Allocine [1m82 - 82kg - Crossfit/Boxe Thai]

retour apres une longue absence, durant laquelle je ne me suis pas trop entrainé (exam, nouveau job, etc).
je reprends desormais avec + de serieux, et je vais tester sur 2 mois un nouveau cycle d'entrainement.
en attendant, voici mes 2 dernieres seances, dimanche:

10


je n'ai fais que 5 tours au lieu de 10, mais à ma decharge: j'avais mis des dips au lieu des pompes dans le WoD original (ca travaille mieux je trouve, et y a deja des pompes lors des burpees).
Et involontairement, j'avais alterné squat & tractions.
donc j'enchainai direct dips et tractions (grosse congestion) au lieu de laisser un peu reposer l'upper body en intercalant les squat.


ensuite, today:





le protocole de ce wod c'est 1 min par exo, puis 15sec avant le suivant.
à la fin on prend 2 min de pause, et on refait le tout encore 2 fois.

en voici la video:
https://www.youtube.com/watch?v=WryfQ2C-vQI&list=UUQ3tiZnzHC4sr5K5qbYvq4A&feature=plcp
j'ai bien conscience que y a pas mal de trucs pourris, mais je vais progresser

Bien tes 2 derniers WOD !

Tu les prend ou tes WOD ?

Le spartacus pas mal, il me plait bien

voilà mon test actuel:
en + de 2 seances de boxe (thai), je fais 2 seances de muscu: 1 axée poids de corps, et l'autre axée fonte

je me suis inspirée du crosfit, donc certaines séances contiennent à la fois du poids de corps ET de la fonte, mais ça reste rare.
leur point commun par contre est que ça bosse super bien le cardio

j'ai sélectionné 6 routines en PDC et 6 en fonte.

je les choisit au hasard avec un dé à jouer, le nombre qui sort me donne la routine du jour, mais je marche aussi au feeling.

de temps en temps, je programme soit une sortie natation, soit footing avec sprint et TRX.

une autre routine que je ferai un jour ou l'autre c'est avec un jeu de cartes:
chaque famille represente un type d'exo (carreau pour squat, coeur pour tractions, etc), et le numero est le nombre de reps

le but sera (si possible avec veste lestée) de finir les 52 cartes au plus vite.

voilà, j'espere etre assez complet avec tout ça

séance BW, avec un benchmark officiel (précédé de 10min de corde à sauter come echauffement):



chrono: 45min


bon petit wod pour le corps. j'aime bien cette alternance de wod fonte et de wod BW pour le moment, je pense que ça va porter ses fruits.

au depart j'ai tenté les abdos (crunch) avec l'Abmat, mais j'ai vite vu que je passerai pas les 40 rep sur 5 tours, donc retour à une execution normale
les tractions sont en supination, sans triche.

Ton temps c'est avec les 3 minutes de repos entre les tours?

repos entre les tours au feeling, j'avais pas vu que c'etait 3 min

wod improvisé durant des vacances en Normandie:


footing: environ 25 min
puis 4 fois:

dive-up bomber push up: 15
squat: 30

fin de seance:
quelques rowing et curl au TRX


ce sont les 2 exos principaux de matt furey, un des pionners du "combat conditionning", à l'epoque des premiers ebook sur le net.

c'est vrai que les dive-up bomber push up ça pique bien dans tout le haut du corps! Ya pas mieux pour le conditionnement en sport de combat!

ouep, avant je faisai une longue serie de 50 rep, mais faut que je retrouve mes marques.

séance fonte (2eme partie)

Presse oblique: 3x15 à 80kg
banc lombaires (45°): 4x9 (lest 15kg)
squat bulgare: 4x8 à 16kg
front squat: 3x7 à 50kg
développ mili: 3x9 à 30kg

voilà, travail plutot axé masse, avant un retour sur cycle crossfit (PDC et fonte)

natation: 1,5 Km

pas trop le temps de faire plus
je vais augmenter peu à peu comme cet été, pour arriver à 3 Km

ce matin, séance fonte, axée plutot puissance, effectuée en sauna suit (cf video des 1ers exos)

superset (4 séries):
SDT: 7x88kg
plyo box: 10 sauts

shrugs: 3x10 à 88kg
rowing: 3x8 à 68kg
épaulé jeté: 3x5 à 48kg
développé mili: 3x7 à 38kg


pour le SDT, ça faisait tres longtemps que je ne l'avais pas fais en prise classique, je ne faisais plus que de la sumo.

grosse baisse shrugs (record à 15x100 je crois), mais ça va vite revenir
développé mili, bien crevé par tout le rste avant, mais effectué avec les gros manchons/poignees pour mieux exercer le grip.

bonne séance là tu compte augmenter les poids?

pas tout de suite, je souhaite passer vers les 10 rep d'abord
(sauf en sdt o^la charge etait facile)

video du superset:
https://www.youtube.com/watch?v=R_92GYKyuWY&list=UUQ3tiZnzHC4sr5K5qbYvq4A&index=1&feature=plcp

T'as le cul super haut quand tu commences à tirer. On voit pas avec des habits mais peut-être que ton dos n'est pas "droit". A surveiller.




PS: je reste sceptique quant à l'utilité de cette tenue

Toute l'eau que tu vas transpirer, dès que tu vas boire, tu vas la reprendre non ?

Les vetements de sudations ne servent à rien, à proscrire !! transpirer à fond ne sert à rien et c'est très mauvais pour les fibres musculaires !

je suis pas fan de ton deadlift tu léve le cul on pe trop vite NON?

Yuta a écrit:

Les vetements de sudations ne servent à rien, à proscrire !! transpirer à fond ne sert à rien et c'est très mauvais pour les fibres musculaires !

oui transpirer avec exces ne sert à rien, et l'eau perdue sera remplacée dès que je vais boire
je pensai plutot que la depense energetique pour fournir toute cette sudation etait interessant (perte accrue des calories et fontes donc dans les reserves adipeuses)

je trouve aussi que mon mouvement n'est pas techniquement correct, et je compte l'ameliorer.
faut dire que je reprenai le sdt abandonné depuis plusieurs années (juste un peu de sdt avec trap bar de ici ou là)

sinon, pourquoi tres mauvais pour les fibres?

Les fibres ont besoin de sels mineraux, en courant avec une telle tenue tu deshydrates tes muscles et tu risques la blessure.

Courir / faire du sport avec une tenue de sudation ne sert à rien, ce n'est pas parce que l'on transpire beaucoup que l'on perd du poids. Une fois l'entrainement fini et que tu auras bu 1l d'eau tu reviendras à ton poids initiale avec peut être des blessures.

ok, bien noté les amis

donc séance "à poils",

chauffe: 15 min corde à sauter



sac de sable à 15kg

ca convenait sur la plupart des exos, mais je vais en prendre un autre plus lourd quand meme car certains exos etaient trop faciles avec.

bonne séance, idéale pour le core et casser la routine.

c'est le meme principe (10 exos enchainés, sur 1 min chacun) que le workout "spartacus" popularisé par la serie (celui theoriquement suivi par les figurants durant leur preparation).

en video ça donne
https://www.youtube.com/watch?v=wq2KpIoeJl8&feature=youtu.be


puis en fin de séance, test du challenge sprint 3min snatch en KB (16kg)
score: 40 reps
objectif: 60 reps
objectif atteignable, cet été j'avais passé un bon temps sur 150 snatch (changements de main illimités)

J'aime bien ton WOD

Bien joué

et les nombreux mouvements de twist bossent vraiment la stabilisation de tout le corps, c'est à essayer

chauffe: 10 min corde, puis:




pour les BURPEES, mouvement bien technique réalisé avec application. bien descendre en flexion avant de poser les mains au sol, puis saut explosif avec clap des mains, bras tendus au dessus de la tete

pour les ABS, crunch réalisés sur l'abmat

pour les DIPS, le wod originel prévoyait des pompes à la place. j'ai préféré les remplacer par les dips, car cet exo bosse mieux le haut du corps, et les pompes sont deja presentes dans les burpees juste avant

Pour les SQUAT, je fais en plus un clap avec les mains, bras tendus dans le dos, ca etire bien les pecs juste apres les dips.

et enfin, TRACTIONS, en pronation

chrono, environ 45min, mais un tour de plus que la derniere fois.


maintenant question, certains d'entre vous doivent connaitre le wod "300", pour les acteurs de ce film. pensez vous qu'on peut le cycler en 5 tours? au lieu de faire toutes les rep de chaque exo avant de passer au suivant

Je pense que oui, tu peux l'adapter à ta sauce