j'ai besoin de monde qui s'y connaissent en musculation parce que je suis tout perdu là


moi je fais un programme split: un jour: triceps, dos, épaules
autre jour: biceps, pecs, jambes


et je fais environs 3 exercices pour chaque muscle et 3 séries pour chaque exercice (en 10/10/max)


mais mon ami me dit que pour gagner du volume il faut seulement faire un exercice pour chaque muscle O_o


quelqu'un peut me dire qu'elle est le meilleur pour gagner en volume ?

Merci

Je crois que pour les gros groupes 3 exercices est idéal, voire 4, mais pour les petits groupes il faut viser deux, vu qu'ils sont souvent sollicités par les exos polyarticulaires

Un exercices ? peut etre encore une théorie, dans la muscu il n'y a pas de vérités absolue, certains vont mieux réagir avec deux séries par exo, avec seulement un exo par groupe, d'autre vont réagir avec de nombreuses séries :s certains réagissent mieux a un gros volume d'entrainement alors que d'autres non, ils misent plus sur la fréquence

essaye de tester les deux, moi perso pour etre bien il me faut au moins UN exo polyarticulaire+UN exo d'isolation pour les gros groupes

Donc je te conseille pour les gros groupes (pecs-dos-jambons) un voir deux exos polyarticulaires (dips DC DI Rowing Tractions...) + un exo d'isolation

quand t'es débutant faut faire plusieurs exercice par muscle

DC 3*10
EI 3*12
Curl incliné 3*15
Presse à cuisse 3*20
fentes en tension continu 3*20
leg curl assis 3*15
mollets debout 3*20
crunch 3*20

tirage verticale 3*12
tirage horizontale neutre 3*12
Oiseaux 3*15
extension au banc à lombaires en tension continu 3*15
EL 4*20
barre front: 3*15
triceps à la corde 3*15

2'30 de repos pour les gros exos, 1'30 pour les petits
tu valide le format tu rajoute 1kg sur les petits exos et 2kg sur les gros

ah ok merci, mais débutant c'est combien de mois de pratique ?

le temps pratique ça a pas de sens en musculation, y'en a après 3 ans ils auront toujours pas de muscle car ils s'en donnent pas les capacité

est-ce que tu sens bien tes muscles travailler à l'entrainement ?
tu prend quels charges ?
tu pèse combien ? quel taille et quel tour de taille ?

-oui
-Traction horizontal 3 séries - 85 livres
Tirage poitrine 3 séries - 105 livres

Dips 3 séries
Poulie Triceps 3 séries - 85 livres
Barre Front 3 séries - 50 livres

assis épaules avec haltères 3 séries - 30 livres
épaule à la poulie 3 séries - ...10 livres...

-160 livres (72,6 kg), 5 pieds 10, 80 cm (je crois)