Mon split Futal

Hello les gens.
Ma salle reouvre lundi, je vais donc penser à revoir quelques peu mon programme que voici :

LUNDI : PECS, épaules et biceps
MERCREDI : DOS, jambes et triceps
JEUDI : PECS, épaules et biceps
VENDREDI : DOS, jambes et triceps

Lundi :
PECS :
Développé couché
Ecarté couché incliné

Epaules :
Elevations latérales
Oiseau sur banc incliné

Triceps :
Barre front derrière la tête
Triceps à la poulie haute

Abdos/Lombaires :
Crunchs
Extensions au banc

Mercredi :
DOS :
Tirage nuque
Tirage poitrine prise large

Jambes :
Presse à cuisse
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets à la presse à cuisse

Biceps :
Curl incliné
Curl pupitre EZ

Abdos/Lombaires
Relevé de bassin sur plan incliné
Extensions au banc

Jeudi :
PECS :
Développé incliné
Dips buste penché

Epaules :
Rowing menton
Elévations latérales

Triceps :
DC prise serrée
Extensions au-dessus de la tête

Abdos / lombaires :
Crunchs inversés
Extensions au banc

Vendredi :
DOS :
Tractions
Tirage sol

Biceps :
Curl barre
Curl prise marteau

Jambes :
Squat
GRH
Machine à mollets

Trapèzes :
Shrug

Tout d'abord je voudrais intégrer le SDT, ensuite je pense mettre des EL, EF et oiseau dans la même séance pour faire bosser les 3 faisceaux.
Enfin bref, qu'en pensez-vous ?

Merci =D

Pour les épaules pas de problèmes, ensuite inverse les exos pecs fait DC/EC et DI/pull over
Sinon tu ne travailles pas tes ischios : rajoute du GHR ou du leg curl le mercredi et alterne squat et sdt une semaine sur deux le vendredi.
Inverse aussi biceps et triceps

Je note =)
GHR, je connais pas xD

Inverser biceps et triceps ?
Donc mettre les triceps les mêmes jours que les pecs et les biceps le même jour que le dos ?
Si c'est ça que tu veux dire c'est pas bon, vu qu'il seront à moitié cramés avec le dos et les pecs.

Merci de m'éclairer =)

Glut Ham Raise va voir sur le carnet de Roni il en parle

C'est ça pecs/triceps et dos/biceps sinon tu travaille le dos le lendemain des biceps et c'est pas le mieux !
La répartition que je te propose ce rapproche d'un poussé-tiré

Ah bon, je pensais qu'il fallait faire comme ça
Mettons tu fais du DC, si après tu bosses les triceps c'est pas le mieux vu qu'ils seront à moitié cramés, non ?

Si tu recrutes bien les pecs ils seront juste chaud loin d'être en moitié cramé

De toute façon je testerai, je serai toujours à même de changer
Je vais faire les modifs nécessaires par rapport à ce que tu m'as dit.

Ah ok je vois ce que c'est GRH, c'est bizarre comme exo

Citation :

Lundi :
PECS :
Développé couché
Ecarté couché décliné

Epaules :
Elevations frontales
Elevations latérales
Oiseau sur banc incliné

Triceps :
Barre front
Triceps à la poulie haute

Abdos/Lombaires :
Crunchs
Extensions au banc

Mercredi :
DOS :
Tirage nuque
Tirage prise serrée

Jambes :
Presse à cuisse
Mollets à la presse à cuisse

Biceps :
Curl barre
Curl barre sur pupitre

Abdos/Lombaires
Relevé de bassin sur plan incliné
Extensions au banc

Jeudi :
Epaules :
Rowing menton
Développé devant

PECS :
Développé incliné
Pull Over à la machine ( http://www.noelshack.com/uploads/SP_A0246027295.jpg )

Triceps :
Dips
DC prise serrée

Abdos / lombaires :
Crunchs inversés
Extensions au banc

Vendredi :
DOS :
Tractions
Tirage sol

Biceps :
Curl haltère
Curl sur pupitre

Jambes :
Squat OU Soulevé de terre (alternance hebdomadaire)
Machine à mollets

Trapèzes :
Shrug

Bon alors :
Vire les ED de la séance 1 et ajoute des ECI à la place. Complètement inutile les EF, surtout en faisant les pecs 2 fois par semaine, idem pour le développé devant, concentre toi sur les faisceaux latéral/arrière de l'épaule. Fait EL + Oiseau dans la séance 1 et RM + EL dans la séance 2.
Je pense pas que faire les lombaires spécifiquement soit bien utile.
Vire le pull-over et remplace le par des dips large buste penché.
Pas terrible non plus ta deuxième routine triceps, Dips + DC serré çà bosse quasiment les même parties du triceps. Associe toujours un mouvement pour la longue portion (exo où tu descends derrière la tête) et un mouvement pour l'externe (DC serré, Dips 2 bancs partiel, triceps poulie pronation). Donc séance 1 : Barre front derrière la tête + triceps poulie pronation ou dips 2 bancs et séance 2 : DC serré (partiel ou pas) + extension nuque 2 mains.
Pour le dos, je verrais plutôt séance 1 : Tirage nuque + Rowing barre (sollicite les lombaires) et séance 2 Tractions prise large + tirage horizontal prise neutre.
Pour les jambes, séance 1 : Presse à cuisses + SDTJT (çà bosse les lombaires) + Mollets et séance 2 : Squat (bosse aussi les lombaires) + GRH + Mollets.
Pas terrible le SDT pour les jambes.
Pourquoi tu fais épaules avant pecs dans la séance 2?
Pour les biceps, travaille les sous tous les angles (longue portion/courte portion et brachial).
Donc séance 1 : Curl incliné + Curl pupître EZ et séance 2 : Curl barre + Curl marteau.
T'es sur d'avoir besoin de faire les trapèzes spécifiquement?

Bon alors, tout d'abord merci pour ta réponse.
Ensuite, les lombaires si, j'aime bien les muscler séparément.
Extensions nuques 2 mains ? Comment ça ? Un bras après l'autre non ?
Le rowing barre on vient de me dire que c'était déconseillé pour les ados.
Dans la séance du jeudi, je mets les épaules en premier dans aucun but précis, juste comme ça, j'ai mis les pecs en premiers.
Le soulevé de terre, où c'est que je pourrais le caser ?
Et oui, les trapèzes, ça fait pas de mal de les bosser à part une fois par semaine =)

Tu dis que le rowing est déconseillé pour les ados alors que tu comptes faire du SDT et du Squat...Pas un peu paradoxal comme réponse?
Moi je te dis qu'il est inutile de muscler les lombaires si tu comptes faire du SDT, SDTJT et Squat. Tu cours à la blessure, faut pas faire n'importe quoi.

Lombaires sollicités 4 fois dont deux fois avec des exos lourds. Tu vas t'en souvenir crois-moi si tu modifies pas ça

La chaise roulante

Je vous fais confiance XD
Je vire les extensions au banc ? Que dois-je modifier pour ne pas mettre en péril mes lombaires ?
Mais je peux mettre où le SDT ?

tu peux laisse les extensions mais son lest , c'est un bon exo :

Nul part, je te déconseille d'en faire. Tient toi en au squat comme exo à risque et encore, évite de prendre lourd. Remplace le rowing barre par du rowing 1 bras ou du tirage horizontal.

Désolé mais, tu peux la refaire en français stp, j'ai pas tout compris ^^
EDIT : je parle à MZU

Dommage, j'ai vu partout que c'était L'EXO de la musculation

C'est l'exo pour la chaise roulante, trop risqué et encore plus à 16 ans.

Ca va, je vais m'abstenir pour le SDT alors =/

Ma salle est ouverte !!!!
Que pensez-vous de mon programme maintenant ?
Je peux l'appliquer ou vous voyez autre chose à changer ?
Merci =)

Citation :

Nul part, je te déconseille d'en faire. Tient toi en au squat comme exo à risque et encore, évite de prendre lourd. Remplace le rowing barre par du rowing 1 bras ou du tirage horizontal.

Un peu hypocrite quand on sait que tu fais tous ces exos. Ok il a 16 ans mais il a déjà une shape quand même. Le rowing barre ne présente aucun risque si bien executé (lombaires en statique).

Non, je fais plus de SDT, plus assez de disques. Ca change rien, j'ai 20 ans et terminé ma croissance, lui 16 ans et encore en croissance avec des articulations pas encore tout à fait adaptée à ce type d'exo et surtout la colonne vertebrale encore fragile.
Qu'il demande à un coach qualifié de sa salle s'il peut faire du SDT et du squat, on verra ce qu'il va lui répondre.
Le rowing barre aucun risque? Bah voyons...Il est aussi risqué que le squat ou le SDT si tu le fais pas correctement et encore plus à cet age.

Citation :

Le rowing barre aucun risque? Bah voyons...Il est aussi risqué que le squat ou le SDT si tu le fais pas correctement et encore plus à cet age.

Tant que tu sais garder la position, les lombaires sont en statiques rien à voir avec le sdt, sqt et extensions au banc, donc.

Sinon encore un mois avant tes 20 ans soit pas trop pressé

Je suis assez d'accord avec Roni.

Le rowing barre, faut pas le faire trop pencher quoi.