Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

14/12/2014

Warm-up
Mobility

Tabata : 4min (20 sec ON/10 sec OFF)
- Push ups
- KW swing @24kg

Deadlift
5x50kg
3x75kg
3x90kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg PR
1x150kg PR
1x160kg (fail)
1x155kg PR
1x157,5 (fail) J'étais cuit !

Mon 1RM était de 130 mi-août. Me voilà à 155 !

Clean&Jerk
5x40kg
3x50kg
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x85kg (fail sur le clean)

For time
100 burpees
Résultat : 7min50 PR (01/10/2014 : 12min52)

---------------------------

Très bonne séance dans l'ensemble.
J'ai donc fait tous mes 1RM en environ 10 jours, sauf le front squat que je ferai dans la semaine :
Clean 85kg
Jerk 80kg
Back squat 100kg
Deadlift 155kg
Bench 105kg
Snatch 55kg

Mes prochains entrainement "libres" seront chaque fois 2 de ces mouvements en série de 5 ou 3.
Et puis il y a mes 3/4 WOD par semaine à la box pour travailler tout le reste !

@Jerem : J'avais un léger mal de tête à la fin de la séance d'aujourd'hui. Comme hier, le cerveau a bien bossé! Les sensations aux deadlift sont justes "Waouw".

Le mal de crâne peut être lié à de la déshydratation

15/12/2014

Warm-up
Mobility

J'ai spotted notre coach et j'ai trouvé où il trouve nos programmes d’entraînements !

http://competitorstraining.com/ - OPEN ATHLETES

1. Conditioning
“The Good Life”
3 RFT:
500m Row
12 Burpees
21 Box Jumps, 24/20

Résultat : Cap time à 12min, il me manquait 6 box jump! Grrrr

2. Snatch
EMOMx7: 1 Rep at 90%

Résultat : Mon 1RM étant à 55, j'ai mis 50kg mais vu que ça passait bien ...

1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x52,5kg
1x55kg
1x57,5kg PR

3. Squat
3×5 Back Squat

Résultat :
Sachant que mon 1RM est à 100kg

5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Ça passait facile et on a eu un peu plus de temps que prévu donc j'ai continué !

Bench
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg (fail à la dernière rep)

newjack13 a écrit:

Le mal de crâne peut être lié à de la déshydratation

Possible .. J'essaye pourtant de boire régulièrement tout au long de ma séance!

J'avais hésité entre competitor training et invictus, il paraît que c'est ausi une excellente programmation

newjack13 a écrit:

J'avais hésité entre competitor training et invictus, il paraît que c'est ausi une excellente programmation

Je lui ai demandé si ça allait être ça tous les jours mais non. Faux espoir ...
Mon pote chez qui je m’entraîne le WE fait les wod pour les régionaux. 2 entraînements par jour. Le rêve *_*

17/12/2014

Warm-up
Mobility

METCON
Push-ups : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sit-ups : 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
Squat : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Je termine dernier avec un pitoyable score de 6min36. En plus, vers 3-4 min, je me dis "waouw, je gère bien" et là j'en vois un qui a terminé. J'étais deg. Les push-ups c'est vraiment pas mon truc.

Deadlift
5x70
5x90
5x110
3x120
3x130 (hard)
1x140
1x150
1x160 (fail)
1x157,5 (fail)

J'y étais presque à 157,5 mais mon dos a lâché, j'ai pas voulu forcer. Elle serait passée mais avec une technique pire que dégueulasse et c'est pas mon but. Mon PR étant de 155, un peu déçu mais content de moi. Je me suis vengé du Metcon

WOD
30 pull-ups
50 KB Swing @16kg
70 squat
25 KB snatch (droite) @16kg
30 push-ups
25 KB snatch (gauche) @16kg
15 goblet squat @16kg

Résultat : 12min
J'aurais du prendre une 2ème kettle de 24 pour les swing et les goblet, je me suis ennuyé. J'ai fais les 50 UB. J'aurai du commencer par le bras gauche aux KB snatch car les push-ups m'ont un peu liquidé. Je le redis une fois : Je n'aime pas les push-ups !
Pour les pull-ups, j'étais un peu réticent car j'ai dégommée ma main à cause des quelques MU de la semaine passée. J'ai fait 12/5/4/3/3/3. Faut vraiment que je m'améliore, ça m'énerve de perdre bêtement du temps dans les WOD sur les pull-ups. Gros point faible.

19/12/2014

Warm-up
Mobility
Quelques squats, quelques burpees

METCON
EMOM 15 minutes
1) 15 thrusters @30kg
2) 20 cal Row
3) 10 burpees
x5

Thrusters : 15/15/15/12/15
Row : Impossible d'arriver à 20. On perdait déjà quelques secondes à aller sur le rameur, attacher les pieds. Entre 10 et 15 cal chaque fois.
Burpees : 10/10/10/10/10 et me restait 20/30 secondes de récup'
Bien cardio, ça pompe aux thrusters!

WOD (par 2)
AMRAP 15min

Partie 1
5 pull-ups
7 push-ups
9 T2B
11 box jump

Partie 2 (gainages)
Position push-ups aux anneaux
Chaise contre un mur
Position pull-ups à la barre

Dès que un des deux n'arrivait pas à enchaîner à la partie 1 ou craquait à la partie 2, celui à la partie 2 continuait ou celui à la partie 1 était arrivé. Et l'autre passait au gainage suivant.
C'était génial. J'adore les WOD par deux, ça motive et ça force à donner tout ce que t'as.
Je pense qu'on terminait notre 7ème round.

Bench
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x70kg

Je n'arrive toujours pas à passer les 3x5x80kg... Il faut dire que je le fais chaque fois en fin de séance et que je me suis mangé soit des burpees soit des push-ups

Demain : A la recherche de mon 1RM au front squat !

20/12/2014

Warm-up
Mobility

4 séries max DU :
23/15/19/10

Ça commence à venir !

Front squat
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
1x80kg
1x90kg (PR)
1x95kg (PR)
1x97,5 kg (PR)

Trop content ! Ce qui m'étonne, c'est qu'au back squat, j'ai passé 100 et j'ai raté 105. Je pensais que j'allais arriver à 80 voir 85 max au front squat vu que mon 1RM au BS est à 100. Je n'ai pas eu le temps de tenter 100kg mais je pense pas qu'elle passait.

Push press (max rep)
40 kg : 15
50 kg : 12
60 kg : 6
65 kg : 5

Je me forçais à reposer la barre sur mes épaules à chaque rep. Ayant du mal aux thrusters (transition front squat/push press) au niveau des mains, c'est ça que j'ai voulu privilégié.

WOD
3 clean @70kg
5 GHDSU
7 dips
18 KB Swing @24kg
3 rounds

Par deux, un au rameur, l'autre fait le WOD. On switch à chaque round.
Le gagnant est celui qui a fait le plus de cal row.
Résultat : 102 vs 89. Win

Lombaires toujours HS depuis mon deadlift de mercredi !

21/12/2014

Matin

Warm-up
Mobility
Row, DU, squat

Skills

Overhead squat
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg (fail à la 3ème)

C'est clairement un manque d'équilibre et de stabilité. Pas de soucis aux jambes pour remonter mais quelle horreur pour les épaules! Première fois que je travaillais ce mouvement en skills. J'en avais déjà eu dans un WOD à 30kg.

Back squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Quelques pull-ups, HSPU, handstand pour terminer.

Après-midi

Warm-up
500m row
100 DU

E2MO2M 10min
Max push-ups
23/11/11/8/9

Ça brûlait bien aux épaules !

Bench
10x40kg
10x50kg
10x60kg
6x70kg

Pitoyable, les push-ups m'ont liquidé.

Deadlift
7x50kg
7x60kg
7x70kg
7x80kg
7x90kg
7x100kg

Auto-massages : Le mal qui fait du bien

22/12/2014

Warm-up
Mobility
10 min de skill au pipe :
Snatch
OHS
Clean
Jerk

Mine de rien, ça fait du bien de repasser du temps à ça, très bénéfique !

Front squat (4x4 @85%)
4x4x80kg

Ça passe niquel. J'aurai du prendre 85.

WOD (Cap time 20min)
12/9/6 @40kg
Power snatch
Overhead squat
Thrusters
Max Clean&Jerk @60kg

Terminé la première partie en 11min18, puis je pensais que c'était que des cleans (j'en ai fait 10) puis j'ai vu que c'était des C&J (j'en ai fait une vingtaine). Faire du FS lourd avant des thrusters c'est génial en fait. Comme une impression de s'envoler quand on remonte
Peut-être que ça passait en 20min avec 50kg mais je n'ai pas encore l'habitude aux snatchs & OHS donc j'ai préféré prendre 40...
Le genre de WOD que j'adore, épaules HS, écroulé à la fin, génial.

Bonus : 100 DU
29 UB !! PR

Demain, première séance d'haltérophilie. Hâte de voir ce qui m'attend

23/12/2014

5ème jour ON, comme un vrai !
Pas fatigué mais mal aux épaules d'hier, vu le WOD, c'est compréhensible...

1ère séance d'haltéro à ma box !

Warm-up
Mobility

Skills 45min
3 exercices différents (je sais pas si ça porte des noms spécifiques) :
- Snatch avec pull très très lent jusqu'au dessus des genoux puis arraché.
- Back squat + impulsion à la remontée pour arriver en position finale du snatch
- Snatch en démarrant au milieu de la cuisse

Objectif :
Faire les 3 d'affilés, sans poser la barre, en pensant technique au maximum.
J'ai pas compté mes reps, c'était pas le but.
J'ai chargé jusqu'à 50kg mais le 3ème exo passait très très mal sans "élan" donc je suis redescendu à 45 pour pouvoir enchaîner les 3 mouvements.
J'ai vraiment bien appris, hâte de retester du snatch en 1RM ou en WOD.
Très instructif ! Ça me tenterai bien d'y aller 1x/2 semaines par exemple.

Puis ...

Bench
5x40
5x60
5x80
5x80
5x80

YES ! 3x5 @80% qui passent enfin!

Bonus : 100 DU

Demain : Repos !

100 dU en combien ? Il y avait un time ?

tiouz974 a écrit:

100 dU en combien ? Il y avait un time ?

Non, je fais ça dans mon coin pour m’entraîner à les passer. Je vais m'obliger à en faire 100 après chaque séance Je mettrais mon chrono la prochaine fois ! Plus longue série : 22 UB
Idem que quand je fais bench, c'est jamais prévu au programme.

25/12/2014

Warm-up
Mobility
DU

Skills
Front Squat
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
1x90kg
1x100kg PR

Trop content de moi, je passes les 3 séries de 5 à 80 facile + un PR à 100kg. Il faut que je retente back squat car actuellement, mes 1RM sont identiques au Front squat, Back squat & Bench


WOD : E3MO3M
21 thrusters
Départ @20kg +5kg par round.

Résultats :
21x20kg
21x25kg
21x30kg
21x35kg
21x40kg
21x45kg
11x50kg

Waouw! Ce genre de WOD qui te liquide complètement. 5min couché par terre pour récupérer.
20/25/30 en +- 1min, ce qui me laissait 2min de récup' et puis ça prenait de plus en plus de temps.
Après les 40kg, j'ai eu qu'une minute de récup', et j'ai terminé les 45kg à 2min40. Physiquement, les 21 @50 passaient. Mentalement c'était autre chose.

Très bonne séance !

J'ai maaaaal aux jambes! Quelle horreur front squat + thrusters hier. Dès que je contracte, c'est affreux.

26/12/2014

Warm-up
Mobility

METCON
For time
5 rounds :
5 burpees
5 sit-ups
5 jumping jack

Résultat : 2min50 environ

Skills : Deadlift
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
1x140kg

WOD : EMOM 12min
2 Deadlift @120kg
5 burpees
9 KB Swing @28kg

Résultat : J'ai fait tous mes DL & burpees, KB Swing 6 rounds sur les 12 (4 premiers & 2 derniers).

Bonus :
Je suis allé faire quelques pull-ups et DU de mon côté après la séance.
9 pull-ups butterfly UB !! Je pense que ça a fait du bien d'arrêter d'en faire durant une dizaine de jours car là c'était niquel. Le mouvement passait bien, un bon coup de bassin qui m'amenait bien haut, j'étais content. Plus qu'à ré-essayer ça dans un WOD!

3 exos avec 16 réps sur un emom c'est chaud!



Bien les butterfly, d'autant plus qu'avec ton poids ça doit pas être simple

Teba a écrit:

3 exos avec 16 réps sur un emom c'est chaud!



Bien les butterfly, d'autant plus qu'avec ton poids ça doit pas être simple

Je trouvais aussi que c'était un peu long. Quiconque ayant mis 75% de son 1RM au Deadlift ne finissait jamais le round complet. Certains ont mis vachement moins lourd mais je préfère privilégier le deadlift que des KW Swing

Et ouai ... Faut amener ces 92kg vers le haut Je ferai une vidéo dès que possible pour montrer mon butterfly !

27/12/2014

Séance de m**** !! Pourtant j'ai super bien dormi et j'avais mal nulle part avant de commencer...

Warm-up
Mobility
Quelques DU
Row 750m

Skills :

Clean & Jerk
1x30kg
1x40kg
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x85kg (fail)
1x85kg (fail)
1x82,5kg (fail)
1x70kg
1x80kg
1x82,5kg (fail)

Impossible de clean ni à 85, ni à 82,5 alors que mon 1RM est à 85.
J'ai égalé mon 1RM au jerk (80), il est passé facile. En plus, je suis certain que le jerk à 85 passait. Tant pis ! Tiouz (si tu passes par ici), à croire que tu ne m'avais pas assez chauffer

Après j'ai fais quelques exos sans vraiment compter ni calculer la charge.
Des overhead squats légers, du handstand, des DU. J'étais HS et pas en forme du tout.
J'étais sensé faire 6 jours d’entraînements d'affilé mais je crois que demain je vais juste aller courir car j'ai WOD lundi & haltéro mardi, j'ai pas envie d'être naze pour ces deux séances.
J-8 avant la semaine de repos, elle arrive au bon moment je pense.

28/12/2014

Séance light comme prévu !

Warm-up
500m row (2min50)

E5MO5M 20min
500m row

1min50/2min10/1min55/1min52

Me suis un peu cramé au début du 2ème round...

20min run

J'ai alterné entre course lente (9km/h), course rapide (12km/h) & sprint (20km/h).
Je comptais faire 40min à 10km/h mais après 3min je m'ennuyais sur ce foutu tapis roulant !
& -3 degrés dehors, j'ai pas eu le courage

Je suis allé faire ça dans une salle de fitness près de chez moi. Ils ont osé remplacer des concept2 par de la sous-marque en plastique avec une poignée en BOIS... J'en revenais pas.

Ils ont du les récupérer pour chez eux ou les revendre vu comme c'est prisé !

@Newjack : A mon avis, ils les louaient et étaient tenus par le contrat de location de l'ancienne enseigne. Maintenant que c'est Basicfit à 16€/mois pour toute la famille, ils ont pris des rameurs en bois et des tapis en carton !

29/12/2014

Warm-up
Mobility
Squats, push-ups

Skills : Thruster
Atteindre son 1RM
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x50kg
2x60kg
1x70kg PR
1x80kg PR

Je m'attendais pas à ce que ça passe aussi facilement ! Je n'avais malheureusement plus assez de temps pour continuer mais à mon avis c'était bon à 85. Ce sera pour une autre fois !

WOD (par 2)
Cap time 25min

2000m row
30 thrusters @50kg
30 WBS @9kg
30 KB swing @28kg
1500m row
20 thrusters @50kg
20 WBS @9kg
20 KB swing @28kg
1000m row
10 thrusters @50kg
10 WBS @9kg
10 KB swing @28kg
500m row
5 thrusters @50kg
5 WBS @9kg
5 KB swing @28kg

On a tout divisé par 2 sauf les thrusters. J'en faisais 6 & lui 4 à chaque fois.
On est arrivé à la fin de nos 1000m row. Un peu déçu de notre performance mais la meilleure équipe n'avait pas encore commencé ses 500m row donc on était pas si mal au final.
Trop de rameur tue le rameur moi je dis ! Surtout que je me suis tapé 2500m row hier

Bench
10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x85kg
4x85kg
5x80kg

Le 3x5x80 étant passé, j'ai essayé le 3x5x85 mais un peu trop lourd quand même. Ça viendra !

Bonus :
100 DU
Plus longue série UB : 20

Demain, haltéro ! Dernière séance de 2014 ... On va tout donner

Faut que je me remette aux thrusters lourds, tu m'as dépassé


Sympa ce metcon mais y a trop de rameur ça m'aurait soulé



Vu ta taille les wbs doivent être anecdotiques pour toi

Teba a écrit:

Faut que je me remette aux thrusters lourds, tu m'as dépassé


Sympa ce metcon mais y a trop de rameur ça m'aurait soulé



Vu ta taille les wbs doivent être anecdotiques pour toi  

J'ai adoré les thrusters lourds. En plus, après en avoir fait à 60/70/80, ceux à 50 du WOD te paraissent légers ! C'est pas comme quand tu fais totalement autre chose avant de te lancer sur Fran

Moi aussi ça m'a saoulé. Vu qu'il a 5 rameurs et qu'on était 7 teams, le coach nous avait dit que 30 burpees équivalaient 500m row. Je pense qu'on aurait du faire des burpees!

Les WBS c'est un peu le même principe que les box jump Ca fait partie des quelques avantages que j'ai mouhahaha

30/12/2014

Séance haltéro
4 enchaînements différents, impossible de retenir le nombre de reps effectuées & les poids à chaque fois.

On était sensé faire 5 séries de 5 en montant de poids à chaque fois de :
- Back squat (Max 80kg)
- Sumo deadlift + high pull (Max 55kg)
Puis 5x :
- 1 snatch (arrivée debout) + 3 développé nuque + 1 snatch (arrivée squat) (Max 40kg)
- 1 clean + 3 front squat (Max 80kg)

Très mauvaises sensations au sumo deadlift + high pull. Mal au dos & aux épaules. Après avoir monté 2x de poids j'ai du retourner barre à vide pour bien chauffer les épaules car ça me gênait vraiment. Les "squat snatch", une vraie catastrophe je manque d'équilibre à la réception.
Clean, BS, FS faciles. J'ai l'impression d'avoir stagné toute la séance car on a trop changé d'éxercices. Après avoir parlé avec le coach après la séance, il m'a expliqué qu'aujourd'hui c'était purement renforcement musculaire et que ça sera bénéfique pour les prochaines séances.
Bref, mitigé aujourd'hui. Dommage pour la dernière séance de 2014 !
(Heureusement que je n'étais pas inscrit au WOD d'après : shuttle run & burpees au programme :p)

01/01/2015 (Ça fait bizarre )

6 km run
33min46 (10,7km/h)

Gros craquage évidemment hier au buffet/bar à volonté. Besoin d'éliminer tout ça pour me sentir sain ! Je suis resté dans ma zone de confort, à mon aise.

01/01/2015

Séance Competitor Training du 31/12 un peu modifiée.

1. Snatch Technique
EMOMx9: 2 Snatches at 85% (50kg)

2. Clean Jerk Technique
EMOMx9: 2 Squat Clean and Jerk at 85% (65kg)

3. Squat
3×3 Front Squat (90kg - 90% de mon 1RM)

4. Gymnastics Skills
A.  3x:40 Handstand Hold
B.  4×6 deficit kipping HSPU with 20# weight vest – you choose the deficit.

B scaled à quelques tentatives de HSPU ... 2/4/3/1. Un mouvement que je ne maîtrise pas très bien et où j'ai encore du mal !

Il restait un point "5" cardio que j'ai laissé tomber suite à ma petite sortie run de ce matin.

Toute bonne séance j'étais content de moi dans l'ensemble !