[Programme] Split 4Jours

Non.

Oiseau !

Bah, là en répétitif, tu vas être servi, tu fais à chaque fois les mêmes exos et dans le même ordre !

-Antoine- a écrit:

Non.

Oiseau !

Bah, là en répétitif, tu vas être servi, tu fais à chaque fois les mêmes exos et dans le même ordre !

Le rowing menton me donne peu de sensation je le remplace par les oiseaux ?

Je dois faire quoi pour les jambes alors, Squat et ?

J'ai envie de tester le split, si ca me conviens pas je retourne sur un programme plus débutant en half/full

Pour les épaules, focalise toi sur EL + Oiseau, pas forcément besoin d'exos de base vu la configuration de ton split et le fait que tu bosses beaucoup la partie antérieure du deltoïde.
SDT et après squat, vaut mieux éviter, de même que SDT + Rowing barre.
Fait SDT + Rowing haltère pour le dos et Squat 1 jambe + fentes pour les cuisses.

Lundi : Pec / Epaules .......Biceps.....Abdos
Mardi : Jambes / Dos........Triceps .....Abdos
Jeudi : Pec / Epaules........Biceps.....Abdos
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps.....Abdos



Lundi/Jeudi:

PEC
Développé couché: 3*10
DI: 3*10
EPAULES
Oiseau: 4*12
EL: 4*12
BICEPS
Curl Barre: 4*12
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec

Mardi/Vendredi:

DOS
Rowing Haltère: 4*8
SDT: 4*8
TRICEPS
DC prise serré: 4*10
JAMBES
Squat Serré: 1*50
Fentes: 3*20
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec



Je peux continuer le Squat au lieu de prendre le Squat 1 jambe que tu me propose ? car c'est un exécution que j'aime pas bc et le squat simple me donne tellement de sensation (je n'arrive plus a marcher et je tremble à le fin ) ?


Et pour le Rowing Haltére, je peux faire les deux bras en même temps ? (je préféré des scéance assez courtes, je me souviens arrivé a 1h30-2h en full et ca ma vraiment lassé...) ?

T'as pas compris.
SDT + Squat barre = non.
Tu veux avoir des problèmes de dos?
Si je te propose le rowing un bras, c'est qu'il allège la chargé porté sur les lombaires. C'est le même problème, SDT + Rowing haltère buste penché = non pour les lombaires.

Fais du front squat !

Donc

SDT
Rowing 1 bras

http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm c'est bien ça ?

-Antoine- a écrit:

Fais du front squat !

Du Front Squat ? pourquoi ? ca a une différence avec le squat basic ? (a part l'emplacement de la barre)

C'est plus sûr, surtout seul, tu peux lâcher la barre à tout moment.

Voila, c'est çà le rowing un bras.
Pour le front, tu mettras plus l'accent sur les quads en allégant la charge sur les lombaires qu'avec du squat classique, où là, c'est pas dit que tu prennent dans les cuisses (beaucoup prennent dans les fessiers et les érécteurs du rachis).
Puis comme l'a dit Antoine, plus sécurisant que le squat.

-Antoine- a écrit:

C'est plus sûr, surtout seul, tu peux lâcher la barre à tout moment.

Je travaille avec un poids assez légé en Squat (scoliose) mais avec des séries longues et endurantes, donc pas de risque que je tombe, je m'arrête bien avant l'échec, j'ai pas envie de bousiller mon beau parquet

Mais à la fin, je me fini avec mes escaliers et je deviens vraiment une loque !

Avec des séries longues, tu seras arrêté par l'essouflement et pas par le muscle.
Si tu forces pas, y aura aucun gain !

Pas sur les quads, réagissent très bien aux séries longues à très longues...
Mais c'est sur que si tu fais 50 reps à 30kg sans forcer, il va pas se passer grand chose.

Oui, mais sur un exercice comme le squat, tu seras forcément arrêté par l'essouflement.
Faut faire ça à la presse !

ouep c'est vrai ce que tu dis antoine.

Néanmoins, du squat en série longue peut-être sympa si tu veux gagner en endurance et en cuisse.

Lundi : Pec / Epaules .......Biceps.....Abdos
Mardi : Jambes / Dos........Triceps .....Abdos
Jeudi : Pec / Epaules........Biceps.....Abdos
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps.....Abdos



Lundi/Jeudi:

PEC
Développé couché: 3*10
DI: 3*10
EPAULES
Oiseau: 4*12
EL: 4*12
BICEPS
Curl Barre: 4*10
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec

Mardi/Vendredi:

DOS
SDT: 4*8
Rowing Haltère: 4*8
TRICEPS
DC prise serré: 4*10
JAMBES
Squat Serré: 1*50 (limité à 20/25 kilos pour souci de dos)
Fentes: 3*20
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec


Ajout de natation (enfin !!! je reprend la nat yahou ) donc ca me compléte toutes les jambes et les mollets ou génétiquement j'ai la chance de prendre très rapidement.



Ca roule donc ou j'ai encore oublié un truc ?

Dis tout de suite que t'as pas le courage de faire les jambes.

Je mettrai les EL en 1er et les biceps avec le dos et les tri avec les pecs.
Le squat à un tel poids sert à rien, fais autre chose pour les jambes.

Citation :

Dis tout de suite que t'as pas le courage de faire les jambes.

Lundi : Pec / Epaules .......Triceps.....Abdos
Mardi : Jambes / Dos........Biceps .....Abdos
Jeudi : Pec / Epaules........Triceps.....Abdos
Vendredi : Jambes / Dos ....Biceps.....Abdos



Lundi/Jeudi:

PEC
Développé couché: 3*10
DI: 3*10
EPAULES
EL: 4*12
Oiseau: 4*12
TRICEPS
DC prise serré: 4*10
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec

Mardi/Vendredi:

DOS
SDT: 4*8
Rowing Haltère: 4*8
BICEPS
Curl Barre: 4*10
JAMBES
Relevé du bassin 3*20
Fentes: 3*20
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec


Voila du relevé de bassin pour remplacer le squat

http://www.akelys.com/exercices/exercice/releve_bassin/releve_de_bassin.html

C'est pas que je n'ai pas le courage, c'est que j'ai pas spécialement besoin de vraiment axer sur mes jambes, le haut est bien trop en retard.

Le bas n'est pas en avance non plus, t'as pas des cuisses énormes.
C'est pour le cul ton relevé de bassin !
Je mettrai de l'extension nuque à 1 bras pour les tri, y a rien de mieux !

le relevé de bassin bosse aussi les ischios, si tu le fait sur une jambe et avec du lest ça peut etre pas mal

Lundi : Pec / Epaules .......Triceps.....Abdos
Mardi : Jambes / Dos........Biceps .....Abdos
Jeudi : Pec / Epaules........Triceps.....Abdos
Vendredi : Jambes / Dos ....Biceps.....Abdos



Lundi/Jeudi:

PEC
Développé couché: 3*10
DI: 3*10
EPAULES
EL: 4*12
Oiseau: 4*12
TRICEPS
DC prise serré: 4*10 / extension nuque à 1 bras 4*10
ABDO
Gainage : 4*20sec
Transverse: 4*20sec

Mardi/Vendredi:

DOS
SDT: 4*8
Rowing Haltère: 4*8
BICEPS
Curl Barre: 4*10
JAMBES
Relevé du bassin lesté 3*20
Fentes: 3*20
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec