Mael147 [18ans - 1m75 - 65kg - Crossfit]

Bonjour à tous,
Je me lance enfin dans mon carnet, le problème c'est qu'au début il ne sera ni très régulier (révision de bac oblige) ni très fournis en "repères" je m'entraine chez moi avec le peu de matos que j'ai je ne peux pas tester mes max et autres, ça sera dans 3mois lorsque je serais en box ! Mais je mettrais quand même mes premières séances qui seront très importante pour voir par la suite si je m'améliore !

Donc premières séances du 29 mai :

Warm Up:

Échauffement officiel de play-fitness
Plus 3x3 min corde à sauter (single unders)

Skill :

DU que je commence à maitriser
Et Handstand walk mais ça c'est pas gagner ^^

Force :

Heu... bah pas de Force pas le matos requis      (je testerais quelque séance force au PDC plus tard)

WOD : "sans noms" (je l'ai fait à partir des trois mouvement d'haltéro que je fais correctement)

3 tours de :
 - 10 Push Press 30kg
 - 15 Front squat 30kg
 - 20 Deadlift 30kg

Réalisé en 8min32, pas assez de poids sur les deadlift, mais déçu de mon temps, j'ai plus souffert au niveaux du souffle que musculairement; il est grand temps de reprendre la CAP :p ! Mais sinon dans l'ensemble ma technique c'est pas dégradée au fil du wod donc c'est plutôt cool de ce coté là.

Finisher :

- 4min30 gainage : 1'30 face, 1'coté droit, 1'coté gauche, 1' de face avec 20s de monté et descente.

Séance du 31 Mai :

CAP : 6,8 Km En 31min32s Va vraiment falloir s'y mettre là ...

Salut Mael !

Pour tes séances de force tu peux faire ça sans matos et au PDC au début :

Jambes: Goblet Squat lesté, Squat Pistols, OHSquat avec un disque
Dos: Tractions lestés, traction larges
Epaules/Pectoraux: Dips lestés, pompes lestés, HSPU, HPSU en profondeur

De quoi te tenir en haleine un moment

Oui mais j'ai pas non plus de matos pour me lester, ce qui me laisse pas grand chose mais c'est déjà ça :p As-tu un exemple de format à appliquer au force pdc ?

Pour le lest au pdc tu fous tes poids dans un sac à dos^^

+1 Teba

Un vieux sac remonté au plus haut et hop !
Et même malgré cela il te reste les variations des exercices les plus durs:
HSPU, traction larges, Pistols, dips

Quitte à quitter le format 5*3 ou 3*5, ta force augmentera quoiqu'il arrive !

Ah oui pas con ;)j'y avais pas du tout pensez, je crois que j'ai un sac de marche avec sangle abdominale avec ça ça tiendra bien en plus ! Et tomato tu pense que je peux adapter le 5/3/1 en PDC ?

Difficile à dire... Tout dépends de ta force actuelle, tu risques d'être limité par ton équipement.
Néanmoins pour les dips et tractions c'est tout a fait possible; suicidaire de se lester sur les HSPU, idem pour les pistols( du moins au départ), à la limite le goblet squat qui peux fonctionner mais c'est pareil: limite de l'equippement.

Base toi sur du 3*5 ou 5*3 avec l'equippement que tu as sous la main pour le moment, quand tu auras tous ce qu'il te faut tu pourras passer au squat, OHP, DL et autres consorts

Ok ca marche !

Séance du 1 Juin :

CAP : même circuit de 6,8km en 30min10s, j'ai gagné un peu plus d'une minute par rapport à hier, donc content

Cardio : 3x3min de corde à sauter + entrainement skill DU et Handstand push up

Fin tranquille ; 5x10 Strict pull-ups 30s RIS, les 4 premières unbroken et la dernières en 6/2/2

T'as des objectifs particuliers en course à pieds?

Pas spécialement au niveaux du temps, ce serait plus de la durée et ensuite durée lesté si possible. Histoire de me préparer pour l'armée
Mais sinon la CAP est pas mon objectif premier si j'en enchaine deux de suite c'est parcque je suis en révision de bac donc pas trop le temps pour planifier mon programme etc sachant que ça me prendrais du temps vu que je débute tout juste le crossfit.

Y a des temps minimum à faire pour l'armée?

Pour le test de recrutement pas spécialement du moment qu'on tient le luc léger, de tête je suis palier 11 environ car j'avais une vma de 17km/h. Mais c'est surtout que pour les régiments que je veux tenter je vais bouffer du footing à tout heure, avec le sac et l'arme :p

Tout mes vœux de réussite pour l'armée   

Ahah merci deli !

Séance du 6 juin :

Warm-up :

- Echauffement officiel
- 3x3 min single under

Skills:

- Handstand push-up : j'en enchaine plusieurs d'affilé mais les jambes retombe au bout d'un moment pas assez gainer je crois. Et les lombaires travail beaucoup est-ce normal ?
-DU

Force:

- Détermination de mon "1RM" au tractions lestée ; les 20Kg sont passé et les 22 ont failli (juste le bout du menton qui passait mais le reste voulait pas suivre ^^)

Exercice d'assistance : (Avec 2min RIS, trop de temps ou pas assez pour des mouvements d'assistance ?)

- 3x10 Push Press 30Kg (Trapèzes prennent chère pas d'exo ou très peu ou ils sont mis à contribution en PDC)
- 3x10 Back Squat 30 Kg
- 3x10 Deadlift 50Kg

Pas eu le temps pour un wod du coup finisher direct :
30 Toes to Bar
3min Gainage 1min Face/Coté/Coté