Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Jeu 1 Jan - 19:48
01/01/2015
Séance Competitor Training du 31/12 un peu modifiée.
1. Snatch Technique EMOMx9: 2 Snatches at 85% (50kg)
2. Clean Jerk Technique EMOMx9: 2 Squat Clean and Jerk at 85% (65kg)
3. Squat 3×3 Front Squat (90kg - 90% de mon 1RM)
4. Gymnastics Skills A. 3x:40 Handstand Hold B. 4×6 deficit kipping HSPU with 20# weight vest – you choose the deficit.
B scaled à quelques tentatives de HSPU ... 2/4/3/1. Un mouvement que je ne maîtrise pas très bien et où j'ai encore du mal !
Il restait un point "5" cardio que j'ai laissé tomber suite à ma petite sortie run de ce matin.
Toute bonne séance j'étais content de moi dans l'ensemble !
Adyxion
Age : 30 Lieu : Belgique Messages : 903 Inscription : 13/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Ven 2 Jan - 23:26
02/01/2015
Warm-up Mobility
Skills Back squat Deadlift
Aucun structure sur le nombre de reps ni sur les charges, déçu du coach!
WOD (par 2) AMRAP 20 min
1) A. Planche sur les coudes B. 100 squats Puis on inverse. Tant que le premier n'a pas fini ses 100 squats, on ne peut pas switcher.
2) A. Rester suspendu à une barre position pull-up B. 75 KB Swing @28kg Idem qu'au dessus.
3) A. Deadlift hold @70kg B. 50 push-ups Idem. C'est là que j'ai eu le plus de mal ... 10/10 puis par 5 les push-ups. Une horreur
4) A. Accroupi position backsquat @40kg B. 25 burpees.
Résultat : On allait commencer le '4' ... Logiquement on partait sur un Amrap 30min (ce qui nous aurait permis de faire au moins une fois tout + recommencer les squats) puis certains ont voulu des explications supplémentaires, bref on a perdu 10min. On a même pas fini un round complet alors qu'on s'en sortait bien par rapport aux autres. Petite déception dans ce genre de WOD où certaines séries sont beaucoup trop longue (100 squats ...) et du coup, on rate d'autres exercices qu'on aurait voulu expérimenter (le 4). Ce qui m'a surtout ennuyé, c'est le "skills" où rien n'était clair et chacun faisait un peu n'importe quoi comme il en avait envie. WOD bien pensé mais mal agencé !
Adyxion
Age : 30 Lieu : Belgique Messages : 903 Inscription : 13/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Sam 3 Jan - 22:09
Ne sachant pas trop dans quoi je m'embarquais, je me suis un peu sous-estimé et j'ai scale comme un boucher ! J'aurais du commencer à 50 et arriver à 70 par tranche de 5.
Je me suis rendu compte aujourd'hui que proportionnellement à mon poids, je manquais clairement de force. Tout exercice au poids du corps me semble difficile et épuisant. J'ai fais 40 push-ups car j'avais trouvé un WOD sympa et j'ai littéralement abandonné car je devais faire 30 dips après les 40 push-ups et que j'en faisais 2 par 2 tellement les push-ups m'avaient liquidé. Je ne m'en rendais pas compte car les pull-ups en kipping/butterfly me facilitent la vie et qu'on fait très peu de strictes à la box. Mais ça m'ennuie réellement, il faut que je trouve une solution à ça et une façon de m'améliorer. Je vais y réfléchir!
Mais avant ça, dernier jour d'entrainement demain avant 4 jours sans rien ainsi qu'une séance chez l'ostéopathe lundi. Je n'attends que ça depuis que j'ai pris RDV...
newjack13
Age : 38 Lieu : arles Messages : 3589 Inscription : 15/04/2011
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 4 Jan - 9:49
Cela te prendra un peu de temps avant de te connaître sur les charges à mettre selon les mouvements.
C'est sur que c'est pas évident le PDC pour toi, ce que j'ai fait pendant longtemps pour ne pas perdre à ce niveau c'est systématiquement au début de chaque entraînement: 2 tours de : 10 strict pull ups /20 push ups /20 sit ups/20 air squat. Le but c'est pas de se carbonisé juste que ça devienne facile et te chauffe en même temps.
Adyxion
Age : 30 Lieu : Belgique Messages : 903 Inscription : 13/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 4 Jan - 11:23
J'ai pas la possibilité de faire ça lorsque je vais à la box, mais c'est vrai que quand je m’entraîne de mon côté, je pourrais le faire. Moi je pensais faire, tous les matins, 4x max push-ups. Ça prend quelques minutes, et ça n'entrave pas ma forme ou ma condition physique pour mon entrainement de l'après-midi. Enfin je pense ? Qu'en penses-tu ?
04/01/2015
Warm-up Mobility Quelques push-ups, sit-ups.
METCON EMOM Dead by : 5 sit-ups K2C 5 stricts pull-ups + 1 rep/round
Résultat : 5/6/7 terminés. Impossible de faire ne serait-ce qu'une seule pull-up à la série de 8. Honteux...
Skills : HSPU Ça passait plutôt bien. J'en ai fais quelques uns UB, et j'ai passé mon premier avec 10cm de deficit !
WOD (cap time 20min) 21-15-9-6-3-6-9-15-21 Dips (entre deux box) WB sit-ups @5kg Pistols squats + 3 HSPU à chaque début de round.
Résultat : J'ai terminé ma 2ème série de 9 donc il me restait 15-21. Les HSPU sont passés jusqu'à la série de 6. Après, je suis passé en push-ups avec pieds relevés à environ 1m du sol contre un mur. Épaules & triceps HS ! Les pistols, niveau force ça passe facilement mais équilibre c'est pas trop ça, je m'aide contre le rack à traction au cas où.
Focus sur la technique et la fluidité du mouvement. J'ai pas cherché à charger vu ce que j'avais déjà enduré juste avant !
newjack13
Age : 38 Lieu : arles Messages : 3589 Inscription : 15/04/2011
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 4 Jan - 13:21
Tous les matins 4Xmax ... non je ne te conseille pas, tu ira droit vers la tendinite ! Juste un peu en échauffement comme je te l'ai dit je pense que c'est mieux .
Courage pour les pull ups ça sera de plus en plus facile
Pour les HSPU en strict ou kipping ? Fais toi bien la main sur les normaux avant d'attaquer les déficit
Pour les pistol fait 10 minutes de mobilité cheville épaule tu verra c'est magique !
Adyxion
Age : 30 Lieu : Belgique Messages : 903 Inscription : 13/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 4 Jan - 14:40
Ok merci des conseils !
En kipping C'est juste que le coach a séparé ceux qui savaient au moins en faire UN normalement (en nous disant d'essayer avec du deficit) et ceux qui savaient pas du tout en faire pour leur expliquer le mouvement.
newjack13
Age : 38 Lieu : arles Messages : 3589 Inscription : 15/04/2011
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 4 Jan - 14:43
Entraine toi bien en strict ça te fera une base solide pour tout ce qui est poussé ( hspu, Push press, shoulder press )
Adyxion
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Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 4 Jan - 18:01
newjack13 a écrit:
Entraine toi bien en strict ça te fera une base solide pour tout ce qui est poussé ( hspu, Push press, shoulder press )
Ok Même si à la box ils n'enseignent que le kipping ... je ferais ça de mon côté
Pour l'instant, je les faisais en kipping comme ceci :
Mais d'après Newjack, je devrais les bosser en strictes (sans m'élancer avec les jambes), uniquement en force en poussant avec mes bras. Mais je ne sais pas si j'y arrive, j'ai jamais testé en fait ... J'essaye ce WE
Séance chez l'ostéopathe, je cite : "Et bien monsieur, je ne vous ai jamais vu en aussi bon équilibre". A croire que le Crossfit est bénéfique
WOD : For time (cap time 15min) 21/15/9 Push-ups hands released Goblet squat @20kg 15/9/6 Jump squat KB swing @20kg 9/6/3 Burpees pull-up Deadlift @100kg
Time : 13min tout pile
Bonus : Test de ma nouvelle corde rogue avant la séance. Olala ce bonheur Ça tourne niquel!! Je sens que le PR au DU est proche. Vivement que je l'essaye dans un WOD ou avant en warm-up.
Content de moi sur le WOD, j'étais en forme ! La coach qui me crie "pas bon les deadlifts, tu utilises pas assez tes jambes". Mais elle veut que je descende quasi en squat pour mon deadlift ... Mais si je descend en squat, bah mes bras ne sont pas devant mes genoux, enfin bon, ça m'énerve, je fais semblant de pas entendre et je continue comme je fais. Les autres coachs ne m'ont jamais rien dit, et j'ai mal nulle part. A-t-elle raison ? J'en sais rien.
Adyxion
Age : 30 Lieu : Belgique Messages : 903 Inscription : 13/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Sam 10 Jan - 10:59
10/01/2015 : Haltéro
Warm-up Mobility Echauffement de du snatch, clean & jerk au pipe.
Complex 2 : 1 Squat clean + remontée en Thruster + 1 Hang power clean + 1 Push jerk
1x50 1x50 1x50 1x60 1x65 1x70
Complex 3 : 1 Power clean + 1 Hang squat clean + 1 Split jerk
1x50 1x50 1x60 1x62,5 1x65 1x67,5 1x70
Le but était de privilégier la technique en exagérant les mouvements comme si on tentait de montrer à quelqu'un comment il fallait faire. Ne pas prendre trop léger non plus pour ne pas s'ennuyer. Travailler à 60 à 80% de ses 1RM dans les différents exercices. Le hang squat clean était le plus hard !
Time (couché au sol avec envie de vomir) : au moins 15min
Mon dernier résultat datait du mois d'août ou septembre je sais plus trop. J'étais arrivé à ma série de 15 pull-ups à 10min. Une nette progression depuis, c'est clair et j'en suis très content. Mais qu'est-ce que j'ai galéré aux pull-ups ... J'espérais être sous la barre des 8min. Le pire moment : Les 15 pull-ups. Mon butterfly laisse encore à désirer et j'avais pas envie de faire Fran en mode "bro-rep". Mes entraînements (hors box) vont dorénavant se baser sur des exercices pdc. (HSPU, push-ups, pull-ups, muscle-up, ring dips) Il faut vraiment que je m'améliore dans ce domaine sinon je vais chaque fois galérer à ce genre de WOD. Les thrusters les doigts dans le nez. J'aurai pu faire les 21 en 2x et les 15 UB mais j'avais peur de me cramer. Plus qu'à bosser dur et le refaire d'ici quelques mois
newjack13
Age : 38 Lieu : arles Messages : 3589 Inscription : 15/04/2011
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 11 Jan - 19:30
Fran fait très mal une fois fini !!! Bien joué, belle progression
Adyxion
Age : 30 Lieu : Belgique Messages : 903 Inscription : 13/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Dim 11 Jan - 20:00
Merci Newjack !
En effet, c'est assez hardcore comme sensation post-training. Il m'a fallu environ 1h pour avoir un minimum d'appétit. J'ai mangé comme un ogre après
Ahahaha Fran cette vilaine, en 2014 je l'ai fait 2 fois, à chaque fois sur une compet donc obligé loool
Et dire que moi je me le suis imposé moi-même ... Quelle horreur !
12/01/2015 : Officiellement dans mon top 5 des séances les plus éprouvantes de ma vie.
Warm-up Mobility DU (max UB : 27)
METCON 5 min pour 60 burpees 1 min rest 5 min pour 200 DU ou 300 SU 1 min rest 5 min pour 1000m row
Résultats : Burpees 4min30 (10/10/10/10/5/10/5) 1min30 rest 100 DU + 150 SU en 3min50 (max UB : 23) 2min10 rest 1000m row 3min30 (J'avais un bon rythme, j'étais content de moi)
WOD EMOM 18min Minutes paires : - 6 hang clean @60kg - 20 DU ou 40 SU Minutes impaires - 5 HSPU ou 5 push-ups - 7 T2B
Résultats : Alors là, je peux vous dire que j'en ai bavé ! Clean : un pur bonheur, ça me prenait 10 à 15 secondes. Je les ai tous fait. Les DU : J'ai fais 2x tous les DU et 3x tous les SU. J'ai laissé tomber 4x HSPU : Je tentais chaque fois le max UB que je pouvais et je comblais par des push-ups. Je pense que j'ai fais quelque chose du style : 5/4/3/3/2/2/2/1/0. T2B : 3x UB, 3x en deux fois. J'ai laissé tomber 3x. Quand ça s'est terminé, j'avais la même sensation qu'après Fran hier. Un peu dans les vapes, sensation d'avoir tout donné et en même temps déçu de pas avoir tout fait, mais c'était physiquement impossible pour moi. Quelques reps auraient pu être gagnées au mental mais je suis déjà bien content de moi, c'est le principal ! La preuve, d'habitude on fait toujours un exercice en plus après le cours, j'ai pris mon shake et je suis rentré chez moi direct, haha
Non pas du tout, je ne suis aucun programme. Je m'entraîne dans une box 3-4x par semaine avec un coach & max 14 personnes par séance et 1-2x chez un ami à 3. Donc impossible de suivre totalement un programme tout fait !
1ère fois de ma vie que je faisais un snatch avec réception en squat. Etant grand, je galère pas mal sur l'équilibre. J'ai largement la force pour arracher la barre et pour remonter. Reste plus qu'à bosser ma position et ma stabilité.
Complex : 1 power clean, 2 front squat, 1 thruster 1x40kg 1x50kg 1x60kg 1x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg
Trop trop trop content ! Une fois que j'ai la barre sur moi en position squat, c'est bon. Le plus dur étant de stabiliser. J'apprends à bien garder la barre le long de mon corps pour être en contact le plus longtemps possible et BOUM, j'égale mon 1RM au powerclean & je jerk à 85 (1RM à 80 avant il me semble).
Sumo high pull 5x5x30kg
Good morning 2x10x30kg 10x35kg 10x40kg
Back squat 5x60kg 3x5x70kg
Conclusion : Trapèzes HS, triple PR, séance de quasi deux heures, génial
newjack13
Age : 38 Lieu : arles Messages : 3589 Inscription : 15/04/2011
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Mer 14 Jan - 21:43
Bien joué ! Belle séance et bravo pour tes P.R !!!
Martialito
Messages : 511 Inscription : 18/11/2014
Sujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit] Mer 14 Jan - 21:58