Programme split

Bonsoir tout le monde.
Après un concours de merde me voila içi.
Il s'agit de mettre en place un programme split 6 jours.

Répartition :
jour 1 : pecs/biceps/épaules latéral et arrière
jour 2 : jambes principalement les quadriceps et les mollets
jour 3 : dos/triceps/épaules latéral et arrière
jour 4 : jambes principalement ischios-jambiers et mollets.
jour 5 : chez pas encore
jour 6 : jambes principalement les fessiers et mollets.
jour 7 : repos

Je relis quelques truk avant de noté la suite avec les exos.

Je fusionnerai la séance Ischios et fessiers ensemble à ta place (le SDT jt est ton ami, la chaise à lombaires aussi...)

Le "chez pas encore" soit tu l'élimine soit tu calle un peu de cardio et des Abdos

T'a vraiment besoin de travailler 2fois faisceaux lat et post? Je ferai le lat après Pecs/biceps et le post après Dos/biceps personnelement...

Sinon, on attend le choix des Exos

C'est quoi des abdos ?
Cardio on s'en fou.
Le gras c'est l'avenir.
A ce moment là donc sa ferait jour 1 : latéral et jour 3 externe.
Faut que je trouve le jour 5, surment un rappel dos ou pecs ou triceps ou biceps ou les 4.
Il est pas pour tout de suite, mais après noel que je le commencerais.

Soutien envers les personnes qui font des demandes d'avis de programme

Ils sont où les moniteurs d'antan

C'est a ce demandé.

Pour les exo biceps, je pense à du curl marteau, curl ez penché ou pupitre, curl inversé.
Pour les triceps : dips, barre front, pompes serrés.
Pour les pecs développé couché, écarté incliné.

3 fois les jambes dans la semaine, ça change de ceux qui les zappent, et rien que pour ça, je dis respect

Pour le jour 5 , je dirais "repos"... Tu risques de trouver ta semaine bien hard sinon.

Quant au choix des exos, change assez fréquemment, et tu finiras par trouver ceux qui te conviennent le mieux, mais reste dans les basiques.
Ceux que tu as cités sont déjà pas mal, excepté peut-être le curl inversé, pas indispensable.

Les fondamentaux selon moi:

Biceps:
Curl Barre (se suffit à lui seul)
Curl Incliné + Curl pupitre (un bon duo)
Curl Marteau

Triceps:
Extensions nuque + Barre Front
DCS
Dips serrées (ou entre 2bancs, à alterner)

Pectoraux:
DC + DI (barre ou haltères)
Dips larges

Dos:
Tractions pro larges
Rowing Barre Yates
T-Barre
(RH en option)

Quadriceps:
Squat + Squat avant

Ischios:
SDT + SDT jt

Pour les fessiers c'est affaire de sensations, les fentes et les extensions au banc à lombaires perso ça marche pas mal

jour 1 : pecs/biceps/épaules
-développé couché
-écarté incliné
-curl ez pupitre
-curl marteau
-oiseau

jour 2 : jambes principalement les quadriceps et les mollets
-front squat
-leg extension
-mollet debout

jour 3 : dos épaisseur/triceps/épaules
-rowing couché
-rowing un bras
-dips serré
-élévation latéral

jour 4 : jambes principalement ischios-jambiers et mollets.
-soulevé de terre jambes tendus
-leg curl allongé
-GRH un truk comme sa
-mollets debout

jour 5 : repos

jour 6 : jambes principalement les fessiers et mollets.

jour 7 : repos

Je pratiquerais seulement deux séries par exo pour pouvoir me donner à fond.
Les rep faut que je vois surment en série courte.

Tu peux faire des rappels aussi, si tu veux prendre des pecs ou du dos .

tu n'as pas assez de jour de repos; tu risques de vite être bloqué dans ta progression... ton corps n'est pas une machine .

pour moi c'est beaucoup trop.

Deux jours de repos devrait suffire ?

cj a écrit:

tu n'as pas assez de jour de repos; tu risques de vite être bloqué dans ta progression... ton corps n'est pas une machine .

pour moi c'est beaucoup trop.

Je suis d'accord la dessus, surtout si tu fais 3x les jambes/semaine

Moi je te dirais d'entrainer tes muscles non-prioritaires 1x/semaine et les prioritaires 2x


T'as vraiment besoin de la séance fessiers?

ouais, suis d'accord avec alex pour la fréquence.

de toute façon, si tu testes ce programme, tu verras très vite que tu vas vite saturer et ne plus progresser.

je pense que tu peux suivre un programme sur 5_6 jours a condition de ne pas mettre trop d'intensité a chaque fois
et de ne pratiquer rien a coté pour pouvoir bien récupéré

Ok priorité aux pecs, triceps, jambes et deltoides.
Le reste on s'en fou.

Je note mon nouveau programme épaules/bras sur ce topic afin d'éviter de créer un post en plus.
Après une grosse baisse de motive et de n'importe quoi.
Je vais tenté de repartir sur de bonne base.
Je vais me focalisé sur 3 muscles donc les épaules, biceps, triceps.
Pour les épaules le travail des exos sera principalement les el ( pour la carrure) et l'oiseau ( pour le bien être mes épaules et donner un aspect massif de profil).

pour les triceps en exos : K2 (un des seul exo à ne pas me donner de douleur au coude), pompes serrés, extention nuque un bras, voir aussi barre front.

Pour les biceps : curl incliné, curl marteau, curl inversé, stretch curl (en exo de finition)

3 séries max par exo

Pour un prog bras/épaules sur une semaine je ferais comme ceci:

1- pecs + delto antérieur
2- jambes + bi/tri
3- repos
4- dos + delto postérieur et moyen
5- repos
6- bi + tri
7- repos

Avec assez peu de séries et exos pour pecs/dos/jambes.

A merci julien.

1- pecs + delto antérieur
développé décliné + elevation frontale + shrug
2- jambes + bi/tri
fentes + curl incliné + curl inversé + K2
3- repos
4- dos + delto postérieur et moyen
routine du gymnaste + soulevé de terre + EL + oiseau
5- repos
6- bi + tri
traction prise serré + pompes serré + extention un bras + curl marteau

7- repos

Mon programme fonte :

Pecs/triceps chef long/épaules latérale/abdos :
développé couché
EL
extention nuque bar triceps bomber
K2
crunch

dos épaisseur/épaules postérieure/biceps/abdos
rowing un bras
shrug
oiseau buste penché
curl incliné
curl barre
traction serré
relevé de jambes

pecs/épaules latérale/triceps vaste externe/abdos
développé décliné
EL
pompes mains serrés
barre triceps bomber au front
crunch

dos largeur/épaules postérieur/biceps brachial et long supinateur/abdos
traction large
traction supination
oiseau buste penché
curl au pupitre
curl marteau bar triceps bomber
curl inversé
relevé de jambes

Vous en pensez quoi ?
Chaque muscle est travaillé au moins 2 fois par semainne à part les jambes une fois.
Par contre pour la partie triceps vaste externer vous me conseillerez quoi ?

Moi je prend très bien avec le developper coucher prise sérré ou
dips aux barre parallele niquel aussi !

Jour 1 Pectoraux – Triceps – Deltoïdes antérieurs

· DC (Semaine A) – DI (Semaine B) 2 séries chauffes (X 12 réps. et X 10), 4 séries de travail de 8 répétitions (objectif), 1 série de 6 répétitions + pauses partielles ou dégressives
· Ec Incl. poulie (A) – Ec. Plats poulie (B) 4 séries de 12 réps. (objectif)
· DCS (A) – Extension nuque poulie (B) 4 X 10 (objectif)
· Ext. 1 main nuque poulie (A) – Kickback (en unilatéral dos plat parallèle au sol) (B) 4 X10
· Elévations Frontales EZ (A) – hc. (B) 4 X 10
· Abdominaux au sol 4 séries au max


Jour 2 Cuisses - Mollets

· Fentes statiques avec 1 haltère en se tenant de l’autre main (A) – Squats devants légers (B) 2 séries de chauffe (X 20 puis X 18) 8 séries de 16 répétitions (pour chaque jambe dans le cas des fentes)
· Soulevé de Terre Roumain 1 série de chauffe, 4 série de 10 réps.
· Mollets debout avec 1 haltère (sur 1 pieds en se tenant de la main libre) 1 série de chauffe sur les 2 pieds, 1 série de chauffe sur 1 pieds à Poids de Corps (PdC), 5 séries de 12 réps.
· Abdominaux suspendu relevés de jambes 4 X max
· Obliques au sol 4 X 20


Jour 3 Dos – Trapèzes – Biceps

· Rameur 1 Bras poulie (A) – Tractions Pronation large (B) 1 série de chauffe, 5 séries de 8 répétitions (te lester pour les tractions)
· Tractions supination (écart des épaules) (A) – Tractions marteau (B) 4 séries de 12 (se lester si nécessaire)
· Haussement d’épaules barre devant prise large (A) – Haussement poulie. 1 série de chauffe et 4 X 15
· Biceps Flexions Ez (A) – Flexions Incliné hc. (B) 1 chauffe, 4 X 10
· Spider curl hc. (A) – Flexions en concentration (B) 4 X 10
· Marteau poulie. (A) – Flexions Ez prise inversé (pronation) (B) 4 X 10


Jour 4 Cuisses – Mollets

· Squats légers barre trapèzes(A) -Presse a cuisse horizontal (B) 10 X 20
· GHR 4 X 10
· Mollet assis avec barre Ez (plaquer une couverture épaisse sur les genoux pour éviter toute douleur) 1 série de chauffe à 25 reps, 4 X 20
· Abdominaux Incliné relevés de jambes 4 X max
· Abdominaux au sol 4 X max

Jour 5 Pectoraux – Epaules

· Développés ??? (A) – Dips barres parallèles (B) 2 séries de chauffe, 4 séries de 12 répétitions (se lester pour les Dips)
· ecarté Incliné poulie (A) – Plat poulie (B) 4 X max
· DM assis barre (A) – DM poulie. (B) 2 séries chauffes (X 12 réps. et X 10), 5 séries de travail de 8 répétitions , 1 série de 6 répétitions + pauses partielles ou dégressives
· Rameur menton Ez (avec des sangles) (A) – D Nuque barre (B) 4 X 12
· El Latérales assis hc. sur le côté au départ (A) – Oiseaux poitrine sur le dossier d’un banc Incliné hc. (B) 5 X 10
· Oiseaux poulie (A) – El poulie (B) 4 X 10