Jerem-84 [1m72 - 72kg - CrossFit]

connais pas non plus ! bon training !

C'est ca

http://gymnasticswod.com/content/hollow-rock

WOD du 27/0/2012

Force

2eme semaine du 5/3/1 Push-Jerk

3*70% / 3*80% / 3+*90%
3*53 / 3*60 / 8*67

MetCon

100 Air squat For time

1mn47' PR !

100 Fluterkicks ( 2 counts ) For time

1mn

Voila, de bonnes sensations sur le Push-jerk & content du PR au Squat. Par contre je met 2 secondes de plus à faire 100 squats que 100 pompes lol

WOD du 01/10/2012

MetCon

AMRAP 12'
6 Power cleans 50kg
12*10m Shuttle run
18 Air squat

Score : 4 tours + 6 PC + 2 Shutlle run

Cash-out

Core Circuit *2
Tuck Crunchs 20*
Hips-up 20*
Alternating toe touch obliques 30*


Stretching
WOD qui fait plus mal qu'il n'y parait, les jambes prennent un coup avec ces courses & ces squats

WOD du 02/10/2012

Force

OHS
5*30
5*40
5*45
5*5
5*52kg PR

MetCon

21-15-9
Swing Kb 24kg
Burpees

Score : 4mn04'

Cash-out

50 Hollow rocks

Horrible pour les abdos cette exos, je suis pas passer loin d'une crampe !
Content du OHS aussi, ca commence a rentrer, puis sur le WOD, 6 secondes de moins & 4 kg de plus sur le KB, donc c'est positif
Voila

Bravo pour le PR aux OHS!

Un metcon très cardio t'as dû bien souffrir.

Les hollow rocks c'est horrible, on les fait souvent à l'échauffement c'est une torture.

Merci

Oui, le cardio s'emballe tres vite avec ces 2 exos !

C'est clair, la brulure arrive trés vite sur cet exo !

Il tue ce programme, tu dois être cuit à la fin

j'ai jamais vraiment essayer le Tabata mais sa à l'air efficace niveau cardio, qu'en pense-tu ?

C'est un très bon protocole pour se mettre dans le rouge en peu de temps.

+1 le tabata c'est de la bombe pour le cardio !

Fait simplement un tabata Burpees & en 4mn t'est cuit !

WOD du 03/10/2012

MetCon

4 RFT
20 Push-up
15 Leg lifts to bump
10 Box jump
5 Hand Walk Out to Push Up

Score : 8mn26'

Cash-out

Gainage sur paralettes


Voila

Je vais essayer alors

WOD du 04/10/2012

Force

5-3-1+ Push Jerk
5*57kg
3*64
7*71kg

MetCon

4 Rounds tabata Kb swing 24kg : 43 reps
4 rounds tabata SDHP Kb swing 24kg : 50 reps

Cash-out

Core circuit
20 Hollow rocks
20 toe touch
30 Russians twist
*2


Voila, trés content du push jerk ou je viser 4 reps, j'en fait 7 tant mieux !
Pas trop forcer sur le Metcon, mais j'ai les abdos en feu

WOD du 05/10/2012

Force

Gamme montante sur le Power cleans en 1 rep
1*90kg PR
Fail à 100kg

MetCon

Diane

21-15-9
SDT 90kg
HSPU

Score : 3mn50'

Content du temps, UB sur les HSPU

Cash-out

Core Circuit :
20 Hollow rocks
20 Hips-up
20 Crunchs obliques
*2

Voila

Jolis scores, que ce soit sur le diane ou le power clean

Yep c'est du joli! Par contre t as perdu la bonne habitude de filmer l'haltero!

En effet très bonnes perfs!

Non à part hier ou j'ai pas pu, j'ai filmer mes 7 reps au Push Jerk de jeudi à 71kg, je met la vidéo à charger là

WOD du 08/10/2012

Warm-up / Mobilité epaule

MetCon

4 RFT
30 DU
20 HRPU
10 SDT 70kg

Score : 11mn33''

Cash-out

Core Circuit
20 Aternating Gainage
20 Hips-up
30 Alternating obliques toe touch


Stretching
Voila, bien cardio le WOD, les HRPU & les DU m'ont posés des problemes.. Cardio / epaules & bras en feu !

C'est vraie que techniquement c'est pas facile du tout..

WOD du 09/10/2012

Force

OHS
5*30kg
5*40kg
3*50kg
3*60kg PR !

Filmé, mais je me suis rendu compte sur la vidéo que je ne suis pas assez descendu..

MetCon

8 OHS 50kg
5 HSPU
7 OHS 50KG
10 HSPU
6 OHS 50KG
15 HSPU

Score : 4mn33''

Cash-out

3 Rounds
15'' Tuck hold in paralletes
20 Hollow rocks


Voila, le Metcon est pas mal mais les OHS etait lourd pour moi, et me niker les poignets du coup une Horreur les HSPU aprés..
C'est le Metcon dans " Nothern Spirit " Sauf que eux ont les OHS à 60kg

Je viens de regarder plusieurs vidéo d'Haltero, autant sur le push jerk je trouve que ca va, autant le Power Cleans est à chier !

Je vais mettre la force de coté et passer au Skills, c'est partie pour l'apprentissage des mouvements !


WOD du 10/10/2012

MetCon

4 RFT
10 Push Jerk 43kg
30 Jumping Jacks
10 Goblet squat 24kg
30 Jumping Jacks
20 Balistic Row
30 Jumping Jacks

Score : 10mn50''

Cash-out

Core Circuit
20 Buterfly sit-up
20 Hips-up
30 Russian twist


Voila.
Balistic Row c'est ca : http://mymadmethods.com/exercise-database/kettlebell-exercises/337-ballistic-row
Sinon pas mal le metcon, les mollets prennent cher avec les Jumping jacks, tout fait UB.
Les hips-up pour le bas des abdos c'est une tuerie, je les decouvert grace a defranco, je suis pas pret de le lacher !

C'est toi qui te fait tes metcons ou tu suis un programme?

Non je me les fait moi meme.

Je m'inspire des WOD officiel & de ceux que je lis ici & sur les blogs, sites, etc..

Tu vas ou en janvier/fevrier?

Pas d'avis sur le Power cleans ?

WOD du 12/10/2012

Force

Shoulder Press
3*50
3*60
3*60
2*60

Dev. Couché
5*60
5*70
3*80

MetCon

3 RFQ
5 Tuck Hold Push-up
10 Cleans Kb 24kg ( 5 par bras )
15 Toes to bar au sol
10 Curl to press


Stretching
Extrait de la séance du jour :