Low [1m85 - 80kg - Crossfit]

Feb 4

BB Gymnastics

1) 7X1 3-Position Snatch (low to high) – heaviest possible, rest 60 sec.
40-45-50-55-60-60-60kg

2a) 3X3 Snatch Pulls – heavy, rest 60 sec.
90-90-90kg

2b) 3X3 Snatch Balance – heavy (no misses), rest 60 sec.
40-50-60kg

Skill/Midline

1a) 3XME Strict HSPU – rest 60 sec.
7-6-5reps

1b) 3X15 Good Morning – heavy, rest 60 sec.
30-40-40kg

Conditioning

12 minute AMRAP of:

5 Power Cleans 165/110#
10 T2B
15 Wall Ball 20/14#

5 rounds + 3 reps

- - - - - - - - -

Excellente séance, du mieux sur mes sensations a l'arraché, quand ma position de réception sera nickel ça sera vraiment un aboutissement, pour l'instant encore beaucoup les pieds en canards malheureusement.

Un metcon sympa, mais c'est vite devenu lourd pour les PC, le reste UB.

Feb 05

Barbell Gymnastics

1) 7X1 3-Position Clean (low to high) + 1 Jerk (after 3rd Clean) – heaviest possible, rest 60 sec
60-70-75-80-80-80-80

2a) 3X5 Push Press – absolute heaviest possible, rest 60 sec.
55-65-70

2b) 3X5 Pendlay Rows – heaviest possible, rest 60 sec.
60-70-75

Strength

HBBS : 3x5@91kg, 3x3@104kg

Conditioning

2 min Max Distance HS Walk : 10m

-then (no rest)-

3 rounds for total reps of:

1:00 ME KBS 32/24kg : 20/22/19
Rest :30
1:30 ME Burpee Box Jumps 30/24″ : 18/16/16
Rest :30
2:00 ME Double Unders : No count.
Rest :30

-then-

2 min Max Distance HS Walk : 5m

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Pas facile le squat malgré les faibles pourcentages a cause de l'athlétisme le matin, le metcon m'a fait exploser, mentalement c'était hard d'y retourner pour 3 rounds. Pas très satisfait du HSW ou je me débrouille bien mieux d'habitude.

Séance plus "cool" ce soir.

Feb 6

Barbell Gymnastics

1) 7×1 Snatch from blocks (just above knee) – heavy but perfect, rest 60 sec.
50-50-50-50-55-55-55kg

2) 7×1 Clean from blocks (just above knee) + 1 Push Jerk – heavy but perfect, rest 60 sec.
75-75-75-75-80-80-80kg

Conditioning

Bike 10k

19:29

Feb 8

Strength

1a) 7X2 Top Pull Deadlifts @ 85% – rest 60 sec.

Done with 135kg.

1b) 7X3 Bench Press w/ chains @ 50% bar + 25% chains – rest 60 sec.

Done with 55kg + 2 yellow band.

2a) 3X5 Tempo Weighted Pull-ups – heaviest possible, rest 60 sec.

Done with +5kg.

2b) 3X10 Strict Weighted GH Raise – heaviest possible, rest 60 sec. (no swing, start from a position parallel to the floor)

Done w/ swiss bal for assistance.

Conditioning

7 rounds for total reps of:

2 minute AMRAP of-

30 Double-Unders
ME C2B Pull-ups (15 rep cap)
ME Burpees

*Rest 1 minute.

Midline/Recovery

3X20 Reverse Hypers – medium, rest 60 sec.

Done @PDC.

Feb 9

BB Gymnastics

1) 20 minutes to establish a 1RM Snatch.

70kg, 4 fail @75kg

2) 20 minutes to establish a 1RM Clean & Jerk.

90kg, 1 fail @95kg

Strength

EMOM for 7 minutes:

2 Pause Front Squats @ 75%

Notes: 3 count pause in the hole, then bounce and explode up.

88kg - 5 x 2 x 85kg - 88kg

Conditioning

“Jackie”

Row 1k
50 Thrusters @ 45#
30 Pull-ups

Remplacer par du vélo (2k) mais sans le compteur qui ne fonctionne plus, donc j'ai pris 3:40 comme temps.

7:53

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La séance de hier m'a casser en 2, le metcon avec les burpees fait mal et je pense que c'est pour ça que ça a pas donner grand chose aujourd'hui.

BB Gymnastics

1) 7X2 Snatch Deadlift + Low Hang Snatch (1″ off floor) – heaviest possible, rest 60 sec.

Travail de la position des pieds a la réception en arraché, toujours trop en canard et écarter.

2a) 3X3 Snatch First Pulls – heavy, rest 60 sec.

90-100-100kg

2b) 3X5 Snatch Grip Push Press – heavy (no misses), rest 60 sec.

65-70-70kg

Skill/Midline

1a) 3 X ME UB T2B – rest 60 sec.

26 (+ 3 no reps) PR - 14 (+ 2 no reps) - 9 reps

1b) 3X10 Reverse Hypers – very heavy, rest 60 sec.

Done w/ band on back extension machine

Conditioning

1 min ME "serviette pull-ups"

-then-

4 minute AMRAP of:

7 Hang Power Snatches @52,5kg
14 HSPU
28 Double-Unders

-then-

1 min ME "serviette pull-ups"

-then-

4 minute AMRAP of:

7 Hang Power Snatches @ 135/95#
14 HSPU
28 Double-Unders

-then-

1 min ME "serviette pull-ups"

17reps

1rounds

12reps

7+11reps

12reps

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Hard musculairement le metcon, j'ai pas réussi a enchainer les HPS, obliger de faire une pause en "hang" a chaque fois, et les HSPU ma bête noir donc forcément le résultat est pas fameux.

Citation :

Reverse Hypers – very heavy

Y en a qui leste sur cet exo

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ça semble long (en tout cas sur le papier) combien de temps pour cette séance?

Le RH et le GHR sont vraiment excellent, ce sont des sensations particulières et j'ai bon espoir de progresser sur la chaine postérieure.

Pour la séance, hors échauffement/mobilité/récupération ça doit durer 1h30 environ. Si on ajoute tout les paramètres précédents + quelques autres (douche, collation etc.) en général je reste 3h a la salle.

Mais ils travaillent les ischios, c'est assez spécifique. Tandis que du back extension sur ghd travaillent ischios/fessiers/"lombaires", c'est pas plus avantageux?


3h ça fait beaucoup. Mais quand je pense au temps que je prends avant pour la mobilité puis ce que je fais chez moi je dois pas être loin de ça aussi.

Ils travaillent tout les deux l'ensemble de la chaine postérieure en faite et pas seulement les ischios, tu peux essayer sur le GHD de la salle ça te permettra de ressentir les muscles recrutés et ça sera même plus efficace que mes installations pour tenter de reproduire la machine avec le matériel a disposition a la salle ^^.

Le GHR est effectivement un peu plus spécifique, mais je trouve que c'est le plus difficile, même au poids du corps il est super hard.

C'est sur que c'est conséquent, mais c'est le moment de la journée ou je suis le mieux, donc ça ne me dérange absolument pas, et puis je n'ai pas de contraintes familiales, c'est aussi une des raisons pour laquelle je peux me permettre de rentrer "tard".

Feb 13 :

BB Gymnastics

1) 5×2 Snatch from blocks (just above knee) – heavy but perfect, rest 60 sec.

Done @55kg.

2) 5×2 Clean from blocks (just above knee) + 1 Push Jerk – heavy but perfect, rest 60 sec.

Done @75kg, 80kg for the last 2sets.

Conditioning

7 minute AMRAP of:

8 7 Push Jerks @60kg
10 T2B
40 Double-Unders

-then (no rest)-

1 minute 40s secondes AMRAP of:

UB Hang Power Cleans @60kg

4 rounds + 2 reps
6 HPC

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Bonne séance, difficile sur les jerk en BBG a cause des bleus aux clavicules, par contre très surpris de la faciliter sur le metcon, UB sur les 7 PJ (au lieu de 8, je me suis tromper en recopiant sur mon carnet d'entrainement) et sur le reste également, sauf une série de T2B et une série de DU a cause de mon lacet.

Par contre le grip sur les HPC..

Feb 18

BBG

1) Snatch work @65kg for a weightligting comp this week-end.

2a) 3X3 Snatch First Pulls + Hang Snatch Pulls – heavy, rest 60 sec.

Done @80kg

2b) 3X3 Snatch Grip Push Press + OHS – heavy, rest 60 sec.

Done @70kg

Skill/Midline

1a) 3X20 UB GHD Situps (as fast as possible) – rest 60 sec.
1b) 3XME “Nose & Toes” Handstand Holds – rest 60 sec.

Done.

Conditioning

60 Double-Unders
3 Power Cleans @70kg
30 Wall Balls 20/14#
6 Power Cleans @70kg
15 T2B
9 Power Cleans @70kg
15 T2B
6 Power Cleans @70kg
30 Wall Balls 20/14#
3 Power Cleans @70kg
60 Double-Unders

10:13

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C'est très irrégulier sur le snatch, parfois je réceptionne comme si il y avait 40kg, parfois je perds la barre devant sans aucun moyen de la récupérer, ça fait plusieurs semaine que c'est comme ça, par contre sur les dernières séries en pensant uniquement a "monter" (finir l'extension) c'est devenu du debout presque, j'ai peut-être pris le défaut de vouloir chuter trop vite, d'ou ces pertes de barre régulière alors que le poids est, je pense, inférieur a ce dont je suis capable.

UB jusqu'à la première série de T2B sur le metcon, après j'ai pas mal découper avec très peu de pause c'est dommage je pensais être capable de tenir un peu plus le coup a ce poids la.

Feb 19

BBG

1) Clean & Jerk : 7 x 1 x 85kg

2a) 3X3 Push Press – absolute heaviest possible, rest 60 sec.

75-80-80F

2b) 3X5 Pendlay Rows – heavier than last week, rest 60 sec.

80-80-80kg

Strength

1) HBBS (based off 130129): 1X5 @ 70%, 1X5 @ 75%, 1X3 @ 80%, 1X3 @ 85%, 3X2 @ 90% – rest 1-2 minutes.

Done based off 130kg.

Conditioning

For time:

50 Burpees
20 Front Squats @ 70%
50 Burpees

12'37 (82kg)

Tu bosses toujours aussi fort bravo! Tu dois voir de sacré progrès!

Je suis toujours autant motiver pour atteindre mes objectifs, mais pour ça je dois passer par des séances ou je prends des grosses claques psychologiquement et physiquement, j'essaye de garder le positif a chaque fois sinon c'est la spirale infernale a coup sur.

Feb 20

BB Gymnastics

1) 5 x 1 Snatch @60kg

2) 5 x 1 Clean & Jerk @75kg

Conditioning

4 rounds for total working time of :

32 Split Jumps (alternating)
16 KB Snatch @ 24kg (8 each arm, any order)
12 C2B Pullups

Rest 1:1

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Light sur la partie BBG en vue de la compétition de samedi, surement la plus importante de la saison en ce qui me concerne.

Le conditioning est devenu plus un petit finisher avec du skill sur les C2B qui me pose d'énorme soucis, j'ai quand même améliorer ma position haute, par contre j'ai toujours autant de mal a les enchainer, contrairement aux butterfly classiques je n'arrive pas a trouver le timing/le rythme et a chaque fois ça me fait un faux élan.

Repos jusque samedi, départ a 6h du matin !

Les C2B tu les fais en kipping (avec l'élan) ou en stricte ?
J'ai essayé les deux, la première met plus de temps et la deuxième est beaucoup plus demandeuse en énergie pour les muscles du tronc.

Hugo va bientot passer

Encourage le de ma part!

Je suis sur le chemin du retour, mais je ne suis pas sur d'aller sur le pc en rentrant donc je poste quelques bonnes nouvelles maintenant.

On fini 3eme sur 6equipe alors qu'on etait 4eme au 1er tour, notamment grace a une bulle de la part des 3eme du a un magnifique coup de poker de notre coach qui fait que un de leur athlete etait pas prêt psychologiquement quand il a du passer.

Sur le plan personnel je passe 75 a l'arrache, un petit desequilibre mais rien de mechant, la deuxieme a 80 monte toute seule, et en remontant de la flexion presque arriver en haut je ne sais pas ce que je fait je la lache devant au lieu d'avancer le pied pour m'equilibrer, comme m'a dit Luc j'avais fait 95% du mouvement, et du couip psychologiquement la derniere je rate completement,

A l'epaule jete par contre rien a voir, j'ai jamais ete aussi explosif surtout sur le jete ou même a 87 la barre vole, je commence a 93 pour assurer une barre, mais il faut absolument que je fasse 100 pour qu'on garde la 3e place, ca passe, et le bonus ca passe également a 105

Maitenant le point limitant ca va etre ma force, et je le sens déjà sur l'epaule, a 110 je ne suis pas sur de remonter.

Je n'ai pu voir que l'arraché mais oui à 80kg il ne manquait rien du tout !

Sympa d'avoir pu rencontrer un jeune crossfiteur comme moi

Feb 27

BB Gymnastics

1) 7×1 Vertical Snatch off High Blocks – heaviest possible, rest 60 sec.

50-50-50-55-55-60-60

2) 7×1 Vertical Clean off High Blocks + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60 sec.

70-70-75-75-75-80-80

Conditioning

7 rounds for total HSPU of:

2 minutes to complete-

20 Kettlebell Swings (24kg)
12 Lateral Box Jumps 20″
ME HSPU

*Rest 1 minute after each round.

Notes: The feet must make contact with the top of the box on every jump. Every pass over the top of the box counts one rep.

53 HSPU

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Excellente sensations sur la partie BBG, ça doit être la première fois que je snatch 60kg en high-hang, même chose pour le clean, malgré les deux jours de training j'avais pas mal de vitesse de chute.

KBS et LBJ UB sur chaque round, content quand même des HSPU malgré mon faible niveau ça avance petit a petit et le kipping devient plus fluide.

Repos demain.

Les jumps de coté ça doit être casse gueule^^


Joli les hspu, ça monte!

BBG

1) 20 minutes to establish a 1RM Snatch.

40-50-60-65-70F-70-75-80 PR -85F-85F

2) 20 minutes to establish a 1RM Clean and Jerk.

40-50-60-70-80-90-95-100F (Jeté)

Strength

Front Squats: 5X3 @ 75%

Done @88kg.

Conditioning

Score to beat – Jessica Estrada: 268 reps.

3 rounds for total reps of:

1 min ME Front Squats 135/95#
1 min ME HSPU
1 min ME KBS 24/16kg
1 min ME Pull-ups
*Rest 1 minute after each round.

172 reps.

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Enfin, les 80kg a l'arraché sont la ! A 85kg il manque encore pas mal de jus pour la monter suffisamment haute j'ai l'impression. Du coup j'ai pas forcé sur l'épaulé-jeté, j'ai raté le jeté a 100kg par manque de jus et j'ai pas voulu monter plus haut, je suis rester sur le positif de l'arraché.

Pas super satisfait du conditioning, j'ai perdu pas mal de reps a cause des séries découpées.

Bien joué le PR !

bravo! bien joué la compet et le PR!

Merci !

BBG

1) 10X1 First Pull + Hang Snatch – heaviest possible, rest 60 sec.

Notes: This movement should be performed with a pull to the knees—First Pull, a 3 second pause at the knees, then a Snatch from the hang position (at the knees).

2a) 3X5 Hang Snatch Pulls – heavy (use straps), rest 60 sec.

90-90-90

2b) 3X3 Snatch Grip Push Press + OHS – heavier than last week, rest 60 sec.

80 (1.F) -75 (2+1) -80 (1+2)

Skill/Midline

1a) 3XME Strict T2B – rest 60 sec.
1b) 3XME “Nose & Toes” Handstand Holds – rest 60 sec.

Notes: This is a chest-facing-wall handstand performed with ONLY the nose and toes of the athlete in contact with the wall. A common fault with this movement is placing the hands too far from the wall. Make sure they are no further than 5″ from the wall.

Conditioning

3 minute AMRAP of:

Burpees (to a 6″ target)

58reps

*Rest 2 minutes.

5 minute AMRAP of:

30 Double-Unders
15 Power Snatches 75/55#

2 rounds + 33reps

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Concentration sur le fait de garder les pieds au sol le plus longtemps possible sur l'arraché (jusqu'au moment ou la barre est a hauteur de hanche), j'aurais du filmer parce que du coup el coach était occuper et j'ai eu aucun retour.

Pas super satisfait du SGPP + OHS, j'ai du mal encore a ramener la barre sur les épaules sans qu'elle glisse en arrière, c'est souvent la que ça merde et ou la barre tombe (sauf a la première série).

J'ai pris la MISÈRE sur les burpees, le score est pas 100% valable parce que le support que je touchais était moins haut que 15cm.

La seconde partie du metcon le cardio a pas suivi, mais en 5min je fait quasiment ce que je faisait en 10 minutes en avril (3rounds) et avec les burpees avant, ça progresse.

Mar 5

BBG

1) 10X1 First Pull + Hang Clean + Jerk – heaviest possible, rest 60 sec.

Notes: This movement should be performed with a pull to the knees—a First Pull, a 3 second pause at the knees, then a Clean from the hang position (at the knees).

80-80-80-85-85-85-85-90-90-90kg

2a) 3X3 Push Press – heaviest possible (treat these like 3 separate attempts at a 3RM), rest 60 sec.

80 (1.1.F), 80-82,5 (1.F)

2b) 3X5 Bent-Over Rows (supinated grip) – heavier than last week, rest 60 sec. DEMO VIDEO

85-85-85

Strength

1) HBBS (based off 130129): 2X5 @ 70% – rest 45 seconds, 2X3 @ 75% – rest 45 seconds, 3X1 @ 80% – rest 30 seconds.

Notes: Sets at each percentage should be performed without re-racking the barbell. Take 90 seconds rest between each percentage.

Done with 2x5@75% instead of 2x3.

Conditioning

1) 3X250m Run – rest 1:1

2) 3X250m Run – rest 1:1.5

*Record exact times for each 200m. Every set should be all-out effort.

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Pas trop de soucis sur le hang clean, j'ai un peu de mal à savoir si je dois plutôt grimper en poids comme c'est marquer ou rester a des charges que je maitrise parfaitement, du coup j'essaye de rester a un poids qui est challenging mais ou je peux quand même travailler technique, difficile de s'auto-évaluer.

J'ai pris la misère au conditioning a cause de l'athlétisme du matin (3h).

Repos aujourd'hui et demain, ça fait 2 nuits que je dors comme une bouse et j'ai un début de gastro.