Allocine [1m82 - 82kg - Crossfit/Boxe Thai]

bon à force de lire les carnets des autres, ça m'a donné envie d'essayer un autre wod. ce wod doit etre interdit dans 48 Etats j'imagine, ça tue bien, et je l'ai pas fini.


charge: 38Kg
chrono: 12min30


j'ai commencé à 48kg, mais j'ai vu que je pourrai pas finir, donc diminution de la charge.

je savais pas si je pouvai cycler, donc j'ai fais les 20 rep d'un exo (entre coupé de burpees) avant de passer aux 20 rep du suivant

pour les burpees, avec ce chrono ca fait 48 rep
J'ai pas fais les deux derniers exos, car vu comment j'étais crevé, je ne me sentai pas en securité avec la barre au dessus de la tete lors des overhead squat.
(d'ailleurs j'ai jamais dépassé les 6 rep sur cet axo avec cette charge, à travailler)

C'est déjà bien puisque tu as tenté le WOD !

Oui, effectivement tu peux pas cycler sur la version officielle de ce WOD. Tu dois compléter tous les thrusters, puis tous les SDHP, etc...

Citation :

d'ailleurs j'ai jamais dépassé les 6 rep sur cet axo avec cette charge, à travailler

Faut prendre un poids plus léger des le début alors


dommage que tu ne l'ais pas fait en entier

Citation :

j'ai commencé à 48kg

Pourquoi avoir voulu mettre plus que la version officielle ?

Citation :

Pourquoi avoir voulu mettre plus que la version officielle ?

C'est clair! Quand on connait la difficulté de ce metcon on s'aventure pas à mettre plus qu'indiqué

il me semblait que c'etait le poids officiel (95lbs)?

séance à la campagne en plein air avec le cousin.
le fun avant tout, pas de chrono ni de comptage de rep:

TRX atomic push up
TRX rowing
sprint en montée avec parpaing dans les mains
overhead squat avec palette de bois
:-)

il manquait plus ka mettre les parpaings sur la palette et tracter tout ca!!! et labourer le champs da coté!

Les labours, c'est à l'automne

seance courte:

TRX abdos: differents exos
Squat 1 jambe: 3x10 (chaque coté)
TRX fente laterale: 10 rep

la seance etait initialment prevue pour etre + longue, mais j'ai commencé trop tard, et fallait etre pret à midi pour dejeuner.

le squat 1 jambe a été fait sur une poutre, et ca change pas mal le mouvement:
au lieu de garder le pied qui ne bosse pas parralele au sol en fin de mouvement (et donc vachement bosser les fessiers, voire mettre trop de tension dans la zone lombaires), le pied qui ne bosse pas reste droit, et cela permet de garder le droit, tout en poussant vraiment sur le quad

pendant ce temps mon cousin (prof de sport dans l'armee) faisait des pompes sur deux TRX en meme temps :-)

c'est combien la charge officielle du wod air force?

43Kg.

ok merci poozat.
retour de vacances, séance upper body inspiré du proteo system (methode lafayette lol).
la derniere seance de ce type datait du 9 novembre selon mon carnet papier. certains exos sont en baisse, d'autres en hausse.

vous connaissez le protocole, 6 series par exo, avec 25 secondes de repos.
les mouvements sont en amplitude complete (sauf tractions nuque pour eviter la blessure) sans rest pause.
je mets juste le volume total par exo, sans detailler chaque serie, car je ne ferai ces séances que ponctuellement

dips: 54 reps
tractions: 30 reps
pompes (3 appuis): 42 reps
tractions nuque: 18 reps
extension triceps (K2): 60 reps

puis en fin de séance pour bien se griller, 3 rounds de:
curl barre: 28kg x 8
DM/DN: 28kg x 6
neck curl: 20kg x 25

les deux exos fonte sont faits avec un fat grip pour travailler la prise et avant bras.

tout mon message c'est effacé, la flemme de tout repreciser, voici la seance improvisée today:


pause de 1min30 entre les series.

auriez vous des routines crosfit pour le haut du corps (l'equivalent d'un crazy legs pour le upper body)

encore un workout inspiré du proteo system pour le haut du corps:

dips: 58 reps
tractions: 34 reps
pompes (3 appuis): 45 reps
extension triceps (K2): 62 reps
Abs (relevés de genoux): 6x7
Abs (crunch sur Abmat: 6x10


Circuit A
(3 rounds)

tractions prise large: 6 rep
DM/DN: 28kg x 8
planche: 30 sec


Circuit B:
(3 rounds)

rowing vertical: 28kg x 5
curl barre: 28kg x 6
abs: 7 rep
(j'ai pas le nom de cet exo, vu sur youtube chez scott herman)


les exos fonte sont faits avec un fat grip pour travailler la prise et avant bras.
progression sur la plupart des exos.
encore une seance axée jambes, puis retour aux full body cardio du cross fit, avec des retour ponctuels sur des seances plus traditionnelles

ben alors, plus personne ne parle?

ce matin:

circuit A (5 rounds):

(avec veste lestée de 10Kg)
Dips: 8 rep
tractions: 5 rep
squat: 20 rep


circuit B (3 rounds):

Abs (portefeuille): 15 rep
Thruster: 5 rep (avec 2 kettlebell de 20kg)


bonne petite séance de routine.

Citation :

ben alors, plus personne ne parle?

C'est parce que personne ne croyait que ton carnet existe bel et bien !
A chaque fois qu'on en voit le titre, on croit qu'on allocine !

4 étoiles pour la blague

3, faut pas exagérer non plus

bon, un peu fatigué (reveil à 04h00 du matin par bébé), mais je me suis attelé à la tache:

seance poids de corps proteo system, upper body (courbatures aux jambes)

dips: 58
tractions: 36
pompes 3 appuis: 66
extensions triceps (K2): 66

puis en fin de seances quelques shrugs aux kettlebell, tractions larges, et tractions paumes paralleles
stagnation aux dips mais legeres progression aux autres exos

Citation :

ben alors, plus personne ne parle?

Il faut échanger avec les autres pour obtenir des échanges en retour.
Sinon si tout le monde agit ainsi, le système des forums ne fonctionne plus.

Citation :

(reveil à 04h00 du matin par bébé)

Les joies de la parentalité

bon, pas trop de temps ces temps ci

bon seance fonte de m°rde, upper body

developp couché: 4x6 à 60Kg
Rowing T-barre: 6x12 à 40Kg
Développ mili/nuque: 4x8 à 30Kg
et superset biceps/triceps, et quelques élévations laterales

si possible demain, plutot du cardio/jambes, et ensuite je ferai dans la semaine les deux seances des crossfit games!

METCON "ALEXANDRIE, ALEXANDRA"
AMRAP 10 minutes:

9 Sumo Deadlift High Pull @30kg (H) / 20kg (F)
7 Push Press @30kg (H) / 20kg (F)
5 Strict Pull-ups


résultat:
6 rounds complets

puis fin de seance:
2 superset de KB swing et relevés de genoux

pas de wod sur le game I, car période de révisions, exam, bébé malade, mauvaise diette & mauvais sommeil

retour apres une longue absence, durant laquelle je ne me suis pas trop entrainé (exam, nouveau job, etc).
je reprends desormais avec + de serieux, et je vais tester sur 2 mois un nouveau cycle d'entrainement.
en attendant, voici mes 2 dernieres seances, dimanche:

10


je n'ai fais que 5 tours au lieu de 10, mais à ma decharge: j'avais mis des dips au lieu des pompes dans le WoD original (ca travaille mieux je trouve, et y a deja des pompes lors des burpees).
Et involontairement, j'avais alterné squat & tractions.
donc j'enchainai direct dips et tractions (grosse congestion) au lieu de laisser un peu reposer l'upper body en intercalant les squat.


ensuite, today:





le protocole de ce wod c'est 1 min par exo, puis 15sec avant le suivant.
à la fin on prend 2 min de pause, et on refait le tout encore 2 fois.

en voici la video:
https://www.youtube.com/watch?v=WryfQ2C-vQI&list=UUQ3tiZnzHC4sr5K5qbYvq4A&feature=plcp
j'ai bien conscience que y a pas mal de trucs pourris, mais je vais progresser