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 Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

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Adyxion



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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Jeu 1 Jan - 19:48

01/01/2015

Séance Competitor Training du 31/12 un peu modifiée.

1. Snatch Technique
EMOMx9: 2 Snatches at 85% (50kg)

2. Clean Jerk Technique
EMOMx9: 2 Squat Clean and Jerk at 85% (65kg)

3. Squat
3×3 Front Squat (90kg - 90% de mon 1RM)

4. Gymnastics Skills
A.  3x:40 Handstand Hold
B.  4×6 deficit kipping HSPU with 20# weight vest – you choose the deficit.

B scaled à quelques tentatives de HSPU ... 2/4/3/1. Un mouvement que je ne maîtrise pas très bien et où j'ai encore du mal !

Il restait un point "5" cardio que j'ai laissé tomber suite à ma petite sortie run de ce matin.

Toute bonne séance j'étais content de moi dans l'ensemble !
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Ven 2 Jan - 23:26

02/01/2015

Warm-up
Mobility

Skills
Back squat
Deadlift

Aucun structure sur le nombre de reps ni sur les charges, déçu du coach!

WOD (par 2)
AMRAP 20 min

1)
A. Planche sur les coudes
B. 100 squats
Puis on inverse. Tant que le premier n'a pas fini ses 100 squats, on ne peut pas switcher.

2)
A. Rester suspendu à une barre position pull-up
B. 75 KB Swing @28kg
Idem qu'au dessus.

3)
A. Deadlift hold @70kg
B. 50 push-ups
Idem. C'est là que j'ai eu le plus de mal ... 10/10 puis par 5 les push-ups. Une horreur

4)
A. Accroupi position backsquat @40kg
B. 25 burpees.

Résultat : On allait commencer le '4' ... Logiquement on partait sur un Amrap 30min (ce qui nous aurait permis de faire au moins une fois tout + recommencer les squats) puis certains ont voulu des explications supplémentaires, bref on a perdu 10min. On a même pas fini un round complet alors qu'on s'en sortait bien par rapport aux autres. Petite déception dans ce genre de WOD où certaines séries sont beaucoup trop longue (100 squats ...) et du coup, on rate d'autres exercices qu'on aurait voulu expérimenter (le 4).
Ce qui m'a surtout ennuyé, c'est le "skills" où rien n'était clair et chacun faisait un peu n'importe quoi comme il en avait envie. WOD bien pensé mais mal agencé !
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Sam 3 Jan - 22:09

03/01/2015

Warm-up
Mobility
40 push-ups

Skills
Five sets of:
Power Clean x 8 reps
Rest 2 minutes
*Set 1 – 135/95 lbs (61 => 40kg)
*Set 2 – 155/105 lbs (70 => 45kg)
*Set 3 – 185/125 lbs (84 => 50kg)
*Set 4 – 205/135 lbs (93 => 55kg)
*Set 5 – 225/145 lbs (102 => 60kg)

Ne sachant pas trop dans quoi je m'embarquais, je me suis un peu sous-estimé et j'ai scale comme un boucher ! J'aurais du commencer à 50 et arriver à 70 par tranche de 5.

E2MO2M : Thrusters
3x20kg
3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
0x80kg

Bonus :
Divers exercices de gainanges, GHD, T2B.

Je me suis rendu compte aujourd'hui que proportionnellement à mon poids, je manquais clairement de force. Tout exercice au poids du corps me semble difficile et épuisant. J'ai fais 40 push-ups car j'avais trouvé un WOD sympa et j'ai littéralement abandonné car je devais faire 30 dips après les 40 push-ups et que j'en faisais 2 par 2 tellement les push-ups m'avaient liquidé. Je ne m'en rendais pas compte car les pull-ups en kipping/butterfly me facilitent la vie et qu'on fait très peu de strictes à la box. Mais ça m'ennuie réellement, il faut que je trouve une solution à ça et une façon de m'améliorer. Je vais y réfléchir!

Mais avant ça, dernier jour d'entrainement demain avant 4 jours sans rien ainsi qu'une séance chez l'ostéopathe lundi. Je n'attends que ça depuis que j'ai pris RDV...
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newjack13

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 4 Jan - 9:49

Cela te prendra un peu de temps avant de te connaître sur les charges à mettre selon les mouvements.

C'est sur que c'est pas évident le PDC pour toi, ce que j'ai fait pendant longtemps pour ne pas perdre à ce niveau c'est systématiquement au début de chaque entraînement: 2 tours de : 10 strict pull ups /20 push ups /20 sit ups/20 air squat. Le but c'est pas de se carbonisé juste que ça devienne facile et te chauffe en même temps.
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 4 Jan - 11:23

J'ai pas la possibilité de faire ça lorsque je vais à la box, mais c'est vrai que quand je m’entraîne de mon côté, je pourrais le faire. Moi je pensais faire, tous les matins, 4x max push-ups.
Ça prend quelques minutes, et ça n'entrave pas ma forme ou ma condition physique pour mon entrainement de l'après-midi. Enfin je pense ? Qu'en penses-tu ?

04/01/2015

Warm-up
Mobility
Quelques push-ups, sit-ups.

METCON
EMOM Dead by :
5 sit-ups K2C
5 stricts pull-ups
+ 1 rep/round

Résultat : 5/6/7 terminés. Impossible de faire ne serait-ce qu'une seule pull-up à la série de 8. Honteux...

Skills : HSPU
Ça passait plutôt bien. J'en ai fais quelques uns UB, et j'ai passé mon premier avec 10cm de deficit !  

WOD (cap time 20min)
21-15-9-6-3-6-9-15-21
Dips (entre deux box)
WB sit-ups @5kg
Pistols squats
+ 3 HSPU à chaque début de round.

Résultat : J'ai terminé ma 2ème série de 9 donc il me restait 15-21.
Les HSPU sont passés jusqu'à la série de 6. Après, je suis passé en push-ups avec pieds relevés à environ 1m du sol contre un mur. Épaules & triceps HS ! Les pistols, niveau force ça passe facilement mais équilibre c'est pas trop ça, je m'aide contre le rack à traction au cas où.


Clean & Jerk
3x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Focus sur la technique et la fluidité du mouvement. J'ai pas cherché à charger vu ce que j'avais déjà enduré juste avant !
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newjack13

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 4 Jan - 13:21

Tous les matins 4Xmax ... non je ne te conseille pas, tu ira droit vers la tendinite ! Juste un peu en échauffement comme je te l'ai dit je pense que c'est mieux .

Courage pour les pull ups ça sera de plus en plus facile

Pour les HSPU en strict ou kipping ? Fais toi bien la main sur les normaux avant d'attaquer les déficit

Pour les pistol fait 10 minutes de mobilité cheville épaule tu verra c'est magique !
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 4 Jan - 14:40

Ok merci des conseils !

En kipping C'est juste que le coach a séparé ceux qui savaient au moins en faire UN normalement (en nous disant d'essayer avec du deficit) et ceux qui savaient pas du tout en faire pour leur expliquer le mouvement.
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newjack13

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 4 Jan - 14:43

Entraine toi bien en strict ça te fera une base solide pour tout ce qui est poussé ( hspu, Push press, shoulder press )
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 4 Jan - 18:01

newjack13 a écrit:
Entraine toi bien en strict ça te fera une base solide pour tout ce qui est poussé ( hspu, Push press, shoulder press )

Ok Même si à la box ils n'enseignent que le kipping ... je ferais ça de mon côté

04/01/2015 (Partie 2)

Warm-up
1000m row (4min)

Row
500m
1:29.8



Plutôt content de moi

Skills : Deadlift
3x60kg
3x80kg
3x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg

WOD
Dead by Deadlift 100% pdc 92,5kg
J'ai terminé le 10ème round.
Total des reps : 55

Bonus :
Travail aux anneaux sur la transition du muscle-up (pieds au sol). J'ai du mal ...

Et voilà ... 120 heures sans Crossfit maintenant ! Vivement vendredi
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Martialito

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 5 Jan - 19:45

Tes seances sont super intéréssante je vais piquer quelques trucs ^^ Dis moi pour les hspu comment fais tu niveau methodo?
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 5 Jan - 20:14

Fais toi plaisir

Pour l'instant, je les faisais en kipping comme ceci :


Mais d'après Newjack, je devrais les bosser en strictes (sans m'élancer avec les jambes), uniquement en force en poussant avec mes bras. Mais je ne sais pas si j'y arrive, j'ai jamais testé en fait ... J'essaye ce WE

Séance chez l'ostéopathe, je cite : "Et bien monsieur, je ne vous ai jamais vu en aussi bon équilibre". A croire que le Crossfit est bénéfique
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Martialito

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 5 Jan - 21:42

Tu me diras le resultat ! moi j'ai du mal a rester en equilibre,je tiens l'homme droit 5sec jdois vraiment bosser ça
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Ven 9 Jan - 21:56

Reprise après 4 jours complets sans sport (3 jours de 20min de stretching).

09/01/2015

Warm-up
Mobility

Skills : Deadlift
9x50kg
9x60kg
9x70kg
9x80kg
9x90kg

WOD : For time (cap time 15min)
21/15/9
Push-ups hands released
Goblet squat @20kg
15/9/6
Jump squat
KB swing @20kg
9/6/3
Burpees pull-up
Deadlift @100kg

Time : 13min tout pile

Bonus : Test de ma nouvelle corde rogue avant la séance. Olala ce bonheur Ça tourne niquel!! Je sens que le PR au DU est proche. Vivement que je l'essaye dans un WOD ou avant en warm-up.

Content de moi sur le WOD, j'étais en forme ! La coach qui me crie "pas bon les deadlifts, tu utilises pas assez tes jambes". Mais elle veut que je descende quasi en squat pour mon deadlift ... Mais si je descend en squat, bah mes bras ne sont pas devant mes genoux, enfin bon, ça m'énerve, je fais semblant de pas entendre et je continue comme je fais. Les autres coachs ne m'ont jamais rien dit, et j'ai mal nulle part. A-t-elle raison ? J'en sais rien.
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Sam 10 Jan - 10:59

10/01/2015 : Haltéro

Warm-up
Mobility
Echauffement de du snatch, clean & jerk au pipe.

Complex 1 :
1 Clean + 1 Front Squat + 1 Push press

2x40kg
2x40kg
2x40kg
2x50kg
2x50kg
2x60kg

Complex 2 :
1 Squat clean + remontée en Thruster + 1 Hang power clean + 1 Push jerk

1x50
1x50
1x50
1x60
1x65
1x70

Complex 3 :
1 Power clean + 1 Hang squat clean + 1 Split jerk

1x50
1x50
1x60
1x62,5
1x65
1x67,5
1x70

Le but était de privilégier la technique en exagérant les mouvements comme si on tentait de montrer à quelqu'un comment il fallait faire. Ne pas prendre trop léger non plus pour ne pas s'ennuyer. Travailler à 60 à 80% de ses 1RM dans les différents exercices.
Le hang squat clean était le plus hard !


Front Squat :
4x4x80kg

DU : 4-5 séries max
30 DU unbroken ! PR


Bench :
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg
1x90kg
1x100kg

Une toute bonne séance de presque 2h ! Ça fait du bien
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tiouz974

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 11 Jan - 13:54

Haha bien joué les DU
En plein milieu de la seance d'haltéro lol que fait elle ici ? ^^
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 11 Jan - 19:10

Le cours était terminé ! Les front squat & le bench c'est de mon côté :p
Objectif : 40 UB !

11/01/2015

Warm-up
Mobility

Thrusters
3x20
3x30
3x40
3x50
3x60

WOD
Fran
21/15/9
- Thrusters @42,5kg
- Pull-ups

Time : 8min40

Détail :
Thrusters : 7/7/7 - 8/7 - 9
Pull-ups (kipping) : 7/5/3/3/3 - 5/4/2/2/1/1 - 5/4

Time (couché au sol avec envie de vomir) : au moins 15min

Mon dernier résultat datait du mois d'août ou septembre je sais plus trop. J'étais arrivé à ma série de 15 pull-ups à 10min. Une nette progression depuis, c'est clair et j'en suis très content. Mais qu'est-ce que j'ai galéré aux pull-ups ... J'espérais être sous la barre des 8min. Le pire moment : Les 15 pull-ups. Mon butterfly laisse encore à désirer et j'avais pas envie de faire Fran en mode "bro-rep". Mes entraînements (hors box) vont dorénavant se baser sur des exercices pdc. (HSPU, push-ups, pull-ups, muscle-up, ring dips) Il faut vraiment que je m'améliore dans ce domaine sinon je vais chaque fois galérer à ce genre de WOD. Les thrusters les doigts dans le nez. J'aurai pu faire les 21 en 2x et les 15 UB mais j'avais peur de me cramer. Plus qu'à bosser dur et le refaire d'ici quelques mois
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newjack13

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 11 Jan - 19:30

Fran fait très mal une fois fini !!! Bien joué, belle progression
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Dim 11 Jan - 20:00

Merci Newjack !

En effet, c'est assez hardcore comme sensation post-training. Il m'a fallu environ 1h pour avoir un minimum d'appétit. J'ai mangé comme un ogre après

Photo souvenir :

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kinghandle

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 12 Jan - 6:39

Ahahaha Fran cette vilaine, en 2014 je l'ai fait 2 fois, à chaque fois sur une compet donc obligé loool
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 12 Jan - 19:59

kinghandle a écrit:
Ahahaha Fran cette vilaine, en 2014 je l'ai fait 2 fois, à chaque fois sur une compet donc obligé loool

Et dire que moi je me le suis imposé moi-même ... Quelle horreur !

12/01/2015 : Officiellement dans mon top 5 des séances les plus éprouvantes de ma vie.

Warm-up
Mobility
DU (max UB : 27)

METCON
5 min pour 60 burpees
1 min rest
5 min pour 200 DU ou 300 SU
1 min rest
5 min pour 1000m row

Résultats :
Burpees 4min30 (10/10/10/10/5/10/5)
1min30 rest
100 DU + 150 SU en 3min50 (max UB : 23)
2min10 rest
1000m row 3min30 (J'avais un bon rythme, j'étais content de moi)

WOD
EMOM 18min
Minutes paires :
- 6 hang clean @60kg
- 20 DU ou 40 SU
Minutes impaires
- 5 HSPU ou 5 push-ups
- 7 T2B

Résultats :
Alors là, je peux vous dire que j'en ai bavé !
Clean : un pur bonheur, ça me prenait 10 à 15 secondes. Je les ai tous fait.
Les DU : J'ai fais 2x tous les DU et 3x tous les SU. J'ai laissé tomber 4x
HSPU : Je tentais chaque fois le max UB que je pouvais et je comblais par des push-ups. Je pense que j'ai fais quelque chose du style : 5/4/3/3/2/2/2/1/0.
T2B : 3x UB, 3x en deux fois. J'ai laissé tomber 3x.
Quand ça s'est terminé, j'avais la même sensation qu'après Fran hier. Un peu dans les vapes, sensation d'avoir tout donné et en même temps déçu de pas avoir tout fait, mais c'était physiquement impossible pour moi. Quelques reps auraient pu être gagnées au mental mais je suis déjà bien content de moi, c'est le principal !
La preuve, d'habitude on fait toujours un exercice en plus après le cours, j'ai pris mon shake et je suis rentré chez moi direct, haha
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Martialito

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 12 Jan - 20:15

Grosse seance ! bravo je vais essayer de m’inspirer de tes perfs Ca vien d'invictus non ,
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 12 Jan - 20:40

Non pas du tout, je ne suis aucun programme.
Je m'entraîne dans une box 3-4x par semaine avec un coach & max 14 personnes par séance et 1-2x chez un ami à 3. Donc impossible de suivre totalement un programme tout fait !
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Martialito

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Lun 12 Jan - 21:00

D'accord ! c'est vraiment bien en tout cas
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Adyxion

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Mer 14 Jan - 21:36

Séance 100% haltéro aujourd'hui. J'ai adoré.

14/01/2015

Warm-up
Mobility

METCON
A = high pull (prise snatch)
B = hang snatch
C = overhead squat
Le tout à 30kg

4xA/1xB
3xA/2xB
2xA/3xB
1xA/4XB/1xC
3xB/2XC
2xB/3xC
1xB/4xC

On dirait pas comme ça à 30kg, mais waouw, ça pompe !

Squat Snatch :
2x30kg
2x35kg
2x40kg
2x1x42,5kg
2x1x45kg
1x47,5kg

1ère fois de ma vie que je faisais un snatch avec réception en squat. Etant grand, je galère pas mal sur l'équilibre. J'ai largement la force pour arracher la barre et pour remonter. Reste plus qu'à bosser ma position et ma stabilité.

Complex : 1 power clean, 2 front squat, 1 thruster
1x40kg
1x50kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg

Squat Clean & Jerk :
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg PR
1x80kg PR
1x85kg (fail)
1x85kg PR



Trop trop trop content ! Une fois que j'ai la barre sur moi en position squat, c'est bon. Le plus dur étant de stabiliser. J'apprends à bien garder la barre le long de mon corps pour être en contact le plus longtemps possible et BOUM, j'égale mon 1RM au powerclean & je jerk à 85 (1RM à 80 avant il me semble).

Sumo high pull
5x5x30kg

Good morning
2x10x30kg
10x35kg
10x40kg

Back squat
5x60kg
3x5x70kg

Conclusion : Trapèzes HS, triple PR, séance de quasi deux heures, génial
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newjack13

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Mer 14 Jan - 21:43

Bien joué ! Belle séance et bravo pour tes P.R !!!
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Martialito

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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   Mer 14 Jan - 21:58

bravo
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MessageSujet: Re: Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]   

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Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]
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