Frister - 16ans 1m71/67kg.6 mois de muscu sérieuse/mensus page 65

Salut à tous,voilà mon frère m'a fais découvrir la musculation depuis 3mois et je ne m'arrête plus
Une petite présentation :

Pseudo et prénom: Frister,mon prénom est Nicolas.

- Taille: 170cm
- Poids: 66kg
- Régime actuel suivi en nutrition: (prise de masse la plus sèche possible)


avril/mai/juin

Cou:38 ===>38,5==>38,5
Poitrine:92 ===>94==>96
Biceps:34 ===>34,5===>34,5
Epaule:112===>113===>114,5
Avant-bras:28 ===>28,5==>28,5
Tour de taille:75 ===>74,5==>73,8
Cuisse:57 ===>57===>57
Mollet:37===>37,5==>37,5

Objectif avant novembre:
Cou:40
Poitrine:environ 100
Epaule:118
Biceps:36
Tour de taille:ne pas depasser 75
Cuisse:60
Et objectif niveau perf:
Série à 25kg voir plus au DH
Série à 16kg au EL
Série a 24kg au EI
Série à 75kg au DC


J'espère y arriver !Tout en restant aussi sec.

Performance:
DC:1*85kg
Curl rotation:4*6 à 18kg mais demi amplitude
Squat:Qu'en série longue,un peu trop jeune pour charger trop!
SDT:1*115kg.

Programme d'entrainement:
Alors je suis un fullbody 3 fois par semaine.

Seance 1:
Pectoraux:EI + developper incliné haltère
Dos:tirage poitrine
Trapeze:shrug
epaule:developer militaire ou DH
biceps:curl incliné
triceps:developper sérré
Cuisse:Squat
Mollet:mollet debout

seance 2:
pectoraux:DC + ecarter coucher
dos:SDT
trapeze:shrug
epaule:elevation latéral
biceps:curl marteau
triceps:dips lesté
Jambe:Leg extension
Mollet:mollet debout

seance 3:
pectauraux:developer décliné + dips
dos:tirage nuque
trap:shrug
epaule:elevation latéral superset oiseau
biceps:curl incliné
triceps:extension nuque
Jambe:Squat une jambe
Mollet:mollet debout

Je compte garder ce programme environ 3mois.Et varier série longue et série moyenne/courte de temps en temps.

Cou abdominaux en plus,les jours de repos.

Voilà je dispose d'un banc de musculation,une poulie,cage à squat,et environ 180kg de fonte.
Si il y a des choses à changer n'hésitez pas !!!

Et séance prevu ce soir !

Bienvenue.

Ca semble pas mal tout ca.
Perso, j'aurai remplacer 1 des shrug pour un exo mollet. Mais comme je ne connais pas grand chose de toi, peut-être à tu un point faible en trap ?

Merci à toi.

Excuse moi ,j'ai complétement oublier de noter que je bosse aussi les mollets,je ne peux faire que des mollets debout parcontre!Cependant je suis passé de 34,5 à 37cm donc pour le moment je m'en plein pas !
Sinon,je peux aussi faire bosser les mollets en étant assis avec un disque sur les genoux(désolé je me souviens plus du nom de l'exo)mais je sens strictement rien donc j'ai préféré l'enlevé.

Et sinon pour les trapezes,c'est plutôt un point fort

Bah au lieu des mollets, ca peut être les avant bras, la poigne ... enfin, juste un truc pour varier des 3 shrug (surtout si c'est un point fort )

Oui, les mollets assis, faut déjà de la charge pour que ca soit utile (tu n'as personne dans ta famille qui pèse plus de 80Kg et qui veut faire à dada sur tes genoux ). Sinon mollet 1 jambes full amplitude, sans rajouter de poids, mais sans repos entre les changements de jambes, ca les grille bien aussi

Oui j'essaierai sans poids,et sans repos entre les séries.Mais ça risque de plutôt travailler l'endurance que le volume non?
Et travailler mes avant-bras oui faut que j y pense malgré que je le sent dans de nombreux exos ça peut pas faire de mal.

Bienvenue .

salut,

Vire les écartés couchés ou garde les mais rajoute un vrai exo pecs genre DC

Merci
D'accord ça marche pour le DC ,je pensais mettre de lecarter coucher pour
avoir plus le trait qui sépare les pecs (sillon sternale?) qui est peu
developpé chez moi et aussi pour élargir mes pecs,mais vu que le developper coucher est un un exo polyarticulaire c'est en effet peut-être mieux de le mettre à la place.

En full body il est préférable d'utiliser des exos poly-articulaire.

Mais tu peux par exemple placer sur 1 des 3 séances de ta semaine 2/3 séries d'écartés après 3 séries de ton exos poly-articulaire.

D'accord,merci

baque le shrug, en fb et en étant débutant, c'est loin d'être indispensable
à la place des ec je te propose les dips 65cm lesté

Sinon le programme m'a l'air sympa

Oui je vais surement faire du shrug plutôt 1 fois par semaine,c'est vrai que 3 ça fait pas mal pour les trap.
Concernant les dips,je vais probablement commander un trétix,parce que mes chaises tiendront pas ^^

BIENVENUE PARMI NOUS

Merci à toi

cj a écrit:

baque le shrug, en fb et en étant débutant, c'est loin d'être indispensable
à la place des ec je te propose les dips 65cm lesté

Sinon le programme m'a l'air sympa

Et tu es mono fonte toi

Si dips tu les fais à la place du développé décliné et garde les EC, comme sa tu travailles chaque faisceau de tes pecs, et pas que le bas comme Cj

j'avais pas vu qu'il déclinait sur la 3ème séance
bah qu'il fasse du dc à la place du dd didjou :

Je vais mettre du DC à la place des écartés,je verrai si je cale quelques séries d'écartès justement après la série de DC,et en 3ème séance je laisse le developper décliné pour le moment

Séance c'est parti !
Durée :1h25.

Pectoraux
Developper décliné:
1*9*64kg
1*10*62kg
1*10*60kg en degressif 1*30*40kg

Dos:
Tirage nuque:
1*12*40kg
1*12*38kg
1*13*34kg+1*10*30 kg en degressif.


Epaule:
Elevation latéral:
1*12*10kg
1*12*8kg
1*10*8kg en degresssif 1*8*6kg
En superset avec oiseau:
3*10*6kg
(ça fait pas trop pour un fullbody?)

Trapezes:
Shrug barre:
4*15*60kg

Biceps:
Curl concentration:
2*10*15kg
1*10*14kg
1*10*12kg en degressif 1*15*6kg (j'avais oublié de le charger plus lourd)

Triceps:
Extension nuque(je deteste cet exo :evil: )
1*18*8kg
1*10*10kg
1*25*10kg(à deux mains )
1*12*8kg

Abdos+gainage+travail du cou.
Et pour finir étirement.
Ouf épuisé !!!
Jambe demain,j'ai vraiment plus de jus!

Today courbatures aux pecs/Triceps/epaules/trap que c'est bon

Et place à la séance jambe, rapide mais l'intensité était là

Squat une jambe
4*12*PDC sans repos.

Mollet debout
4*15*40kg


15-20 minutes je dirai,avec étirements.

Séance prévue ce soir

bon courage

et alors cette séance, elle donne quoi?

Merci de vous en "soucier",seulement j'ai des amis qui sont venus plutôt à l'improviste alors j'ai pas eu le temps de faire une vraie séance complète seulement les abdominaux,cou et avant bras.

Je pense travailler ainsi,les jours de repos travailler abdos,cou et avant bras.
Car à la fin de mes séances je suis tellement fatiguer que j'ai tendance à pas travailler ces parties,ou à les bacler...

Donc demain,séance sûr

si tu as fais le cou je te pardonne

Citation :

Triceps:
Extension nuque(je deteste cet exo)

Si tu deteste cette exo hesite pas a changer, y'en a tellement pour les triceps que ce serait dommage de pratiquer 1 exo qu'on aime pas