Fred [28ans 180 cm 76?? kg] conseil programme

tu as déjà posté un plan alimentaire alors ?
Il peut y avoir un besoin d'optimisation au niveau contenu, quantité et horaire.
Et effectivement, ce n'est pas toujours facile à mettre en pratique.

Si tu prends du gras en ayant pas atteint ton nombre de calories, déjà, c'est surprenant.
Et puis c'est que la proportion des macro-éléments n'est pas du tout correcte...


Sinon, pour le sommeil, je te comprends très bien. Sans repos, on est que dalle...

Citation :

Olivier, je m'entraine déjà à 70%

d'oh ! merde, il s'entraine à 50% de plus que moi !

Non, je n'ai pas posté de plan alimentaire. Peut-être plus tard

Séance Jambes/Epaules :

Rowing M	12*36	12*36	6*36
EL	13*10	12*10	12*10
Oiseau	15*10	13*12	10*14
Fentes	20*12	20 11*12	20*12
squat	20*28	15*38	15*38
crunch	25 5

reprise du squat avec du léger pour voir si j'étais toujours sensible des lombaires, on repart mollo

Séance Dos/Triceps

Traction	19	13	9
Rowing Banc	12*48	12*48	10*48
Pull over	12*30	12*30
shrug	20*48	20*48	20*48
DC serré	12*50	12*50	9*50
Barre front	12*26	9*26	8*26
Crunch PDC 5kg	25 5	15 5

Pour les tractions, l'amplitude était très réduite, et en trichant un peu, ce qui explique les 19 sur la première série

Séance Pec/épaules/biceps

DC	15*48	12*62	7*64	6*62
DI	12*42	11*42	10*42
Rowing m	12*36	8*36	7*36
EL	15*8	15*8	15*8
Curl barre	15*30	12*30	12*30

Je voulais faire une séance de 45min et du coup, ça a duré 1h, du coup, j'ai zappé les abdo

Séance FB- samedi après-midi

DC	15*48	12*62	6*62	7*60
Traction	14	11	8	8
Oiseau	12*12	12*12	12*12
curl incliné	14*12	14*12	13*12
extension nuque	15*12	15*12	15*12
Fentes	20*12	20*12

J'ai voulu faire un FB car dans la semaine, je ne m'étais pas entrainé. Entre la fatigue, et une démotivation générale, ça n'a pas été évident, mais une séance tout de même.
Le curl incliné et les extensions nuque en superset, je trouve que je me suis pas mal débrouillé

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC	15*48	11*62	8*62	5*62
DI	10*44	10*44	7*44
Rowing m	11*36	9*36	7*36
EL	14*10	13*10	12*10
Curl barre	12*32	11*32	6*32
crunch	25 5	15 5

DC toujours pas top. J'ai un peu augmenté la charge sur le DI, mais rien d'exceptionnel.
Pour le curl barre, du mal sur la dernière série
Enfin voilà

On va voir demain, si on peut caser les jambes

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction	15	14	11	5
Rowing banc	11*48	10*48	9*48
DC serré	12*50	11*52	8*52	8*52
Fente	20*12	20*12	20*12
Crunch	25+5	12+5
relevé jambe	10

Toujours un minimum assidu ! (et même + qu'un minimum)

On fait ce qu'on peut, surtout à l'approche des grosses chaleurs.

Séance Pec/Epaules/Biceps

DC	15*48	11*62	7*62	6*62
DIPS	15	10	9
DM haltère	10*16	9*16	8*16
Oiseau	13*16	12*16	10*16
Curl incliné	14*14	11*14	7*14

Pour les abdos, j'ai enchaine les exo du 8min works abs en faisant une vingtaine de répétition sur chaque.
Pour le DC, ça me gonfle, je pense que pour la prochaine fois, je vais passer à 66kg ou 68kg, on verra ce que ça donne, sinon, ça va stagner encore longtemps.
Le curl incliné aurait pu être sympa si ce n'était la dernière série.

pour les DIPS, à la fin du mouvement, je ressens comme un pincement entre le pec et l'épaule, gauche et droit.

Séance plutôt pas mal du tout , bravo


Pour les dips ça devrai passer avec le temps .

Dommage pour le curl haltère

Allez mec on reste motivé

Citation :

Oiseau

13*16

12*16

10*16

OMG !! 16kilos ! OMG !!

je retourne jouer avec mes 8 kilos :dingo:

Pour les DIPS, je sais pas, j'ai toujours eu cette sensation

Pour la motivation

Pour l'oiseau, comme on en parlé précédemment, je suis pas sûr de bien recruter au niveau des épaules, mais plutôt la sensation de m'aider du dos. Et puis le mouvement à 16kg est pas forcément nickel

Séance Pec/Epaule/biceps

DC	20*48	11*62	6*68	5*68
DI	12*44	10*44	9*44
Rowing m	11*36	9*38	7*38
EL	15*10	12*10	12*10
Curl barre	10*34	10*32	7*32
crunch	25	10

Séance bien sympa, surtout par le DC, je stagnais à 60~62kg et un peu énervé, j'ai mis tout ce que j'avais sur la barre, tapis à 68kg, et ça m'a étonné que ça passe aussi bien. Comme quoi, il faut habitué le corps à la charge, et pas l'inverse : j'attendais de valider le format avant d'augmenter, ça servait à rien.
Séance agréable malgré la fatigue et la chaleur

Beau boulot, bien joué

Effectivement, au lieu de rester sur une charge, un retour en arrière ou un saut vers l'avant peut souvent débloquer la situation.
Bien joué

Séance "fourre-tout"

DC	20*48	8*68	4*68	5*68
Traction	12	9	7
Rowing banc	17*42	11*42	11*42
EL	12*10	12*10	11*10
Oiseau	16*10	13*10	13*10
Barre front	13*26	12*26	9*26
Curl incliné	12*14	11*14	8*14
abdo	*20

Cette semaine a été fatigante, stressante et avec la chaleur en prime, j'ai loupé 2 séances, pas d'entrainement depuis lundi. Du coup, ce matin, j'ai essayé de rattraper un peu pour éviter de chopper une 007ïte
Traction du matin, chagrin... je n'ai vraiment plus la sensation de progresser sur cette exo. C'est un peu le soucis du moment, trouver un exercice pour le dos qui marche bien. Le SDT m'avait fait progresser un peu pour le dos mais les douleurs aux lombaires faisait que les résultats n'en valait pas la chandelle. Depuis, j'ai rien trouvé qui offrait autant de résultat chez moi, je regrette de ne pas pouvoir faire de tirage.
Pour les abdos, j'ai enchainé certains exercices du 8min work out, mais au lieu de me baser sur le temps, j'ai fait 20 répétition pour chaque exercice
Hier, j'ai reçu un nouveau pot de Whey :picol:
Je vais peut-être changer de programme, re-passer à 3 jours d'entrainement par semaine, ce sera moins contraignant vu les conditions actuelles

Séance Pec/Epaule/Biceps

DC	20*48	8*68	6*68	5*68
DI	11*44	8*44	8*44
Rowing m	11*36	7*36	10*36
EL	14*10	12*10	11*10
Curl marteau	16*10	12*12	9*12
crunch	*20

Cette fois, curl marteau à la place du curl barre, je commençais à ressentir une gêne au niveau des lombaires (histoire de changer)

pour progresser aux tractions, essaie de te faire violence.
Un truc qui semble marcher pour moi : Déjà, tu te mets au format de la Méthode. Commence par le mode 5. Et tu suis la progression de la méthode bien sûr.
Quand tu ne valides plus les 6 séries mais seulement 3 ou 4, tu complètes tes séries pour te rapprocher un max du chiffre de ton mode. Tu fais un rest- pause de 5 à 10 secondes et t'essaies à chaque fois de faire encore un max de reps.
C'est ce petit dépassement des premiers arrêts qui pourraient bien aider.
Et puis tu peux tenter de finir par des reps négatives lentes et des blocages, si tu ne progresses toujours pas.
Bref, va chercher un chouillat plus loin.

Courage !!!

Séance Dos/Triceps/Jambes

Traction	15	12	9	7
Rowing banc	15*42	13*42	12*42	10*42
DC serré	12*52	10*52	9*52
Fente	20*12	20*12	20*12

Merci Oli pour tes messages
Pour les tractions, je progressais bien à mes débuts quand j'en faisait une série tout les jours. Mais on me l'a déconseillé à cause de la récupération. Et puis depuis un bon moment, je ne les fait qu'en prise pronation large.
Sans vouloir lancer de débat sur la méthode, et puis aussi pour éviter d'avoir des ennuis avec l'auteur, ça ne me tente pas. Je me dis qu'il s'est cassé le cul à faire une méthode complète, je ne suis pas sûr qu'il garanti les résultats si on commence à tout modifier.
Je crois qu'il y a une méthode de l'US marines ou un truc dans le genre avec des palliers, ce genre de chose, à voir

Pê encore une séance jeudi, après je pars en vacance pour une ou deux semaines, ça fera un break

salut MEc

salut Mzu, salut à tous

De retour après 3 semaines d'arrêt, dont 2 au bord de mer, je profite de la chute de température pour reprendre tranquillement

DC	20*48	6*60	5*60
Traction	10	9	6
Rowing banc	12*42	10*42	8*42
EL	12*10	12*10	10*10
Oiseau	12*10	11*10	12*10
Barre front	12*26	10*26	7*26
Curl incliné	12*12	10*12	4*12
abdo	20	12

bonne reprise !
courage !

Merci, mais ça va être compliqué.
Toujours pas de séance depuis samedi dernier. Pas trop le temps le soir et avec la chaleur, c'est chiant pour récupérer
En plus, comme je m'entraine plus, je mange beaucoup moins, du coup, grosse perte de poids. Je viens d'enchainer 2 soirées, en rentrant tard et en dormant peu, donc bien fatigué aujourd'hui.
J'ai 3 semaines de vacance dans une quinzaine de jours, où je compte reprendre, mais ça risque d'être tendu avec les courbatures, et tout. Le top aurait été une reprise légère pour bosser correctement pendant ces 3 semaines.

une séance ce matin :

DC	20*48	4*60	6*58	5*58
Traction	10	7	6
Rowing banc	12*42	10*42	8*42
EL	12*10	11*10	9*10
Oiseau	12*10	12*10	11*10
Barre front	12*26	10*26	8*26
Curl incliné	12*12	9*12	6*12

pas d'entrainement depuis 2 semaines, ça s'est connu. Mauvais DC, entrainement pas agréable avec la chaleur.

vivement l'hiver !


reste le problème du boulot....


donc...

Vivement les VACANCES d'hiver !!!!

j'aime pas non plus l'hiver et j'aime pas mon boulot
faudrait déménager en belgique, là-bas la canicule commence à 15°, non ?!

saleté !