[Programme] Split 4Jours

Salut Salut, , me voila avec un nouveau programme en Split, non pas que le full ne me donnais pas de sensation mais il ne m'étais pas très agréable au final.

Je me suis pas mal inspiré des conseilles pour les programmes et j'ai donc pondu cela :



Lundi : Pec / Epaules .......Biceps.....Abdos
Mardi : Jambes / Dos........Triceps .....Abdos
Jeudi : Pec / Epaules........Biceps.....Abdos
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps.....Abdos



Lundi/Jeudi:

PEC
Développé couché: 3*10
DI: 3*10
EPAULES
Rowing Menton: 4*10
EL: 4*12
BICEPS
Curl Barre: 4*12
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec

Mardi/Vendredi:

DOS
Rowing barre: 4*8
Pull-over avec Barre: 4*12
TRICEPS
DC prise serré: 4*10
JAMBES
Squat Serré: 1*50
Squat Ecart: 1*50
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec


Voila, j'attends vos conseilles et recommandations,

amicalement Mercu.

Salut

Je ne m'y connais pas trop en Splitt, mais si j'était à ta place je mettrais un peu d'exos cou + trapezes à la place de abdos une fois dans la semaine

Sinon sa me semble bien.

Peut-être varié un peu tes exos d'une séance à l'autre.

Manque de travail du delt post, des ischio, des mollets.

2 séries pour les jambes ? Après dos et tri ?
Pull over en 2e exo dos bof.

Un truc du genre :
pecs/bi
jambes
dos
épaules/tri

serait mieux je trouve.

D'accord avec Maekar, et je rajouterai des cuisses, du dos en largeur.

Maekar a écrit:

Manque de travail du delt post, des ischio, des mollets.

Bien, pour les jambes je fais ca :

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseA/muscles.html

et

http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatC/muscles.html

J'ai bien les Delt et Ishio là ?

Citation :

2 séries pour les jambes ? Après dos et tri ?

En faite, juste 2 séries car je ne peu pas porter lourds (scoliose) donc je multiplie les rep sur la durée avec un poids assez faible, j'ai les jambes démesurément plus musclé que le reste du corps (natation)

Citation :

Pull over en 2e exo dos bof.

Je devrais le mettre en 1er ?

Citation :

Un truc du genre :
pecs/bi
jambes
dos
épaules/tri

Enfaite le but est de récupéré les pecs/bi/tri qui sont en retards, donc 2 fois par semaine, je trouve ca mieux.

Citation :

du dos en largeur.

le Rowing barre ne suffit pas ?


Merci de votre aide

pour la largeur du dos fonce sur les tractions ou tirages nuque, poitrine

perejojo a écrit:

pour la largeur du dos fonce sur les tractions ou tirages nuque, poitrine

Je fais de la muscu chez moi, je n'ai donc pas la possibilité de faire de traction, ni tirage (pas possible de monter une barre à traction non plus)

tu peux faire du sdt alors, personnellement j'en ai jamais fait mais il parait que c'est excellent pour la largeur du dos

perejojo a écrit:

tu peux faire du sdt alors, personnellement j'en ai jamais fait mais il parait que c'est excellent pour la largeur du dos

sdt ? soulevé de terre ?

C'est pas déconseiller pour les début ?

oui soulevé de terre, tu peux très bien en faire en étant débutant il faut cependant que tu aies une très bonne exécution de l'exercice, hésites pas a commencer avec des poids très faibles pour bien apprivoiser le mouvement

perejojo a écrit:

oui soulevé de terre, tu peux très bien en faire en étant débutant il faut cependant que tu aies une très bonne exécution de l'exercice, hésites pas a commencer avec des poids très faibles pour bien apprivoiser le mouvement

Ca remplacerais alors mon Pull-over ?

tu peux laisser le pull over mais si dois faire un choix entre les deux exos hésites pas a prendre le sdt qui en plus de bien entamer ton dos te renforceras bien d'autres muscles

perejojo a écrit:

tu peux laisser le pull over mais si dois faire un choix entre les deux exos hésites pas a prendre le sdt qui en plus de bien entamer ton dos te renforceras bien d'autres muscles

Bien soit j'enlève le Rowing barre cambré, soit le Pull-Over.

Ce sont les exo DOS de mon programme

enlèves le pull over, le rowing barre est un très bon exo pour le dos

perejojo a écrit:

enlèves le pull over, le rowing barre est un très bon exo pour le dos

Oki, merci, j'attends les recommandations des autres et je ré-édite mon programme grasse a tes conseilles !

mercurift a écrit:

j'ai les jambes démesurément plus musclé que le reste du corps (natation)

La blague

Tu t'entraînes chez toi ?

Non, pas de pull over du tout plutôt

-Antoine- a écrit:

mercurift a écrit:

j'ai les jambes démesurément plus musclé que le reste du corps (natation)

La blague

Tu t'entraînes chez toi ?

Non, pas de pull over du tout plutôt

Je m'entraine chez moi.

Ce n'est pas une blague je suis gras et tout moue du haut, le contraire en bas

Si t'avais vraiment de grosse jambes tu les aurais mises en avatar
Alors cherche pas d'excuse et bombarde

C'est si mauvais que ca ?

tkt tu peux y aller sur les jambes avant que ça fasse moche

Je vais bombarder

Pour le programme je dois changer alors des choses ? avis des pro du fofo

Lundi : Pec / Epaules .......Biceps.....Abdos
Mardi : Jambes / Dos........Triceps .....Abdos
Jeudi : Pec / Epaules........Biceps.....Abdos
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps.....Abdos



Lundi/Jeudi:

PEC
Développé couché: 3*10
DI: 3*10
EPAULES
Rowing Menton: 4*10
EL: 4*12
BICEPS
Curl Barre: 4*12
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec

Mardi/Vendredi:

DOS
Rowing barre: 4*8
SDT: 4*8
TRICEPS
DC prise serré: 4*10
JAMBES
Squat Serré: 1*50
Squat Ecart: 1*50
ABDO
Crunch lesté: 3*20
Transverse: 4*20sec

Tu peux y aller sur les jambes.

Tu nous as quasiment remis la même chose là.

Pas assez d'arrière d'épaules, d'ischios et de mollets.

Bof ce que tu fais pour les cuisses.

Pourquoi pas faire un half body ?

http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatC/muscles.html

Le squat jambe écart ne suffit pas pour les ischios ?

Pour les arrière épaules je pourrais faire quoi ? (j'ai juste un banc et de la fonte, pas de traction)



Le fullbody m'as pas mal souler..l'half body je pense que je vais avoir le même soucie, trop répétitif...

Non.

Oiseau !

Bah, là en répétitif, tu vas être servi, tu fais à chaque fois les mêmes exos et dans le même ordre !