Nicrossfit [1m77 - 72kg - Crossfit]

samedi

stretching
gainage
mobilité

warm up

3 rounds

30 single jump ropes/5 kb swings/5 pull ups/15 push ups/15 squats/15 sit ups /15 back extensions

burgener warm up

car je pensais faire des snatchs mais ma tendinite à dit non :-( put*in que c long

wod

for time

21/15/9

Front squats 40 kg
burpees jumps box 61 cm

8'21"

after

10 ring dips
15 sit ups
10 kb swings
15 sit ups
10 hand release push ups
15 sit ups

stretching

dimanche!



stretching
mobilité

warm up

3 rounds

30 single jump ropes/15 deadlifts kb 24 KG/15 SQUATS/15 push ups/20 sit ups/15 back extensions

WOD

3 rounds for time

400 m de cap/21 swings kb/12 pull ups

10'58"

after

3 rounds

50 jump ropes/15 sit ups

et ... 100 single jump ropes

dimanche soir

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

10 jumping lunges/10 overhead squats/10 push ups/10 sit ups /10 back extensions

wod

10 rounds for time

7 toes to bar
7 over the box jumps

8'40"

after

3 rounds

30 singles ropes
10 burpees

stretching

Joli wod poulet! Ca dit quoi ta tendinite alors?

Merci mec! ca dit que il faut eviter pas mal d'exo qui tire sur le long biceps et re une semaine d'anti inflamatoire et on dervait en voir la fin !! mais franchement c casse c*illes!!

ce soir

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

30 singles ropes/10 pull ups/10 deadlifts kb 24 kg/10 box dips/10 jumping lunge/10 overhead squats/10 sit ups/10 back extensions

WOD

21/15/9

Burpees
kb swings 20 kg
push ups
sit ups

8'18"

after

tabata jump ropes

mercredi

matin à jeun

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

30 single jump ropes/10 overheadquats/10 jumping lunges/10 push ups/10 deadlifts kb 20 kg/10 back extensions

wod

amrap 20'

20 burpees
5 pull ups
10 swings 20 KG
20 sit ups

5 tours et 6 burpees

after
3 rounds

50 singles jump ropes+ 10 box jumps

mercredi aprem

stretching

warm up

4 rounds

10 montés de genoux/10 talons fesses/10 jumping lunges/10 squats/10 sit ups/10 back extensions

wod

5 km cap for time

23'45"

stretching

L'AMRAP avec les 20 Burpees a du bien taper !

Oh que oui c est d ailleurs pour ça que je n ai fais que 5 tours mais sans la petite crève d automne et plus tard dans la journée avec un peu plus de jus y'a moyen d en faire 6 plus je sais pas ! ;-)

ce soir

stretching
mobilité

warm up
3 rounds

15 DU/15 jumping lunges/15 push ups/15 deadlifts kb 20 Kg/15 sit ups/15 back extensions

WOD

7 rounds

7 pull ups
14 burpees
21 Air squats

13'21"

after

3 rounds

40 single jump ropes
20 sit ups

hier à la salle

strecthing
mobilité

WARM up

3 rounds

30 du/15 overhead squat/15 push ups/15 dips/15 sit ups/15 back extensions

wod

21/15/9

hang clean 40 KG
burpees

6'13"

after
3 rounds

40 single jump ropes/10 box jumps/20 sit ups

smr

dimanche

10 km de velo
mobilité
stretching

warm up
15 du/15 overheadsquats/15 sdhu kb 20 kg/15 push ups/15 back extensions

wod

21/15/9

burpees pull up
kb swing 20 KG

7'57"

after

5 rounds

15 DU/10 sit ups

et ptit basket avec mon fils!

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

200 m de cap/15 overhead squats/15 lunges/15 push ups/15 sit ups/15 back extensions

WOD

3 rounds

20 pull ups/30 wall balls/40 du

11'10"

after

3 rounds

5 burpees
10 sit ups

et ptit basket avec mon nounou

mardi

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

400 m de cap/15 overhead squats/15 jumping lunges/15 push ups/15 sit ups/15 back extensions

WOD

3 rounds

no rest (juste 5" pour passer d'un exo à l autre)

1' de burpees/1' ice skater/1' toes to bar(au sol)/1' de cordes à sauter

after

5 rounds

10 box jumps /10 sit ups

nico, on se voit en Février?

Ben j espère j ai relancé la nana ce matin pour changer mais pas de réponse!!

Pas mal le Metcon, bien joué

Merci je le trouve sympa aussi et bien cardio!

C tout bon mail reçu pour Montpellier !!

Yeeeeeees c'est bon ça!

jeudi

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

40 single jump ropes/15 squats/15 jumping lunges/15 deadlift KB 24 kg/15 sit ups/15 back extensions

wod

AMRAP 15'

250 m de rameur
25 push ups

6 tours + 250 m de rameur

after
3 rounds
50 single jump ropes/10 box,jumps/20 sit ups

vendredi

stretching
mobilité

warm up

3 rounds

40 single jump ropes/15 squats/15 jumping lunges/15 push ups/15 sit ups/15 back extensions

wod

4 rounds

20 push press 30 KG (léger car tjrs en convalescence) /20 pistols/50 jumping jacks

14'41"

les jumping jacks ca parait facile mais c'est trés cardio!

after

3 rounds

20 sit ups/50 single jump ropes

stretching

+1

J'en ai fait dans un MetCon mercredi & ca prend du cardio mais ca pique les mollets aussi

Aussi pourtant limite tu as l impression de faire un truc de gym pour gosse!!

C'est clair