Low [1m85 - 80kg - Crossfit]

Mar 5

BBG

1) 10X1 First Pull + Hang Clean + Jerk – heaviest possible, rest 60 sec.

Notes: This movement should be performed with a pull to the knees—a First Pull, a 3 second pause at the knees, then a Clean from the hang position (at the knees).

80-80-80-85-85-85-85-90-90-90kg

2a) 3X3 Push Press – heaviest possible (treat these like 3 separate attempts at a 3RM), rest 60 sec.

80 (1.1.F), 80-82,5 (1.F)

2b) 3X5 Bent-Over Rows (supinated grip) – heavier than last week, rest 60 sec. DEMO VIDEO

85-85-85

Strength

1) HBBS (based off 130129): 2X5 @ 70% – rest 45 seconds, 2X3 @ 75% – rest 45 seconds, 3X1 @ 80% – rest 30 seconds.

Notes: Sets at each percentage should be performed without re-racking the barbell. Take 90 seconds rest between each percentage.

Done with 2x5@75% instead of 2x3.

Conditioning

1) 3X250m Run – rest 1:1

2) 3X250m Run – rest 1:1.5

*Record exact times for each 200m. Every set should be all-out effort.

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Pas trop de soucis sur le hang clean, j'ai un peu de mal à savoir si je dois plutôt grimper en poids comme c'est marquer ou rester a des charges que je maitrise parfaitement, du coup j'essaye de rester a un poids qui est challenging mais ou je peux quand même travailler technique, difficile de s'auto-évaluer.

J'ai pris la misère au conditioning a cause de l'athlétisme du matin (3h).

Repos aujourd'hui et demain, ça fait 2 nuits que je dors comme une bouse et j'ai un début de gastro.

pas cool de choper la gastro la veille des opens

C'est la loose oui mais comme je fait le 13.1 vendredi ça devrait aller mieux, bon si c'est le retour des burpees y a moyen que je finisse la tête dans la cuvette par contre.

Ah merde j'espère que ça va vite passé!

Toujours les mêmes symptômes depuis mercredi, crampes abdominales et diarrhées de jour comme de nuit, je pense que je peux oublier le 13.1 pour cette semaine.

Tu as jusqu'à dimanche, quand même, peut-être que tu seras à peu près remis. Fais au moins quelques burpees, comme ça tu auras un classement autre que DNF et tu pourras faire les suivants.

oui c'est clair tu as jusqu'à dimanche ça va s'arranger et puis dans tous les cas fais le même si tu fais 2 burpees t'auras un classement pour les prochaines semaines

Et merde bon courage!

Comme les autres, assures au moins la participation!

Alors?

Disqualifié, j'ai enregistré une vidéo avec 2 burpees vendredi que j'ai oublié sur Nancy, j'ai tenter 2 fois avec 2 moyens différents tout a l'heure pour refaire une vidéo, l'une ou on voyait rien a cause de la lumière noire, l'autre ou le transfert se fait pas.

Ça m'a gonflé cette histoire, je ferais quand même les épreuves tout les vendredi, mais pour l'instant le principal c'est surtout de reprendre du niveau pour les French Throwdown.

BBG

1) 7X1 3 First Pulls + 1 Hang Snatch – heaviest possible, rest 60 sec.

Notes: The sequence is 3 First Pulls, a 3 second pause at the knees, then a Snatch from the hang position (at the knees). Do not let the BB rest on any portion of the leg before the Hang Snatch.

60-55-55-50-50-50-50

Skill/Midline

1a) 3X10 Strict T2B- rest 60 sec.
1b) 3XME “Nose & Toes” Handstand Holds – rest 60 sec.

Notes: This is a chest-facing-wall handstand performed with ONLY the nose and toes of the athlete in contact with the wall. A common fault with this movement is placing the hands too far from the wall. Make sure they are no further than 5″ from the wall.

Done.

Conditioning

10 minute ascending round AMRAP of:

3 Hang Clean to Thrusters (52,5kg)
3 Burpee Box Jumps (75cm)
3 C2B Pull-ups
6 Hang Clean to Thrusters
6 Burpee Box Jumps
6 C2B Pull-ups
9 Hang Clean to Thrusters
9 Burpee Box Jumps
9 C2B Pull-ups
12…

61reps (7 HC to T sur le round des 12).

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Dur la reprise, pas d'explosivité, pas de force, pas de cardio, la gastro m'a casser en deux ma progression, j'espère que ça va revenir assez rapidement.

Le gros point positif par contre, c'est la réception, et le test aujourd'hui, des Nike Romaleos 2 Volt, pour tout ceux qui hésite entre des Oly et des vrais chaussures d'haltérophilie, n'hésitez pas, rien ne vaut des chaussures d'haltérophilie pour cette discipline. La stabilité est INCROYABLE, j'ai l'impression d'être vissé au sol, je peux d'ailleurs me placer complètement différemment par rapport a avant au départ sur la barre, c'est hallucinant la différence.

Belle reprise tout de même, il devait bien piquer le conditioning!

Tu les as prises où les chaussures ? (et combien?) si c'est pas indiscret!

@Biloun : Je les ai acheter sur Athlete Performance Solution, c'est le fournisseur officiel des chaussures d'haltérophilie Nike, parce que ce sont les seuls qui avait ma taille dans la couleur que je voulais, sinon comme Macmac l'a indiquer sur l'autre post, il y a Rogue ou Strengthshop

Mar 12

BBG

1) 7X1 Pause First Pull + 1 Clean & Jerk – heaviest possible, rest 60 sec.

Notes: The sequence is 1 First Pull with a 3 second pause at the knees, then a full Clean & Jerk. Do not release tension on the BB when returning to the floor after the Pause First Pull.

Done @80kg.

Strength

1) HBBS (based off 130129: 1X5 @ 80%, 2X3 @ 85%, 3X1 @ 90% – rest 2-3 minutes.

Done based off 130kg

2) 4X3 1 & 1/4 Front Squats – heaviest possible (no misses), rest 90 sec. DEMO VIDEO

80-75-75-70kg

Conditioning :

For time:

20 KBS 24/16kg
12 Push Press 135/95#
20 Walking Lunges (steps)
40 KBS 24/16kg
9 Push Press 135/95#
40 Walking Lunges (steps)
60 KBS 24/16kg
6 Push Press 135/95#
60 Walking Lunges

15'09

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Comme prévu, la perte de force se fait sentir, cette gastro m'aura quand même bien ruiner physiquement, saloperie.

Les parties bbg et strengt c'est toujours en %de max apparemment. Mais les metcon non. Sont-ils "scalable"? (c'est un peu lourd pour un débutant)

Celui la est déjà scaled, c'est 155 R'x sur les PP il me semble

@Teba : La partie BBG c'est souvent "heaviest possible", c'est a chacun après de trouver la charge qui permet de pouvoir travailler technique tout en étant obliger d'avoir suffisamment de pêche pour monter la charge. Les metcons sont effectivement scalable comme n'importe quel autre workout, souvent les charges r'x sont celle d'athlète d'un bon niveau, voir même excellent niveau (regionals, games) donc ça demande de réduire un peu quand on a pas assez de force comme moi.

BBG

1) EMOM for 5 minutes:

2 Snatches (full) @ 80%

Then, when the clock hits 5:00-

2 minute AMRAP of:

Snatches (full) @ 80%

*This is the Outlaw Snatch efficiency baseline. Score is total reps completed in 7 minutes. There are only 2 attempts allowed during the EMOM portion. The goal is to test consistency of technique and repeatability under load. Records are 20 for 20 (total of EMOM and AMRAP) @ 225/155#.

Done @65kg, 6/10 sur l'EMOM et 3/4 sur l'AMRAP il me semble.

Skill/Midline

1a) 3X20 UB GHD Sit-ups – rest 60 sec.
1b) 3X60 Seconds of Freestanding Handstand Holds – rest 60 sec.
1c) 3X20 Reverse Hypers – medium/heavy, rest 60 sec.

Done.

Conditioning

1 minute ME Ring Dips.

-then (no rest)-

4 minute AMRAP of:

15 OHS @ 95/65#
20 Pull-ups
30 Double-Unders

-then (no rest)-

1 minute ME Ring Dips.

-then (no rest)-

4 minute AMRAP of:

15 OHS @ 95/65#
20 Pull-ups
30 Double-Unders

-then (no rest)-

1 minute ME Ring Dips.

27 + (1 rounds + 10 OHS) + 14 + (15 OHS + 17 PU) + 10

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Les 2h de gym en début d'après midi ont eu raison de moi, difficile le snatch, je loupe a chaque fois la deuxième répétition.

Les OHS après les rings dips c'est une horreur pour les stabilisateurs des épaules, et je me rends compte que j'ai énormément perdu d'endurance aux pull-ups.

BB Gymnastics

1) 7×2 Vertical Snatch from blocks (at hip) – heaviest possible, rest 60-90 sec. DEMO VIDEO

55-55-55-55-60-60-60kg

2) 7×2 Vertical Clean from blocks (at hip) + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60-90 sec. DEMO VIDEO

75-75-75-80-80-80-80kg

*Notes: Two Vertical Cleans should be performed, then one Push Jerk after the second Clean.

Conditioning

For time-

3 rounds of:

20 KB Front Squats 24/16kg
7 "Under-Chest to Bar Pull-ups"
20 KB Snatches (partition in any way) 24/16kg

12:37

Rest 2:30

Run 1 mile (7:58)

Rest 1:30

3 rounds of:

15 KB Front Squats 24/16kg
5 "Under-Chest to Bar Pull-ups"
15 KB Snatches (partition in any way) 24/16kg

9:00

Time (without rest period) : 29:34

Citation :

Under-Chest to Bar Pull-ups

?

La barre de traction dans la salle ou je m'entraine ne me permet pas de faire des bar muscle-ups (du moins je n'ai pas encore tenter le coup, mais j'ai peur que mon poignet soit bloqué par le support, donc je n'ose pas tenter), en revanche, je peux sans soucis faire des C2B, et dans le cas actuel c'était au niveau du bas de la poitrine/du haut des abdos, pour reproduire au maximum les bar muscle-ups.

Respect! beau training!

Merci Hélène !

BB Gymnastics

1) 7×2 Snatch from blocks (just above knee) – heaviest possible, rest 60-90 sec. DEMO VIDEO

60-60-65-65-65-65-70kg

2) 7×2 Clean from blocks (just above knee) + 1 Push Jerk – heaviest possible, rest 60-90 sec. DEMO VIDEO

80-80-85-85-85-85-90kg

*Notes: Two Cleans from blocks should be performed, then one Push Jerk after the second Clean.

Conditioning

10 minutes Triple-Under practice.

-then-

3 rounds for time of:

15/9 Strict HSPU
40 Split Jumps
15 Pull-ups

11'34

-then (no rest)-

NOT for time:

25 UB GHD Sit-ups
ME Kipping HSPU : 6+2
25 UB GHD Sit-ups

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Une excellente séance, techniquement c'était vraiment pas mal et les charges était relativement maitrisée, si j'arrive a transférer ces points techniques sur mon mouvement complet je ne doute pas qu'un PR viendra rapidement.

Pas de strict HSPU sur le metcon, ça m'aurait pris trop de temps et j'ai besoin de progresser techniquement sur les kipping.

Apr 02

BBG

1) Every 20 seconds for 4 minutes:

1 Clean & Jerk @ 75%

9(?)/12

*Rest 3 minutes.

2) Every 60 seconds for 8 minutes:

1 Clean & Jerk @ 85%

7/8

Strength

HBBS (based off 130129): 3X3 @ 85%, 1X2 @ 90%, 2X2 @ 95% – rest as needed

Fail @95%.

Conditioning

1 min ME KBS @ 32/24kg

*Rest 1 minute.

3 min AMRAP of:

7 Front Squats @ 70% (no racks)
100m Shuttle Run (10m increments)
7 C2B

*Rest 1 minute.

1 min ME KBS @ 32/24kg

*Rest 1 minute.

3 min AMRAP of:

7 Front Squats @ 70% (no racks)
100m Shuttle Run (10m increments)
7 C2B

*Rest 1 minute.

1 min ME KBS @ 32/24kg

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Je poste ici ce que j'ai écrit sur Facebook pour ceux que ça peut intéresser, dés que j'aurais le temps je posterais une vidéo de mon HBBS et de mon FS autour de 80-95%, avec plus d'explications :

I had a big question after my squat session today, should I continue with the same weight and this poor technique or completely change my approach, and make a new max with a perfect technique to start a new cycle.

After reading this from Spencer Arnold, i have my answer.

"Outside of that practice makes perfect And you should test your max on front and back squat to the point at which your form breaks down. Your max front squat and your max back squat is not how much weight you can lift from the top to the bottom and back again your max is determined by how much you can lift with absolutely perfect technique. Especially in the squats. If you’re basing your numbers off a squat that was done with improper form then you’re going to find yourself lifting with improper form at the heavy weights. Make sure you base your percentages off a squat that was done with good technique as any squatting done with poor technique doesn’t have any carryover anyway. Therefore it has no use." -

Check his blog, it's a huge source of advice and information :
http://spencergarnold.wordpress.com/

ca me fait penser d'ailleurs que tu mets toujours les % et pas les charges auxquelles tu travailles

Low a écrit:

"Outside of that practice makes perfect And you should test your max on front and back squat to the point at which your form breaks down. Your max front squat and your max back squat is not how much weight you can lift from the top to the bottom and back again your max is determined by how much you can lift with absolutely perfect technique. Especially in the squats. If you’re basing your numbers off a squat that was done with improper form then you’re going to find yourself lifting with improper form at the heavy weights. Make sure you base your percentages off a squat that was done with good technique as any squatting done with poor technique doesn’t have any carryover anyway. Therefore it has no use." -

Je suis plutôt d'accord avec ce qu'il dit, jusqu'à la partie en gras. C'est bien si on veut convaincre les gens de squatter avec une bonne technique tout le temps mais ça n'a aucun sens sur le plan de l'entraînement et du développement de la force.

Est-ce que c'est un défaut technique particulier qui a provoqué tes échecs au squat aujourd'hui, ou juste un manque de pêche? C'est sûr que 2x2@95% c'est pas pareil si on se base sur un vrai 1RM ou sur 1RM techniquement parfait (forcément plus léger).

Je pense qu'il veut dire qu'un squat techniquement mauvais ne vas pas se transférer sur ton clean et ton snatch