Mathieu [1m83 - 78kg - Crossfit/endurance]

Alors les 4 secondes de descente ?

Bien joué pour les wod ! Les C2B demandent pas mal d'effort surtout combiné au HSC, perso après reflexion j'aurais du privilégié le kipping au butterfly car je perdais le mouvement et du coup du temps

Les 4 sec affreux, surtout la remontée apres ces 4sec...
Moi j'ai kippé pour les C2B

Les 4 secondes t'oblige à garder une bonne position en gardant les coudes haut sinon tu prend trop dans les poignets et risque de lâcher la barre

Et comme m'a dit anthony tu peux noter tes scores en dessous de la programmation sur le site invictus

Mercredi 01.10.14

WARM-UP
-5min bike
-5 x 30"/30"
-Mobilité

Workout of the Day Invictus Competition

A. Three sets of:
Jerk Balance x 3 reps

Immediately followed by…

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Split Jerk x 3 reps @ 65-75% (47kg / RM1 70kg)

Focus here is on PERFECT mechanics. Pause in the receiving position and check that you are perfectly balanced and your feet are where you want them to be before recovering.

B. Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets) of:
Deadlift (RM1 170kg)

*Set 1 – 8 reps @ 50% (85kg)
*Set 2 – 6 reps @ 60% (102kg)
*Set 3 – 4 reps @ 70% (120kg)
*Set 4 – 2 reps @ 80% (136kg)

C. Every 90 seconds for 12 minutes (8 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 65% (110kg)

Reset the barbell every time on the floor…do
not perform these touch and go.

D. Complete rounds of 21, 15 and 9 reps for time of:

Strict Handstand Push-Ups
Ring Dips
Burpees to Target 6″ Over Reach

TOTAL : 15min56


BILAN :

A. Bien marqué la pause avant de revenir pieds joinys pour me concentrer sur la position des pieds et le gainage en OH

B. Va falloir que je refasse ma RM1 la aussi, je pense avoir pris quelques kilos. Exo assez facile.

C. Jamais travaillé en speed deadlift. Ça change, j'ai bien aimé le coté explosif.

D. SUPER WOD !!!
J'ai commencè les 21 HSPU avec 1 plate de 10kg mais j'ai du scaler et en mettre 2 pour la suite car enchainer le tout c'etait enorme pour les epaules.
Par contre pour les 6" pour toucher la cible vous avez fais comment ?!?! 6" = 180cm et je fais 180cm...

Non 6" = 15 cm au dessus de tes bras tendus
Le WOD était vicieux après le split jerk , les 3 mouvements tiraient beaucoup sur les épaules/ triceps, sur le site certains ont fait dans les 8' en Rx ...

Déjà pour commencer comme je suis inscris sur facebook a l'OKTOBURPEES CHALLENGE, hier soir a 22h apres le taff :
100 burpees for time --> 5min28 PR


Jeudi 02.10.14

OKTOBURPEES CHALLENGE
10x5 burpees
10sec rest


Active Recovery Day
Proud to announce that the swim workouts will now be provided by our good friend and member of the Invictus Athlete team, Heidi Fearon! 
A.
100 Meter Warm-Up Swim

Four sets of:
25 Meter Finger Tip Drag
(FTD: Drag your fingertips along the surface of the water as you recover. This drill encourages high elbows.)
Rest 20 seconds between each 25 Meter efforts

Four sets of:
50 Meters – kick for a count of 3 (one-one thousand, two-one thousand, three-one thousand) and then take 3 arm strokes, repeat for the whole 50 meters
Rest 30 seconds between 50 Meter efforts

Four sets of:
25 Meter (½ length closed fist, ½ length swim)
Rest 20 seconds
(Closed Fist: Ball your fist up and swim – helps you feel the water with your hand when you un-ball your fist.)

and then, notice times throughout the percentage efforts…

Four sets of:
50 Meters @ 70% effort
Rest 60 seconds

Every minute, on the minute, for 8 minutes:
25 Meters
(focus of these 25 meter sprints is tucked chin and rotation of head to breathe – one goggle in the water, one goggle out of the water)

100 Meter Warm Down


Vraoment sympa cette seance de natatiion.
j'ai beaucoup aimé l'EMOM pour le travail de respiration et de positionnement.
hate demain voir la seance

Pas mal le temps pour les 100 burpees!

Merci Rams

Vendredi 03.10.14

Warm-Up
- Mobilité
- OKTOBURPEES CHALLENGE 4 rounds
15 burpees / 20" rest
TOTAL : 4min10


--INVICTUS COMPETITION--


A. Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Snatch x 1 rep

Build by feel. Load should be secondary to perfect mechanics. If the rep isn’t technically perfect, do not add load.

TOTAL : 40.40.40.45.45.47.47.50F.50.50

B. Every minute, on the minute, for 12 minutes:

Front Squat + Jerk
RM1 Jerk 70kg

*Sets 1-2 – 60% 42kg
*Sets 3-4 – 70% 50kg
*Sets 5-6 – 75% 52kg
*Sets 7-8 – 80% 56kg
*Sets 9-10 – 85% 60kg
*Sets 11-12 – 90% 64kg

Percentages based off whichever of the two movements limit you – in other words, if you jerk more than you Front Squat, base the percentages off of your front squat.

--> J'ai donc pris le pourcentage basé sur mon JERK qui est en-dessous de mon FS.
Jusqu'à la 9ème minute j'ai travaillé en push jerk pour travailler ce mouvement.
Ensuite en split jusqu'à la fin !!

C. Every minute, on the minute, for 24 minutes:

Minute 1 – 30 Double-Unders + 10 Pull-Ups
Minute 2 – 10 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
Minute 3 – 12 Push Press (115/75 lbs)

---> L'EMOM le plus dur que j'ai fais jusqu'à maintenant...Je n'ai pas pu finir la 6ème minute sur le Shoulder Press. J'ai fais le con aussi, je voulais mettre 34kg et j'ai mis 44kg sur la première série, cela m'a vraiment entamé...
Du coup j'ai fini ce EMOM en FOR TIME avec un TIME CAP 24min.

TOTAL : 6T + 7SP

Tu marque push press et shoulder press , c'était en Push press ! Faute de frappe ou erreur sur ton wod ?
Je m'entraîne a 18h on verra bien ce que donne ce Wod !

faute de frappe pardon !! Ce WOD est vraiment intense Tonton au top !!

Je me fait la séance cette aprem sauf que vue que j'ai fait de snatch hier je fais des cleans & jerk à la place

Le metcon me fais peur..

Et effectivement c'était un wod de malade j'ai explosé sur le 5 iem tour au burpee box jump over ... trop la gerbe j'ai rien fais de plus , bravo a toi d'être aller jusqu'à 24 minutes !

@NewJack : Je suis allé au bout j'ai rien lâché mais ça a été dur... !!


Mardi 06.10.14

Warm-Up
-5min CAP

OKTOBURPEE Challenge
3 x 30 burpees
1min rest

Workout of the Day INVICTUS Competition

A.Every 45 seconds, for 18 minutes (8 sets of each) perform the following:

Interval 1 (45s) – Snatch Balance x 1 rep
Interval 2 (90s) – Hang Snatch x 1 rep
Interval 3 (135s) – Snatch x 1 rep

Perform all movements at 75-80% of your 1-RM Snatch. = 40kg

B.Every two minutes, for 12 minutes (6 sets) of:

Strict Shoulder Press x 4 reps @ 85-90%


C.Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:

3 Muscle-Ups
6 Ring Dips
12 Kettlebell Swings (32/24 kg)

D.Three sets of:

Weighted GHD Hip Extension x 8-10 reps @ 2013 =10kg
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 10 reps each @ 2111 = 30kg
Rest as needed
Weighted Plank x 45 seconds = 10kg
Rest as needed


BILAN :

A. Effectué à 40kg. De bonnes sensations mais un peu de difficultés sur la fin avec le Hang Snatch.

B. J'en ai chié pour les Shoulder Press !!
Set 1 : 54kg 2.1.1
Set 2 : 54kg 1.1 (J'ai scalé à 50kg) 2
Set 3 : 50kg 2.1.1
Set 4 : 2.1.1
Set 5 : 3.1
Set 6 : 3.1

Plus à l'aise avec la barre à 50kg. Du coup les 54kg étaient calculés par rapport à ma RM1 à 63kg mais celle-ci a due diminuer ou alors je n'étais pas dans mon assiette, un peu beaucoup dégouté !!! Il y a des jours comme ça...

C. 5 tours tout rond pour ce AMRAP. Les MU m'ont posés problème sur la fin, j'avais pourtant mis une bande verte...
Les ring dips j'ai changé par des parallèles.
KB swings à 32kg ça à été !!


Pas mal cette séance mise à part le Shoulder Press

Super score ton wod avec un KB de 32kg ! J'ai fais a peine mieux avec une de 24kg ! Tu faisais des american ou russian swing ? Il va me falloir investir dans une 32kg je crois bien !

Le hang snatch me reussi beaucoup mieux que le snatch perso.

J'ai fais ça en Russian swings et toi ?
En American avec 32 je pense que j'aurai fais beaucoup moins ^^

Sympa ce Wod :-)
T'en conclus quoi Pat du fait que tu sois plus a l'aise en Hang?

Ils ont pas précisé american ou russe donc j'ai fais american.

J'en conclu que je dois avoir un soucis au départ du mouvement

 !!


Mardi 07.10.14

Warm Up

-10min bike (pour faire tourner les jambes parceque j'ai beaucoup de restes de samedi...)
-Mobilité
-3 rounds
8 OH squats thérapie (manche à balai et cage à squat)
8 diamond push ups to G2O (6kg ball)


INVICTUS COMPETITION Workout of the day

A.Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets) of:

Clean + Hang Clean (RM1 Clean 90kg)

*Sets 1-3 – 65-70% 60kg
*Sets 4-6 – 70-75% 67kg
*Sets 7-8 – 75-80% 70kg
*Sets 9-10 – 80-85% 75kg


B.Five sets of:
Front Squat x 3-4 reps @ 4111
(MUST move up in weight from last week by 4-6%)
Rest 3 minutes


C.Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
5 Power Cleans (205/145 lbs) ---> 65kg
10 Burpees Over the Barbell
20 Double-Unders

Rest exactly 5 minutes, and then…

D.Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
10 Push Press (155/105 lbs) ---> 47kg
20 Pull-Ups


A. De bon ressentis sur ce premier exo. Ce format permet de se concentrer sur l'exécution du mouvement. Assez content de moi.
Voilà la vidéo de la dernière série à 75kg :
https://www.youtube.com/watch?v=Snacf742Wco&feature=youtu.be

B. La semaine dernière ma barre été à 65kg. Cette semaine j'ai monté de 2kg donc barre à 67. Content de moi car j'ai réussi à finir jusqu'au bout avec 67kg et avec, je pense une bonne exécution. J'ai gardé les coudes bien hauts durant les 4sec de descente, le dos droit et les genoux vers l'extérieur durant la montée.

C. TOTAL de 2 rounds + Power Cleans + 6burpees
Les Power Cleans à 65kg ont vraiment été dur. Les burpees OV the B aussi avec un reste de jambes de samedi, affeux !!!

D. TOTAL : 2 rounds + Push Press + 6 Pull Ups (kipping)
Ce petit duo est vraiment pas mal . Encore les Tractions qui me font perdre mon temps...

Bien joué ! J'ai bien aimé cet entraînement court et intense ! Moi aussi le training de samedi m'a pulvérisé les jambes !

C'est vrai que ces 2 wods cours etaient vraiment juste parfait !!!

Mercredi 08.10.14

Warm-UP
-5min CAP
-Mobilité

OKTOBURPEES CHALLENGE
60 burpees for time ---> 3min27


Workout of the Day Invictus Competition

A.Three sets of:

Jerk Balance x 3 reps 40kg

Immediately followed by…

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Split Jerk x 3 reps @ 70-80%

Vidéo à 60kg : https://www.youtube.com/watch?v=nugiYjjAbxY&feature=youtu.be

Focus here is on PERFECT mechanics. Pause in the receiving position and check that you are perfectly balanced and your feet are where you want them to be before recovering.

B.Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:

Deadlift RM1 170kg
*Set 1 – 8 reps @ 50% 85kg
*Set 2 – 6 reps @ 60% 102kg
*Set 3 – 4 reps @ 70% 119kg
*Set 4 – 2 reps @ 80% 136kg
*Set 5 – 2 reps @ 85% 145kg

C.Every 90 seconds for 9 minutes (6 sets):

Speed Deadlift x 3 reps @ 70% 119kg

Reset the barbell every time on the floor…do not perform these touch and go.

D.For time:

Run 400 Meters
21 Strict Handstand Push-Ups**
Run 400 Meters
15 Strict Handstand Push-Ups**
Run 400 Meters
9 Strict Handstand Push-Ups**


BILAN :

A.
Set 1 52kg
Set 2 52kg
Set 3 55kg
Set 4 57kg
Set 5 60kg

Encore du travail sur du split jerk, j'aime


B. Les 2 reps à 145kg sont bien passées. Content de moi, ça progresse

C. Bonne explosivité avec 119kg, je ne pensai pas autant.

D. J'ai fais ce WOD sur un tapis de course avec une vitesse de 15km/h
Je suis resté avec 400m de course et 200m de pénalité et 2 plates de 10kg pour les HSPU.
Du coup il me fallait faire 1min40 de course pour avoir les 400m et 50sec de course pour les 200m de pénalité.

TOTAL : 13min02 Dont 1 pénalité pour les 21 HSPU et 2 pénalités pour les 15.

Intense ce dernier WOD encore une fois !!

Je sais pas toi mais moi le speed deadlift me met cher par rapport au deadlift classique

Super temps avec 3 pénalités ! Je me demande si je fais pas + de 400m vu la difference de temps avec les mecs de crossfit invictus ou alors je suis très très lent !

Ouai le speed deadlift est une autre façon de voir le mouvement. L'explosivité du mouvement en demande beaucoup en effet. Comme pour les Front squats en explosivité !!
Tu les as fais ou tes 400m ?

Les 400m je pars de ma salle je slalome quelques couloirs puis arrive sur la route , j'avais mesuré avec une application mais j'ai de sérieux doute