Conseil pour méthode

Salut à tous , depuis peu j'ai ajouté des exos fonte a mes programmes de type force en PDC.

A ma séance de PUSH( seance triceps-epaules-pecs) , j'ai rajouté des extension triceps et elevations latérales.

Je ne fais que du PDC normalment , maius depuis peu j'ai décidé d'y ajouter quelques exos fonte , parce que soulever lourd aide bcp pour la planche etc

En ce moment je fais ça :

Pour ma seance de " push " :
- Je fais 3 essai a la planche avec 2 halteres au sol , je me sers des halteres comme poignée.
- ensuite 3 series de 10-15 psuedo push up
- extension triceps :
je fais une serie du droit et j'enchaine sur le gauche apres directement , je travaille avec une haltere
1* 5*16 kg
2.30-3min de repos
1*3*20 kg
2.30-3min de repos
1*5*18kg
repos 4-5 min puis je refais un cycle.
repos 4-5 min
- elevation frontale
1*5*10kg
2.30-3min de repos
1*3*14kg
2.30-3min de repos
1*5*12kg
repos 4-5 min et je refais un cycle.


A mes début en octobre 2007 , je dirais plus quelques semaines apres avoir début la musculation classique.
J'avais adopté ce format là , par exemple 10 kg je passais a 14 kg et revenais sur 12 kg.

Un bon de 4 et redescend de 2.
J'avais gagné beaucoup de force tres rapidement.

Là je refais pareil pour l'instant je progresse mais sur le long terme ?

je vous demande a vous plus expert que moi en la matiere , j'y connais quedal en fonte ^^

Quel type de format devrais je appliquer , je rappele que je suis dans une prise de force , donc charges lourdes.


merci d'avance

personne pour me répondre ??

T'as une minute ?

Le self service il est cassé :dingo:

tu prends beaucoup de repos pour de l'unilatéral à l'extension triceps.
Diminue le poids pour augmenter les reps aussi

dsl incanhas , j'avoue j'ai peut etre pressé le mouvement là ^^

Citation :

tu prends beaucoup de repos pour de l'unilatéral à l'extension triceps.
Diminue le poids pour augmenter les reps aussi

Ui mais quel est le but de diminuer le poids et augmenter le nombre de reps si mon but est de prendre la force , faut bien je porte lourd ??

Je prends beaucoup de repos , possible , je ne sais pas en fonte ce qu'est peu et beaucoup.


Mais je sais que ce que je prend n'est pas de trop parce que je réussis pas chaque rep notament sur la serie lourd de 3 reps au 2 eme cycle ça passe pas tout le temps.

Mais deja en arrivant au extension j'ai deja les triceps bien amoché avec les exos de planche juste avant !

j'attend conseil ...

pas certains que l'extension triceps 1 bras, les élévations frontales soient des exos qui se prêtent bien aux formats force

Je suis là pour ça mes amis , j'y connais rien moi alors si vous pouviez me proposer autre chose......

Elevation laterale je le fais parce que ça bosse les muscle ciblé lors de le planche.

et extension triceps ba tout simplement pour augmenter ma force niveau de là.

les formats force c'est plus intéressant je pense sur des exos de base polyarticulaires genre pour les épaules DH, DM et pour les triceps barre front, développé couché serré

Justement je fais ces exercices parce qu'ils ciblent precisement certains muscles.

Sinon les exsos poly je les fais en PDC.

Mais sinon quel genre de format dois je adapter sur ces exos là ?

je veux bien que tu me dises que c'est mieux de bosser sur ces exos mais ça m'avance pas parce que je serais tjrs pas comment bossé avec.

J'aurai tendance à penser comme Metalliman : du lourd sur le polyarticulaire. Car la coordination musculaire est plus efficace sur le poly, pour faire du lourd. Pour de l'isolation, c'est bof bof.

Mais il y a des exo qui doivent être meilleur : du barre-front pour les tri, du DM(H) pour les delto antérieurs. Là-dessus tu as moyen de prendre plus lourd que sur les exos que tu décris.


En revanche je sais pas si ça peut aider pour la force pure, mais les dégressives peuvent aider à bien aller au fond du muscle si besoin est.

Ok.
L'isolation en fonte est pas top pour les charges lourde vous me dîtes.
Pour toi je progresserais mieux , ma prise de force sera plus grande niveau du triceps bien entendu si je fais du " barre front ' que de l'extension triceps.


Je vais me rechopper la barre EZ chez mon pote alors et je vais tester.Me rappele j'aimais bien les sensations sur cet exo.

le barre front tu peux le faire avec 2 haltères "haltères front" perso je préfère d'une je cible mieux mes triceps, de 2 lorsque je suis à l'échec, je pose un haltère et je peux continuer en faisant des reps forcées en m'aidant de mon autre main. J'alterne les deux en fait au fil des séances.

http://muscul.az.free.fr/tb16.htm

il y a les dips entre 2 bancs qui est cité par Gundill/Delavier comme étant le meilleur exo triceps car respecte la relation longueur/tension du muscle. Pour ma part je trouve qu'il est difficile de se lester.

vassili, peux-tu redimensionner ta signature à 120 pixels de hauteur ? (oui je passe juste pour dire ça )

(je laisse ceux s'y connaissant mieux que moi te répondre )

vassili a écrit:

dsl incanhas , j'avoue j'ai peut etre pressé le mouvement là ^^

Citation :

tu prends beaucoup de repos pour de l'unilatéral à l'extension triceps.
Diminue le poids pour augmenter les reps aussi

Ui mais quel est le but de diminuer le poids et augmenter le nombre de reps si mon but est de prendre la force , faut bien je porte lourd ??

pour la progression.
Si t'es bas en rep, y'a forcement à un moment ça va plus monter, et chaque séance tu feras exactement le même format sans progresser, à voir tu régresseras.. frustrant pour un gain de force/muscle.

Tu prendras forcement de la force en diminuant et en augmentant le nombre de reps.
Si tu passes 20*10kg à un bras, puis ensuite t'essayes de passer 20*12kg.. etc.. tu prendras forcement de la force et du muscle. Et sur le temps, t'auras un format de progression plus long/grand.

Enfin, c'est comme ça que je le vois moi personnellement, après je peux me tromper.

Comme tout le monde, je te déconseille ces 2 exo en format force, raison simple, tu va te bousiller l'épaule plus vite que prévue. En fait si tu veux vraiment renforcer plus spécifiquement les triceps et delt, il existe des exo PDC. Pour les triceps et delto ant: pompe mains jointes (avantage tu peux ajouter du poids avec un sac à dos chargé), autrement tu peux faire des pompes en poirié, qui vont bien taper les épaules et triceps aussi. Pour les triceps plus spécifiquement, il existe des exo qui mime le barre au front en poids de corps (voir la méthode lafay).
Autrement si tu veux vraiment faire de la force en fonte comme le suggère Metalliman: polyarticulaire!!!

Pour ce qui est des temps de repos, perso quand j'ai fait de la force je prenais 3 min voir 4 entre les série et je tournais sur 3 à 4 série de 3 à 5 reps.

@ .007 : ok ^pas de soucis je fais des que j'ai 2 min sinon je le fais demain.

@ metaliman : ok dac je testerais et je verrais si je garde la barre mais quand je le faisais moi avant c'etait aux haltere .

@ futur : non tu as tout àa fait raison , là je travaille deja quasiment avec mes maxis je vais monter certes mais bloquer rapidement et comme tu dis je me retrouverais a bosser les meme charge et je stagnerais voir regreserais.


Mon 1RM au curl est de 28 kg.
Tu me conseille de travailler a partir de quelle charge.

Pour les extension mon 1rm doit etre de 24-25 kg.