Helène [1m63 - 65kg - Crossfit/Endurance]

Bonsoir à tous et à toutes....

voilà je débute j'ai connu ce forum par julie...
j'ai fait un peu de muscu dans le temps mais étant une quiche en anglais va me falloir un traducteur où des âmes charitables ^^ pour m'expliquer les exercices!!!

Alors je dispose d'une barre de traction
d'une barre longue,
de deux petites barres et de qq kg de fontes
d'un cardio
je sais faire des pompes, des tractions (enfin après 3 je peine), des abdos,
au meilleur de ma forme je cours 10km en moins d'1h sachant que je fais les deux premiers tranquille pour me chauffer!!
je fais également du vélo et du vtt ainsi que du rugby en club!

ce que je cherche? une meilleure forme et un peu moins de formes^^! gagner en endurance, en tonicité, et préserver mon dos dont j'ai besoin pour bosser!!!

Merci à tous et à toutes pour votre aide!

Citation :

j'ai fait un peu de muscu dans le temps mais étant une quiche en anglais va me falloir un traducteur où des âmes charitables ^^

Benjamin is da best! Il va également t'aiguiller, il fait ça très bien aussi

Pour tester les sensations du Crossfit et voir si ça te plait vraiment, je te conseille de commencer par un de ces deux wod:

Donkey Kong

21-15-9 reps de:

Burpees
Kettlebell Swings 24kg (16kg pour les femmes, ne teste pas au dessus de 12kg pour une première, et teste le mouvement avant pour ajuster le poids et te faire un minimum à l'exercice)
Box Jumps 61cm (aussi haut que tu as de dispo chez toi, et selon tes capacités physiques, teste en quelques uns avant de te lancer dans la séance)

Tuto Kettlebell Swings: (avec haltère si pas de kettlebell)



Cindy

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Tuto Pull-ups (façon Crossfit): http://www.play-musculation.com/t2677-11-pull-ups

Fais des tractions sautées pour commencer.

Merci!!!
j'ai testé cindy ce soir en 3 10 10 pour cause de manque d'entrainement j'ai tenu 4 séries avant de baisser les pompes à 2 et finalement les remplacer un peu par des abdos... j'ai fait les 20 mn tout de meme c'etait mon objectif tenir sans trop de pauses et franchement c'est une bonne sensation!!!
demain faut'il continuer en cindy ou varier avec autre chose???
je sais que les abdos sont pas l'exercice top du crossfit mais je voulais varier les exos...

oups pas les pompes les tractions.. ;-)

Prochaine fois plutôt que de changer 150 fois la séance pendant que tu la fais ( ), diminue le nombre de reps, ainsi tu pourras effectuer plus de tours à la suite sans être limité musculairement.

Par exemple:

2 Pull-ups
6 Push-ups
10 squats

Par contre tu tiens les 20 minutes en gérant l'effort au niveau du cardio, les sensations seront bien différentes, car là ça sera ta résistance cardiaque et mentale qui sera testée

Sinon pour demain, essaye-en un autre, il faut varier, d'une part car c'est chiant de faire toujours pareil, et puis d'autre part car varier te rendra plus polyvalente
Le Donkey devrait te plaire (mais bosse un peu les swings avant, et ne sois pas trop gourmande pour le poids)

Le Burpees je me dis c'est un chouette truc pour mourir.. rires!!!
les swings oui j'appréhende un peu... j'ai bien regardé comment il fallait faire car j'ai toujours peur de me faire mal au dos (qui est très sollicité dans mon boulot)!
Le plus dur sera de trouver un truc solide pour le Box jumps... mes chaises étant en bout de course!

biloun a écrit:

Le Burpees je me dis c'est un chouette truc pour mourir.. rires!!!

Attends de les avoir fait pour juger

J'suis contente que ca t'ai plus !

Citation :

Le Burpees je me dis c'est un chouette truc pour mourir.. rires!!!

Oh oui je les ai toujours en horreur moi les burpees. mais bizarement ca me manque et j'en rêve la nuit...

+1 avec Benjamin.
Maintenant que tu vois ou tu en es sur les exos de bases.
Tu peux baisser le nombre de repétitions.

Et si ca ne suffi pas, au lieu de faire un exercice de substitution complètement différent (traction-abdos) tu "scales" : au lieu de 3 pompes tu fais 3 pompes sur les genoux ou bien seulement la dernière si elle ne passe pas !
Les tractions peuvent être facilité en tractions sautés ou à l'aide d'un élastique.

Pour les Kettlebell swing. le mouvement est pas facile a choper.
_Le plus important est bien sur de ne pas arrondir le dos.
_De plier les jambes pour lancer le mouvement (ce sont les jambes qui font le gros du boulot ! )
_Et de ne pas trop se pencher en avant.

et avant que tu ne changes l'exercice burpees voici la version orginale et la version scalé si tu n'y arrive plus !


Courage !

Bienvenue Hélène

pour avoir testé les swings en partant de rien, je trouve que 16kg c'est beaucoup pour une première fois.
On est entrainé par le poids et ça choque le dos en bas.
Je verrais bien 10kg pour bien apprendre et progresser sécuritairement.

Bon çà commence bien vu que j'étais de déménagement aujourd'hui et qu'on était que trois femmes pour tout trimballer (y compris monter la machine à laver et le lave vaisselle au premier étage)
j'ai juste fait un petit test donkey kong version light 10 5 3 avec seulement 5 kg pour les swings le temps d'être sure d'avoir chopé le bon mouvement et de ne pas me faire mal au dos...
le tout en 5mn... promis j'arrête de fumer je mettrais plus de temps à mourir!!
allez ce soir je mange light.... çà aidera aussi!

Citation :

j'ai juste fait un petit test donkey kong version light 10 5 3 avec seulement 5 kg pour les swings

T'as remplacé le presse papier par quoi pour que tes feuilles s'envolent pas pendant la séance ?

Hahahaha quel enfoiré!

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Je comprends qu'après un déménagement t'aies pas la motiv' de faire un WOD. Et tu peux te permettre de manger normalement, ça devait être sportif cette journée.

rires! merci pour ton soutient Teba!!!
Mon dos à assez souffert aujourd'hui je voulais voir comment il réagissait à la charge avant de monter les doses... j'en ai trop besoin pour bosser!!
Tout le monde n'a pas la chance d'avoir 26 ans et un corps d'athlète pour déménager les frigos avec le petit doigt!!!
du coup je me suis dit j'y vais tranquille... je préfère monter en charge que m'écœurer de suite.. d'autant que j'ai été un peu courir avant et que j'ai essayé les tractions avec le balancier... alors je me suis dit... çà ira

Citation :

je préfère monter en charge que m'écœurer de suite..

J'me suis pris un retour de casse dans les dents je crois

Pour les kb swings effectivement fais très attention à ton exécution, je me suis fait méchamment mal au dos il y a une semaine avec cet exercice parce que j'ai continué alors que je n'avais plus la force pour rester bien gainée et pousser avec les jambes. Et si tu fais ça avec une haltère fais aussi attention à ne pas pencher le dos trop en avant, c'est très mauvais, pense à redresser la poitrine. Tu as tout à fait raison de commencer à 5kg et d'augmenter petit à petit en fonction de tes sensations.

Merci pour les conseils... oui j'ai que des haltères du coup j'essayais de me rregarder dans une glace pour corriger la position...

Le mieux c'est de te filmer, avec la glace tu ne peux pas te voir de profil à moins de vouloir te faire un torticolis, et c'est le profil qui est le plus important pour vérifier la position du dos. Tu as pas un lecteur mp3 avec caméra ou une webcam ?

Mais si, elle va bien nous trouver ça !!

C'est bien, on continue les entrainements mais si il n'y a pas grand chose dedans

pour aujourd'hui je te propose de te reposer le dos avec un :

Cardio Max

je l'aimais beaucoup celui là !
en plus comme tu m'as dis que tu pourrais pas aller à l'entrainement de rugby j'vais te faire transpirer un peu !

50 sit-up
50 simples sauts à la corde
50 sit-up
50 fentes avant (25 gauche, 25 droite )
50 sit-up
50 Burpees
50 sit-up

les fentes avant peuvent se faire en marchant.


ma première fois a été d'une 15zaine de minutes sans scaler.
et j'en réduisait le temps d'une minute chaque semaine

évidement on ne fais pas l'impasse sur l'échauffement !
Insiste sur le bassin et les épaules pour ce WOD.
Ca va réduire tes crampes pour te permettre de mieux travailler.

http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Citation :

Cardio Max

Bon choix mais elle risque de souffrir avec tous ces sit-ups

C'est d'ailleurs pour ça que je l'ai jamais fait

Ha ben oui quand on fait du Crossfit on risque de souffrir

La dernière fois que j'en ai fait 200 d'affilé j'ai eu mal 2 jours !